غذاهای آب پز مفید برای سلامتی قلب
داشتن یک سبک زندگی سالم بهترین کاری است که می توانید انجام دهید. ما در اندیشه معاصر به 25 غذایی که برای سلامتی قلب مفید است را برای شما همراهان عزیز آورده ایم.
داشتن یک سبک زندگی سالم بهترین کاری است که می توانید انجام دهید. ما در اندیشه معاصر به 25 غذایی که برای سلامتی قلب مفید است را برای شما همراهان عزیز آورده ایم.
به گزارش پایگاه خبری تحلیلی اندیشه قرن،غذای آب پز که برای قلب شما عالی هستند را در اندیشه معاصر بخوانید. بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) هر سال ۶۴۷۰۰۰ آمریکایی بر اثر بیماری قلبی و بیماری های مرتبط با قلب جان خود را از دست می دهند. این عامل اصلی مرگ و میر در ایالات متحده است.
اندیشه معاصر نوشت: از نظر پیشگیری، داشتن یک سبک زندگی سالم بهترین کاری است که می توانید انجام دهید. برخی از فعالیتهایی که میتوانند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهند عبارتند از: سیگار کشیدن، ورزش نکردن، مصرف زیاد الکل، و رژیم غذایی سرشار از کلسترول، چربی، نمک و شکر. برای حفظ سلامت قلب تا حد امکان، بهتر است از این فعالیت ها خودداری کنید و سعی کنید از رژیم غذایی متشکل از غذاهای مفید برای قلب استفاده کنید.
آیا نمی دانید کدام غذاها برای قلب شما مفید هستند؟ ما شما را با لیست زیر تحت پوشش قرار داده ایم. و هشدار اسپویلر: آنها خوشمزه هستند.
آووکادو که به عنوان میوه ای با چربی های “سالم” شناخته می شود، به دلیل غلظت بالای فیبر رژیمی، آنتی اکسیدان ها و سایر مواد معدنی بسیار مغذی است. همه این موارد با هم کار می کنند تا قلب شما را سالم نگه دارند، اما مطالعه ای از دانشگاه پن استیت همچنین نشان می دهد که یک آووکادو در روز می تواند سطح کلسترول LDL را کاهش دهد.
لورا یاوتز، RDN، LDN، NBC-HWC، متخصص تغذیه و صاحب شرکت Being Nutritious، به پاراد می گوید: آووکادو حاوی اسیدهای چرب تک غیراشباع سالم برای قلب است که می تواند به کاهش کلسترول LDL (نوع «بد») کمک کند. علاوه بر این، آووکادو حاوی پتاسیم و فیبر است، دو جزء ضروری برای سلامت قلب، که می توانند به ترتیب فشار خون و کلسترول را کاهش دهند!
غذاهای آب پز مفید برای سلامتی قلب
مطمئناً، همه میوهها دارای قند نسبتاً بالایی هستند، اما فواید توتها برای سلامت قلب – توتفرنگی، زغال اخته، تمشک، زغال اخته، توت آکای، زغال اخته، گوجی بری، تمشک و حتی انگور – قطعاً از مضرات قند طبیعی آنها بیشتر است. محتوا.
هارلند ادکینز، متخصص تغذیه و موسس فست فود منوی قیمت ها توضیح می دهد: توت ها منبع خوبی از پلی فنول ها، به ویژه آنتوسیانین ها، ریز مغذی ها و فیبر هستند. در مطالعات اپیدمیولوژیک و بالینی، این ترکیبات با بهبود پروفایل های خطر قلبی عروقی مرتبط بوده اند.
ادکینز می افزاید: نشان داده شده است که تمشک سیاه و توت فرنگی به کاهش کلسترول در افرادی که چاق هستند یا سندرم متابولیک دارند کمک می کند.
اسفناج تقریباً از هر نظر برای شما مفید است – نه فقط برای قلب شما. اما علاوه بر فوایدی که برای چشم شما دارد، کاهش فشار خون و حتی پیشگیری از سرطان، سطح بالای اسیدهای چرب امگا ۳، آنتی اکسیدان ها، ویتامین های B، فیبر، فولات، کلسیم و آهن اسفناج برای قلب شما معجزه می کند.
