به گزارش پایگاه خبری تحلیلی اندیشه قرن، رژیم غذایی پسکاتاریا یا رژیم غذایی آفت خوار یک رژیم غذایی نسبتاً انعطاف پذیر است که به طور معمول شامل تمام مواد غذایی به جز گوشت و مرغ است. بسیاری از آفت خواران ماهی و غذاهای دریایی را به عنوان منبع اصلی پروتئین خود انتخاب می کنند، اگرچه می توان آن را به عنوان یک رژیم غذایی گیاهی که شامل ماهی نیز می شود تعبیر کرد. کسانی که از رژیم غذایی برای فواید سلامتی پیروی می کنند، ممکن است غذاهای گیاهی با مواد مغذی و ماهی های غنی از اسیدهای چرب امگا 3 را در اولویت قرار دهند.

خود کلمه pescatarian ترکیبی از کلمات لاتین ماهی، piscis و کلمه انگلیسی vegetarian است. این رژیم تنها در دهه 1990 پدیدار شد و تصور می شود که از گیاهخواری اخلاقی قرن نوزدهم سرچشمه گرفته باشد. در این مدت، انجمن گیاهخواران بریتانیا شروع به اجازه عضویت به افرادی کرد که ماهی می‌خوردند اما گوشت دیگری نمی‌خوردند.

در حال حاضر، رژیم غذایی پسکاتاریا یک انتخاب محبوب برای افرادی است که می خواهند از سلامت و محیط زیست خود حمایت کنند بدون اینکه گیاهخوار شوند یا کاملاً گیاهخوار شوند.

رژیم غذایی پسکاتاریا چگونه کار می کند؟+ دستورالعمل /در رژیم غذایی پسکاتاریا چه بخوریم؟/فواید رژیم غذایی پسکاتاریا

رژیم غذایی پسکاتاریا چگونه کار می کند

رژیم غذایی آفت خوار تا حدودی با کاهش میزان چربی اشباع شده مصرفی، سلامت را ارتقا می دهد. گوشت و مرغ منابع رایج چربی های اشباع شده در رژیم غذایی هستند که می توانند سطح کلسترول را افزایش داده و خطر بیماری قلبی را افزایش دهند. حذف این منابع پروتئین از رژیم غذایی می تواند به کاهش این خطر و ارتقای سلامت قلب کمک کند

خوردن ماهی بیشتر با رژیم غذایی آفت خوار ممکن است باعث افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا 3 شود که به کاهش التهاب در بدن کمک می کند. رژیم غذایی آفت خوار در اطراف غذاهای گیاهی و ماهی متمرکز می شود، ممکن است رعایت توصیه های دستورالعمل های غذایی آسان تر باشد.

از نظر زیست محیطی، تولید گوشت یکی از عوامل اصلی گرمایش جهانی است، بنابراین کاهش مصرف گوشت ممکن است مزایای زیست محیطی نیز داشته باشد.

دستورالعمل های رژیم غذایی پسکاتاریا

هنگام پیروی از یک رژیم غذایی آفت خوار، می توانید همه چیز را به جز گوشت و مرغ بخورید. همچنین می توان آن را به عنوان یک رژیم غذایی گیاهی به اضافه غذاهای دریایی و ماهی در نظر گرفت. با این حال، برخی از آفت خواران ممکن است تصمیم بگیرند که تخم مرغ یا محصولات لبنی نخورند

Pescatarian ها لزوماً هر روز ماهی نمی خورند. آنها ممکن است فقط چند بار در هفته ماهی بخورند. بقیه وعده‌های غذایی آنها می‌تواند حول غذاهای گیاهی، مشابه رژیم مدیترانه‌ای، متمرکز شود. درست مانند گیاهخواران، آفت خواران نیز می توانند پروتئین را از لوبیا، آجیل، توفو و دانه ها دریافت کنند.

رژیم غذایی آفت خوار شامل قوانین خاصی در مورد درشت مغذی ها نیست. با این حال، اکثر افراد برای حفظ سلامت عمومی به تجزیه درشت مغذی زیر نیاز دارند:

هس جی ام، کومئو من. مدل‌سازی الگوهای غذایی لاکتو-گیاه‌خوار، آفت‌خوار، و “پسکاوگان” USDA و ارزیابی کفایت مواد مغذی برای بزرگسالان سالم غیر باردار و غیر شیرده.

کربوهیدرات: 45 تا 65 درصد کالری

چربی ها: 20 تا 35 درصد کالری

پروتئین: 10 تا 35 درصد کالری

در رژیم غذایی پسکاتاریا چه بخوریم؟

رژیم غذایی پسکتاریا یک رژیم غذایی نسبتاً انعطاف پذیر است. شما می توانید همه غذاها را به جز گوشت و مرغ بخورید، بنابراین گزینه های زیادی برای رفع نیازهای خود در هر گروه غذایی دارید. در اینجا برخی از غذاهای خاص که در رژیم غذایی متمرکز شده اند آورده شده است: 1

پروتئین: ماهی، غذاهای دریایی، لوبیا، توفو، آجیل، تخم مرغ (اختیاری)

سبزیجات: همه از جمله بروکلی، فلفل، هویج، مارچوبه و غیره مجاز هستند.

