منبع: Rob Wingate/Unsplash

وقتی روز شما همه چیز را از شما خالی کرده است، بهبودی می تواند مانند یکی دیگر از موارد فهرست کارها باشد. همانطور که ورزشکاران نخبه بر ریکاوری لازم برای تمرین و عملکرد مداوم در سطح بالا تسلط یافته اند، ما می توانیم از روزهای کاری طاقت فرسا به طور استراتژیک تری ریکاوری کنیم. در اینجا یک چارچوب ساده برای بازپس گیری آنچه روز از شما گرفته است وجود دارد.

1. چه چیزی از شما گم شده یا به سرقت رفته است که باید از آن بازیابی کنید؟

مربی محبوب دویدن کریس بنت از تعاریف فرهنگ لغت برای روشن کردن مفاهیم مرتبط با دویدن (و زندگی!) استفاده می کند.

او بهبودی را اینگونه تعریف می کند فرآیند به دست آوردن مجدد مالکیت یا کنترل چیز گم شده یا دزدیده شده.

این سوال منحصر به فرد کمک می کند تا هدف از بهبودی و وظیفه دقیق در دست روشن شود. چه چیزی در روز تخلیه از شما گم شده یا به سرقت رفته است که باید آن را بازیابی کنید؟ مثال ها:

شناسایی دقیق آنچه به دنبال به دست آوردن مجدد آن هستید، راهنمایی در مورد بهترین روش انجام آن را ارائه می دهد.

2. چگونه می توانید در حین انجام کار، به جای اینکه فقط با فرو ریختن در یک پشته بهبود پیدا کنید، بهبود پیدا کنید؟

بیایید به تشبیه خود به دویدن ادامه دهیم. دوندگان نخبه استقامتی، حتی حرفه ای هایی که کارشان دویدن است، معمولاً هفته ای دو تمرین سخت انجام می دهند. بقیه اجراهای آن‌ها، ریکاوری هستند. در طول این دوهای آسان، ورزشکار تناسب اندام ایجاد می کند و پس از تمرینات سخت خود بهبود می یابد.

اگر روز طاقت فرسایی داشتید، مثل یک تمرین سخت است. فردا، به یک روز بهبودی نیاز دارید. با این حال، مگر اینکه آخر هفته باشد، احتمالا هنوز باید کار خود را انجام دهید. چگونه می توانید به هر دو دست پیدا کنید؟ بیایید از قیاس استفاده کنیم تا به ما کمک کند آن را بفهمیم.

اجراهای بازیابی شامل:

• تنظیم سرعت خود
• به آرامی شروع می شود (اجازه دهید اجرا خودش را به شما معرفی کند)
• مقاومت در برابر وسوسه فشار دادن به خود

برای جلوگیری از تبدیل یک دوره ریکاوری به یک تمرین سخت، نظم و انضباط لازم است.

چگونه می‌توانید همین رویکرد را برای یک روز کاری که پس از یک روز طاقت‌فرسا دنبال می‌شود، به کار ببرید و مفهوم دویدن ریکاوری روز بعد از یک تمرین سخت را منعکس کنید؟ پاسخ در اصل این است:

• سهولت در تلاش خود
• سرعت خود را
• اگر سطح تلاش شما از سطح بازیابی فراتر رفت، سرعت خود را کم کنید یا یک استراحت کوتاه داشته باشید
• از اضافه کردن استرس غیرضروری به روز، از نظر فیزیکی یا از طریق صحبت با خود خودداری کنید

ریکاوری آخر روز و یک شبه شما مهم است، اما ریکاوری در حین انجام کار نیز یک مجموعه کار و مهارت مهم و در عین حال متفاوت است.

3. برای شروع روند بهبودی باید فوراً چه کاری انجام دهید؟

در ورزش، تحقیقات نشان می‌دهد که شروع سریع ریکاوری، به محض پایان مسابقه یا تمرین سخت، باعث بهبودی در چند روز آینده می‌شود. برای مثال، در رویدادهای حماسی چند هفته ای دوچرخه سواری مانند تور دو فرانس، اغلب می بینید که در خط پایان روز به ورزشکاران نوشیدنی های ریکاوری داده می شود.

بر اساس این تشبیه، بلافاصله پس از پایان روز کاری طاقت فرسا، چه کاری باید انجام دهید تا شروع به بهبودی خود کنید؟

ابتدا به استراتژی هایی فکر کنید که باعث بهبود فیزیولوژیکی می شوند، مانند:

• برای کاهش کورتیزول و افزایش اکسی توسین، فرزندان یا شریک زندگی خود را در آغوش بگیرید یا ببوسید، یا حیوان خانگی خود را در آغوش بگیرید؟
• برای چند دقیقه به آرامی نفس بکشید تا دوباره تعادل شاخه های سمپاتیک و پاراسمپاتیک سیستم عصبی شما شروع شود.
• اگر چیزی که خورده اید فاقد مواد مغذی کلیدی مانند منیزیم یا پتاسیم است، ممکن است الکترولیت ها (نه لزوما سدیم) مصرف کنید.

از اهمیت ریکاوری فیزیکی برای بهبودی ذهنی غافل نشوید. این استراتژی ها هستند که بیشتر شبیه به دوچرخه سواران ما هستند.

از آنجایی که خواب نهایتاً بازیابی خودکار است، استراتژی‌های رفتاری که به روتین عصرگاهی شما سرعت می‌بخشد تا بتوانید زودتر به رختخواب بروید، پس از پایان روز کاری شما نیز اهداف کلیدی و فوری هستند. به عنوان مثال، به محض ورود به در، به جای پختن، چیزی را برای شام دوباره گرم می کنید.

آنچه مال شماست را پس بگیرید

بازیابی یک فرآیند بازیابی است، نه یک کار دیگر در لیست کارهای شما. آنچه را که روزتان از شما گرفته است نام ببرید تا بدانید دقیقاً چه چیزی را باید پس بگیرید. همان طور که ورزشکاران با دویدن های ریکاوری انجام می دهند، با سرعت بخشیدن به خود، ریکاوری را برای فردا ایجاد کنید. برای شروع بهبودی خود، چه جسمی یا ذهنی، فوراً اقدام کنید – اکنون زمان مراقبت از شما فرا رسیده است.