به گزارش پایگاه خبری تحلیلی اندیشه قرن، می‌خواهید وزن کم کنید؟ این یک کار است که متخصصان تغذیه از شما می‌خواهند صبح‌ها انجام دهید. با این تغییر ساده، می‌توانید هوس‌های بعد از ظهر را کنترل کنید.

متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که صبح‌ها قبل از شروع روز، یک لیوان آب بنوشید. این کار نه تنها به هیدراته ماندن بدن کمک می‌کند، بلکه احساس سیری را افزایش می‌دهد و می‌تواند از هوس‌های غذایی در طول روز بکاهد.

با شروع روز با آب، می‌توانید انرژی بیشتری داشته باشید و به حفظ وزن خود کمک کنید. پس دفعه بعد که از خواب بیدار شدید، قبل از هر چیز دیگری، یک لیوان آب بنوشید!

شانس این است که روتین صبحگاهی شما روز به روز تغییر چندانی نداشته باشد. انسان‌ها موجودات عادت‌زایی هستند و عادت‌ها به ویژه زمانی که نیمه‌خواب هستید، بسیار مفید هستند. چه روتین صبحگاهی شما آرام و دل‌نشین باشد (صرف نوشتن در دفترچه یادداشت و لذت بردن از یک فنجان قهوه) و چه شتابزده (خوردن یک پروتئین بار در حالی که بچه‌ها را از در بیرون می‌برید)، احتمالاً بیشتر اوقات به یک شکل است.

هر طور که صبح‌های خود را می‌گذرانید، این موضوع به طور مستقیم بر سلامت شما تأثیر می‌گذارد، چه مثبت و چه منفی — به ویژه زمانی که به عادات صبحانه شما مربوط می‌شود. با این در نظر گرفتن، متخصصان تغذیه یک عادت صبحانه را به اشتراک می‌گذارند که آرزو دارند افراد بیشتری آن را برای حمایت از سلامت خود در کوتاه‌مدت و بلندمدت اتخاذ کنند. در حالی که این عادت می‌تواند به سلامت کلی شما کمک کند، همچنین می‌تواند برای کاهش وزن بسیار مفید باشد.
عادت صبحگاهی که متخصصان تغذیه آرزو دارند افراد بیشتری آن را اتخاذ کنند

اگر معمولاً روز خود را با چیزی شیرین، مانند جو دوسر شیرین شده، ماست طعم‌دار یا شیرینی شروع می‌کنید، به جای آن به یک صبحانه خوش‌طعم تغییر دهید. در حالی که فرهنگ آمریکایی معمولاً غذاهای خوش‌طعم را به ناهار و شام اختصاص می‌دهد، متخصصان تغذیه‌ای که با آنها صحبت کردیم، می‌گویند که عادت به خوردن صبحانه خوش‌طعم تأثیر مثبت‌تری بر سلامت خواهد داشت.

لینزی آلن، RD، متخصص تغذیه ثبت شده در BodyPure Functional Nutrition، می‌گوید: “صبحانه‌های خوش‌طعم برای کنترل قند خون بهتر هستند و زمینه را برای باقی روز فراهم می‌کنند.” او توضیح می‌دهد که شروع روز با افزایش بزرگ قند خون (که کربوهیدرات‌های ساده مانند نان سفید یا شکر می‌توانند ایجاد کنند)، منجر به افت انرژی در طول روز می‌شود.

آلن اضافه می‌کند که این افت قند خون همچنین باعث کاهش روحیه می‌شود زیرا تغییرات شدید قند خون بسیاری از افراد را مضطرب و بی‌قرار می‌کند. “شروع روز با ترکیبی از پروتئین و چربی یکی از بهترین راه‌ها برای حفظ سطح قند خون در طول روز است.”

