به گزارش پایگاه خبری تحلیلی اندیشه قرن، 9 تا از بهترین میوه و سبزیجات برای یک سیستم ایمنی سالم، بر اساس RDNs معرفی شده اند را برای شما همراهان عزیز اندیشه معاصر آورده ایم. این میوجات و سبزیجات دارای فیبر، ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و بسیاری از مواد مغذی تقویت کننده سیستم ایمنی هستند.

فصل سرماخوردگی و آنفولانزا ایمنی را به بالای ذهن همه می رساند – اما صادقانه بگوییم چه زمانی سلامت ایمنی مهم نیست؟ در حالی که بسیاری از مکمل‌های غذایی برای حمایت از سیستم ایمنی خود (مانند ویتامین C یا مکمل‌های روی) روی می‌آورند، تمام مواد مغذی تقویت‌کننده سیستم ایمنی مورد نیاز ما را می‌توان دقیقاً در بخش محصولات سوپرمارکت یافت.

میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی سرشار از انواع مواد مغذی تقویت کننده سیستم ایمنی هستند که به بدن کمک می کنند با باکتری ها و ویروس هایی که باعث بیماری ما می شوند مبارزه کند. در اینجا برخی از بهترین میوه ها و سبزیجات در تمام دوران برای مصونیت خوردن، بر اساس مواد مغذی قوی و نحوه مصرف آنها در طول سال آورده شده است.

محافظت از سرماخوردگی و آنفولانزا با این میوه ها /مواد مغذی کلیدی تقویت کننده سیستم ایمنی

چرا میوه ها و سبزیجات به سلامت سیستم ایمنی بدن کمک می کنند؟

کولت میکو، RDN، متخصص تغذیه در Top Nutrition Coaching می‌گوید: «خوردن یک رژیم غذایی متعادل و غنی از انواع میوه‌ها و سبزیجات یکی از اجزای مهم حمایت از ایمنی است. این به این دلیل است که میوه ها و سبزیجات بسیاری از معیارهای تغذیه ای یک غذای تقویت کننده سیستم ایمنی را برآورده می کنند. میکو توضیح می‌دهد: «یک غذای تقویت‌کننده سیستم ایمنی غذایی است که هم آب‌رسان باشد و هم غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیتوکمیکال‌ها (ترکیبات شیمیایی موجود در گیاهان) باشد.

مواد مغذی کلیدی تولیدات تقویت کننده سیستم ایمنی

اب

آب به عنوان آبرسان نهایی، تقریباً از هر سیستم بدن، از جمله سیستم ایمنی، پشتیبانی می کند. این به این دلیل است که یکی از نقش های متعددی که در بدن ایفا می کند، کمک به دفع مواد زائد و سم زدایی است. این به دفع هر گونه پاتوژن ناخواسته ای که ممکن است منجر به بیماری شود کمک می کند. بعلاوه، به حفظ بافت های محافظ مرطوب و سالم در پوست، چشم ها، دهان و بینی کمک می کند، که همگی اولین خط دفاعی ما در برابر میکروارگانیسم های ناخواسته هستند.

فیبر

یکی از تأثیرگذارترین تعدیل‌کننده‌های ایمنی در بدن، میکروبیوم روده است – جامعه‌ای از بیش از یک تریلیون میکروارگانیسم که در روده بزرگ زندگی می‌کنند. در واقع، میکروبیوم روده با بیان انواع بیماری های مزمن از دیابت نوع 2 تا بیماری قلبی و حتی اگزما و همچنین بیماری های حاد مانند آنفولانزا و سرماخوردگی مرتبط است. فیبر، به ویژه فیبر محلول، به عنوان یک پری بیوتیک یا غذا برای باکتری های سالم روده ما در میکروبیوم عمل می کند و به قوی و عملکرد جامعه کمک می کند. تمام میوه ها و سبزیجات به شکل کامل و فرآوری نشده حاوی مقداری فیبر محلول خواهند بود (اگرچه اینها برخی از میوه های پرفیبر هستند که می توانید بخورید).

ویتامین ها

ویتامین‌های زیادی وجود دارند که با بهترین مدعی‌ها از جمله ویتامین‌های A، B6، C، D و E، از سلامت بهینه ایمنی حمایت می‌کنند. آنتی اکسیدان ها نه تنها به کاهش التهاب سیستمیک کمک می کنند، بلکه ترکیبات اکسیداتیو (از این رو نام آنها) مانند رادیکال های آزاد که می توانند ما را بیمار کنند، هدف قرار می دهند.