یاوتز توضیح میدهد: «اسفناج بیشتر به خاطر محتوای فولاتش شناخته میشود، اما همچنین یک مکمل عالی برای رژیمهای غذایی سالم برای قلب است. اسفناج حاوی دوز سالم ویتامین K است (از پزشک خود بپرسید که آیا داروی رقیق کننده خون مصرف می کنید)، ویتامین A، آهن و فیبر، همه در حالی که کالری کمی دارند، بنابراین می توانید بشقاب خود را پر کنید!
همه سبزیهای برگدار تیره، غذاهایی برای سلامت قلب هستند، اما بهویژه کلم پیچ یک غذای فوقالعاده است. طبق گفته انجمن قلب آمریکا (AHA)، کلم پیچ سرشار از پتاسیم است که می تواند خطر ابتلا به فشار خون و همچنین بیماری قلبی را کاهش دهد.
یاوتز می گوید: «کلم پیچ، مانند اسفناج، سرشار از ویتامین K است که برای کمک به لخته شدن خون به درستی مهم است. همچنین سرشار از ویتامین های A و C است. اما برخلاف اسفناج، این سبزی چلیپایی است (مانند کلم بروکلی و گل کلم)، بنابراین حاوی ترکیبات خاصی است که ممکن است به ویژه برای جلوگیری از گرفتگی عروق مفید باشد.
سبزی کولارد یکی دیگر از سبزی های چلیپایی با برگ سبز تیره است که برای قوی نگه داشتن قلب شما سخت کار می کند. این غذای فوقالعاده همچنین میتواند از سرطان جلوگیری کند، دارای خواص ضدالتهابی است، و از آنجایی که آنها سرشار از پتاسیم، منیزیم و ویتامین C هستند، برای کاهش فشار خون بالا و حمایت از قلب شناخته شدهاند.
ادکینز توضیح می دهد: سبزی کولارد منبع عالی ویتامین A، ویتامین C و کلسیم، منبع غنی ویتامین K، و منبع خوبی از آهن، ویتامین B-6 و منیزیم است. آنها همچنین حاوی تیامین، نیاسین، اسید پانتوتنیک و کولین هستند. به لطف مواد مغذی فراوان، سبزیهای کلرد با پیشگیری از سرطان، حمایت از سمزدایی، خواص ضد التهابی، سلامت قلب و حمایت از گوارش مرتبط هستند.
در مورد حمایت از قلب خود، قطعاً قدرت آجیل را دست کم نگیرید. همانطور که یاوتز توضیح می دهد، “گردو حاوی بالاترین مقدار ALA (نوعی امگا ۳ گیاهی) در میان آجیل های درختی است که آن را به یک غذای اصلی برای سلامت قلب تبدیل می کند. آنها همچنین دارای منیزیم بالایی هستند که می تواند به شما کمک کند. قلب ریتم طبیعی خود را حفظ می کند.”
یکی دیگر از آجیل هایی که برای قلب شما عالی است، بادام است. یاوتز توضیح می دهد، “بادام منبع عالی ویتامین E است، نوعی آنتی اکسیدان که به جلوگیری از آسیب سلولی کمک می کند. می تواند به ویژه برای کسانی که سیگار می کشند یا سیگار می کشند، و/یا در معرض آلودگی هوا هستند، مفید باشد تا به کاهش اثر کمک کند. ”
بعلاوه، آنها را می توان برشته کرد، در سالاد ریخت یا به صورت خام مصرف کرد و به عنوان یک چربی غیراشباع سالم شناخته می شود که کلسترول خوب بدن را افزایش می دهد و کلسترول بد آن را کاهش می دهد.
می دانید این ضرب المثل چگونه می گوید – لوبیا، لوبیا، آنها برای قلب شما خوب هستند! ما قافیه را اینجا به خاطر مناسب بودن تمام نمی کنیم، اما این دیدی بچه پسند درست است.
