فشارخون بالا معضلی بزرگ برای بهداشت عمومی در همه کشورهاست، به این دلیل که علائم آشکاری ندارد و معمولا شناخته نمیشود. اگرچه مدیریت فشار خون اغلب بر آنچه میخورید و میزان فعالیت روزانه متمرکز است، اما برنامه و عادتهای شما در ساعات پایانی...
به گزارش پایگاه خبری تحلیلی اندیشه قرن؛ در ایران آمار مبتلایان به فشار خون بالا که میتواند زمینهساز بیماریهای قلبی و سکتههای قلبی و مغزی باشد، بسیار نگرانکننده است. بر اساس آخرین مطالعات دانشگاه علوم پزشکی تهران در سال ۱۴۰۱، ۴۲ درصد افراد بالای ۵۰ سال کشور مبتلا به پرفشاری خون (فشارخون بالا) هستند و پزشکان از این بیماری به عنوان قاتل خاموش یاد میکنند.
اما خبر خوب برای مبتلایان به فشار خون در ایران این است که چند تغییر ساده در عادتهای شبانه میتواند به بهبود وضعیت فشار خون و کاهش خطر ابتلا به مشکلات و عوارض ناشی از آن کمک کند.
به گزارش ایتینگ ول، در این مطلب با استناد به توصیههای متخصصان قلب به عادتهای رایجی پرداختهایم که پرهیز از آنها از ساعت ۶ عصر به بعد میتواند باعث جلوگیری از افزایش فشار خون و سلامت بیشتر قلب شود.
پزشکان و متخصصان قلب و عروق همواره افراد را از نوشیدن الکل منع میکنند، به ویژه آنها اکیدا توصیه میکنند در زمان خوردن شام حتما از نوشیدنیهای غیر الکلی مصرف کنید.
دکتر هدر اِی. تریوِدی متخصص قلب و عروق میگوید: شرایط هر بیمار متفاوت است و توصیهها بسته به وضعیت اولیه بیمار تغییر میکنند؛ اما مصرف نکردن مواردی مانند الکل که میتواند تأثیر مستقیمی بر فشار خون داشته باشد برای مدیریت بهینه فشار خون بالا مفید است. یافتههای پژوهشی نیز این موضوع را تأیید میکنند؛ مطالعات نشان میدهند که حتی مصرف مقدار کمی الکل میتواند باعث افزایش فشار خون و بالا رفتن عوامل خطر بیماریهای قلبی شود.
تعادل و میانهروی، کلید حفظ فشار خون در سطح سالم است و این موضوع شامل نوع و مقدار غذایی میشود که در وعده شام میخورید. اگرچه ممکن است وسوسهانگیز باشد که بخش عمده کالری روزانه خود را برای پایان روز بهویژه پس از یک برنامه کاری فشرده نگه دارید، اما عادت به خوردن شامهای حجیم و سرشار از کربوهیدرات میتواند حفظ فشار خون در محدوده سالم را دشوارتر کند.
دکتر عابد حسین متخصص قلب و عروق میگوید: مصرف مقادیر زیاد پاستا، پیتزا، برنج سفید، نان، دسر، بستنی، بیسکوئیت یا شیرینی، درست در زمانی که بدن باید برای مرحله بازیابی و ترمیم شبانه آماده شود، باعث افزایش شدید قند خون و سطح انسولین میشود.
اگر خوردن یک کاسه پف فیل، پفک یا چیپس قبل از خواب به یک عادت برای رفع خستگی تبدیل شده ، وقت آن است که نحوه رفع خستگی خود را دوباره بررسی کنید.
دکتر پیلار استیونز-هینز،متخصص قلب توصیه میکند برای فشار خون بهتر، از خوردن میان وعدههای بستهبندی شده در ساعات عصر خودداری کنید. نمک یک الکترولیت مهم است، اما وقتی صحبت از مدیریت فشار خون میشود، یک ماده مغذی است که باید کنترل شود. میان وعدههای شورمیتوانند فشار خون را در کنار قند خون افزایش دهند و خطر ابتلا به فشار خون بالا و سایر بیماریهای قلبی عروقی را افزایش دهند.