میوه ها: همه میوه ها از جمله موز، سیب، گلابی، توت و غیره مجاز هستند.

کربوهیدرات ها: همه مجاز هستند از جمله برنج، ماکارونی، نان، تورتیلا و غیره.

لبنیات: شیر (اختیاری)، ماست (اختیاری)، پنیر (اختیاری)

چربی ها: آجیل، دانه ها، آووکادو، روغن، کره (اختیاری)

غذاهایی که در رژیم غذایی پسکاتاریا نیستند

تنها غذاهایی که در رژیم غذایی آفت خوار مجاز نیستند گوشت و مرغ هستند. با این حال، اگر گوشت بخش بزرگی از پروتئین مصرفی فعلی شما را تشکیل می دهد، ممکن است تغییر بزرگی باشد. در رژیم غذایی آفت خوار، شما نمی توانید غذاهایی مانند: 9 بخورید

گوشت گاو

بوقلمون

جوجه

گوشت خوک

گوشت اغذیه فروشی

سوسیس

بیکن

برخی از آفت خواران نیز ممکن است ترجیح دهند لبنیات و تخم مرغ نخورند

غذاهای حیوانی سهم زیادی در چربی اشباع شده در رژیم غذایی دارند که می تواند کلسترول شما را افزایش داده و خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.

به علاوه، تخمین زده می شود که صنعت دامداری مسئول 12 تا 18 درصد از انتشار گازهای گلخانه ای است، بنابراین کاهش مصرف دام شما ممکن است به محیط زیست نیز کمک کند.

ایده های غذایی برای رژیم غذایی پسکاتاریا

انواع مختلفی از وعده های غذایی وجود دارد که در محدوده رژیم غذایی آفت خواری قرار می گیرند، و شما معمولاً می توانید غذاهایی را که می خورید بر اساس ترجیحات شخصی خود انتخاب کنید. در اینجا نمونه‌ای از این است که یک روز غذا خوردن با رژیم غذایی پسکتاریا چگونه ممکن است به نظر برسد:

صبحانه: بلغور جو دوسر با کره بادام زمینی، انواع توت ها و دانه های چیا

ناهار: ساندویچ سالاد تن با کاهو، گوجه فرنگی و پیاز، با چیپس پیتا و هوموس سرو می شود.

میان وعده: مخلوط آجیل با میوه خشک

شام: ماهی قزل آلا با کوسکوس و مارچوبه بو داده

فواید رژیم غذایی پسکاتاریا

قطع گوشت و مرغ به نفع ماهی ممکن است سلامت قلب شما را همراه با چندین مزیت دیگر بهبود بخشد. خوردن ماهی و غذاهای گیاهی بیشتر می‌تواند مصرف فیبر، فیتونوترینت‌ها و اسیدهای چرب امگا 3 را افزایش دهد که همگی سلامتی را افزایش می‌دهند.
ممکن است سلامت قلب شما را بهبود بخشد

به بسیاری از افراد مبتلا به کلسترول بالا توصیه می شود که از رژیم گیاهخواری یا آفت خواری استفاده کنند، زیرا نشان داده شده است که هر دو باعث بهبود سلامت قلب می شوند.

انجمن قلب آمریکا خوردن ماهی حداقل دو بار در هفته را توصیه می کند زیرا مصرف منظم ماهی و غذاهای دریایی با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی همراه است. به علاوه، خوردن اسیدهای چرب امگا 3 بیشتر – موجود در ماهی های چرب مانند سالمون، شاه ماهی و ماهی تن آبی – می تواند خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد.

یک مطالعه اخیر همچنین نشان داد که رژیم های غذایی با کاهش سطح تری گلیسیرید، فشار خون، نشانگرهای التهابی و مرگ و میر مرتبط است. این ممکن است به این دلیل باشد که رژیم های غذایی آفت خوار دارای اسیدهای چرب امگا 3، فیبر و مواد مغذی گیاهی مانند پلی فنول ها، فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها هستند.

ممکن است خطر سرطان شما را کاهش دهد

یک مطالعه بزرگ روی بیش از 400000 شرکت‌کننده نشان داد که بین پیروی از رژیم‌های غذایی گیاه‌خواری یا آفت‌خواری و کاهش خطر ابتلا به سرطان ارتباط وجود دارد. پس از یک دوره پیگیری 10 ساله، شرکت کنندگان پسکتار 9 درصد کمتر از گوشت خواران خطر ابتلا به سرطان داشتند. با این حال، محققان ارتباط واضحی بین رژیم غذایی آفت‌خوار و سرطان‌های خاص پیدا نکردند.12

محققان بر این باورند که خطر کمتر سرطان برای آفت خواران به این واقعیت مربوط می شود که آفت خواران در مقایسه با گوشت خواران تمایل به خوردن فیبر، مواد مغذی گیاهی و آنتی اکسیدان های بیشتری دارند.

