به گزارش پایگاه خبری تحلیلی اندیشه قرن، 8 میان وعده سالم در شب که رضایت بخش و خواب آور هستند را در اندیشه معاصر بخوانید.  نکات مورد علاقه خود را برای انتخاب هوشمندانه میان وعده بین شام و زمان خواب  رابرای شما همراهان اندیشه معاصر به اشتراک می گذاریم.

اندیشه معاصر نوشت: احساس گرسنگی آزاردهنده در ساعات بین شام و زمان خواب بسیار رایج است. اما خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های میان‌وعده‌ای در شب به دلیل کم‌سالم بودن بدنام هستند – پس از انتخاب‌های مغذی‌تر در طول روز، دسترسی به راحت‌ترین و خوشمزه‌ترین غذاهایی که هوس کرده‌اید بسیار آسان است. و اگرچه مطمئناً خوشمزه است، اما برخی از میان‌وعده‌های نیمه‌شب نیز می‌توانند بر خواب تأثیر منفی بگذارند و شما را بیشتر میل کنند. این معما باعث آسیب بیشتر می شود، زیرا خواب سالم سنگ بنای سلامتی و تندرستی است.

نگران نباشید – نیاز به یک میان وعده قبل از خواب جرم نیست، و تعداد زیادی میان وعده خوشمزه و سالم در شب وجود دارد. در اینجا چند انتخاب غذایی عالی وجود دارد که رضایت‌بخش، مغذی و از خواب مطلوب پشتیبانی می‌کنند.

مواد مغذی برای میان وعده های شبانه سالم

غذاهای حاوی این مواد مغذی نه تنها برای شما سالم هستند، بلکه از یک استراحت شبانه خوب نیز پشتیبانی می کنند – بنابراین آنها میان وعده های شبانه کامل و سالمی هستند. هنگامی که گرسنگی نیمه شب شروع شد، به دنبال:

فیبر

فیبر با تنظیم پاسخ قند خون، کاهش سطح کلسترول، تشویق هضم سالم، افزایش سیری پس از خوردن (ایده آل برای میان وعده های عصرانه!) و حمایت از میکروبیوم روده، از سلامت بهینه حمایت می کند. یک میکروبیوم روده پررونق از سیستم ایمنی، سلامت مغز و چندین سیستم دیگر بدن پشتیبانی می کند. و جالب اینجاست که یک مطالعه در سال 2022 نشان داد که تأثیر مثبت فیبر بر میکروبیوم ممکن است با حمایت از محور روده-مغز و کاهش علائم چندین اختلال خواب با خواب بهتر مرتبط باشد. فیبر تا حد زیادی در غذاهای گیاهی از جمله میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، دانه ها و حبوبات یافت می شود.

مواد مغذی برای میان وعده های شبانه / غذاها می توانند خواب شبانه را مختل کنند + بهترین زمان برای یک میان وعده شبانه چیست؟

منیزیم

یکی از رایج ترین مکمل های غذایی برای کسانی که مشکل خواب دارند، منیزیم است. بیانکا تامبورلو، RDN، متخصص تغذیه در FRESH Communications می‌گوید: «منیزیم موجود در آجیل، دانه‌ها، اسفناج و آب آلبالو ترش، ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد تا احساس آرامش بیشتری داشته باشید و به شما کمک کند سریع‌تر بخوابید. بررسی سال 2023 در مورد این ماده معدنی کلیدی از این مزایا پشتیبانی می کند. اگرچه تحقیقات بیشتر ضروری است، اما غذاهای غنی از منیزیم بدون شک افزودنی های سالمی به میان وعده بعد از شام شما نیز هستند، زیرا باعث بهبود سلامت استخوان، قلب و متابولیسم می شوند.

ویتامین دی

ویتامین D همیشه گریزان برای ایمنی مطلوب، قلب، متابولیک و سلامت استخوان ضروری است، اما تحقیقات نوظهور نیز آن را برای خواب فوق العاده مفید می دانند. این به لطف تعدادی مکانیسم پیشنهادی است، از جمله:

نقش ویتامین D در تولید سروتونین و ملاتونین که برای ریتم شبانه روزی سالم ضروری است.

