به گزارش پایگاه خبری تحلیلی اندیشه قرن، برنامه غذایی ۷ روزه با پروتئین بالا برای مقاومت به انسولین، ایجاد شده توسط یک متخصص تغذیه. برای بهبود سطح قند خون و کاهش مقاومت به انسولین. به این دستور عمل کنید.

بر کسی پوشیده نیست که شرایط مرتبط با سطح قند خون بالا، مانند دیابت و پیش دیابت، در حال افزایش است. بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، در ایالات متحده، حدود 37 میلیون نفر به دیابت مبتلا هستند که حدود 90 تا 95 درصد آن دیابت نوع 2 است و 96 میلیون نفر دیگر به پیش دیابت مبتلا هستند.

با افزایش بروز شرایط قند خون، بسیاری از ما توجه خود را به مقاومت به انسولین معطوف می کنیم. بر اساس مقاله ای که در StatPearls منتشر شده است، تصور می شود که مقاومت به انسولین 10 تا 15 سال قبل از ابتلا به دیابت نوع 2 باشد.

واقعاً هیچ زمانی مانند زمان حاضر برای تلاش برای بهبود یا جلوگیری از مقاومت به انسولین با هدف ایده آل جلوگیری از پیشرفت پیش دیابت و دیابت نوع 2 وجود ندارد.

با توجه به انجمن دیابت آمریکا (ADA)، مقاومت به انسولین، که گاهی اوقات اختلال در حساسیت به انسولین نامیده می شود، زمانی رخ می دهد که فرد نسبت به انسولین تحمل بالایی داشته باشد.

دیابتی ها بخوانند | 7 برنامه غذایی برای درمان دیابت و حساسیت به انسولین با تغییر سبک زندگی

این بدان معناست که هورمون انسولین در انتقال قند (گلوکز) به خارج از خون و برای دریافت انرژی به سلول ها مهارت کمتری دارد. در نتیجه، پانکراس برای غلبه بر کاهش حساسیت، انسولین بیشتری تولید می کند. با گذشت زمان، لوزالمعده نمی تواند با افزایش تقاضا برای انسولین سازگاری داشته باشد، که منجر به افزایش سطح قند خون و تشخیص احتمالی پیش دیابت یا دیابت نوع 2 می شود.

هنگامی که صحبت از مقاومت به انسولین می شود، پیشگیری کلیدی است. هر چه زودتر بتوانیم تغییرات سبک زندگی را اعمال کنیم، نتایج بهتری حاصل خواهد شد. در این برنامه غذایی، ما بر پروتئین تمرکز می‌کنیم، ماده‌ی مغذی که سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارد و از افزایش قند خون در صورت همراه شدن با غذاهای حاوی کربوهیدرات جلوگیری می‌کند.

هر روز حداقل 90 گرم پروتئین (و 28 گرم فیبر) برای حمایت از قند خون سالم و کاهش خطر مقاومت به انسولین فراهم می کند. از آنجا که ADA کاهش وزن را به عنوان یک استراتژی برای بهبود مقاومت به انسولین برای افراد دارای اضافه وزن یا چاقی توصیه می کند، ما این برنامه را 1500 کالری در روز تنظیم کردیم، سطحی که بسیاری از افراد وزن کم می کنند.

ما تغییراتی را برای 1200 و 2000 کالری در روز برای کسانی که به کالری دیگر نیاز دارند اضافه کردیم. مانند تمام برنامه های غذایی، این به عنوان چارچوبی برای یک برنامه غذایی سالم عمل می کند. با خیال راحت یک گزینه غذایی را جایگزین کنید یا یک میان وعده متفاوت (به طور ایده آل حاوی پروتئین یا فیبر) انتخاب کنید.

چگونه می توان مقاومت به انسولین را بهبود بخشید؟

اگرچه عواملی مانند سابقه خانوادگی و ژنتیک می توانند در ایجاد مقاومت به انسولین نقش داشته باشند، اقداماتی وجود دارد که می توانید برای کاهش خطر انجام دهید.