یاوتز میگوید: «لوبیا فوقالعاده سالم است، مخصوصاً برای قلب شما، هم پروتئین و هم فیبر بالایی دارد، و به طرز شگفتانگیزی همهکاره هستند». مطالعات زیادی در مورد مزایای سلامتی آنها انجام شده است. آنها به کاهش سطح کلسترول خون کمک می کنند و مصرف ۱/۲ فنجان در روز با کاهش خطر حمله قلبی و به طور کلی بیماری قلبی مرتبط است.
لوبیا سیاه نه تنها فیبر بالایی دارد، بلکه سطح قند خون شما را کنترل می کند، کلسترول شما را کنترل می کند و حتی می تواند فشار خون را کاهش دهد.
ماهی چرب یکی از بهترین غذاهای سالم برای قلب است که به دلیل سطوح بالای اسیدهای چرب امگا ۳ موجود است. انجمن قلب آمریکا خوردن ماهی سالمون را تا دو بار در هفته توصیه می کند.
یاوتز می افزاید: “ماهی قزل آلا به خاطر مشخصات چربی سالم خود به خوبی شناخته شده است. نوع اصلی چربی چربی غیراشباع چندگانه است که به امگا ۳ معروف است. خوردن ماهی سرشار از امگا ۳ با کاهش بیماری عروق کرونر قلب (CHD) از جمله کشنده مرتبط است. CHD، انفارکتوس میوکارد، و مرگ ناگهانی قلبی. ماهی آزاد صید شده وحشی منبع بهتری نسبت به پرورشی است.
لیکوپن بالا، که می تواند سطح LDL و همچنین فشار خون را کاهش دهد، خوردن گوجه فرنگی به صورت نیمه مکرر می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
Yautz: “ادعای گوجه فرنگی برای شهرت محتوای لیکوپن آنها است که به طور گسترده به دلیل فواید آن برای سلامت پروستات شناخته شده است. اما لیکوپن می تواند از قلب شما نیز محافظت کند! مطالعات نشان داده اند که لیکوپن ممکن است خطر سکته مغزی و بروز حوادث قلبی اضافی را کاهش دهد.” توضیح می دهد.
دانه های چیا همچنین یک غذای فوق العاده هستند و منحصر به فرد هستند زیرا حاوی آنتی اکسیدان کورستین هستند. کوئرستین خطر بیماری قلبی و همچنین سایر بیماری های مرتبط با قلب را کاهش می دهد.
یاوتز میگوید: دانههای چیا سرشار از آنتیاکسیدانهای محافظ قلب و همچنین چربیهای امگا ۳ ALA هستند. این دانه کوچک همچنین به عنوان قادر به کاهش بالقوه تری گلیسیرید، التهاب و فشار خون و همچنین افزایش HDL (کلسترول خوب) است.
این همان کسی است که منتظرش بودید – بله، درست است! شکلات تلخ در واقع برای قلب شما مفید است.
یاوتز میگوید: «شکلات تلخ سرشار از فلاوانولها و افزودنی برای سلامت قلب با یک نکته است: تمام شکر، خامه یا شیر و کره کاکائو اضافه شده تأثیرات آن را خنثی میکنند.» تیره ترین شکلاتی را که می توانید انتخاب کنید تا از فواید آن بهره مند شوید، مانند کاهش کلسترول کل، کلسترول LDL و تری گلیسیرید.
درست مانند آجیل، بسیاری از دانه ها نیز به عنوان غذای سالم برای قلب در نظر گرفته می شوند. دانههای کتان سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که قلبها آن را دوست دارند و حتی خطر سکته را کاهش میدهند.
یاوتز می گوید: کتان مانند چیا سرشار از امگا ۳ است و به ویژه در مدیریت فشار خون و کلسترول مفید است.
یکی دیگر از دانه های مفید برای قلب، دانه شاهدانه است. این دانه های کوچک می توانند ضربان قلب شما را تنظیم کنند، سطح کلسترول بد را کاهش دهند و به شدت با بیماری عروق کرونر قلب مبارزه کنند.