گیرنده های ویتامین D روی ساقه مغز که نقش مهمی در خواب دارند.

تاثیر ویتامین D بر برخی اختلالات درد (مانند سندرم پای بی قرار) که ممکن است بر خواب تاثیر منفی بگذارد.

این تأثیرات در بسیاری از مطالعات یافت شده است، اما در این بررسی سیستماتیک 2022 که در Nutrients منتشر شده است، به خوبی خلاصه شده است. برخی از منابع غذایی عالی ویتامین D عبارتند از: روغن کبد ماهی، ماهی قزل آلا، اره ماهی، ماهی تن، ساردین، جگر گاو، زرده تخم مرغ، آب پرتقال غنی شده، لبنیات و شیرهای گیاهی غنی شده و غلات غنی شده.

اسیدهای چرب امگا 3

تامبورلو می‌گوید: «تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل‌های امگا ۳ ممکن است خواب را برای کسانی که غذاهای غنی از امگا ۳ مصرف می‌کنند، بهبود بخشد. این می تواند به دلیل نقش اسید چرب در تنظیم ملاتونین باشد. او می افزاید: «مصرف بیشتر غذاهای سرشار از چربی امگا 3 مانند سالمون، گردو و دانه چیا، ممکن است با افزایش سطح ملاتونین خواب را بهبود بخشد.» علاوه بر این، امگا 3 سلامت قلب، مغز و سیستم ایمنی را در کنار بسیاری از فواید چشمگیر دیگر تقویت می کند.

آنتی اکسیدان ها

ریزمغذی‌های غنی از آنتی‌اکسیدان مانند ترکیبات گیاهی، ویتامین E و ویتامین C نیز مکمل‌های غذایی به میان‌وعده قبل از خواب هستند. آنها به کاهش التهاب، ارتقای سلامت و ایمنی کلی کمک می کنند، در حالی که به کاهش درد کمک می کنند که ممکن است با کیفیت بسته شدن چشم تداخل داشته باشد. غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان ها شامل انواع توت ها، مرکبات، سبزیجات برگ دار، چغندر، آجیل، دانه ها و غلات کامل هستند – اگرچه اکثر غذاهای گیاهی حداقل مقداری از آنها را دارند.

تریپتوفان

همه ما این جمله رایج را شنیده ایم که تریپتوفان موجود در بوقلمون مقصر چرت روز شکرگزاری است که بسیاری از ما بعد از غذای بزرگ می خوریم. و همانطور که معلوم است، برخی از این ممکن است درست باشد. تامبورلو توضیح می‌دهد: «تریپتوفان، که اغلب با بوقلمون مرتبط است، اما در لبنیات، مرغ و ماهی نیز یافت می‌شود، می‌تواند به افزایش سطح سروتونین کمک کند تا تأثیر مثبتی بر خواب داشته باشد.

ملاتونین

تامبورلو می گوید: «ملاتونین هورمونی است که به طور طبیعی توسط بدن برای تقویت خواب تولید می شود، اما می تواند به عنوان مکمل و در غذاهایی مانند آب گیلاس ترش، گردو، بادام، جو دوسر و انگور نیز یافت شود. و شواهد زیادی برای تأیید این موضوع وجود دارد، تحقیقاتی که به نقش آن در بهبود علائم اختلالات خواب اشاره می‌کند، در حالی که به شما کمک می‌کند سریع‌تر به خواب بروید و طولانی‌تر بخوابید.

تنقلات شبانه سالم که برای شما خوب و مفید هستند

یک مشت گردو یا بادام

اندیشه معاصر نوشت: گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که خواب را تقویت می کند، در حالی که هم بادام و هم گردو مملو از فیبر، آنتی اکسیدان ها، ملاتونین و منیزیم هستند – به علاوه مقداری پروتئین گیاهی. خواب. به علاوه، اگر آجیل کم نمک را انتخاب کنید، می تواند به کاهش هوس نمک بعد از شام کمک کند.

