به عنوان فردی که روانشناسی را هم به عنوان محقق و هم به عنوان مشاور تمرین می‌کند، متداول‌ترین سؤالی که از دوستان، خانواده و همکاران می‌شنوم این است که «چگونه با X مبارزه کنم؟» – جایی که X می‌تواند هر چیزی از نشخوار فکری گرفته تا اهمال‌کاری، خلق و خوی افسردگی باشد. ، گناه، شرم یا رنجش. مسئله کلیدی در اینجا کلمه “مبارزه” است. این قاب بندی در واقع بخشی از مشکل است و من اغلب باید دلیل آن را توضیح دهم.

مبارزه با حالات روانی خودمان.

منبع: u_91zgw5yq/Pixabay

هنگام تجربه استرس یا احساسات مشخص، اغلب فکر می کنیم که باید مبارزه کنیم و به نوعی بر آنها پیروز شویم. با افزایش محبوبیت روانشناسی، منابع اینترنتی به سرعت راهنمایی هایی در مورد نحوه مدیریت احساسات خود ارائه می دهند. مشکل این است که آنها اغلب در یک طرز فکر عمل می کنند – در حال مبارزه با مشکل. آنها مراحل و تکنیک هایی مانند تاکیدات، جایگزینی افکار منفی با افکار مثبت، انواع مختلف مدیتیشن و غیره را پیشنهاد می کنند. با این حال، همه این رویکردها نکته اصلی را از دست می دهند.

نقش محافظتی احساسات

حقیقت این است که هر احساس، حالت ذهنی یا انگیزه رفتاری که بر شما تأثیر می گذارد ذاتاً ناکارآمد نیست. این تظاهرات ذهنی برای خرابکاری یا آسیب زدن به شما نیستند. در واقع، احساسات، نشخوار فکری ها و درگیری های درونی اغلب تلاش هایی برای کمک به شما هستند (1).

من می خواهم بر یک اصل روانشناختی ساده تأکید کنم: هر علامتی هدفی دارد. معمولاً این هدف محافظتی است، که توضیح می دهد که چرا این علائم باقی می مانند و به سختی از بین می روند. مغز شما این علائم را در اولویت قرار می دهد زیرا سعی می کند یک نیاز خاص را برآورده کند، حتی به قیمت رفاه کلی شما (2).

بنابراین، به جای «مبارزه کردن» یا تلاش برای جدا شدن از مشکل خود، در واقع باید با وضعیت ذهنی خود ارتباط برقرار کنید و آنچه را که علامت می خواهد به شما منتقل کند، «بشنوید».

اصول بیولوژیکی محکمی وجود دارد که از آنچه من از آن دفاع می کنم حمایت می کند. اگرچه مردم موجودات پیچیده ای هستند، اما از جهاتی بسیار ساده هستند. همه ما در تلاش هستیم تا مجموعه ای از نیازهای اساسی را برآورده کنیم و این فهرست نیازها چندان طولانی نیست (1). هر اقدامی که انجام می دهیم در جهت رفع این نیازها است. به طور اساسی، حالات عاطفی به عنوان نیروهای محرک عمل می کنند تا به ما در رسیدن به این هدف کمک کنند. به عنوان مثال، خشم ممکن است برای برآوردن نیاز به ایمنی ایجاد شود، در حالی که رنجش ممکن است برای جلب پذیرش و توجه ظاهر شود (3). بنابراین، حالت‌های ذهنی که دائماً با آن‌ها مبارزه می‌کنید، در واقع به شما کمک می‌کنند تا نیازهایتان را برآورده کنید.

وقتی می‌خواهید با مشکل مبارزه کنید، مثل این است که با زره کاملا مجهز به جنگ می‌روید، اما وقتی در میدان نبرد هستید، شروع به برداشتن آن و دور انداختن سلاح خود می‌کنید. شما ناآماده و بدون محافظت رها می شوید. به همین دلیل است که بدن شما در برابر تلاش شما برای مبارزه با این حالات روانی مقاومت می کند – شما نمی توانید از شر چیزی که سعی در محافظت از شما دارد خلاص شوید.

مدتهاست ثابت شده است که ساختارهای عمیق مغز مسئول احساسات و انگیزه ها بسیار قوی تر از مناطق کنترلی مانند قشر جلوی مغز هستند (4). هدف این نواحی عمیق حفظ ثبات درونی شماست و علائمی را برای اطمینان از این امر ایجاد می کند. شما نمی توانید به طور منطقی به آنها بگویید که به جای نشخوار فکری می خواهید بخوابید – آنها به منطق پاسخ نمی دهند. این علامت همچنان ادامه دارد زیرا می خواهد شما در نهایت آن را بشنوید. از بین نمی رود زیرا معتقد است هنوز به هدفش نرسیده است.

