به گزارش پایگاه خبری تحلیلی اندیشه قرن، درمان پذیرش و تعهد (ACT) نوعی روان درمانی است که به افراد کمک می کند افکار و احساسات دشوار را بپذیرند و متعهد به انجام اقدامات ارزشی باشند.برای اطلاعات بیشتر اندیشه قرن را دنبال کنید.

ACT

درمان پذیرش و تعهد (ACT) نوعی روان درمانی است که به افراد کمک می کند افکار و احساسات دشوار را بپذیرند و متعهد به انجام اقدامات ارزشی باشند که زندگی آنها را غنی تر می کند.هدف از بین بردن اضطراب نیست، بلکه ایجاد انعطاف پذیری روانی است – توانایی حضور کامل و انجام اقدامات معنادار حتی در مواجهه با افکار و احساسات ناخواسته.ACT بر شش فرآیند اصلی برای ایجاد انعطاف‌پذیری روان‌شناختی متکی است: پذیرش، گسیختگی شناختی، حضور، خود به‌عنوان زمینه، ارزش‌ها و اقدام متعهدانه.

روانشناسی/چگونه ACT می تواند به فردی که دارای اضطراب است کمک کند؟

چگونه ACT می تواند به فردی که دارای اضطراب است کمک کند؟

ACT می تواند برای بسیاری از اختلالات اضطرابی مانند اختلال اضطراب فراگیر (GAD)، اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) و اختلال وسواس فکری-اجباری (OCD) مفید باشد.از دیدگاه ACT، اختلالات اضطرابی شامل تلاش بیش از حد برای سرکوب، کنترل یا اجتناب از افکار و احساسات مرتبط با اضطراب است.

در حالی که این یک پاسخ طبیعی است، تحقیقات نشان می دهد که در درازمدت، اجتناب در واقع اضطراب را افزایش می دهد و زندگی ما را محدود می کند.ACT به افراد کمک می کند تا رابطه خود را با اضطراب تغییر دهند:

آموزش پذیرش و تمایل به احساس اضطراب، به جای مبارزه با آن
خنثی شدن از افکار و نگرانی های مضطرب، دیدن آنها فقط به عنوان یک فعالیت ذهنی
تماس با لحظه حال به جای گیر کردن در اضطراب در مورد گذشته یا آینده
تشخیص خود مشاهده گر از اضطراب (من بیشتر از اضطرابم هستم)
روشن کردن مسیرهای ارزشمند زندگی
انجام اقدامات متعهدانه نسبت به آن ارزش ها، همراه با اضطراب همراه با سواری

تکنیک های ACT برای اضطراب

ACT از ابزارهای مختلفی برای ایجاد پذیرش، رفع اشکال، آگاهی لحظه حال، خود به عنوان زمینه، ارزش ها و اقدام متعهدانه استفاده می کند.در اینجا چند تکنیک برای امتحان وجود دارد:

داستان را نام ببرید

اضطراب اغلب به عنوان یک داستان خوب تمرین شده مانند “من نمی توانم با این کار کنار بیایم” یا “چیز بدی رخ خواهد داد” ظاهر می شود. وقتی متوجه شدید که یک داستان اضطرابی ظاهر می‌شود، با گفتن «من داستان اضطراب را دارم» یا نام احمقانه‌ای مانند «داستان عذاب قریب‌الوقوع» به آن بدهید، آن را تأیید کنید.

از ذهن خود تشکر کنید

وقتی ذهن شما شروع به فاجعه‌سازی می‌کند یا می‌گوید «چه می‌شد»، سعی کنید بگویید «متشکرم! می دانم که می خواهی از من محافظت کنی.»به ذهن مضطرب خود مانند یک دوست خوش نیت اما بیش از حد فعال پاسخ دهید. افکار را بدون درگیر شدن با آنها بپذیرید.

انداختن لنگر

این تمرین تمرکز می تواند به شما کمک کند تا از افکار و احساسات مضطرب رها شوید و خود را در زمان حال مستقر کنید.

مراحل عبارتند از:

(1) افکار و احساسات خود را تصدیق کنید. آنچه را که تجربه می کنید با کنجکاوی و صراحت مشاهده کنید.
(2) به بدن خود بازگردید. به احساسات بدن خود توجه کنید. پاهای خود را روی زمین احساس کنید، بدن خود را حرکت دهید یا چند نفس عمیق بکشید.
(3) در کاری که انجام می دهید شرکت کنید. به آنچه در اطراف شما اتفاق می افتد توجه کنید. حواس پنجگانه خود را برای ارتباط با زمان حال درگیر کنید.