مواد معدنی

تعداد انگشت شماری از مواد معدنی از جمله روی، آهن و سلنیوم نیز از سیستم ایمنی دفاع می کنند. Micko می گوید: “مواد معدنی مانند روی به حمایت از رشد و عملکرد طبیعی سلول های ایمنی ما کمک می کند در حالی که سلنیوم تولید گلبول های سفید را افزایش می دهد.” روی و سلنیوم نیز به عنوان آنتی اکسیدان در بدن عمل می کنند.

ترکیبات گیاهی

میکو می‌گوید: ترکیبات خاصی در میوه‌ها و سبزیجات به نام فیتونوترینت‌ها وجود دارد که به کاهش احتمال تکثیر ویروس‌ها و باکتری‌ها در بدن کمک می‌کند. بیش از 8000 مورد از این مواد مغذی فعال زیستی وجود دارد که ترکیبات گیاهی نیز نامیده می‌شوند و در حال حاضر برای دانشمندان شناخته شده‌اند – که همه آنها تعدیل‌کننده‌های ایمنی در نظر گرفته می‌شوند که التهاب را کاهش داده و رادیکال‌های آزاد را هدف قرار می‌دهند.

هر زمان که غذای گیاهی، از جمله میوه ها و سبزیجات می خورید، انواع مختلفی از این ترکیبات زیست فعال را نیز مصرف می کنید. Micko می‌افزاید: «این مواد مغذی گیاهی همان چیزی هستند که به میوه‌ها و سبزیجات رنگ و بوی آن‌ها می‌دهند (رنگ‌های مختلف نشان‌دهنده آنتی‌اکسیدان‌ها و فیتوکمیکال‌های مختلف هستند) به همین دلیل است که خوردن رنگین کمان برای بهینه‌سازی سلامت ایمنی مهم است.

یک غذای تقویت کننده سیستم ایمنی غذایی است که هم آبرسان باشد و هم سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و مواد شیمیایی گیاهی باشد.
کولت میکو، RDN

بهترین میوه ها و سبزیجات برای سلامت سیستم ایمنی بدن

در حالی که همه میوه ها و سبزیجات از طریق محتویات مختلف آب، فیبر و مواد مغذی گیاهی از ایمنی محافظت می کنند، برخی از آنها به لطف ترکیب منحصر به فرد خود از مواد مغذی تقویت کننده سیستم ایمنی بالاتر از بقیه قرار دارند. در اینجا 9 مورد از بهترین میوه ها و سبزیجات برای سلامت سیستم ایمنی وجود دارد که می توانید در تمام طول سال بخورید.

فلفل دلمه ای قرمز

فلفل دلمه ای قرمز منبع عالی ویتامین C و E است. فقط نصف فنجان فلفل دلمه ای قرمز ورقه شده بیش از 100 درصد از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C را تامین می کند. این فلفل های کمی شیرین نیز مملو از آب، فیبر و ترکیبات گیاهی هستند. فلفل دلمه ای قرمز افزودنی عالی برای یک غذای سرخ شده، سالاد طراوت یا پاستا است.

کلم بروکلی

پاستا پستو بروکلی

این سبزی چلیپایی به لطف فیبر محلول و محتوای ویتامین A، B6 و C به تنهایی یک نیروگاه تقویت کننده سیستم ایمنی است. و خوشبختانه راه های بسیار خوشمزه ای برای استفاده از کلم بروکلی در آشپزخانه وجود دارد، از سوپ و خورش گرفته تا املت، پاستا و غذاهای برنجی.

گریپ فروت

در حالی که همه مرکبات مستحق ذکر در لیستی از غذاهای تقویت کننده سیستم ایمنی هستند، گریپ فروت بویژه به لطف مقادیر بالای ویتامین C آن از اهمیت ویژه ای برخوردار است. یک گریپ فروت حاوی بیش از 100 درصد نیاز روزانه شما به اضافه فیبر محلول و آب است. و ویتامین A. گریپ فروت را البته می توان به سادگی با یک قاشق میل کرد (مردم معمولاً نیمی از آن را می خورند)، اما یک لقمه میوه ای و اسیدی به سالادها، سس ها و انواع غذاهای پخته شده نیز اضافه می کند.

اسفناج

«اسفناج منبع غنی آنتی اکسیدان ها (به ویژه ویتامین های A، C و E) و همچنین منبع خوبی از آهن است. این مواد مغذی همراه با فیبر و ترکیبات گیاهی موجود در اسفناج، آن را برای کسانی که به دنبال تقویت سیستم ایمنی خود هستند، انتخابی عالی می کند.

