تمرینات کگل یا همان تمرینات عضلات کف لگن، مجموعهای از حرکات ساده و موثر برای تقویت عضلاتی هستند که از مثانه، روده و در زنان، رحم حمایت میکنند . این تمرینات که توسط هر دو جنس زن و مرد قابل انجام است، به درمان مشکلات بیاختیاری ادرار و ...
به گزارش پایگاه خبری تحلیلی اندیشه قرن؛ بسیاری از افراد با مشکلاتی مانند بیاختیاری ادرار هنگام خندیدن، سرفه کردن یا ورزش کردن مواجه هستند. این مشکل که میتواند کیفیت زندگی را به شدت تحت تأثیر قرار دهد، اغلب ناشی از ضعف عضلات کف لگن است. تمرینات کگل که به نام دکتر آرنولد کگل نامگذاری شدهاند، راهکاری ساده، غیرتهاجمی و بسیار موثر برای تقویت این عضلات محسوب میشوند .
در این گزارش جامع، به بررسی کامل تمرینات کگل، فواید آن برای زنان و مردان، روش صحیح انجام و نکات مهمی که باید رعایت کنید، میپردازیم.
تمرینات کگل یا تمرینات عضلات کف لگن، حرکاتی هستند که برای تقویت عضلات کف لگن طراحی شدهاند . این عضلات مانند یک زنجیر یا بانوج از جلو تا پشت لگن کشیده شدهاند و از اندامهای داخلی از جمله مثانه، روده و در زنان، رحم حمایت میکنند .
زمانی که این عضلات ضعیف میشوند، ممکن است فرد دچار مشکلات زیر شود:
نشت ادرار هنگام خندیدن، سرفه کردن، عطسه کردن یا بلند کردن جسم سنگین (بیاختیاری استرسی)
نیاز شدید و ناگهانی به دفع ادرار که رسیدن به دستشویی را دشوار میسازد (بیاختیاری فوری)
نشت گاز یا مدفوع (بیاختیاری مدفوعی)
عوامل متعددی میتوانند عضلات کف لگن را تضعیف کنند که مهمترین آنها عبارتند از:
| عامل | توضیحات |
|---|---|
| بارداری و زایمان | یکی از شایعترین عوامل ضعف کف لگن در زنان |
| افزایش سن | عضلات کف لگن به طور طبیعی با افزایش سن ضعیفتر میشوند |
| جراحی | جراحیهای ناحیه لگن مانند برداشت پروستات در مردان |
| چاقی و اضافه وزن | فشار بیش از حد بر عضلات کف لگن |
| یبوست مزمن و سرفههای طولانی | فشار مکرر و طولانیمدت به عضلات |
| ورزشهای سنگین | دویدن، پرش و بلند کردن وزنههای سنگین |
تمرینات کگل برای هر دو جنس فواید متعددی دارد که در جدول زیر به تفکیک ارائه شده است:
| گروه | فواید |
|---|---|
| زنان | بهبود بیاختیاری ادرار و مدفوع، تقویت عضلات برای زایمان آسانتر، پیشگیری و درمان افتادگی اندامهای لگنی، بهبود عملکرد جنسی |
| مردان | بهبود کنترل ادرار به ویژه پس از جراحی پروستات، کمک به مدیریت درد و تورم پروستات، بهبود عملکرد جنسی از جمله تقویت نعوظ و کنترل انزال |
پیدا کردن عضلات صحیح، مهمترین قدم در انجام تمرینات کگل است. روشهای زیر به شما کمک میکند تا این عضلات را شناسایی کنید:
۱. روش توقف ادرار: در حین دفع ادرار، سعی کنید به آرامی جریان ادرار را متوقف کنید. عضلاتی که برای این کار منقبض میشوند، همان عضلات کف لگن هستند. توجه: این روش فقط برای شناسایی عضلات است و نباید به صورت مکرر در حین ادرار انجام شود، زیرا میتواند به مثانه آسیب برساند .
