ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است که در بینایی، رشد استخوان، تولید مثل، عملکرد سلولی و سیستم ایمنی نقش دارد. این ماده عمدتاً به دو شکل در رژیم غذایی یافت می شود: ویتامین A از پیش ساخته شده (موجود در محصولات حیوانی) و پروویتامین A (پیش سازهای ویتامین A موجود در غذاهای گیاهی). رایج ترین شکل پروویتامین A بتا کاروتن است، آنتی اکسیدانی که به خنثی کردن رادیکال های آزاد مضر در بدن کمک می کند.

بسیاری از غذاها دارای ویتامین A هستند، از گوشت گرفته تا میوه ها و لبنیات. همچنین می توانید ویتامین A را در مکمل های غذایی پیدا کنید. از آنجایی که ویتامین A محلول در چربی است، برای جذب بهینه بهتر است آن را با چربی های رژیمی همراه کنید.

برای مردان 19 ساله و بالاتر، مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) ویتامین A معادل 900 میکروگرم معادل فعالیت شبکیه (mcg RAE) در روز و برای زنان 19 سال به بالا، 700 میکروگرم RAE است. اکثر مردم ویتامین A کافی در رژیم غذایی خود دریافت می کنند، بنابراین کمبود آن در بسیاری از کشورها نادر است. اما برای اطمینان از حفظ سطح ویتامین A خود، در اینجا غذاهایی با ویتامین A بالا آورده شده است.

برای تامیت ویتامین A بدنتان این غذاها ها را حتما بخورید

غذاهای دارای ویتامین A

گوشت های اندام

اگرچه برخی ممکن است از ایده خوردن گوشت اعضای بدن غافلگیر شوند، اما آنها منبع فوق العاده ای از ویتامین A هستند.

جگر بره، سرخ شده، 3 اونس: 6610 میکروگرم RAE یا 734 درصد از DV4

جگر گاو، سرخ شده در تابه، 3 اونس: 6582 میکروگرم RAE یا 731 درصد از DV2

جگر علاوه بر ویتامین A، منبع خوبی از پروتئین و آهن نیز هست. با این حال، چربی اشباع شده بالایی نیز دارد، یک ماده مغذی که دستورالعمل های رژیم غذایی برای مردم توصیه می کند 10 درصد از کالری دریافتی خود را محدود کنید. 5 بنابراین، بهتر است سایر منابع ویتامین A را نیز مصرف کنید که چربی اشباع کمتری دارند.

تخم مرغ

تخم مرغ ها منبع فوق العاده ای از پروتئین کامل هستند و همچنین منبع خوبی از ویتامین A هستند. هر تخم مرغ بزرگ دارای 75 میکروگرم RAE یا 7 درصد از DV است. منابع خوبی از ویتامین A هستند، بنابراین املت سبزیجات و پنیر می تواند راهی عالی برای مصرف بیشتر ویتامین A باشد.

ماهی

بسیاری از ماهی های چرب نیز سرشار از ویتامین A هستند، از جمله ماهی خال مخالی، سالمون و شاه ماهی. همچنین می توانید مقدار زیادی ویتامین A در روغن ماهی کاد پیدا کنید.

روغن ماهی، جگر ماهی، 1 قاشق غذاخوری: 4080 میکروگرم RAE یا 453 درصد از DV6

ماهی تن آبی، پخته شده، 3 اونس: 643 میکروگرم RAE، یا 71 درصد از DV7

ماهی قزل آلا، جوراب، پخته، 3 اونس: 59 میکروگرم RAE، یا 7٪ از DV2

علاوه بر ویتامین A، ماهی یک منبع پروتئین با کیفیت بالا است. در حالی که بیشتر آمریکایی ها تمایل به مصرف پروتئین کافی دارند، اما تمایلی به رعایت توصیه های دستورالعمل های غذایی برای خوردن حداقل 8 اونس ماهی در هفته ندارند. و ویتامین D.

محصولات لبنی

شما می توانید ویتامین A را در دسته ای از محصولات لبنی پیدا کنید. با این حال، اینها همچنین می توانند چربی اشباع شده بالایی داشته باشند، بنابراین به طور کلی بهتر است در صورت داشتن کلسترول بالا، لبنیات بدون چربی یا کم چرب را انتخاب کنید.

بستنی نرم وانیلی، ⅔ فنجان: 185 میکروگرم RAE یا 21 درصد از DV2

شیر بدون چربی با ویتامین های A و D اضافه شده، 1 فنجان: 149 میکروگرم RAE یا 17 درصد از DV2

کره، 1 قاشق غذاخوری: 97 میکروگرم RAE یا 11 درصد از DV11

بسیاری از پنیرها منبع خوبی از ویتامین A نیز هستند.

