وقتی صحبت از تغییر شخصی می شود ، بیشتر افراد روی رفتار تمرکز می کنند: ورزش بیشتر ، خوردن سالم تر ، تعیین اهداف بزرگتر. اما تحول واقعی با عمل شروع نمی شود. این با روشی که با خود صحبت می کنید شروع می شود-گفتگوی درونی که بی سر و صدا اما قدرتمند خودپنداره شما را شکل می دهد.

در قلب این گفتگو سه تا از تأثیرگذارترین کلمات در زبان انگلیسی وجود دارد: منبا منوت قوطیبشر هر آنچه را که پس از آن کلمات قرار داده اید ، به یک خط مستقیم کد در سیستم عامل ذهن خود تبدیل می شود. اغلب آن را به اندازه کافی بگویید ، و این به کسی تبدیل می شود که شما اعتقاد دارید که هستید.

“من قادر هستم.”
“من غیرقابل تحمل هستم.”
“من می توانم تغییر کنم.”
“من نمی توانم این کار را انجام دهم.”

این عبارات ساده وزن عظیم دارند. با گذشت زمان ، آنها به پایه و اساس خودپنداره شما تبدیل می شوند-تصویر ذهنی که در مورد اینکه چه کسی هستید-و این خودپنداره تقریباً هر تصمیمی را که می گیرید هدایت می کند.

خودپنداره: طرح زندگی شما

روانشناسان خودپنداره را به عنوان مجموعه ای از اعتقادات و برداشت های سازمان یافته در مورد خود تعریف می کنند (1). این شامل همه چیز از “من باهوش هستم” یا “من با مردم خوب نیستم” گرفته تا “من انعطاف پذیر هستم” یا “همیشه همه چیز را خراب می کنم.” این اعتقادات مانند یک طرح داخلی عمل می کند که پاسخ ها ، انتخاب ها و رفتارهای عاطفی شما را آگاه می کند.

تحقیقات نشان می دهد که خودپنداره ایستا نیست. این پویا و قابل انعطاف است ، به ویژه هنگامی که ما از عواملی که آن را شکل می دهد آگاه می شویم (2). و یکی از تأثیرگذارترین عوامل زبان است – به خصوص استفاده مکرر از من هستم وت من می توانم اظهاراتی که ما به عنوان حقیقت می گیریم.

نقش گفتگوی درونی

گفتگوی درونی شما یا گفتگوی خود به عنوان راوی داستان شخصی شما عمل می کند. هر وقت فکر می کنید ، “من نمی توانم این کار را انجام دهم” یا “من نوع فردی نیستم که موفق شود” ، شما یک هویت خاص را تقویت می کنید. با گذشت زمان ، این پیام های مکرر در خودپنداره شما تبلور می یابد.

مطالعات نشان داده اند که افرادی که درگیر صحبت کردن مثبت هستند ، در مقایسه با افرادی که درگیر گفتگوی منفی هستند ، از عزت نفس ، مقاومت و عملکرد بهتر برخوردار هستند (3). برعکس ، گفتگوی داخلی مداوم منفی می تواند باورهای محدود کننده را تحریک کند و دیدن امکانات جدید برای خود را دشوار می کند.

به همین دلیل است که بعد از “من هستم” یا “من می توانم” خیلی مهم است این فقط یک بیانیه نیست – این یک طرح برای کسی است که شما می شوید.

تغییر با تغییر داستان شما آغاز می شود

اگر می خواهید خودپنداره خود را تغییر دهید ، باید با تغییر آگاهانه روایت درونی خود شروع کنید. این به معنای تکرار بی نظیر تأییدیه هایی نیست که شما اعتقاد ندارید. این بدان معناست که عمداً داستانی قدرتمندتر و صادقانه تر در مورد اینکه شما چه کسی هستید – و چه کسی می شوید.

تحقیقات در مورد تکنیک های بازسازی شناختی ، یکی از مؤلفه های اصلی روشهای درمانی مانند درمان شناختی-رفتاری و درمان در آینده ، نشان می دهد که تغییر شکل دادن به نحوه تفسیر تجربیات می تواند منجر به تغییر چشمگیر در سلامت خودپنداره و عاطفی شود (4). هنگامی که شما “من همیشه شکست می خورم” را به “من یاد می گیرم که چگونه موفق می شوم” را تغییر می دهید ، در را برای رفتارها و نتایج جدید باز می کنید.