۲. روش توقف گاز: تصور کنید که میخواهید از خروج گاز جلوگیری کنید. عضلاتی که در این حالت منقبض میشوند، عضلات کف لگن هستند .
۳. روش داخلی (برای زنان): با قرار دادن یک انگشت تمیز در واژن و انقباض عضلات، باید احساس کنید که انگشت شما به آرامی فشرده میشود .
پس از شناسایی عضلات صحیح، مراحل زیر را برای انجام صحیح تمرینات دنبال کنید:
۱. در حالت درازکش به پشت با زانوهای خمیده قرار بگیرید (این حالت برای مبتدیان راحتتر است) .
۲. عضلات کف لگن را منقبض کنید و به مدت ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید.
۳. سپس عضلات را به آرامی و به مدت ۳ تا ۵ ثانیه شل کنید.
۴. این کار را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
۵. این تمرین را روزانه سه بار (صبح، ظهر و شب) انجام دهید .
نکته مهم: در حین انجام تمرین، از انقباض عضلات شکم، ران یا باسن خودداری کنید. نفس کشیدن را فراموش نکنید و به طور طبیعی نفس بکشید .
نتایج تمرینات کگل معمولاً پس از ۴ تا ۶ هفته انجام منظم قابل مشاهده است . با این حال، بسته به میزان ضعف عضلات و پایبندی به برنامه تمرینی، ممکن است چند ماه طول بکشد تا بهبود قابل توجهی حاصل شود .
پس از بهبود علائم، برای حفظ نتایج باید تمرینات را به صورت منظم و مادامالعمر ادامه دهید، زیرا توقف تمرینات منجر به بازگشت ضعف عضلات میشود .
برخی از اشتباهات رایج که باید از آنها پرهیز کنید:
۱. انجام تمرین در حین ادرار: انجام مکرر تمرینات کگل در حین دفع ادرار، میتواند به مرور زمان عضلات را تضعیف کرده و حتی به مثانه و کلیهها آسیب برساند .
۲. انقباض عضلات اشتباه: بسیاری از افراد به جای عضلات کف لگن، عضلات شکم، ران یا باسن را منقبض میکنند که نه تنها مفید نیست، بلکه میتواند مشکل را بدتر کند .
۳. انجام بیش از حد تمرینات: زیادهروی در تمرینات کگل میتواند باعث سفتی بیش از حد عضلات و ایجاد مشکل در دفع ادرار یا مدفوع شود .
۴. انجام نادرست در زنان: در زنان، انجام نادرست تمرینات با فشار بیش از حد ممکن است باعث سفتی بیش از حد عضلات واژن و ایجاد درد در هنگام رابطه جنسی شود .
تمرینات کگل برای اکثر افراد مفید است، اما در برخی موارد ممکن است مناسب نباشد. اگر باردار هستید، اخیراً زایمان کردهاید، جراحی لگن داشتهاید یا هر گونه مشکل پزشکی خاصی دارید، بهتر است پیش از شروع تمرینات با پزشک خود مشورت کنید .
۱. مشاوره با پزشک: پیش از شروع تمرینات کگل، به ویژه اگر مشکل خاصی دارید، با پزشک خود مشورت کنید .
۲. صبر و پشتکار: نتایج تمرینات کگل فوری نیست و نیاز به صبر و انجام منظم دارد. ممکن است چندین ماه طول بکشد تا بهبود قابل توجهی مشاهده شود .
۳. تنوع در موقعیت: پس از یادگیری صحیح تمرینات، میتوانید آنها را در موقعیتهای مختلف مانند نشسته، ایستاده یا درازکش انجام دهید .
۴. تداوم تمرینات: حتی پس از بهبود علائم، برای حفظ نتایج باید تمرینات را به صورت منظم ادامه دهید .
۵. علائم هشدار: در صورت بروز درد، خونریزی یا هر گونه علامت غیرعادی، تمرینات را متوقف کرده و با پزشک تماس بگیرید.
