من دوره های بی خوابی را تجربه کرده ام زیرا می توانم به خاطر بسپارم. این در طی یک دهه گذشته بدتر شد ، به دلیل ترکیبی از وضعیت دشوار زندگی و فرض بر این که پیرتر می شوم. یک فصل به خصوص استرس زا باعث شد که من ساعت 3 صبح به طور مرتب از خواب بیدار شوم و نتوانستم به خواب بروم.

بی خوابی یک چرخه شرور است. هرچه بخوابید کمتر احساس می کنید و احساس می کنید که خود و مغز خود را آرام کنید. شما خسته شده اید ، اما وقتی بالاخره به رختخواب می روید ، در آنجا دراز می کشید ، تنش و بیدار است ، زیرا می خواهید بخوابید خیلی بد بیدار شدن در وسط شب احساس بدتر می کند.

من استراتژی های مختلف بهداشت خواب و همچنین اصول درمانی شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I) را اجرا کردم و همه را با پزشک خود بحث کردم. من الان خیلی بهتر می خوابم ، اما هنوز هم شب ها یا صبح های بی قرار دارم که خیلی زود از خواب بیدار می شوم.

برای آن شبهایی که من به اندازه کافی خواب نمی گیرم و از خواب بیدار نمی شوم ، اکنون یک سلاح مخفی دارم: استراحت عمیق غیر خواب (NSDR).

یک ابزار کاهش استرس مبتنی بر شواهد

اندرو هوبرمن ، دکتری ، نوروبیولوژیست استنفورد و میزبان پادکست ، این اصطلاح را ابداع کرد و این ابزار مبتنی بر شواهد را برای کاهش استرس و ترمیم شناختی محبوب کرد.

پیروی از اصول مشابه با یک عمل آرامش شرقی به نام یوگا نیدرا ، NSDR یک شکل مبتنی بر علمی و غیر روحانی از تمرین ذهن آگاهی است که ذهن شما را از طریق یک سری از شیوه های مختلف توجه هدایت می کند. سیستم عصبی پاراسمپاتیک با تأکید بر بازدم طولانی مدت به طور مستقیم در دوره های تنفس عمیق و متمرکز تحریک می شود.

مشارکت در این عمل باعث ایجاد حالت “استراحت عمیق” فیزیولوژیکی می شود که مغز در وسط حالت بین هوشیار و خواب کاملاً استراحت می کند. وقتی NSDR را تمرین می کنم ، در حالی که کاملاً از افکار و بدنم آگاه هستم ، احساس آرامش می کنم.

اجرای عمل NSDR

من به این عمل علاقه مند شدم زیرا هوبرمن آن را به عنوان یک استراتژی برای جایگزینی خواب از دست رفته توصیه کرد. من هنگام بیدار شدن از خواب در زیر لجن یا به خصوص خسته ، صبح ها استفاده از NSDR را شروع کردم.

بلند می شدم ، یک لیوان آب می خورم و به عقب دراز می کشم. تلفن خود را می گرفتم ، پروتکل NSDR مورد علاقه خود را باز می کنم ، هدفون خود را قرار می دهم و بازی می کنم. می توان آن را نشسته انجام داد ، اما من ترجیح می دهم دراز بکشم تا توانایی بدنم در استراحت عمیق به حداکثر برسد.

جلسه فقط بیش از 20 دقیقه طول می کشد. وقتی تمام شد ، من بلند می شوم و احساس می کنم خواب یک ساعت دیگر داشته ام. ذهن من واضح است ، بدن من هشدار و انرژی می یابد. این نمی تواند کاملاً جایگزین خواب شود (هیچ چیز نمی تواند) ، اما به طور مشابه ترمیم کننده است. از همه مهمتر ، این چیزی است که در کنترل من است که می توانم به راحتی پیاده سازی کنم.

من هرگز کسی نبوده ام که چرت بزنم. من محکم محکم هستم ، بنابراین نمی توانم در هر زمان دراز بکشم و بخوابم. چرت زدن همچنین می تواند با کاهش فشار خواب انباشته شده روی مغز ، بی خوابی را بدتر کند. به عنوان جایگزینی چرت ، NSDR در دوره های استرس یک خدادادی بوده است و هر زمان که نیاز دارم در بهترین حالت خود را انجام دهم.

به گفته هوبرمن ، NSDR دوپامین را دوباره پر می کند و کورتیزول را کاهش می دهد و می تواند باعث افزایش انرژی میان روز شود. این می تواند یادگیری و نوروپلاستیک را تقویت کند و اضطراب و تنش عصبی را آرام کند که خوابیدن و خوابیدن را سخت تر می کند.

اکنون ، هنگامی که من در نیمه شب یا ساعت های صبح صبح از خواب بیدار می شوم ، چند نفس عمیق می گیرم و شروع به طی کردن حرکات ذهنی NSDR می کنم. من خیلی دور نمی شوم ، زیرا خواب به سرعت می آید.

مزایای اضافی

در یک مطالعه 2019 منتشر شده در تحقیقات رفتاری مغز، وندی سوزوکی ، دانشمند علوم اعصاب NYU ، گزارش داد که یک تمرین روزانه 13 دقیقه ای NSDR باعث افزایش توجه ، حافظه ، خلق و خوی و تنظیم عاطفی در موضوعاتی که به طور معمول مراقبه را انجام نمی دهند ، افزایش یافته است.

مزایای NSDR آنقدر قابل توجه بوده است که من اکنون هر روز صبح این کار را انجام می دهم. در نتیجه ، من متوجه شده ام که به نظر می رسد مدیریت ذهنم بسیار ساده تر است. اگر من شروع به نگرانی یا پایین آمدن از یک سوراخ خرگوش بی فایده کنم ، افکار را به سرعت جلب می کنم و توجه خود را به لحظه حاضر تغییر مسیر می دهم.

من همچنین متوجه شده ام که هنگام نشستن برای استراحت ، خیلی راحت تر در حالت آرامش آرامش غرق می شوم. من از گرمای خورشید روی صورت و پوستم در سطح کاملاً جدید قدردانی می کنم.

من آن پروتکل مورد علاقه NSDR را روی برنامه پادکست روی تلفن خود بارگیری کرده ام تا بتوانم این کار را در هر مکانی و هر زمان انجام دهم. من به طور مکرر برای صحبت های صحبت کردن سفر می کنم و به ضبط هواپیماها گوش می دهم تا استراحت بیشتری داشته باشم و مغزم را برای انجام آن آماده کنم.

چگونه ممکن است در زندگی شما جای بگیرد؟

کپی رایت 2025 دکتر سوزان بیانیه هااس ، دکتر