پنیر ریکوتا، بدون چربی، ½ فنجان: 133 میکروگرم RAE، یا 15٪ از DV2

پنیر چدار، 1 اونس: 95 میکروگرم RAE، یا 11 درصد از DV12

پنیر روکوفور، 1 اونس: 83 میکروگرم RAE یا 9 درصد از DV13

پنیر بز، نرم، 1 اونس: 82 میکروگرم RAE، یا 9٪ از DV14

شیر و پنیر همچنین منابع بسیار خوبی از کلسیم در رژیم غذایی هستند، یک ماده مغذی مهم برای سلامت استخوان و بافت.

غذاهای غنی شده

ویتامین A به برخی از غذاهایی که به طور طبیعی حاوی آن نیستند اضافه می شود. شیر یکی از آنهاست. شیرهای گیاهی نیز اغلب با ویتامین A غنی می شوند. علاوه بر شیر، ویتامین A نیز به مارگارین و برخی غلات صبحانه اضافه می شود. اغلب، غلات صبحانه غنی شده حاوی 10 درصد DV برای ویتامین A یا 90 میکروگرم RAE در هر وعده است.

ترکیب غلات صبحانه غنی شده با شیر غنی شده با ویتامین A باعث می شود یک صبحانه یا میان وعده غنی از ویتامین A باشد.
حبوبات

بسیاری از حبوبات مقداری ویتامین A دارند، اما به ویژه نخود سیاه به افزایش مصرف ویتامین A کمک می کند. آنها حاوی 7 درصد DV یا 66 میکروگرم RAE در هر فنجان هستند

آنها همچنین منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند. مانند ماهی، اکثر آمریکایی ها می توانند حبوبات بیشتری را برای پروتئین مصرف کنند. بنابراین، افزودن ماهی و نخود سیاه چشم بیشتر به رژیم غذایی شما نه تنها می تواند مصرف ویتامین A شما را افزایش دهد، بلکه به افزایش دریافت پروتئین کامل نیز کمک می کند.

میوه ها

میوه ها بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل هستند زیرا دارای فیبر و ویتامین هستند. میوه های نارنجی و زرد منبع خوبی از بتاکاروتن، آنتی اکسیدان و پیش ساز ویتامین A هستند. به ویژه طالبی و انبه سرشار از ویتامین A هستند.

طالبی، ½ فنجان: 135 میکروگرم RAE یا 15 درصد از DV2

انبه: 112 میکروگرم RAE در هر انبه، یا 12 درصد از DV2

سایر میوه ها، مانند پاپایا و گریپ فروت، مقداری ویتامین A دارند، اما کمتر از 10 درصد DV در هر وعده است.

سبزیجات

سبزیجات نارنجی و زرد رنگ و همچنین سبزی های تیره و برگ دار سرشار از ویتامین A هستند. این موارد عبارتند از:

سیب زمینی شیرین، پخته شده در پوست، 1 عدد کامل: 1403 میکروگرم RAE یا 156% از DV

اسفناج، منجمد، آب پز، ½ فنجان: 573 میکروگرم RAE، یا 64٪ از DV

هویج، خام، ½ فنجان: 459 میکروگرم RAE، یا 51٪ از DV

فلفل قرمز شیرین، خام، ½ فنجان: 117 میکروگرم RAE یا 13 درصد از DV

درست مانند میوه ها، سبزیجات نیز به طور کلی سرشار از فیبر و سایر ریز مغذی ها هستند. سبزیجات غیر نشاسته ای نیز کربوهیدرات کمی دارند و به ویژه برای کسانی که دیابت دارند و باید مراقب مصرف کربوهیدرات خود باشند مفید است.

یک بررسی سریع

برای دریافت بیشتر ویتامین A – یک ماده مغذی مهم برای جنبه های مختلف سلامت – گزینه های زیادی دارید. می توانید آن را در میوه ها و سبزیجات نارنجی و زرد رنگ، ماهی های مختلف، تخم مرغ، شیر و غلات غنی شده، نخود سیاه، پنیر و گوشت اندام پیدا کنید.

خوردن یک رژیم غذایی کامل که شامل همه این گروه‌های غذایی باشد – نشاسته / غلات، میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین، چربی و لبنیات – می‌تواند به شما کمک کند نه تنها نیاز ویتامین A خود را برآورده کنید بلکه احساس رضایت داشته باشید و سلامت کلی خود را ارتقا دهید.

پایان/*