دکترحسین و دکتر استیونز- هینز هر دو بر این باورند که فعال نگه داشتن ذهن تا ساعات پایانی روز میتواند حفظ فشار خون سالم را دشوارتر سازد. چه پاسخ دادن به پیامهای کاری باشد، چه غرق شدن در اخبار منفی شبکههای اجتماعی (doomscrolling) و چه پیگیری اخبار تنشزا؛ این عادتها میتوانند بدن را در وضعیتی از هوشیاری بالا نگه دارند، آن هم درست زمانی که بدن باید برای استراحت و آرامش آماده شود.
پژوهشها ارتباط میان استرس، کیفیت نامناسب خواب و افزایش فشار خون را تأیید میکنند. استرس مزمن میتواند در بالا رفتن فشار خون نقش داشته باشد، در حالی که خواب مختل یا ناکافی ممکن است روند طبیعی ترمیم و بازیابی بدن در طول شب را بیشازپیش مختل سازد.
۴ راهکار ساده اما مؤثر برای مهار فشار خون بالا
فشار خون بالا یکی از شایعترین بیماریهای مزمن است که در صورت عدم کنترل، میتواند به عوارض جدی مانند سکته قلبی و مغزی منجر شود. خوشبختانه با تغییرات ساده در سبک زندگی، میتوان این بیماری را به طور مؤثری مدیریت کرد. در ادامه، ۴ راهکار کلیدی که توسط متخصصان قلب و تغذیه توصیه شده است را بررسی میکنیم:
۱. رژیم غذایی DASH (رویکرد تغذیهای برای توقف فشار خون بالا)
این رژیم غذایی که توسط مؤسسه ملی سلامت آمریکا (NIH) تأیید شده، بر مصرف مواد غذایی زیر تأکید دارد:
میوهها و سبزیجات تازه: حداقل ۴ تا ۵ واحد در روز
غلات کامل: مانند نان سبوسدار و برنج قهوهای
لبنیات کمچرب: ۲ تا ۳ واحد در روز
پروتئینهای کمچرب: مانند مرغ، ماهی و حبوبات
محدودیت شدید سدیم: حداکثر ۱۵۰۰ تا ۲۳۰۰ میلیگرم سدیم در روز (معادل کمتر از یک قاشق چایخوری نمک)
محدودیت قند و چربیهای اشباع: کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده و شیرینیها
۲. فعالیت بدنی منظم (ورزش هوازی)
انجام حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط (مانند پیادهروی تند، شنا یا دوچرخهسواری) در اکثر روزهای هفته
تمرینات مقاومتی (وزنه) نیز به کاهش فشار خون کمک میکنند
حتی پیادهروی ۱۰ دقیقهای سه بار در روز میتواند تأثیر قابل توجهی داشته باشد
۳. کاهش وزن و مدیریت استرس
کاهش وزن حتی به میزان ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن، میتواند فشار خون را به طور قابل توجهی پایین بیاورد
تمرینات تنفس عمیق، مدیتیشن و یوگا به کاهش سطح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) کمک میکنند
تکنیک «تنفس ۴-۷-۸» (نفس عمیق به مدت ۴ ثانیه، نگه داشتن به مدت ۷ ثانیه و بازدم به مدت ۸ ثانیه) یک راهکار ساده و فوری برای کاهش استرس است
۴. قطع مصرف دخانیات و محدودیت کافئین
ترک سیگار و قلیان: مصرف دخانیات باعث تنگ شدن عروق و افزایش فشار خون میشود
محدودیت مصرف کافئین: بهتر است مصرف قهوه و نوشیدنیهای کافئیندار به ۲ فنجان در روز محدود شود
خواب کافی: داشتن حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب باکیفیت در شب، برای تنظیم فشار خون ضروری است
نکته مهم: این راهکارها به عنوان روشهای مکمل و پیشگیرانه هستند و در صورت ابتلا به فشار خون بالا، حتماً باید تحت نظر پزشک و با مصرف داروهای تجویزی دنبال شوند .
پایان/*
اندیشه قرن را در ایتا، روبیکا، پیام رسان بله و تلگرام دنبال کنید.
