منبع: جان آمودئو

آیا گاهی اوقات احساس اضطراب، بی قراری، غمگینی یا افسردگی می کنید؟ همانطور که روانشناسی بودایی به ما می آموزد، اضطراب در اشکال مختلف آن بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی است. به شرایط انسانی خوش آمدید.

با این حال، بین غم و اندوه اجتناب ناپذیر زندگی و رنجی که خودساخته است، تفاوت زیادی وجود دارد. روانپزشک مشهور ویکتور فرانکل، که از اردوگاه کار اجباری جان سالم به در برد، نوشته است که تنها آزادی که هرگز نمی توان از ما سلب کرد، انتخاب نگرش خود در هر شرایطی است.

به عبارت دیگر، آنچه برای ما اتفاق می افتد، و سپس نگرش ما نسبت به آن وجود دارد. می لغزیم و زمین می خوریم، مریض می شویم، تصمیم مالی بدی می گیریم، حرف احمقانه ای می زنیم. این اتفاق برای همه می افتد. این کاری است که بعداً انجام می دهیم که بین ایجاد اندوه بیشتر یا یافتن آرامش درونی تفاوت ایجاد می کند.

پیکان خودانتقادی

یک داستان محبوب بودایی در مورد این دو پیکان وجود دارد. تیر اول چیزهای سخت و دردناکی است که زندگی به سوی ما پرتاب می کند. تیر دوم همان تیری است که به سمت خودمان نشانه می گیریم.

بدبختی بزرگ یا کوچک به سراغمان می آید و آنگاه ذهن ما آن را می گیرد و خود را به خاطر آن سرزنش می کند. “این احمقانه بود. چطور می توانستی این کار را انجام بدهی؟ چطور تونستی اینقدر احمق باشی چه بلایی سرت اومده؟ تو یک شکست خورده ای تو هرگز خوشحال نخواهی شد.» آشنا به نظر می رسد؟

این افکار آزاردهنده از قسمتی از ما سرچشمه می گیرد که اغلب منتقد درونی یا قاضی درونی ما نامیده می شود – آن صدای خشنی که سریع قضاوت می کند، انتقاد می کند، حمله می کند و ما را به خاطر کامل نبودن ما شرمنده می کند. یک نشانه آشکار از این که ما در چنگال شدید منتقد درونی خود هستیم، احساس شرمندگی است که ایجاد می کند – آن حس دردناک انقباض درونی مربوط به احساس نقص یا نقص.

منتقد درونی خود را جزئی از خود بشناسید

این یک گام بزرگ به جلو در رشد ما است که متوجه شویم منتقد درونی ما چه زمانی در حال فعالیت است. هیچ چیز نمی تواند تغییر کند مگر اینکه ابتدا از این قسمت خود آگاه شویم و مقداری از پذیرش را به سمت آن بیاوریم. ریچارد شوارتز، که سیستم‌های خانواده داخلی (IFS) را ایجاد کرد، این دیدگاه را رایج کرد که بخش‌های مختلفی از ما در حال کار است. نگاه کردن به منتقد درونی به‌عنوان یک بخش، می‌تواند ما را از آن فاصله بگیرد تا با آن ادغام نشویم.

هنگامی که ماهیت مخرب منتقد درونی خود را که قرار است آن را تداوم بخشد، تشخیص می‌دهیم، یک دام رایج وجود دارد: ما نسبت به خود یا منتقد درونی خود منتقد می‌شویم. ما سعی می کنیم آن را نادیده بگیریم. بهش میگیم بره اما هر چیزی که بخواهیم آن را کنار بزنیم راهی برای برگشتن دارد و با نیرویی برابر یا بیشتر ما را گاز می گیرد.

راهبرد مؤثرتری وجود دارد که در دنیای روانشناسی شروع به یافتن کرده است: ایجاد فضا برای منتقد درونی. به جای اینکه آن را به دشمن تبدیل کنید، آزمایشی را امتحان کنید و ببینید که آیا بهتر عمل می کند یا خیر. چه می شود اگر تشخیص دهیم که قاضی درونی ما بهترین منافع ما را در قلب دارد. من می دانم که این رویکرد ممکن است سخت باشد، و اجرای آن آسان نیست، اما در نظر بگیرید که چگونه این بخش از ما ایجاد شد.

