به گزارش پایگاه خبری تحلیلی اندیشه قرن؛در روزهای پرتنش که اخبار ناگوار، نگرانی‌های پی‌درپی و افکار تکراری ذهن را اشغال کرده‌اند، تکنیک‌های ساده‌ای برای تخلیه و آرام‌سازی ذهن وجود دارد که به گفته متخصصان سلامت روان، می‌توانند در کمتر از چند دقیقه استرس را کاهش دهند. یکی از مؤثرترین روش‌ها، که در بین روانشناسان به «ریختن ذهن روی کاغذ» معروف است، شامل نوشتن هر آنچه در ذهن شما می‌گذرد، بدون سانسور، قضاوت و نگرانی از دستور زبان، به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه است . این تکنیک که به آن «نوشتن تخلیه‌ای» (Expressive Writing) می‌گویند، به مغز کمک می‌کند افکار مزاحم را به بیرون منتقل کند و فضای ذهنی را برای تفکر روشن‌تر و تصمیم‌گیری بهتر باز کند . روش دیگر، «ورق‌زدن ذهن» است؛ یعنی یک کاغذ را به دو ستون تقسیم کنید و در یک ستون نگرانی‌ها و در ستون دیگر راه‌حل‌های ممکن یا حقایقی که آن نگرانی را بی‌اعتبار می‌کنند، بنویسید . همچنین تکنیک «نفس‌های ۴-۷-۸» که شامل تنفس عمیق به مدت ۴ ثانیه، نگه‌داشتن نفس به مدت ۷ ثانیه و بازدم آهسته به مدت ۸ ثانیه است، می‌تواند سیستم عصبی را آرام کرده و ذهن را از چرخه افکار منفی خارج کند .  بعد از روزهای سخت، بحران، خبرهای تلخ یا تجربه‌های ناگهانی، ذهن آدم به‌راحتی آرام نمی‌شود. فکرها مدام در سر می‌چرخند، یک اتفاق بارها مرور می‌شود و گاهی حتی یک جمله یا تصویر ساعت‌ها ذهن را درگیر نگه می‌دارد.

در چنین شرایطی، مغز خسته می‌شود، تمرکز پایین می‌آید و آدم احساس می‌کند حتی در زمان استراحت هم ذهنش خاموش نمی‌شود. یکی از ساده‌ترین راه‌هایی که می‌تواند این آشفتگی را کمتر کند، نوشتن است؛ کاری ساده اما اثرگذار که به ذهن فرصت می‌دهد از فشار فاصله بگیرد.

وقتی فکرها فقط در ذهن می‌مانند، مدام تکرار می‌شوند و همین تکرار، اضطراب و بی‌قراری را بیشتر می‌کند. ذهن مدام در حال مرور اتفاقات، ترس‌ها و نگرانی‌هاست و همین مسئله انرژی روانی فرد را می‌گیرد. اما به محض اینکه این افکار روی کاغذ می‌آیند، ذهن احساس می‌کند بخشی از بار خود را زمین گذاشته است. دیگر لازم نیست همه چیز را هم‌زمان در حافظه نگه دارد. همین بیرون آمدن فکرها، اولین قدم برای سبک شدن ذهن و بازگشت آرامش است.

نوشتن کمک می‌کند احساسات مبهم، شکل روشن‌تری پیدا کنند. خیلی وقت‌ها فرد فقط می‌داند حالش خوب نیست اما دقیقاً نمی‌داند از چه چیزی ناراحت یا مضطرب است. وقتی این احساسات نوشته می‌شوند، علت نگرانی‌ها واضح‌تر می‌شود و فرد بهتر می‌تواند آن‌ها را بشناسد.

پایان چرخه فکرهای تکراری

یکی از مهم‌ترین فواید نوشتن، متوقف کردن فکرهای تکراری است. بسیاری از افراد بعد از یک اتفاق سخت، مدام با خودشان می‌گویند چه شد، چرا شد و اگر دوباره تکرار شود چه می‌شود. همین گفت‌وگوی بی‌پایان ذهنی، خستگی زیادی ایجاد می‌کند و حتی کارهای ساده روزمره را دشوار می‌سازد.

وقتی این افکار نوشته می‌شوند، از حالت چرخشی بیرون می‌آیند و به جمله‌هایی مشخص تبدیل می‌شوند. فرد می‌تواند آن‌ها را ببیند، بخواند و با فاصله بیشتری درباره‌شان فکر کند. این فاصله ذهنی باعث می‌شود شدت فشار روانی کمتر شود و ذهن دوباره نظم پیدا کند.

از کجا شروع کنیم؟

برای شروع، اصلاً لازم نیست زیبا یا حرفه‌ای بنویسید. قرار نیست کسی نوشته‌ها را بخواند. هدف فقط خالی کردن ذهن است. حتی چند جمله کوتاه هم می‌تواند کافی باشد؛ مثل اینکه بنویسید: «امروز خیلی نگران بودم»، «از آینده می‌ترسم» یا «هنوز از آن اتفاق ناراحتم».

همین جمله‌های ساده، به ذهن اجازه می‌دهد آنچه را در درونش انباشته شده بیرون بریزد. بعضی‌ها ترجیح می‌دهند هرچه در ذهن دارند بدون توقف، بدون توجه به غلط املایی، نگارش یا کامل بودن جمله‌ها بنویسند. این روش برای تخلیه خشم، غم و اضطراب بسیار مؤثر است.

پایان/*

اندیشه قرن را در ایتا، روبیکا، پیام رسان بله و تلگرام دنبال کنید.