استراتژی های تغذیه مفید هستند، مانند هدف قرار دادن وعده های غذایی منظم و میان وعده ها برای ارتقای سطح قند خون پایدار و جلوگیری از خوردن بیش از حد، که می تواند ناشی از حذف وعده های غذایی باشد. انتخاب یک رژیم غذایی پر فیبر و پروتئین بالا، کاهش کربوهیدرات های کم فیبر تصفیه شده (مانند آرد سفید) و کاهش قندهای اضافه شده نیز می تواند کمک کننده باشد.

در حالی که همه این استراتژی‌ها می‌توانند برای سطح قند خون شما مفید باشند، ADA بیان می‌کند که یک مداخله در سبک زندگی «احتمالاً بهترین راه برای مبارزه با مقاومت به انسولین» است و آن ورزش است. فعالیت بدنی با ایجاد حساسیت بیشتر بدن به انسولین، مقاومت به انسولین را بهبود می بخشد. این کمک می کند تا گلوکز به خارج از خون و عضله برای انرژی حرکت کند و سطح قند خون را کاهش دهد.

ADA هدف ایده آل 150 دقیقه در هفته ورزش با شدت متوسط، مانند پیاده روی سریع را توصیه می کند. اگر این یک هدف دلهره آور به نظر می رسد، نگران نباشید. تحقیقات نشان می دهد که پیاده روی بعد از هر وعده غذایی تنها به مدت 2 دقیقه می تواند سطح قند خون را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد.

غذاهای پر پروتئین که باید روی آنها تمرکز کنید:

ماهی

صدف (میگو، صدف، صدف)

مرغ (مرغ، بوقلمون)

گوشت های قرمز بدون چربی، مانند فیله، گوشت خوک، لبه، کباب چاک

لوبیا و عدس

سویا (ادامه، توفو)

تمپه

سیتان

آجیل، از جمله کره های آجیل طبیعی

دانه

تخم مرغ

لبنیات (ماست، کفیر، پنیر)

چگونه یک وعده غذایی را برای هفته خود آماده کنید:

برای ناهار در روزهای دوم تا پنجم، سوپ سبز بهاری با مرغ درست کنید.

دو دسته جو دو سر سوخاری شده با دارچین را برای صرف صبحانه در طول هفته آماده کنید.

روز 1

صبحانه (421 کالری)

1 وعده تاکو اسفناج و تخم مرغ

صبح. میان وعده (62 کالری)

۱ عدد پرتقال متوسط

ناهار (395 کالری)

1 وعده بسته بندی الهه سبز خیار-مرغ

½ فنجان زغال اخته

پ.م. میان وعده (128 کالری)

½ فنجان پنیر خامه ای کم چرب

¾ فنجان شاه توت

شام (483 کالری)

1 وعده ماهی قزل آلا با مایو دودی و کینوا پلو

کل روزانه: 1489 کالری، 70 گرم چربی، 93 گرم پروتئین، 129 گرم کربوهیدرات، 28 گرم فیبر، 2109 میلی گرم سدیم

آن را به 1200 کالری تبدیل کنید: صبحانه را به 1 وعده اسفناج و تخم مرغ اسکرامبل با تمشک تغییر دهید، A.M. ⅓ فنجان خیار خرد شده را میان وعده میل کنید و پنیر را در ساعت بعد از ظهر حذف کنید. خوراک مختصر.

آن را 2000 کالری کنید: 1 فنجان کفیر ساده کم چرب به صبحانه، ¼ فنجان بادام بدون نمک بو داده خشک به صبحانه اضافه کنید. میان وعده و 1 وعده سالاد کلم ماساژ داده شده برای شام.