تمرینات کگل یک راهکار ساده، رایگان و بسیار موثر برای تقویت عضلات کف لگن و بهبود مشکلات بیاختیاری ادرار و مدفوع است. این تمرینات برای هر دو جنس زن و مرد قابل انجام است و فواید متعددی از جمله بهبود عملکرد جنسی، تسهیل زایمان و پیشگیری از افتادگی اندامهای لگنی دارد .
برای بهرهمندی از این تمرینات، نکات زیر را به خاطر داشته باشید:
عضلات صحیح را شناسایی کنید (با روش توقف ادرار یا توقف گاز)
تمرینات را روزانه و به طور منظم انجام دهید
از انقباض عضلات اشتباه (شکم، ران، باسن) خودداری کنید
صبور باشید؛ نتایج معمولاً پس از چند هفته تا چند ماه ظاهر میشود
در صورت عدم بهبود پس از ۳ تا ۴ ماه، با پزشک مشورت کنید
با انجام منظم تمرینات کگل، میتوانید کیفیت زندگی خود را بهبود بخشیده و از مشکلات ناشی از ضعف کف لگن پیشگیری کنید.
۱. تمرینات کگل چیست و چه کاربردی دارد؟
تمرینات کگل یا تمرینات عضلات کف لگن، مجموعهای از حرکات ساده برای تقویت عضلاتی هستند که از مثانه، روده و در زنان، رحم حمایت میکنند. این تمرینات به درمان بیاختیاری ادرار و مدفوع کمک کرده و عملکرد جنسی را بهبود میبخشند .
۲. آیا مردان هم میتوانند تمرینات کگل انجام دهند؟
بله، تمرینات کگل برای هر دو جنس مفید است. در مردان، این تمرینات به بهبود کنترل ادرار به ویژه پس از جراحی پروستات، مدیریت مشکلات پروستات و بهبود عملکرد جنسی کمک میکند .
۳. چگونه بفهمیم که تمرینات کگل را به درستی انجام میدهیم؟
بهترین روش این است که در حین دفع ادرار، جریان آن را به آرامی متوقف کنید. عضلاتی که برای این کار منقبض میشوند، همان عضلات کف لگن هستند. البته این کار را فقط برای شناسایی عضلات انجام دهید و به صورت مکرر تکرار نکنید .
۴. تمرینات کگل را چند بار در روز باید انجام داد؟
توصیه میشود روزانه سه بار (صبح، ظهر و شب) و هر بار ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام شود. هر تکرار شامل ۳ تا ۵ ثانیه انقباض و ۳ تا ۵ ثانیه شل کردن عضلات است .
۵. چه مدت طول میکشد تا نتایج تمرینات کگل را ببینیم؟
معمولاً پس از ۴ تا ۶ هفته انجام منظم، نتایج اولیه قابل مشاهده است. با این حال، ممکن است چند ماه طول بکشد تا بهبود قابل توجهی حاصل شود .
۶. آیا تمرینات کگل عوارض جانبی دارد؟
اگر تمرینات به درستی انجام شوند، عوارض خاصی ندارند. اما انجام نادرست، بیش از حد یا در حین ادرار، میتواند باعث ضعف بیشتر عضلات، آسیب به مثانه یا سفتی بیش از حد عضلات شود .
۷. آیا بارداران میتوانند تمرینات کگل انجام دهند؟
بله، تمرینات کگل در دوران بارداری بسیار مفید است و میتواند به زایمان آسانتر، بهبود کنترل ادرار و تسریع بهبودی پس از زایمان کمک کند. با این حال، بهتر است پیش از شروع با پزشک مشورت کنید .
۸. اگر پس از چند ماه تمرین بهبودی ندیدم، چه کار کنم؟
اگر پس از ۳ تا ۴ ماه انجام منظم تمرینات، بهبود قابل توجهی مشاهده نکردید، با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است نیاز به ارزیابی تخصصیتر، مانند بیوفیدبک یا فیزیوتراپی کف لگن داشته باشید .
پایان/*
اندیشه قرن را در ایتا، روبیکا، پیام رسان بله و تلگرام دنبال کنید.