گوش دادن به منتقد درونی شما

منتقد درونی ما ساختاری در روان ماست که ریشه در نحوه انتقاد و شرمساری ما از بزرگ شدن دارد. وقتی پیام‌های مکرری از مراقبین دریافت می‌کردیم که ما احمق، دست و پا چلفتی، خیلی چاق یا لاغر، غیر جذابیم و غیره هستیم، به تدریج این شلاق‌ها را نسبت به خودمان درونی کردیم.

ممکن است این درست باشد که برخی از والدین یا مراقبان تمایل دارند که ناامیدی یا عصبانیت خود را بر سر فرزندشان تخلیه کنند. اما انگیزه احتمالی دیگری را در نظر بگیرید که کمتر قابل مشاهده است. انتقاد والدین ممکن است از جانب بخشی از آنها باشد که به شما اهمیت می دهند – که می خواهند شما در زندگی موفق شوید.

البته روش آنها برای رساندن این پیام اغلب ناخوشایند بود. این احتمالاً از ترس خود آنها در مورد آینده شما یا نگرانی مبتنی بر شرم مبنی بر شکست آنها به عنوان والدین ناشی می شود. اما در نظر بگیرید که ممکن است قصد مثبتی در پشت راه های ناکارآمد و آسیب زا وجود داشته باشد که آنها سعی در ابراز مراقبت داشتند.

حال در نظر بگیرید که آیا منتقد درونی شما نیز همین انگیزه ها را دارد یا خیر. از شما می‌خواهد که موفق و شاد باشید، اگرچه روشی برای انتقال این امر بیش از حد است و نتیجه معکوس دارد. به عنوان مثال، اگر یک رابطه شکست خورد و منتقد درونی شما را به خاطر یک انتخاب ضعیف سرزنش کرد، از شما می خواهد که در آینده انتخاب های بهتری داشته باشید. اگر در یک سرمایه گذاری ضعیف پول خود را از دست دادید، می خواهد احساس امنیت کنید و استرس مالی نداشته باشید. اگر بیمار شدید، می‌خواهد در آینده بهتر از خود مراقبت کنید.

یک مسیر رو به جلو این است که تمرین کنید با منتقد درونی خود دوستانه تر باشید. از او دعوت کنید تا با شما برای صرف چای بنشیند، نگرانی هایش را بشنوید و به او بگویید که از اهمیت دادنش قدردانی می کنید، اما روش تحویل آن مفید نیست و باید تغییر کند. وقتی پیامی را می شنوید که واقعاً می خواهد منتقل کند، منتقد درونی شما نرم می شود و ممکن است به تدریج به روش های مهربانانه تر و حمایت کننده تر با شما صحبت کند: از این تجربه دردناک چه می توانید بیاموزید؟ برای تصمیم گیری عاقلانه تر چه اتفاقی باید بیفتد؟ آیا کسی هست که بتوانید با او صحبت کنید و بتواند کمک کند؟

دگرگونی منتقد درونی

شاید با خودآگاهی و تمرین بیشتر، منتقد درونی سرسخت شما بتواند به یک متحد حامی تبدیل شود – یک مراقب درونی که ممکن است شروع به ارائه توصیه های مراقبت نهایی کند: آیا می توانید از شکست ها درس بگیرید، با خودتان مهربان باشید، خود را ببخشید و ادامه دهید. با احساس کرامت؟

روش‌های بدی که منتقد درونی ما می‌تواند زندگی ما را کنترل کند ممکن است انجام این کار متحول کننده را به تنهایی دشوار کند. اگر منتقد درونی شما به خصوص خشن یا ناتوان کننده است، کمک روانشناختی دریافت کنید.

توجه به زمانی که منتقد درونی شما در حال فعالیت است به شما این امکان را می دهد که کمی از آن فاصله بگیرید تا دیگر با آن ادغام نشوید. یادت باشه تو هستی نه منتقد درونی شما! همانطور که سر و صدای خشن آن را از اهداف مثبت آن حذف می کنید، ممکن است به تدریج آرامش و شادی درونی بیشتری در زندگی خود پیدا کنید.

© جان آمودئو

برای یافتن یک درمانگر، لطفاً از راهنمای درمان روانشناسی امروز دیدن کنید.