ممکن است از سلامت چشم شما حمایت کند

پیروی از یک رژیم غذایی آفت خوار ممکن است برای سلامت چشم مفید باشد، به ویژه با افزایش سن.

یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز اخیر نشان داد که مصرف منظم ماهی، شیر بدون چربی، مرغ و محصولات حیوانی غیر گوشتی می تواند خطر ابتلا به بیماری چشمی مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد. در مقابل، خوردن گوشت قرمز با افزایش خطر بیماری چشمی مرتبط با افزایش سن همراه است. محققان به این نتیجه رسیدند که رژیم غذایی آفت خوار با بهترین نتایج در سلامت چشم برای بزرگسالان مرتبط است.

همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی شما ممکن است خطر خشکی چشم را کاهش دهد. مصرف مکمل های روغن ماهی تاثیر یکسانی نداشت، بنابراین آفت خواران ممکن است بیشتر از مزایای آن بهره مند شوند زیرا رژیم غذایی شامل مصرف بیشتر ماهی های چرب غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است.

ممکن است از محیط زیست حمایت کند

در مقایسه با رژیم غذایی غربی یا رژیم غذایی انعطاف پذیر – عمدتاً غذاهای گیاهی با برخی از محصولات حیوانی – رژیم غذایی آفت خوار تأثیر زیست محیطی کمتری دارد.

اگر نگران تأثیرات زیست محیطی خود هستید، ممکن است بخواهید نوع ماهی خریداری شده را نیز در نظر بگیرید. می‌توانید از منبع FishWatch سازمان ملی اقیانوسی و جوی (NOAA) برای تأیید پایداری انواع مختلف غذاهای دریایی استفاده کنید.

آیا رژیم غذایی Pescatarian ایمن است؟

رژیم غذایی پسکاتاریا به طور کلی بی خطر است. با این حال، گروه های خاصی ممکن است نیاز به احتیاط در اتخاذ یک رژیم غذایی آفت کش داشته باشند.

افراد باردار درست مانند بزرگسالان غیر باردار، سازمان غذا و دارو (FDA) به افراد باردار توصیه می‌کند که 2 تا 3 وعده (حدود 8 تا 12 اونس) از ماهی‌های مختلف در هفته بخورند. با این حال، افراد باردار باید مراقب خوردن بیش از حد جیوه از ماهی باشند زیرا جیوه اضافی می تواند به جنین آسیب برساند.

گزینه های زیادی برای ماهی های کم جیوه از جمله ماهی کاد، شاه ماهی، هادوک، صدف، ماهی قزل آلا، گوش ماهی، میگو و تیلاپیا وجود دارد.

کسانی که دارای اختلال خوردن یا سابقه اختلال در خوردن هستند. هر نوع رژیم غذایی محدود کننده می تواند برای کسانی که در حال حاضر اختلال خوردن دارند یا داشته اند مضر باشد. ممکن است به سلامت جسمی و رابطه آنها با غذا آسیب بیشتری وارد کند. برای افرادی که سابقه اختلال در غذا خوردن دارند، مهم است که رژیم غذایی منظم و غیر محدودکننده داشته باشند.

کسانی که به غذاهای دریایی حساسیت دارند. از آنجایی که ماهی منبع اصلی پروتئین در رژیم غذایی آفت خوار است، کسانی که به غذاهای دریایی حساسیت دارند نباید از این رژیم غذایی پیروی کنند.

اشکالات

اگر عاشق گوشت هستید یا خانواده تان زیاد گوشت می خورند، پیروی از رژیم غذایی آفت کش ممکن است سخت تر باشد زیرا گوشت و مرغ ممنوع است.

ماهی همچنین می‌تواند منبع پروتئین گران‌تری نسبت به گوشت یا مرغ باشد، بنابراین ممکن است نتوانید با همان بودجه به اندازه‌ای که نیاز دارید یا می‌خواهید، پروتئین مصرف کنید. غذاهای دریایی تازه و مقرون به صرفه نیز ممکن است به راحتی در دسترس همه نباشد

یک بررسی سریع

رژیم غذایی آفت خوار شامل همه غذاها به جز گوشت و مرغ است. بسیاری از افراد به دلایل بهداشتی و محیطی از رژیم غذایی پیروی می کنند.

این رژیم معمولاً حول غذاهای گیاهی و ماهی‌های غنی از اسیدهای چرب امگا 3 و سایر مواد مغذی تقویت‌کننده سلامت است که می‌تواند سلامت قلب را همراه با فواید دیگر بهبود بخشد. همچنین نشان داده شده است که خرید کمتر گوشت برای محیط زیست مفید است. با این حال، ممکن است لازم باشد تحقیقات خود را انجام دهید تا مطمئن شوید که ماهی و غذاهای دریایی شما از یک مکان پایدار می آیند.

پایان/*

اندیشه قرن را در تلگرام دنیال کنید