مینی کاسه اسموتی با گیلاس ترش

شیرینی رضایت بخش یک کاسه اسموتی بعد از شام عالی است. اسموتی ها همچنین وسیله ای ایده آل برای افزودنی های خواب آور مانند گیلاس ترش (یا آب آلبالو ترش)، انواع توت های یخ زده، انگور و حتی جو دوسر هستند.

سالمون دودی روی کراکر گندم کامل

چاقی نادرست ماهی سالمون دودی نه تنها به کاهش گرسنگی شبانه و هوس نمک شما کمک می کند، بلکه ممکن است باعث خواب بهتر نیز شود. این به دلیل اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D آن است. ماهی قزل آلا از شیلی به ویژه در این زمینه مفید است زیرا به خصوص سرشار از امگا 3 است. ماهی آزاد دودی وقتی روی کراکر گندم کامل همراه با پنیر خامه‌ای و کمی شوید تازه سرو می‌شود چیزی کمتر از یک *بوسه سرآشپز* است.

جو یک شبه با دانه چیا

جو دوسر شبانه می تواند روز را در شب نجات دهد – نه فقط در زمان صبحانه. آنها حاوی اسیدهای چرب امگا 3، ملاتونین، منیزیم، فیبر و آنتی اکسیدان های موجود در موادی مانند جو و دانه چیا هستند. برای کمک به کاهش هوس های شکر، توت ها و مقداری شیر را روی آن قرار دهید.

رول آپ ها

تریپتوفان موجود در بوقلمون (و مرغ!) به شما کمک می‌کند خواب شبانه کامل‌تری داشته باشید و رول‌آپ بوقلمون را به یک میان‌وعده مناسب شبانه کمی شور تبدیل می‌کند. آن را با بوقلمون بدون نیترات و کم سدیم، کاهو، گوجه فرنگی، چاشنی های دلخواه خود و شاید یک تکه پنیر بزنید.

ماست با میوه و گرانولا

یک کاسه ماست پر از پروتئین و کلسیم، روی آن میوه، گرانولا یا مقداری آجیل خرد شده، همیشه میان‌وعده‌ای رضایت‌بخش است، و حتی بیشتر از آن با پاشیدن دانه‌های چیا غنی از امگا 3 یا قلب شاهدانه. تریپتوفان و ویتامین D موجود در ماست، به ویژه، خواب سالم را بهبود می بخشد.

سبزیجات تازه و پنیر کلبه

غذاهای ترد یک ولع رایج در ساعات بعد از شام هستند. پاپ کورن با فیبر بالا و ادامام پر از پروتئین گزینه های عالی هستند، اما روی سبزیجات تازه برش خورده و یک غروب رضایت بخش نخوابید. آنها را در ویتامین D و پنیر دلمه غنی از تریپتوفان آغشته کنید تا خواب را بهبود ببخشید و لقمه ای غیر قابل مقاومت به آن اضافه کنید. من پنیر دلمه را با همه چاشنی های نان شیرینی برای طعم بیشتر تزیین می کنم. اگر واقعاً طرفدار پنیر کوتیج نیستید، هوموس، دیپ ماست یا گواکاموله نیز گزینه های خوشمزه، خوش طعم و پرکننده ای هستند!

ذرت بو داده

اگر به چیزی واقعاً بدون سر و صدا نیاز دارید – فقط یک لقمه سبک، مطبوع و ترد – چند مشت ذرت بو داده ساده یا کمی نمک زده بخرید. این میان‌وعده از نظر فنی یک غلات کامل است که نسبت به سایر تنقلات کیسه‌ای آخر شب مانند چیپس سیب‌زمینی یا چوب شور فیبر بیشتری دارد. یک گزینه از قبل بسته بندی شده از فروشگاه مواد غذایی را امتحان کنید که در سطح سدیم آسان است، با روغن کم یا بدون روغن تهیه می شود و قند اضافه یا قند اضافه ای ندارد.