روز 2

صبحانه (356 کالری)

1 فنجان ماست صاف ساده (به سبک یونانی) کم چرب

1 وعده جو برشته شده با دارچین

½ فنجان گیلاس (تازه یا ذوب شده از یخ زده)

صبح. میان وعده (176 کالری)

¼ فنجان پسته بدون نمک بو داده خشک، پوست کنده

ناهار (409 کالری)

1 وعده سوپ سبز بهاری با مرغ

1 عدد سیب متوسط

پ.م. میان وعده (131 کالری)

1 عدد گلابی بزرگ

شام (437 کالری)

1 وعده گوشت خوک پخته شده

1 وعده کلم بروکسل خرد شده ترد با بالزامیک و پارمزان

کل روزانه: 1509 کالری، 58 گرم چربی، 118 گرم پروتئین، 145 گرم کربوهیدرات، 31 گرم فیبر، 1507 میلی گرم سدیم

آن را به 1200 کالری تبدیل کنید: A.M را تغییر دهید. میان وعده 1 آلو بخورید، سیب را در ناهار حذف کنید و P.M. میان وعده 1 پرتقال متوسط.

آن را به 2000 کالری تبدیل کنید: 1 پرتقال متوسط را به صبحانه اضافه کنید. میان وعده، 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی به سیب در ناهار و ¼ فنجان بادام خشک بو داده بدون نمک تا P.M. خوراک مختصر.

روز 3

صبحانه (339 کالری)

1 فنجان ماست صاف ساده (به سبک یونانی) کم چرب

1 وعده جو برشته شده با دارچین

½ فنجان تمشک (یا میوه دلخواه)

صبح. میان وعده (62 کالری)

۱ عدد پرتقال متوسط

ناهار (409 کالری)

1 وعده سوپ سبز بهاری با مرغ

1 عدد سیب متوسط

پ.م. میان وعده (263 کالری)

1 عدد موز متوسط

1 ½ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی

شام (415 کالری)

1 وعده مرغ سوخاری و کدو حلوایی زمستانی روی سبزی های مخلوط

کل روزانه: 1487 کالری، 54 گرم چربی، 103 گرم پروتئین، 162 گرم کربوهیدرات، 28 گرم فیبر، 1469 میلی گرم سدیم

آن را به 1200 کالری تبدیل کنید: سیب را در ناهار حذف کنید و P.M. میان وعده به نصف فنجان کفیر ساده کم چرب میل کنید.

آن را 2000 کالری کنید: 3 قاشق غذاخوری اضافه کنید. گردوی خرد شده برای صبحانه، ¼ فنجان بادام بدون نمک بو داده خشک تا A.M. میان وعده و 1 وعده همه چیز نان تست آووکادو باگل برای ناهار.

روز 4

صبحانه (339 کالری)

1 فنجان ماست صاف ساده (به سبک یونانی) کم چرب

1 وعده جو برشته شده با دارچین

½ فنجان تمشک (یا میوه دلخواه)

صبح. میان وعده (219 کالری)

1 وعده ظرف میان وعده پنیر کلبه

ناهار (409 کالری)

1 وعده سوپ سبز بهاری با مرغ

1 عدد سیب متوسط

پ.م. میان وعده (131 کالری)

1 عدد گلابی بزرگ

شام (391 کالری)

خورش مرغ و نخود زیره 1 پیمانه

1 وعده سالاد کلم ساده

کل روزانه: 1489 کالری، 45 گرم چربی، 116 گرم پروتئین، 170 گرم کربوهیدرات، 30 گرم فیبر، 2072 میلی گرم سدیم

آن را به 1200 کالری تبدیل کنید: A.M را تغییر دهید. میان وعده ۱ آلو بخورید و بعد از ظهر عوض کنید. میان وعده به 1 کلمانتین.

آن را به 2000 کالری تبدیل کنید: 1 عدد موز متوسط را به A.M اضافه کنید. میان وعده، 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی به سیب در ناهار و ¼ فنجان بادام خشک بو داده بدون نمک تا P.M. خوراک مختصر.

