صبح ها لحن را برای بقیه روز تنظیم کردند. عادت هایی که در ساعات اول پس از بیدار شدن ایجاد می کنیم می تواند به طور قابل توجهی بر خلق و خوی ، سطح استرس و بهزیستی کلی ما تأثیر بگذارد. با درج شیوه های کوچک و هدفمند که به طور طبیعی سروتونین را تقویت می کند – انتقال دهنده عصبی که اغلب “شیمیایی شادی” خوانده می شود – ما می توانیم روال های صبحگاهی ایجاد کنیم که ما را به بهترین نسخه های خودمان در تمام طول روز مجهز کنیم.

درست مثل گیاهان ، همه ما به کمی آفتاب نیاز داریم

نور خورشید یکی از قدرتمندترین و طبیعی ترین روش ها برای تقویت تولید سروتونین است. هنگامی که نور صبح وارد چشمان ما می شود ، باعث آزاد شدن مغز سروتونین می شود و احساس بهزیستی و کاهش احساس اضطراب را ترویج می کند.

چگونه می توان نور صبح بیشتری را به کارهای روزمره خود بدست آورد:

• پرده ها یا پرده ها را بلافاصله پس از بیدار شدن باز کنید تا اجازه دهید نور طبیعی وارد شود.
• در مدت 30 دقیقه از خواب به بیرون بروید. فقط 5-10 دقیقه از نور خورشید صبح کافی است تا احساس کنید اثرات دارد!
• اگر نور طبیعی محدود است ، استفاده از لامپ درمانی را در نظر بگیرید ، به خصوص در ماه های زمستان.

مطالعات حاکی از آن است که قرار گرفتن در معرض منظم در معرض نور خورشید به تنظیم ریتم های شبانه روزی ، بهبود هر دو الگوی خلق و خو و خواب کمک می کند (وانگ و همکاران ، 2023). به سادگی قدم زدن در بیرون برای یک پیاده روی کوتاه صبحگاهی می تواند تفاوت عمیقی در نحوه احساس ما در طول روز ایجاد کند.

حرکت را درج کنید

ورزش یک تقویت کننده خلق و خوی طبیعی است. یک مطالعه جدید نشان داد که فعالیت بدنی باعث افزایش سطح سروتونین ، کاهش کورتیزول (هورمون استرس) می شود و عملکرد کلی مغز را افزایش می دهد (Ligeza و همکاران ، 2023). حرکت صبح نیازی به شدید ندارد – چند دقیقه فعالیت عمدی می تواند برای فعال کردن مزایا کافی باشد.

راه های آسان برای اضافه کردن حرکت به صبح خود:

• قبل از صبحانه ، یوگا سبک را کشش یا انجام دهید.
• 10 دقیقه پیاده روی سریع به بیرون بروید.
• در حین آماده شدن ، موسیقی و رقص بلند را روشن کنید.

حتی ورزش با شدت کم باعث افزایش سروتونین و دوپامین می شود که به ایجاد یک ذهنیت مثبت تر و متمرکز تر کمک می کند.

صبحانه هایی که از بهترین ما پشتیبانی می کنند

آنچه ما به طور مرتب در صبح مصرف می کنیم مستقیماً بر انتقال دهنده های عصبی ما تأثیر می گذارد. تریپتوفان ، یک اسید آمینه ضروری که در بسیاری از غذاها یافت می شود ، پیشرو سروتونین است. مطالعات اخیر نشان داده است که خوردن یک صبحانه متعادل سرشار از تریپتوفان می تواند از تنظیم خلق و خوی پشتیبانی کند و اضطراب را کاهش دهد (جنکینز و همکاران ، 2016).

ایده های صبحانه تقویت کننده خلق و خوی:

برخی از صبحانه های آسان ، تریپتوفان غنی ، که می توانید امتحان کنید …
• تخم مرغ های خرد شده با نان تست کامل و اسفناج.
• ماست یونانی با موز و آجیل.
• اسموتی با جو دوسر ، بادام و انواع توت ها.

هیدراتاسیون همچنین نقش دارد – تغذیه کردن می تواند به استرس و خستگی کمک کند. شروع روز با یک لیوان آب (یا آب گرم لیمو) به بدن کمک می کند تا بهینه عملکرد داشته باشد.

روز خود را با هدف شروع کنید

کاهش اضطراب به معنای ایجاد تغییرات گسترده در نحوه زندگی ما نیست – تغییر های کوچک و عمدی در روزمره صبح ما می تواند تأثیر ماندگار بگذارد. گرفتن چند دقیقه از نور خورشید ، کمی ورزش و برخی از غذاهای مغذی می توانیم صبح هایی ایجاد کنیم که بالا می رود ، انرژی می بخشد و پایه های خود را برای یک روز متعادل تر و بدون اضطراب تر قرار می دهد.