داستانهایی که به خودتان می گویید اقداماتی را که فکر می کنید ممکن است تعیین کنند. شخصی که خود را “بی ارزش” می بیند حتی ممکن است سعی در درخواست ارتقاء نداشته باشد. کسی که معتقد است “مقاوم و سازگار” است با عزم و کنجکاوی به همان چالش نزدیک می شود.

به عبارت دیگر: داستان خود را تغییر دهید ، زندگی خود را تغییر دهید.

مراحل عملی برای تغییر گفتگوی درونی خود

اگر می خواهید خودپنداره خود را تغییر شکل دهید ، در اینجا چهار استراتژی قدرتمند برای شروع گفتگوی درونی خود وجود دارد:

• به زبان پیش فرض خود توجه کنید: توجه زیادی به اظهارات مکرر که در مورد خودتان بیان می کنید توجه کنید. آیا آنها توانمند هستند یا محدود می شوند؟ آنچه شما می گویید بارها در خودپنداره شما تعبیه شده است (3).
• برای تقویت هویت از عبارات کلیدی استفاده کنید: به اظهاراتی که در زیر “من هستم” و “من می توانم” باشید. این عبارات نحوه مشاهده خود و آنچه را که فکر می کنید ممکن است شکل می دهد. زبانی را انتخاب کنید که از نسخه شما پشتیبانی کند که می خواهید به آن تبدیل شوید (4).
• روایات منفی را زیر سوال ببرید: وقتی خود را درگیر محدود کردن صحبت کردن در خود می کنید ، از خود بپرسید ، “آیا این واقعاً درست است؟ یا آیا این فقط یک داستان قدیمی است که من بدون سوال پذیرفته ام؟” به چالش کشیدن این فرضیات برای ایجاد فضایی برای ایجاد هویت جدید بسیار مهم است (4).
• بیانیه های هویت جدید را ایجاد و پشتیبانی کنید: بیانیه های ساده و باورنکردنی که منعکس کننده چه کسی است که می خواهید تبدیل شوید. به عنوان مثال ، “من با مردم وحشتناک هستم” را تغییر دهید تا “من یاد می گیرم با دیگران ارتباط برقرار کنم.” سپس ، به دنبال شواهد واقعی – از تجربیات فعلی یا گذشته – که از داستان جدید شما پشتیبانی می کند. شاید به یاد بیاورید زمانی که یک دوست جدید ایجاد کرده اید ، یک پروژه گروهی را رهبری کرده اید ، یا به کسی کمک کرده اید که احساس درک کند. لنگر انداختن هویت جدید شما در تجربیات واقعی باعث می شود که احساس اعتبار بیشتری داشته باشد و مسیرهای عصبی مرتبط با آن عقیده را تقویت می کند (2).

افکار نهایی

خودپنداره شما همه چیز را هدایت می کند: رویاهای شما ، ترس ، موفقیت و مشکلات شما. این چیزی نیست که شما با آن به دنیا آمده اید ، و همچنین چیزی نیست که شما با آن گیر کرده اید. این چیزی است که شما ایجاد می کنید – کلمه به کلمه ، فکر با فکر ، داستان بر اساس داستان.

زبانی که شما استفاده می کنید ، به خصوص کلماتی که در زیر “من هستم” و “من می توانم” این قدرت را دارد که شما را به یک هویت قدیمی قفل کند یا در را باز کند. هر وقت کلماتی را انتخاب می کنید که منعکس کننده چه کسی می خواهید تبدیل شوید ، در حال تغییر شکل طرح زندگی خود هستید.

تغییر خودپنداره شما به معنای تظاهر به کسی نیست که شما نیستید. این در مورد تشخیص این است که شما در حال حاضر این قدرت را دارید که بیشتر از داستانهای قدیمی باشید که به خودتان گفته اید.
با گفتگوی درونی خود شروع کنید. اینجاست که تحول واقعی آغاز می شود.

اگر می خواهید با تغییر گفتگوی درونی و خود داستان ، ابزارهای بیشتری برای بهبود زندگی خود داشته باشید ، کتاب من را بررسی کنید ، به جلو فکر کنید تا پیشرفت کنید: چگونه می توان از قدرت پیش بینی ذهن برای فراتر از گذشته خود استفاده کرد و زندگی خود را متحول کردبشر