برگ در یک جریان

این تمرین به افراد کمک می‌کند تا ابهام را تمرین کنند – افکار را به‌عنوان افکاری صرف ببینند تا حقایق تحت اللفظی. هدف این است که افکار را از فاصله دور بدون نگه داشتن آنها مشاهده کنید.

گسترش

وقتی اضطراب به صورت تنش، سنگینی یا بی قراری در بدن ظاهر می شود، سعی کنید به جای مبارزه با آن، در آن نفس بکشید و در اطراف آن فضا ایجاد کنید.احساسات را با کنجکاوی مشاهده کنید. تصور کنید برای آنها جا باز کنید، نرم شوید و اطراف آنها را باز کنید.

دلنوشته اضطراب

این ابزار می تواند به تمرین باز بودن در برابر اضطراب در زندگی روزمره کمک کند.

هر بار که احساس اضطراب کردید، بنویسید:

(1) وضعیت،

(2) افکار/احساسات مضطرب شما،

(3) کاری که معمولاً برای کنترل اضطراب انجام می دهید،

(4) یک بیانیه تمایل که بیانگر باز بودن نسبت به اضطراب است، و

(5) اقدامی که برای تحقق ارزش های خود انجام خواهید داد.

با گذشت زمان، این امر باعث پذیرش، انحراف و زندگی ارزشمند می شود.

تکنیک صداهای احمقانه

هنگامی که یک فکر خودانتقادی یا فاجعه آمیز به وجود می آید، آن را به آرامی با صدای احمقانه (مانند یک شخصیت کارتونی) تکرار کنید. دوباره با صدای احمقانه تر این کار را انجام دهید. این امر تأثیر افکار را ضعیف می کند و از آنها فاصله می گیرد.

ناظر مهربان

مشاهده افکار، احساسات و احساسات خود را از موضع دلسوزانه “نظاره گر مهربان” تمرین کنید – آن جنبه عاقلانه و دلسوز خود که می تواند بدون قضاوت به تجربیات درونی توجه کند.ناظر مهربان به چه چیزی توجه می کند؟ چه پیام دلسوزانه ای برای بخشی از شما که احساس اضطراب می کنید دارد؟

اقدام با ارزش

آنچه را که در حوزه هایی مانند روابط، کار، سلامتی، اوقات فراغت، رشد شخصی ارزش قائل هستید، روشن کنید. سپس یک اقدام ارزشمند کوچک را که می توانید امروز انجام دهید طوفان فکری کنید.

متعهد به انجام این عمل باشید و برای هر اضطرابی که ظاهر می شود، فضا باز کنید. هدف این است که زندگی خود را در جهت های معنادار تغییر دهید، بدون اینکه ابتدا نیازی به از بین رفتن اضطراب داشته باشید.

ملاحظات

در حالی که ACT یک رویکرد قدرتمند ارائه می دهد، برای همه مناسب نیست. تاکید بر باز شدن در برابر اضطراب می تواند برای برخی غیرقابل تصور یا دلهره آور باشد. بنابراین، بسیار مهم است که ACT به شیوه ای دلسوزانه و هدایت شده در زمینه یک رابطه درمانی حمایتی اجرا شود.مخصوصاً برای افرادی که حساسیت اضطرابی بالایی دارند، ممکن است به سرعت ملایم‌تری برای ایجاد تمایل مشتریان برای داشتن اضطراب نیاز باشد.

علاوه بر این، برخی ممکن است رویکرد ساختارمندتر و چالش برانگیزتر CBT را بر تمرکز ACT بر روی ذهن آگاهی و پذیرش ترجیح دهند.عوامل فرهنگی و ترجیحات شخصی ملاحظات مهمی هستند. یک بحث باز و مشارکتی با یک درمانگر ACT می تواند به تعیین تناسب کمک کند.در مجموع، ACT یک رویکرد کاملاً تحقیق شده برای کمک به افراد برای تغییر رابطه خود با اضطراب و ایجاد زندگی کامل و مبتنی بر ارزش ارائه می دهد.

پایان/*

اندیشه قرن را در ایتا دنبال کنید

اندیشه قرن را در تلگرام دنبال کنید