هفته گذشته، بسیاری از ما در انتظار نتایج انتخابات ریاست جمهوری 2024 ایالات متحده بودیم. بر اساس نظرسنجی انجمن روانشناسی آمریکا، از هر 10 بزرگسال، 7 نفر گزارش دادند که این چرخه انتخابات منبع استرس است. این ارقام نسبت به انتخابات قبلی بیشتر بود و نشان دهنده تأثیر آن بر افراد و خانواده های آنها بود. اکنون که انتخابات به پایان رسیده است، همچنان افراد زیادی را تحت تأثیر قرار می دهد.

منبع: انجمن روانشناسی آمریکا

آنچه تحقیقات در مورد استرس می گوید

منبع: انبار موز / Freeimages

استرس می تواند تأثیر قابل توجهی بر روابط شما، اعم از عاشقانه یا اجتماعی، پویایی خانواده یا تعاملات والدین و فرزندان داشته باشد. برای بزرگسالان، استرس می تواند منجر به مشکلات ارتباطی، کاهش در دسترس بودن عاطفی و تشدید تعارض شود. استرس همچنین ممکن است باعث کناره گیری یا تحریک پذیری افراد شود که می تواند اعتماد و صمیمیت را در روابط عاشقانه کاهش دهد. به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده است که سطوح بالای استرس با رضایت کمتر از رابطه مرتبط است، زیرا افراد توجه را از پرورش رابطه منحرف می‌کنند (کارنی و برادبری، 1995).

برای خانواده ها، استرس می تواند فضای متشنجی را ایجاد کند که در آن اعضا ممکن است برای حمایت عاطفی از یکدیگر تلاش کنند. به عنوان والدین، استرس شما می تواند بر کل خانواده شما تأثیر بگذارد و احساس اضطراب، رنجش یا درماندگی ایجاد کند. علاوه بر این، استرس می تواند بر رفتارهای والدین تأثیر بگذارد، به طوری که والدین تحت استرس اغلب ناامیدی بیشتری یا صبر کمتری نسبت به فرزندان خود نشان می دهند. این می تواند رشد عاطفی کودکان را تحت تاثیر قرار دهد و یک چرخه منفی استرس در خانواده ایجاد کند (مک لئود، 2017). روابط والد-کودک، به ویژه، زمانی که والدین تحت تأثیر عوامل استرس زای بیرونی قرار می گیرند، می تواند تیره شود. والدینی که استرس دارند ممکن است درگیر شدن در فرزندپروری مثبت و پاسخگو برایشان سخت تر باشد که منجر به نظم و انضباط کمتر و افزایش سخت گیری والدین می شود.

در حالی که استرس رایج است، زمانی که به آن پرداخته نشود، می تواند منجر به عواقب بلندمدت از جمله مشکلات تمرکز، تصمیم گیری و حل مشکل شود. تحقیقات نشان داده است که قرار گرفتن طولانی مدت در معرض استرس می تواند منجر به تغییرات ساختاری در مغز، از جمله کوچک شدن هیپوکامپ و اختلال در اتصال عصبی شود (McEwen, 2006). این تغییرات اغلب با اختلال حافظه، مشکل در عملکردهای اجرایی (مثلاً برنامه ریزی، انجام چند کار)، و کاهش توانایی در تنظیم احساسات همراه است.

6 استراتژی برای مدیریت استرس

با توجه به تأثیرات استرس پس از انتخابات، مهم است که راه‌هایی برای مدیریت و کاهش استرس در زندگی خود شناسایی کنید. راه های زیادی برای مقابله با استرس وجود دارد. آنچه مهم است این است که تشخیص دهید چه چیزی برای شما مفید است. چیزی که ممکن است به آن نیاز داشته باشید می تواند با آنچه که دیگران مفید می دانند متفاوت باشد.

طبق گفته انجمن روانشناسی آمریکا، در اینجا چند استراتژی برای کمک به شما آورده شده است:

1. با انجمن خود ارتباط برقرار کنید

روابط قوی کلید مدیریت استرس هستند. با دوستان، خانواده یا همکارانی که انواع مختلفی از حمایت را ارائه می دهند، تماس بگیرید. برخی از افراد شنونده های خوبی هستند و می توانند آرامش عاطفی را فراهم کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است کمک عملی، مانند آوردن یک وعده غذایی یا کمک به مراقبت از کودک ارائه دهند. هم دادن و هم دریافت حمایت می تواند خلق و خوی شما را تقویت کند و انعطاف پذیری شما را افزایش دهد. با این حال، مراقب تعادل اجتماعی خود باشید – روابط باید متقابل باشد. اگر شخصی دائماً به حمایت نیاز دارد اما هرگز در ازای آن به او پیشنهاد نمی دهد، ممکن است بر استرس شما بیفزاید.