تمشک ها

مانند مرکبات، همه انواع توت ها میوه های استثنایی تقویت کننده سیستم ایمنی هستند، اما زمان آن رسیده است که توت سیاه اغلب نادیده گرفته شده را مورد توجه قرار دهیم. در حالی که این توت تیره سرشار از آب، ویتامین C و ترکیبات گیاهی است، محتوای فیبر آن واقعاً آن را متمایز می کند. شاه توت با هشت گرم در هر فنجان، از میکروبیوم روده و در نتیجه سیستم ایمنی به همان اندازه شکوفا می کند.

آووکادو

سالاد سبز بهاری با آووکادو و پسته

آووکادو به عنوان یک منبع عالی از ترکیبات گیاهی و ویتامین های C و E، مطمئناً یک تقویت کننده سیستم ایمنی است. اما آیا می دانستید که آووکادو یکی از بهترین منابع فیبر محلول موجود است؟ قدرت پری بیوتیک آن هم برای سیستم ایمنی و هم برای سلامت روده ما مفید است. این میوه سبز رنگ ملایم و خامه ای را به سالاد، روکش، ساندویچ، برگر، تخم مرغ، اسپرینگ رول و موارد دیگر اضافه کنید.

زنجبیل

آبگوشت زنجبیل میسو با سبزی پژمرده

دلیلی وجود دارد که شات های زنجبیل در سال های اخیر برای تقویت ایمنی فوق العاده مد شده اند. Micko توضیح می دهد: “ریشه زنجبیل حاوی انواع آنتی اکسیدان ها است که به کاهش التهاب کمک می کند و دارای خواص ضد میکروبی و آنتی بیوتیکی طبیعی برای کمک به جلوگیری از عفونت است.” اما واقعاً نیازی نیست که شات های زنجبیل بخرید (یا آبمیوه گیری را بیرون بکشید تا در خانه درست کنید). در عوض، با زنجبیل تازه بپزید و بپزید تا از تمام فواید سالم آن بهره مند شوید. این ریشه تند افزودنی فوق‌العاده برای سرخ‌کرده‌ها، سوپ‌ها، غذاهای برنجی، پروتئین‌ها و همچنین بسیاری از خوراکی‌های شیرین از سوربت گرفته تا محصولات پخته و کوکتل (و ماکتل) است.

کیوی

کیوی-خیار شیرین

کیوی که بیشتر با نام کیوی شناخته می شود، یک مکمل عالی برای رژیم سلامت سیستم ایمنی شما است زیرا سرشار از فیبر، ترکیبات گیاهی، آب و ویتامین های C و E است. این میوه گرمسیری در اسموتی ها، سالادهای میوه، پودینگ چیا و حتی عالی است. مارینادهای خوش طعم

سیر

سالاد سیب زمینی سیر و سبزی

سیر به عنوان یک منبع قوی از مواد مغذی گیاهی، این فهرست از میوه‌ها و سبزیجات تقویت‌کننده سیستم ایمنی را نیز در اختیار دارد. اما نحوه مصرف سیر در واقع برای بهره مندی از فواید کامل بسیار مهم است. میکو می گوید: سیر له شده، جویده شده یا ریز خرد شده یک جزء شیمیایی به نام آلیسین آزاد می کند که تولید گلبول های سفید خون را افزایش می دهد و سیستم ایمنی بدن شما را برای مبارزه با عفونت مجهزتر می کند و اضافه می کند که مصرف منظم سیر علائم سرماخوردگی را کاهش می دهد. طول مدت و خطر ابتلا به بیماری را کاهش می دهد.
تغذیه فقط یک تکه از پازل ایمنی است

خوردن طیف گسترده ای از غذاهای سالم، از جمله این میوه ها و سبزیجات عالی، یک عامل کلیدی برای کمک به بدن شما در پیشگیری و مبارزه با بیماری است. با این حال، میکو به ما یادآوری می کند که هیچ میوه جادویی یا عادتی به تنهایی کار نمی کند. او می‌گوید: «در حالی که تغذیه جزء مهمی برای بهینه‌سازی عملکرد سیستم ایمنی است، تنها یک تکه از پازل است. عوامل سبک زندگی مانند خواب کافی، مدیریت استرس، فعالیت بدنی منظم و به حداقل رساندن الکل نیز نقش کلیدی دارند.

پایان/*

اندیشه قرن را در تلگرام دنیال کنید