دانههای شاهدانه نسبت به دانههای چیا یا کتان امگا ۳ و فیبر کمتری دارند، اما دارای پروتئین بالایی هستند – یک پروتئین کامل. در زمینه یک رژیم غذایی سالم مشکل ساز است، اما چیزی که باید از آن آگاه بود. آنها همچنین حاوی آهن و روی هستند، دو ماده معدنی مهم برای عملکرد قلب.”
پختن با روغن – به خصوص اگر به جای کره باشد – تصمیمی معنادار برای قلب شماست. همانطور که یاوتز توضیح می دهد، “وقتی صحبت از روغن ها برای سلامت قلب به میان می آید، روغن زیتون کیک را به خود اختصاص می دهد. مطالعات نشان داده است که روغن زیتون می تواند به کاهش بیماری های قلبی عروقی و بیماری عروق کرونر کمک کند. با این حال، انواع روغن ها کالری بالایی دارند، بنابراین بهتر است به جای اضافه کردن روغن زیتون به رژیم غذایی، چربی هایی مانند کره و مارگارین را با روغن زیتون جایگزین کنید تا از افزایش وزن ناخواسته جلوگیری کنید.
از آنجایی که پرتقال سرشار از فیبر و پتاسیم است، این مرکبات افزودنی عالی برای هر رژیم غذایی سالم برای قلب است. به هر حال، هرچه بیشتر هر دو را بخورید، احتمال ابتلا به بیماری قلبی کشنده کمتر می شود.
یاوتز می گوید: “پرتقال منبع عالی پتاسیم است و آن را به یک غذای خوب برای سلامت قلب تبدیل می کند. پتاسیم می تواند به کنترل فشار خون کمک کند زیرا برخلاف سدیم عمل می کند.” در حالی که سدیم آب را جذب می کند و احتباس را افزایش می دهد، پتاسیم به بدن کمک می کند آب را آزاد کند و در نتیجه فشار خون را کاهش می دهد.
گذشته از سطوح بالای پتاسیم، یکی دیگر از فواید سلامت قلب پرتقال پکتین آن است.
ادکینز می گوید: «پرتقال دارای پکتین فیبر مبارزه کننده با کلسترول است. “در یک مطالعه، دو فنجان OJ در روز سلامت رگ های خونی را تقویت کرد. همچنین فشار خون را در مردان کاهش داد.”
همانطور که ماهی چرب برای قلب مفید است، روغن ماهی نیز یکی از بهترین “غذاها” برای قلب است.
روغن ماهی سرشار از امگا ۳ است و اغلب به دلیل فواید آن برای تقویت قلب توصیه می شود. در حالی که امگا ۳ موجود در کتان، چیا و کنف بیشتر به شکل ALA (اسید آلفا لینولنیک)، امگا ۳ است. یاوتز توضیح می دهد که در روغن ماهی به شکل DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید) و EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید) هستند که بیشتر برای بدن قابل استفاده هستند. “ALA ابتدا باید به DHA و EPA تبدیل شود.”
ماهی تن یکی دیگر از ماهی های چرب است که به دلیل مقادیر بالای اسیدهای چرب امگا ۳ برای قلب مفید است. اما، باید مراقب ماهی تنی که انتخاب می کنید باشید.
یاوتز می گوید: ماهی تن یکی دیگر از منابع عالی چربی های امگا ۳ است. به دنبال ماهی تن آبی باله باشید که منبع بهتری از امگا ۳ است و احتمال کمتری برای آلوده شدن به فلزات سنگین دارد.
هنگامی که به “غذای سالم برای قلب” فکر می کنید، ممکن است بلافاصله سیر را تصور نکنید، اما در واقعیت، سیر به لطف فواید سلامتی آن مدت هاست به عنوان یک گیاه دارویی مورد استفاده قرار می گرفته است.
ادکینز توضیح می دهد: «مکمل های سیر و سیر ممکن است با جلوگیری از آسیب سلولی، تنظیم کلسترول و کاهش فشار خون، اثرات مثبتی بر سلامت قلب داشته باشند. تحقیقات دیگر نشان میدهد که مکملهای سیر نیز ممکن است تجمع پلاک در رگها را کاهش دهند. این به دلیل وجود ترکیبی به نام آلیسین است که اعتقاد بر این است که اثرات درمانی زیادی دارد.