اگر قصد کم کردن وزن خود را دارید، صبح ها این کار را انجام دهید + دستورالعمل متخصصان تغذیه

گابریلا نویکی، RDN، متخصص تغذیه ثبت شده در Rebecca Bitzer & Associates، می‌گوید: “بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که محدود کردن مصرف شکر در صبح می‌تواند به شما کمک کند تا روز را بهتر شروع کنید.” او توضیح می‌دهد که غذاهای خوش‌طعم معمولاً پروتئین و چربی‌های سالم بیشتری دارند که سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارند. تحقیقات علمی همچنین نشان می‌دهد که صبحانه‌های پرپروتئین با کاهش وزن مرتبط هستند.

لیزا چیکاچلرو اندروز، RD، به مطالعه دیگری اشاره می‌کند که نشان می‌دهد افزودن پروتئین به صبحانه منجر به کاهش فشار خون و افزایش سطح HDL می‌شود.

شروع روز با یک صبحانه خوش‌طعم به جای یک صبحانه شیرین همچنین به سلامت بلندمدت نیز کمک می‌کند، وقتی که به طور مداوم انجام شود. “یک مطالعه در سال ۲۰۲۴ درباره رژیم غذایی و بیماری‌های قلبی عروقی نشان داد که غذاهای خوش‌طعم، مانند حبوبات، ماهی، لوبیا و غذاهای دریایی، با کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط بودند، در حالی که کربوهیدرات‌های تصفیه شده خطر را افزایش می‌دهند.”

نویکی اضافه می‌کند که اولویت دادن به پروتئین کافی و کاهش شکر اضافه در صبح همچنین می‌تواند به توسعه عضلات، کاهش مه مغزی، کاهش اضطراب و بهبود عملکرد کلی شناختی کمک کند.

زمانی که صبحانه می‌خورید نیز مهم است. تحقیقات علمی نشان می‌دهد که افرادی که قبل از ساعت ۱۱ صبح صبحانه می‌خورند، فشار خون کمتری و کاهش وزن بیشتری نسبت به کسانی که بعد از ساعت ۱۱ صبح صبحانه می‌خورند، تجربه می‌کنند. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، بهتر است صبحانه را حداکثر تا دو ساعت بعد از بیدار شدن بخورید.
ایده‌های صبحانه خوش‌طعم

اگر به خوردن یک وعده خوش‌طعم در صبح عادت ندارید، ممکن است بپرسید صبحانه‌ای که قند خون شما را افزایش نمی‌دهد چگونه به نظر می‌رسد. نویکی می‌گوید که هنگام تهیه یک صبحانه خوش‌طعم (یا هر وعده غذایی دیگر)، باید شامل پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر باشد.
این می‌تواند شامل تخم‌مرغ با سبزیجات و آووکادو، توفو سرخ‌کرده با اسفناج، جو دوسر بدون شیرین‌کننده تهیه شده با آب‌گوشت سبزیجات، میسو و سبزیجات، یا یک برریتو صبحانه تهیه شده با تخم‌مرغ، لوبیا، پنیر و سالسا باشد.

همچنین مهم است که بدانید تنها به این دلیل که یک صبحانه خوش‌طعم است، به طور خودکار به این معنا نیست که سالم است. نویکی می‌گوید: “صبحانه‌های خوش‌طعم می‌توانند سدیم بیشتری داشته باشند، به ویژه آنهایی که شامل گوشت‌های فرآوری‌شده مانند بیکن یا ژامبون هستند.” او توصیه می‌کند که مصرف شکر و سدیم را در صبحانه (و سایر وعده‌های غذایی) محدود کنید و در عوض پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم را افزایش دهید تا روز خود را به شکلی مغذی آغاز کنید.

زمانی که شروع به عادت به خوردن صبحانه‌های خوش‌طعم کنید، احتمالاً متوجه خواهید شد که انرژی و روحیه شما بسیار پایدارتر از زمانی است که روز را با چیزی شیرین شروع می‌کنید. و این صبحانه‌ها همچنان به همان اندازه خوشمزه خواهند بود!

پایان/*

اندیشه قرن را در ایتا دنبال کنید

اندیشه قرن را در تلگرام دنبال کنید