2. تغذیه خوب را در اولویت قرار دهید

هنگامی که استرس دارید، بدن هورمون هایی مانند کورتیزول و آدرنالین ترشح می کند که می تواند بر هضم و اشتهای شما تأثیر بگذارد. در حالی که استرس حاد می تواند گرسنگی را سرکوب کند، استرس مزمن می تواند باعث هوس خوردن غذاهای شیرین و چرب شود که به مرور زمان ممکن است منجر به افزایش وزن ناسالم و افزایش خطر مشکلات متابولیک شود. به جای دستیابی به غذای راحت، یک رژیم غذایی متعادل و غنی از انواع میوه ها و سبزیجات رنگارنگ را هدف قرار دهید. شما مجبور نیستید خوراکی ها را حذف کنید – فقط روی تغذیه بدن خود برای حفظ انرژی و مدیریت بهتر استرس تمرکز کنید. از مصرف الکل یا مواد دیگر برای بی حس کردن استرس خودداری کنید، زیرا آنها فقط تسکین موقتی را ارائه می دهند و می توانند منجر به عوارض بیشتر سلامتی شوند.

3. بدن خود را آرام کنید

استرس اغلب منجر به تنش عضلانی می شود که می تواند منجر به سردرد، کمردرد و خستگی کلی شود. برای مبارزه با این، فعالیت هایی مانند کشش، ماساژ یا حمام های گرم را انجام دهید تا تنش عضلانی را از بین ببرید. آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR) یک تکنیک اثبات شده برای کاهش استرس و اضطراب است. برای تمرین PMR، موقعیتی راحت پیدا کنید، عمیق نفس بکشید و هر گروه عضلانی را به طور سیستماتیک منقبض و شل کنید، از پاهای خود شروع کنید و تا سر خود ادامه دهید. از طرف دیگر، آرام سازی غیرفعال عضلانی را امتحان کنید، جایی که شما بر روی تصور هر گروه عضلانی در حال استراحت بدون مرحله تنش تمرکز می کنید. این تکنیک ساده می تواند به کاهش استرس فیزیکی و روانی کمک کند.

4. از خواب خود محافظت کنید

استرس می تواند خواب شما را مختل کند و خواب کم می تواند استرس را بدتر کند و یک چرخه معیوب ایجاد کند. ایجاد یک برنامه آرام بخش شبانه می تواند به شکستن این الگو کمک کند. زمان خواب ثابتی را در نظر بگیرید و اجازه دهید قبل از خواب زمان کم شود. از کافئین و الکل در اواخر بعد از ظهر و عصر خودداری کنید، زیرا می توانند کیفیت خواب را مختل کنند. برای جلوگیری از تداخل نور آبی با هورمون طبیعی خواب شما، ملاتونین، زمان نمایش صفحه نمایش را قبل از خواب محدود کنید. در نهایت، فعالیت بدنی منظم در طول روز می تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند، به خصوص در افراد میانسال و مسن.

5. برای فعالیت های لذت بخش وقت بگذارید

وقتی زندگی پر استرس می شود، ترک فعالیت هایی که از آن لذت می برید آسان است، اما انجام این کار می تواند استرس را بدتر کند. حتی اگر وقتتان کم است، سعی کنید لحظات کوچک شادی را در روز خود بگنجانید. خواه خواندن یک کتاب خوب، گوش دادن به موسیقی مورد علاقه خود یا تماشای یک برنامه تلویزیونی خنده دار باشد، فعالیت های اوقات فراغت برای کاهش استرس حیاتی هستند. مشخص شده است که خنده و شوخ طبعی هم سلامت روحی و هم جسمی را بهبود می بخشد، بنابراین فضایی برای سرگرمی در برنامه روزانه خود ایجاد کنید.

6. در صورت نیاز به دنبال کمک حرفه ای باشید

اگر احساس می‌کنید که احساس خستگی می‌کنید و تکنیک‌های مراقبت از خود کمکی نمی‌کنند، ممکن است زمان آن رسیده باشد که به دنبال پشتیبانی حرفه‌ای باشید. یک روانشناس یا سایر متخصصان سلامت روان می توانند به شما کمک کنند تا دلایل اصلی استرس خود را شناسایی کرده و برنامه ای برای رفع آنها ایجاد کنید. آن‌ها می‌توانند شما را در ایجاد تغییرات عملی در محیط، واکنش‌ها و رویکردتان به موقعیت‌های استرس‌زا راهنمایی کنند. از کمک گرفتن دریغ نکنید – مدیریت استرس مهارتی است که می توان آن را با حمایت آموخت و بهبود بخشید.