غذاهایی که اگر می خواهید میان وعده های شبانه سالمی داشته باشید از آنها اجتناب کنید

روی دیگر سکه، برخی از غذاها می توانند خواب شبانه را مختل کنند یا ما را همچنان گرسنه و فاقد مواد مغذی سیر کنند.

الکل، محصولات با قند بالا، غذاهای فوق فرآوری شده: اینها شامل الکل، غذاهای فوق فرآوری شده و قندهای اضافه شده است. این غذاها به‌عنوان عوامل پیش‌التهاب می‌توانند به کیفیت خواب آسیب برسانند، به طور بالقوه باعث ناراحتی معده، اختلال در الگوی خواب طبیعی (مانند الکل و شکر اضافه شده) یا افزایش انرژی می‌شوند که شکر افزوده می‌تواند انجام دهد.

غذاها می توانند خواب شبانه را مختل کنند

کافئین: نوشیدنی ها و غذاهای غنی از کافئین-چای خاص، قهوه، نوشیدنی های انرژی زا و شکلات- نیز باید با احتیاط بعد از شام مصرف شوند، زیرا کافئین محرکی است که استقامت و بیداری را تقویت می کند.

غذاهای تند و غذاهای با چربی اشباع شده بالا: “علاوه بر این، غذاهای تند و غذاهای پرچرب سخت هضم می توانند باعث رفلاکس اسید شوند، اگر خیلی نزدیک به زمان خواب خورده شوند و در الگوهای خواب سالم اختلال ایجاد کنند.”

نکات و ملاحظات بیشتر برای خوردن میان وعده سالم در شب

تامبورلو می‌گوید: «اگر احساس می‌کنید که بلافاصله بعد از شام، هوس‌باز شده‌اید، ممکن است بیش از حد محدود کنید. “برای حداکثر تغذیه و قدرت سیر کنندگی، سعی کنید نیمی از بشقابتان را یک سبزی غنی از فیبر، یک چهارم بشقابتان را پروتئین بدون چربی و یک چهارم بشقابتان را غلات کامل یا کربوهیدرات پیچیده بسازید.” این ترکیب برنده از مواد مغذی باید پس از اتمام وعده غذایی خود احساس رضایت را در شما ایجاد کند.

اگر میل به شکر یا هوس نمک در شب به شما سر می زند، مهم است که به تصویر کلی زندگی روزمره خود نگاه کنید – این هوس ها را می توان با استرس، مصرف منظم مقادیر بیشتری از این غذاها به طور منظم، کم آبی بدن، و (از قضا) خواب ضعیف ایجاد کرد. عادات میان‌وعده‌های سالمی که در زیر مشخص شده‌اند باید به کاهش برخی از این هوس‌ها کمک کنند، در حالی که تمرین ذهن آگاهی نیز می‌تواند مفید باشد. تمرین تمرکز حواس به ما کمک می کند تا با بدن خود هماهنگ شویم تا مشخص کنیم آیا واقعاً گرسنه هستیم، ولع خالی را تجربه می کنیم، یک عادت رفتاری را کنار می گذاریم یا واقعاً نیاز دیگری مانند نوشیدن آب بیشتر داریم.

بهترین زمان برای یک میان وعده شبانه چیست؟

از نظر زمانی که بهترین زمان برای میان وعده در شب است، “برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن چهار تا شش ساعت قبل از خواب برای جلوگیری از اختلال هضم غذا در خواب بهترین است، در حالی که سایر متخصصان توصیه می کنند تا 2 ساعت قبل از خواب غذا بخورید.” می گوید. به عبارت دیگر، چندین مکتب فکری وجود دارد، و این واقعاً به شما، اشتهای شما و سایر عوامل زمینه ای بستگی دارد. او می‌گوید: «نکته آخر: اگر گرسنه هستید، باید چیزی بخورید./ اندیشه معاصر

پایان/*

اندیشه قرن را در ایتا دنبال کنید

اندیشه قرن را در تلگرام دنبال کنید