به گزارش پایگاه خبری تحلیلی اندیشه قرن، 8 راه برای مقابله با اختلال عاطفی فصلی را در اندیشه معاصر بخوانید. به لطف درمان های موثر برای افسردگی فصلی، نیازی نیست که احساس ضعف داشته باشید. وقتی ساعت تابستانی به پایان می رسد، ممکن است یک ساعت ...
به گزارش پایگاه خبری تحلیلی اندیشه قرن، 8 راه برای مقابله با اختلال عاطفی فصلی را در اندیشه معاصر بخوانید. به لطف درمان های موثر برای افسردگی فصلی، نیازی نیست که احساس ضعف داشته باشید.
وقتی ساعت تابستانی به پایان می رسد، ممکن است یک ساعت بیشتر بخوابید اما چیزی ارزشمند را از دست بدهید: نور خورشید. از آنجایی که نور روز در اوایل روز به تاریکی می رود، تشخیص افسردگی افزایش می یابد
میلیونها آمریکایی دچار نوعی افسردگی میشوند که به عنوان اختلال عاطفی فصلی یا SAD شناخته میشود – اگرچه برخی ممکن است متوجه نباشند که به آن مبتلا هستند. افراد دیگر ممکن است “بلوز زمستانی” را تجربه کنند، که شکل خفیفتری از افسردگی فصلی است
بدیهی است که نمیتوانید تغییرات فصلی را کنترل کنید، اما خواب زمستانی در پاییز و زمستان راهحل نیست. نورمن روزنتال، MD، استاد بالینی روانپزشکی در دانشکده پزشکی دانشگاه جورج تاون در واشنگتن، گفت: “اگر از خواب بیدار می شوید و می خواهید پوشش را روی چشمان خود بکشید، این بدترین کار است.”
دکتر روزنتال همچنین گفت بهترین کار دقیقاً برعکس است: “نور بیشتری بگیرید، از رختخواب خارج شوید، فعال شوید.” دکتر روزنتال افزود، در حالی که افراد بسیار افسرده ممکن است نیاز به مراجعه به یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا متخصص سلامت روان داشته باشند، بسیاری از موارد افسردگی فصلی را می توان خود درمان کرد.
اختلال عاطفی فصلی |جدیدترین راه های ساده مقابله با اختلال عاطفی فصلی
برای آشنایی با برخی از روشهای درمانی آزمودهشده و واقعی، بهعلاوه چند استراتژی که ممکن است ارزش آن را داشته باشد، اگر اختلال عاطفی فصلی دارید، بخوانید.
در مطالعات متعدد نشان داده شده است که دوز روزانه نور روشن، به ویژه در صبح، یک درمان موثر و بهبود خلق و خو است. این یکی از درمانهای اصلی برای افراد مبتلا به SAD است و تصور میشود که به جبران کمبود نور طبیعی افراد در ماههای سردتر و تاریکتر کمک میکند.
دکتر روزنتال توضیح داد: «هنگامی که نور به شبکیه چشم برخورد می کند، به تکانه های عصبی تبدیل می شود که به نواحی تخصصی مغز که در تنظیم هیجانی نقش دارند، باز می گردند.
شما هر تعداد لامپ ساطع کننده نور و جعبه نور را برای این منظور در بازار پیدا خواهید کرد. درمان شامل 20 تا 60 دقیقه قرار گرفتن روزانه در معرض نور فلورسنت سرد و سفید است.
SAD زمانی رخ می دهد که کمبود نور طبیعی وجود داشته باشد، معمولاً در ماه های پاییز و زمستان. بنابراین منطقی است که غوطه ور شدن در نور خورشید در یک روز روشن پاییز یا زمستان ممکن است به رهایی افراد از ناامیدی فصلی کمک کند.
دلیل این کار این است: نور طبیعی بر سطح سروتونین تأثیر می گذارد، یک ماده شیمیایی تنظیم کننده خلق و خو که به عنوان انتقال دهنده عصبی شناخته می شود. با نور طبیعی، سروتونین افزایش می یابد، بنابراین درخشش طبیعت را در کنار هم قرار دهید و از آن لذت ببرید. دکتر روزنتال توضیح داد: “شما نور زیادی از این طریق وارد چشم می شوید.”
یک برنامه تمرینی منظم برای بدن و ذهن عالی است و همچنین می تواند برای افراد مبتلا به SAD مفید باشد. افزایش ورزش و فعالیت بدنی می تواند سطوح انتقال دهنده های عصبی “احساس خوب” در مغز مانند دوپامین را افزایش دهد.
حتی ممکن است ترکیب دو روش درمانی را با ورزش همزمان با نور درمانی در نظر بگیرید. دکتر روزنتال میگوید: «این میتواند یک پیادهروی سریع در یک روز آفتابی یا چرخه ورزش در مقابل جعبه نور باشد.