روز 5

صبحانه (356 کالری)

1 فنجان ماست صاف ساده (به سبک یونانی) کم چرب

1 وعده جو برشته شده با دارچین

½ فنجان گیلاس (تازه یا ذوب شده از یخ زده)

صبح. میان وعده (131 کالری)

1 عدد گلابی بزرگ

ناهار (409 کالری)

1 وعده سوپ سبز بهاری با مرغ

1 عدد سیب متوسط

پ.م. میان وعده (117 کالری)

1 فنجان شاه توت

½ فنجان کفیر ساده کم چرب

شام (507 کالری)

1 وعده ماهی قزل آلا لیمویی ضد التهاب و کاسرول اورزو

2 فنجان سبزی مخلوط

1 وعده سس ایتالیایی

نکته آماده سازی غذا: دو وعده ماهی قزل آلا لیمویی ضد التهاب و کاسرول اورزو را برای ناهار در روزهای 6 و 7 رزرو کنید.

کل روزانه: 1520 کالری، 53 گرم چربی، 99 گرم پروتئین، 178 گرم کربوهیدرات، 29 گرم فیبر، 1699 میلی گرم سدیم

آن را به ۱۲۰۰ کالری تبدیل کنید: جو دوسر تست شده با دارچین را در صبحانه حذف کنید، سیب را در ناهار حذف کنید و توت سیاه را در بعد از ظهر حذف کنید. خوراک مختصر.

آن را به 2000 کالری تبدیل کنید: ¼ فنجان بادام بدون نمک بو داده خشک (پوسته شده) را به A.M اضافه کنید. میان وعده و 1 آووکادو برش خورده را در شام به سالاد کناری اضافه کنید.

روز 6

صبحانه (318 کالری)

1 وعده اسموتی سبز توت فرنگی-موز

صبح. میان وعده (62 کالری)

1 فنجان شاه توت

ناهار (479 کالری)

1 وعده ماهی قزل آلا لیمویی ضد التهاب و کاسرول اورزو

1 عدد فلفل دلمه ای متوسط، خلال شده

2 قاشق غذاخوری حمص

پ.م. میان وعده (95 کالری)

1 عدد سیب متوسط

شام (553 کالری)

1 وعده پخت ماکارونی مرغ بالزامیک با رشته فرنگی کدو سبز

2 فنجان سبزی مخلوط

1 وعده سس ایتالیایی

کل روزانه: 1507 کالری، 54 گرم چربی، 92 گرم پروتئین، 174 گرم کربوهیدرات، 28 گرم فیبر، 1699 میلی گرم سدیم

آن را به 1200 کالری تبدیل کنید: در ناهار حمص را حذف کنید، P.M. یک میان وعده آلو میل کنید و در شام از سبزیجات مخلوط با سس ایتالیایی خودداری کنید.

آن را 2000 کالری کنید: ¼ فنجان پسته بدون نمک بو داده خشک (پوسته شده) را به A.M اضافه کنید. میان وعده و 1 آووکادو، ورقه شده، در کنار سالاد در شام.

روز 7

صبحانه (318 کالری)

1 وعده اسموتی سبز توت فرنگی-موز

صبح. میان وعده (131 کالری)

1 عدد گلابی بزرگ

ناهار (411 کالری)

1 وعده ماهی قزل آلا لیمویی ضد التهاب و کاسرول اورزو

⅓ فنجان شاه توت

پ.م. میان وعده (219 کالری)

1 وعده ظرف میان وعده پنیر کلبه

شام (437 کالری)

1 وعده ران مرغ تفت داده شده با افرا با سیب زمینی شیرین و کلم بروکسل

کل روزانه: 1516 کالری، 43 گرم چربی، 101 گرم پروتئین، 193 گرم کربوهیدرات، 28 گرم فیبر، 1566 میلی گرم سدیم

آن را به 1200 کالری تبدیل کنید: A.M را تغییر دهید. یک میان وعده کلمانتین بخورید، توت سیاه را در ناهار حذف کنید و P.M. میان وعده 1 آلو

آن را به 2000 کالری تبدیل کنید: 1 تخم مرغ آب پز بزرگ به صبحانه، ¼ فنجان بادام بدون نمک بو داده خشک به صبحانه اضافه کنید. میان وعده و 1 وعده سالاد کلم ماساژ داده شده برای شام.

پایان/*

اندیشه قرن را در تلگرام دنیال کنید