منبع: Aleshyn Shutterstock

“جنگ زمانی پایان می یابد که قدردانی آغاز شود.” ~ نیل دونالد والش

گاهی اوقات بهترین و قوی ترین راه حل ها ساده ترین آنها هستند.

وقتی زندگی بی‌نظم و استرس‌زا، تنها و بی‌ارتباط است، یا به سادگی بی‌هدف پیش می‌روید، به نظر می‌رسد که به یک تغییر اساسی نیاز دارید.

به جای اجرای یک برنامه زندگی جدید جسورانه، ممکن است فقط به یک تغییر دیدگاه ساده نیاز داشته باشید.

رابطه شما زمانی شکوفا می شود که در قدردانی خود مهربان باشید و خوبی ها را بدیهی فرض نکنید.

چگونه قدردانی را تقویت کنیم

قدردانی گرمی است که وقتی مهربانی یا سخاوت را تجربه می کنید یا چیزهای خوبی را که دارید گرامی می دارید و می چشید احساس می کنید. این حس داشتن چیزی معنادار است که شما را به دیگران متصل می کند. قدردانی به معنای تشخیص این است که شما یک نتیجه مثبت را تجربه کرده اید و این کار کاملاً کار شما نبوده است (Emmons and McCullough, 2003). برای احساس قدردانی بیشتر، از خود بپرسید:

• حالا چه چیزهای کوچک روزمره ای دارید که 10 سال پیش تحت تأثیر قرار می گرفتید؟
• در حال حاضر چه چیزی دارید که خود 100 ساله شما با محبت به آن نگاه می کند؟
• چه چیزی در زندگی شما وجود دارد که آن را بدیهی می دانید اما دیگران ندارند؟

مارپیچ صعودی قدردانی: فواید برای روابط

وقتی دخترم جوان بود، اهمیت داشتن “نگرش سپاسگزار” را به او یادآوری می کردیم. دلیل خوبی برای آن وجود دارد. تحقیقات نشان می دهد که ابراز قدردانی به کاهش اضطراب و افسردگی و افزایش رفاه عاطفی و اجتماعی کمک می کند (دینیز و همکاران، 2023). تمرین قدردانی برای زندگی و روابط مهم است.

مطالعات نشان داده اند که ابراز قدردانی باعث ترشح اکسی توسین می شود که به عنوان “هورمون عشق” نیز شناخته می شود، که به تقویت ارتباط و پیوند بین افراد کمک می کند (Algoe and Way, 2014). قدردانی نیز مفید است زیرا چیزی را که روانشناسان «مارپیچ رو به بالا» در روابط می نامند ایجاد می کند.

چگونه “مارپیچ رو به بالا” قدردانی می تواند به شما و رابطه شما کمک کند؟

منبع: Řaj Vaishnaw/Pexels

تحقیقات نشان می‌دهد که قدردانی واقعی یک واکنش زنجیره‌ای شگفت‌انگیز را ایجاد می‌کند: فردی که قدردانی می‌کند از نظر اجتماعی ارزش بیشتری احساس می‌کند و احتمال سرمایه‌گذاری در رابطه بیشتر می‌شود، و به شخص اصلی بیشتر می‌شود که بابت آن قدردانی کند. به عنوان مثال، شرکت کنندگانی که قدردانی بیشتری داشتند، تواضع بیشتری را گزارش کردند که به نوبه خود با قدردانی بیشتر همراه بود (کروس و همکاران، 2014). به طور مشابه، کسانی که بیشتر به نیازهای شریک زندگی خود پاسخ می‌دهند، قدردانی بیشتری را در روابط تجربه می‌کنند و پاسخگویی بیشتر را تشویق می‌کنند (الگو و چندلر، 2024).

وقتی در مورد قدردانی مهربان هستید، احتمال بیشتری وجود دارد که:

1. به اقدامات مثبت توجه کرده و به خاطر بسپارید در حالی که به طور طبیعی مزاحمت های جزئی را فیلتر می کنید
2. رویدادهای مثبت را به نیت خوب شریکمان نسبت دهیم تا شانس یا شرایط
3. از آسیب پذیر بودن احساس راحتی بیشتری داشته باشید، که صمیمیت را عمیق تر می کند
4. تجربه کنید حروف بزرگ، تقویت رویدادهای مثبت هنگامی که با یک شریک سپاسگزار به اشتراک گذاشته می شود

این حلقه های بازخورد مثبت یا “مارپیچ های رو به بالا” به نفع ما و شرکای عاشقانه ما است. قدردانی به عملکرد روزمره رابطه کمک می کند و یک حائل روانی در طول تعارض است (بارتون و همکاران، 2023). زوج‌هایی که بیشتر قدردانی می‌کنند، در هنگام اختلاف نظر بهتری با هم ارتباط برقرار می‌کنند و گزارش می‌دهند که از نظر عاطفی احساس امنیت بیشتری می‌کنند، حتی در هنگام بحث درباره مشکلاتی مانند فشارهای مالی. علاوه بر این، کسانی که به طور تصادفی برای ابراز قدردانی بیشتر در طول یک ماه منصوب شدند، رفاه بیشتری را برای خود و رابطه‌شان گزارش کردند (Algoe and Zhaoyang, 2015)

تغییر قدردانی: 10 راه برای تشکر، نه متاسفم

الف تغییر قدردانی تغییر آگاهانه تمرکز شما به دور از چیزهای گمشده، چالش برانگیز یا پیچیده به سمت قدردانی از چیزهای خوب، مثبت و افزایش رفاه شما است. به جای عذرخواهی یا تمرکز بر کاستی ها، روی طرز فکری تمرکز می کنید متشکرم. این تغییر ظریف می‌تواند شفقت به خود را تقویت کند و به شما کمک کند تا به مهربانی دیگران توجه کنید و تأثیر موجی از مثبت‌گرایی و ارتباط ایجاد کند.

در اینجا ده روش برای استفاده از شیفت قدردانی وجود دارد:

راه‌های ساده برای استفاده از «تغییر قدردانی»

منبع: گری دبلیو لواندوفسکی جونیور

شمارش نعمت‌های کوچک و روزمره که ممکن است بدیهی انگاشته شوید، می‌تواند یک مارپیچ مثبت مثبت ایجاد کند که روابط و رفاه کلی شما را تقویت می‌کند. مهربانی با قدردانی به شما کمک می کند تا محبت دیگران را متوجه شوید و از آن قدردانی کنید، شفقت به خود را تقویت می کند و ما را تشویق می کند که این مهربانی را به پیش ببریم.