دو نوع داروی نسخه ای نشان داده شده است که به افراد کمک می کند تا با اختلال عاطفی فصلی کنار بیایند. یکی از گزینه ها یک مهارکننده انتخابی بازجذب سروتونین یا SSRI است. این داروهای ضد افسردگی تجویزی با افزایش سطح سروتونین در مغز عمل می کنند.
بوپروپیون عمومی (Wellbutrin و Budeprion) گزینه دیگری است. با افزایش سطح مغز سه پیام رسان شیمیایی مختلف: دوپامین، سروتونین و نوراپی نفرین، خلق و خوی را بهبود می بخشد.
محققان خاطرنشان کردند که بوپروپیون طولانی رهش که در اوایل پاییز قبل از شروع افسردگی فصلی مصرف میشود، باعث کاهش عود علائم افسردگی در بیماران SAD در مقایسه با دارونما در سه مطالعه شد.
این داروها دارای خطرات عوارض جانبی از جمله افکار و رفتار خودکشی در برخی از کودکان، نوجوانان و بزرگسالان جوان هستند. بنابراین، ممکن است درمان مناسبی برای همه افراد نباشد.
دکتر روزنتال در کتاب بلوز زمستانی: هر چیزی که برای غلبه بر اختلال عاطفی فصلی باید بدانید، از میان انواع مختلف روان درمانی، درمان شناختی رفتاری (CBT) “بیشترین کاربرد را دارد.”
CBT به افراد مبتلا به افسردگی فصلی کمک می کند تا افکار، احساسات و رفتارهای منفی را با افکار و اعمال مثبت جایگزین کنند.
دکتر روزنتال توضیح داد که بخش شناختی تشخیص این است که SAD یک نقص شخصی نیست: “این بخشی از ساختار ژنتیکی شما و پاسخ شما به فصول و نور است، بنابراین لازم نیست خود را سرزنش کنید.” بخش رفتاری این است که برای انجام کاری که از آن لذت می برید، وقت بگذارید، مانند تمرین یوگا یا صرف ناهار با یک دوست.
وقتی در یک فانک فصلی گیر کرده اید، وسوسه انگیز است که به سراغ غذاهای راحت شیرین و نشاسته ای بروید. مطمئناً، بلافاصله یک افزایش انرژی دریافت خواهید کرد. اما این احساس پایدار نیست و خوردن قند بیش از حد می تواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد.
محققان دریافتند که داشتن رژیم غذایی حاوی غذاهایی مانند شیرینی ها، قندها و فست فودها با افزایش خطر افسردگی مرتبط است. برعکس، الگوهای غذایی شامل غذاهایی مانند سبزیجات، آجیل و تخم مرغ با کاهش خطر افسردگی مرتبط بود.
استرس می تواند به خصوص برای افراد مبتلا به SAD وحشتناک باشد. بنابراین، اگر افسردگی فصلی در هر زمستان انرژی شما را کاهش می دهد، تمام تلاش خود را بکنید تا غرق نشوید. البته گفتن این کار آسان تر از انجام آن است.
دکتر روزنتال گفت: با سبک کردن بار خود سازگار شوید. دکتر روزنتال افزود: “بگذارید فرض کنیم شما به ساخت یک کریسمس بزرگ عادت کرده اید، و این بسیار استرس زا است. خوب، همه را به یک رستوران ببرید و تصمیم بگیرید که جشن بزرگ خود را در بهار یا تابستان برگزار کنید.”
سایر تکنیکهای مدیریت استرس میتوانند به شما در مقابله با افسردگی فصلی کمک کنند، از جمله تمرین مدیتیشن، برنامهریزی پروژههای بزرگ و ضربالاجلهای تابستانی، و استراحت برای پیادهروی بیرون زیر نور خورشید.
اگر زمستان شما را پایین می آورد، تغییر مکان ممکن است کمک کند: اگر در دسترس شما باشد، بازدید از یک مکان گرمتر می تواند به جلوگیری از علائم SAD کمک کند.
دکتر روزنتال در فصلی از کتاب خود در مورد جایگزین های نور درمانی می نویسد: «بسیاری از بیماران من آموخته اند که اگر انتخابی دارند، بهتر است در زمستان به تعطیلات بروند تا تابستان. دکتر روزنتال می نویسد: «دو هفته در یک آب و هوای آفتابی در ژانویه می تواند به طور موثری بدترین فصل زمستان را مختل کند.
اختلال عاطفی فصلی در هوای سردتر افراد را تحت تاثیر قرار می دهد. خوشبختانه راه هایی برای کنار آمدن با این شرایط تا زمانی که هوا گرم شود وجود دارد، مانند ورزش کردن، گذراندن زمان در نور طبیعی و گرفتن یک تعطیلات گرم زمستانی. اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا متخصص سلامت روان می تواند در تعیین اینکه کدام روش ممکن است برای شما بهترین کار را انجام دهد کمک کند.
پایان/*
