زندگی فرصت های زیادی برای احساس ترس فراهم می کند. این احساسی است که بسیار ناخوشایند است، غیرقابل کنترل است و از گیر کردن در سر شما ناشی می شود. شما درگیر تجربه ای می شوید که قرار است با آن روبرو شوید و تنها چیزی که می توانید به آن فکر کنید این است که چقدر بد خواهد بود. سعی می کنید خوش بینانه فکر کنید که آنقدرها هم بد نخواهد بود، اما متقاعد نمی شوید. ذهن شما به سرعت به حالت منفی باز می گردد. که به شدت مضطرب، حتی وحشت زده، و شرمنده یا بدتر از آن، تحقیر خواهید شد. زمانی که تجربه پیش‌بینی‌شده را تهدیدکننده می‌یابیم، به احتمال زیاد احساس ترس می‌کنیم.

انتظار مضطرب

منبع: Eden Moon/Pixabay

این تجربه وحشتناک می تواند چیزی مهم مانند احتمال از دست دادن شغل یا شروع درمان سرطان باشد، یا می تواند چیزی معمولی مانند خرید در یک سوپرمارکت شلوغ یا سفر به یک مکان ناآشنا باشد. ترس یک شکل شدید است اضطراب پیش بینی، که احساس دلهره یا نگرانی در مورد تجربه ای در آینده است که انتظار دارید ناراحت کننده باشد.¹ اگر اغلب احساس اضطراب می‌کنید، می‌دانید که مدت‌ها قبل از اینکه با موقعیت اضطراب‌انگیز مواجه شوید، ظاهر می‌شود.

کاهش اضطراب با ترس شروع می شود

داشتن اضطراب پیش بینی بالا یا ترس، اضطراب را بسیار بدتر می کند. هر چه بیشتر به این فکر کنید که یک تجربه چقدر بد خواهد بود، احساس اضطراب بیشتری خواهید داشت. تنها چیزی که می توانید به آن فکر کنید تهدیدی است که قرار است با آن روبرو شوید، این تهدید شما را تحت الشعاع قرار می دهد و شما برای مقابله با آن درمانده هستید. از آنجایی که اجتناب تنها گزینه به نظر می رسد، شما راه هایی برای خروج از تجربه ابداع می کنید. این باعث تشدید اضطراب شما می شود.

تصور کنید به یک مهمانی شام با شخص مهمی که به سختی می شناسید دعوت شده اید. شما می خواهید تأثیر خوبی بگذارید، اما می ترسید دقیقا برعکس عمل کنید. هفته‌ها قبل دعوتنامه را دریافت کرده‌اید. با نزدیک شدن به تاریخ، تنها چیزی که می توانید به آن فکر کنید یک فاجعه قریب الوقوع است. هر بار که به ذهن شما وارد می شود، اضطراب بیشتر می شود. در برخی مواقع احساس ترس غیر قابل تحمل می شود و بهانه ای برای اجتناب از رفتن می اندیشید. می دانی که اضطراب در حال به دست آوردن بهترین ها از توست، که بار دیگر زندگی شما را کنترل می کند، اما چه کاری می توانید انجام دهید؟ پاسخ با کار بر روی ترس شروع می شود، اضطراب پیش بینی کننده، که اضطراب شما را افزایش می دهد. در این چیزی است که اضطراب به نظر می رسد¹ من درباره استراتژی هایی که می توانید برای کاهش ترس استفاده کنید بحث می کنم. در ادامه به معرفی مختصر دو مورد از این راهبردهای مداخله ای می پردازیم.

تفکر واقع گرایانه را تمرین کنید

با مشخص کردن چیزی که بیشتر از همه از آن می ترسید شروع کنید. در مثال ما از مهمانی شام مخوف، شاید نگران هستید که اضطراب شما نمایان شود و مردم فکر کنند مشکلی در شما وجود دارد. در مرحله بعد، سه احتمال از اتفاقاتی که ممکن است در شام دعوت شده بیفتد را بنویسید: یک سناریوی “کابوس” از چیزی که بیشتر از آن می ترسید به عنوان بدترین نتیجه ممکن، یک سناریوی “افسانه ای” از بهترین نتیجه، و چیزی در این بین، واقع بینانه تر. سناریو آخرین سناریو ممکن است این باشد که شما در ابتدا عصبی و نسبتا محتاط هستید، اما در نهایت آرام می‌شوید و به گفتگوی شام کمک می‌کنید. سپس، تمام دلایل و شواهدی را فهرست کنید که چرا سناریوی واقع بینانه محتمل ترین نتیجه است. هر بار که نسبت به تجربه آینده هراس دارید، روی ایجاد یک مورد قوی تر برای نتیجه واقعی تر کار می کنید. به این ترتیب، طرز فکر خود را در مورد آینده تغییر می‌دهید و در این فرآیند، اضطراب پیش‌بینی خود را کاهش می‌دهید.

یک برنامه مقابله ای ایجاد کنید

احساس ترس ناشی از تفکر بیش از حد در مورد آینده است. تصور کنید که یک تجربه چقدر وحشتناک خواهد بود. یک راه حل این است که فکر خود را به زمان حال تغییر دهید. از خود بپرس، “حالا چه کاری می توانم انجام دهم تا برای این تجربه آینده بهتر آماده شوم؟“سپس برنامه ای طراحی می کنید و روی ایجاد مهارت هایی که ممکن است برای رویداد آینده به آن نیاز داشته باشید کار کنید. برای مهمانی شام مهم، می توانید با منابع مشورت کنید و سپس مهارت های گفتگو را تمرین کنید، با یک دوست در مورد قاطعیت بودن و بیان بیشتر نقش بازی کنید. با اعتماد به نفس زبان بدن، و کار بر روی بهبود مهارت های مدیریت اضطراب خود را تمرکز بر توسعه مهارت در اینجا و در حال حاضر، اعتماد به نفس خود را و تقویت باور شما در مورد ممکن است ناخوشایند اما “من می توانم از این طریق عبور کنم».

نتیجه گیری

وقتی می ترسیم در دام ترس و اضطراب خود گرفتار می شویم. احساس ترس می تواند اعتماد به نفس شما را از بین ببرد و این باور را تقویت کند که آسیب پذیر هستید و نمی توانید با تجربه مورد انتظار کنار بیایید. اضطراب شما قبل از اینکه حتی با موقعیت اضطراب آور روبرو شوید تشدید می شود. در پایان، اجتناب تنها راه حل قابل قبول به نظر می رسد، که باعث می شود دوباره در برابر اضطراب احساس شکست کنید. اما لازم نیست اینگونه باشد. تغییر طرز فکر شما در مورد تجربه مورد انتظار و تغییر دیدگاه خود به زمان حال می تواند قدرت ترس را کاهش دهد و به پیروزی شما بر ترس و اضطراب کمک کند.