علاوه بر تمام آن فواید برای سلامت قلب، سیر ممکن است حافظه را نیز بهبود بخشد.
ماهی و بادام تنها منبع مهم پروتئین های سالم برای قلب نیستند. همانطور که یاوتز اشاره می کند، “ادامام فرآوری نشده ترین نوع دانه سویا و فوق العاده مغذی است. سرشار از پروتئین – یک پروتئین کامل – و همچنین سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است. مطالعات نشان می دهد ادام ممکن است کلسترول و تری گلیسیرید را بهبود بخشد و همچنین کاهش دهد. فشار خون. مطالعات دیگری در مورد توانایی آن در بهبود سفتی شریانی و بهبود نشانگرهای التهاب در حال انجام است.”
ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و همچنین روغن ماهی است که می تواند ریتم قلب را تنظیم کند. یاوتز میافزاید: “با این حال، بر خلاف ماهی قزل آلا و ماهی تن، ساردین در زنجیره غذایی بسیار کم است. این بدان معناست که احتمال آلودگی فلزات سنگین بسیار کم است. فقط مطمئن شوید که به دنبال ساردینهایی باشید که سدیم زیادی ندارند.”
ادکینز توضیح می دهد: “اگر الکل می نوشید، کمی شراب قرمز ممکن است انتخابی برای سلامت قلب باشد.” “رزوراترول و کاتچین – دو آنتی اکسیدان موجود در شراب قرمز – ممکن است از دیواره سرخرگ ها محافظت کنند. الکل همچنین می تواند HDL، کلسترول خوب را افزایش دهد [اما] الکل بیش از حد به قلب آسیب می رساند.”
یاوتز می افزاید: “الکل بیش از حد می تواند به قلب آسیب برساند و به فشار خون بالا کمک کند. بنابراین، اگر الکل نمی نوشید، شروع نکنید، اما اگر مصرف می کنید، این کار را فقط در حد اعتدال (یک یا کمتر از ۵ اونس) انجام دهید. در روز برای زنان و دو لیوان شراب برای مردان).
یکی دیگر از ماهی های چرب غنی از اسیدهای چرب امگا ۳، خوردن ماهی خال مخالی حداقل یک بار در هفته برای کاهش خطر حمله قلبی توصیه می شود.
یاوتز میگوید: ماهی خال مخالی از نظر احتمال کمتری برای آلودگی فلزات سنگین شبیه ساردین است. آن را و سایر ماهی های چرب موجود در این لیست را حداقل یک بار در هفته بخورید تا از حملات قلبی و سایر مشکلات جدی قلبی جلوگیری کنید.
با توجه به آزمایشگاه قلب کلیولند، گیاهانی مانند دارچین، هل، زنجبیل، زردچوبه و بربرین را می توان برای تهیه غذاهای دیگر برای سلامت قلب استفاده کرد.
یاوتز میافزاید: “گیاهان و ادویهها منابع فوقالعاده غلیظ آنتیاکسیدانها هستند. گنجاندن مقادیر زیادی از مواد غذایی روزانه میتواند به کاهش التهاب، کاهش فشار خون و کاهش کلسترول کمک کند.”
۲۵. چای سبز
نوشیدن چای می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد، اما برای بهره مندی از مزایای آن باید به طور مکرر انجام شود. مجله اروپایی قلب و عروق پیشگیرانه تحقیقاتی را منتشر کرد که نشان داد نوشیدن چای سبز سه بار یا بیشتر در هفته برای بهبود سلامت قلب ایده آل است.
یاوتز می گوید: “نوشیدن روزانه چای سبز نیز می تواند به سلامت قلب کمک کند! مطالعات نشان می دهد که چای سبز ممکن است کلسترول LDL و تری گلیسیرید را کاهش دهد.” “تا زمانی که مراقب آنچه در آن قرار می دهید باشید، افزودن شکر، خامه و غیره ممکن است این فواید را خنثی کند!”
پایان/*