در عوض چه باید کرد؟

علامت شما باید تایید و درک شود. یکی از راه‌های انجام این کار، انجام مستقیم اقدامات حفاظتی برای برآوردن نیاز اساسی است، اما این همیشه امکان‌پذیر نیست. چیزی که ما اغلب نادیده می گیریم این است که کلید لزوماً در خود عمل نیست، بلکه در آگاهی از وضعیت درونی ماست.

شنیدن سیگنال پشت علامت شما

منبع: karlyukav/Freepik

از نظر عصب زیستی، هر هیجانی فقط یک احساس نیست، بلکه یک انگیزه رفتاری است که معطوف به هدفی است (2). احساسات با تحریک عضلات بدن شما را برای عمل آماده می کنند. وقتی به این خواسته ها عمل نکنید، تنش فیزیکی باقی می ماند و باعث ناراحتی می شود. در حالی که ممکن است همیشه فرصت عمل نداشته باشید، هنوز هم می‌توانید نیت پشت حالت عاطفی (5) را تصدیق و به زبان بیاورید، که باعث کاهش عاطفه می‌شود (6).

اجازه دهید یک مثال عملی را در نظر بگیریم. تینا، یک مدیر پروژه 32 ساله، اغلب نسبت به اعضای تیم خود احساس خشم می کند. او احساس می کند که آنها اقتدار او را تضعیف می کنند و از تلاش های او قدردانی نمی کنند. فکر او این است: “چگونه با عصبانیت خود مبارزه کنم؟”

تینا تکنیک های مختلفی را برای سرکوب خشم خود امتحان کرده است: نفس کشیدن، شمردن تا 10، مشت زدن به بالش، سمی بودن به همان اندازه برای همکارانش و تخلیه برای دوستان. با این حال، این روش‌ها با خشم به‌عنوان دشمنی که باید شکست بخورد، رفتار می‌کنند، و این واقعیت را حذف می‌کنند که خشم به دلایل مهمی به وجود می‌آید.

سرانجام تینا تصمیم گرفت رویکرد خود را تغییر دهد. او به جای این که در ذهنیت «من باید بجنگم و بر خشمم غلبه کنم»، این موضوع را دوباره بیان می‌کند: «باید بفهمم عصبانیت من می‌خواهد چه چیزی را به من منتقل کند.»

با تأمل در محرک‌های خشم خود، متوجه می‌شود که اغلب زمانی که احساس بی‌احترامی می‌کند یا زمانی که مرزهایش تجاوز می‌کند، ظاهر می‌شود. بنابراین، خشم او می‌تواند دو هدف را دنبال کند: (الف) تأیید و احترام دیگران و (ب) محافظت از مرزهای شخصی‌اش.

او حالت درونی خود را به صورت شفاهی یا نوشتاری بیان می کند: «من احساس عصبانیت می کنم زیرا نیازهای من در مورد احترام، برابری، و امنیت/مرزهای شخصی برآورده نمی شود. اگر همکارانم به جای اینکه پشت سرم مرا مسخره کنند، بازخورد واضح و واقعی ارائه دهند، نقاط ضعف و قوت من را عینی و محترمانه نشان دهند، و به من بگویند که چه کاری می توانم بهتر انجام دهم، احساس بهتری دارم.

اکنون، به جای سرکوب خشم یا درگیر شدن در تلاش های کودکانه برای مقاومت در برابر همکارانش با مسمومیت یکسان، با احساسات و نیازهای خود ارتباط برقرار می کند و تصمیم می گیرد بر اساس آنها عمل کند. او با درک اهمیت ارتباط شفاف، به همکاران خود نزدیک می شود و مستقیماً تمایل خود را برای بازخورد محترمانه و صادقانه ابراز می کند.

در نتیجه، تینا بهبود یافت نه به این دلیل که خشم را «شکست» داد، بلکه به این دلیل که یاد گرفت به آنچه می‌خواست به او بگوید گوش دهد و رفتارش را با آن نیازهای اساسی هماهنگ کرد. آیا عصبانیت او از بین رفت؟ نه. اما به نیرویی قابل کنترل و کمتر مخرب تبدیل شد و از یک دشمن به یک راهنما، حتی یک مربی تبدیل شد.

برای پیدا کردن یک درمانگر، لطفا به مراجعه کنید راهنمای درمان روانشناسی امروز.