استرس بخشی طبیعی از زندگی است، اما نحوه مواجهه ما با آن تفاوت زیادی ایجاد می‌کند. با درک علمی از استرس و ایجاد تغییرات کوچک و عملی، می‌توانیم بدن‌مان را از وضعیت بقا خارج کرده و به تعادل برسانیم.
به گزارش پایگاه خبری تحلیلی اندیشه قرن،جواد آل حبیب- پنج راهکار علمی برای مدیریت استرس مزمن — از نگاه یک متخصص روانشناسی رفتاری را در اندیشه قرن بخوایند. در این مقاله، پنج روش اثبات‌شده بر اساس پژوهش‌های روانشناسی رفتاری معرفی می‌شود که می‌توانند به شما کمک کنند استرس مزمن را کاهش دهید و کنترل بیشتری خود داشته باشید. این راهکارها ساده، قابل اجرا و بر پایه شواهد علمی طراحی شده‌اند.اگر مدت زیادی را در شبکه‌های اجتماعی بگذرانید، احتمالاً با اصطلاحاتی مثل «صورت کورتیزولی» روبرو شده‌اید؛ عبارتی که برای توصیف چهره پف‌دار یا خسته‌ای به کار می‌رود که برخی معتقدند نتیجه استرس طولانی‌مدت و افزایش هورمون کورتیزول است. این اصطلاح معمولاً برای هشدار دادن درباره تأثیرات استرس و ضرورت کنترل آن به کار می‌رود.
اگر مدت زیادی را در شبکه‌های اجتماعی بگذرانید، احتمالاً با اصطلاحاتی مثل «صورت کورتیزولی» روبرو شده‌اید؛ عبارتی که برای توصیف چهره پف‌دار یا خسته‌ای به کار می‌رود که برخی معتقدند نتیجه استرس طولانی‌مدت و افزایش هورمون کورتیزول است. این اصطلاح معمولاً برای هشدار دادن درباره تأثیرات استرس و ضرورت کنترل آن به کار می‌رود.
کورتیزول، هورمونی طبیعی در بدن است که نقش مهمی در تنظیم سوخت‌وساز، التهاب، قند خون و به‌ویژه پاسخ بدن به استرس ایفا می‌کند. وقتی تحت فشار هستیم، میزان کورتیزول افزایش می‌یابد تا بدن ما بتواند با شرایط مقابله کند. این بخشی از پاسخ «جنگ یا گریز» است که میلیون‌ها سال تکامل یافته تا جان ما را نجات دهد.
اما مدیریت استرس فقط به پایین آوردن کورتیزول مربوط نمی‌شود — بلکه به حمایت همه‌جانبه از جسم و ذهن نیاز دارد. استرس، به‌ویژه وقتی مزمن شود، تأثیرات گسترده‌ای بر سلامت جسمی و روانی می‌گذارد. بنابراین راهکارهای مقابله با آن باید فراتر از ظاهر فیزیکی، به بهبود کلی حال‌مان بپردازند.
وقتی زندگی پر از فشار است، ایجاد تغییرات بزرگ ممکن است طاقت‌فرسا به نظر برسد. اما تحقیقات نشان داده‌اند که بهبودهای واقعی معمولاً با کوچک‌ترین گام‌ها آغاز می‌شوند.
مثلاً می‌توانید در حین جوش آمدن آب کتری، ۵ دقیقه حرکات کششی انجام دهید. یا از ساعت ۹ شب گوشی را روی حالت «مزاحم نشوید» بگذارید. حتی چند نفس عمیق قبل از شروع روز هم می‌تواند مفید باشد.
کلید موفقیت در پایداری است، نه شدت. همان‌طور که عضله با تمرین مداوم تقویت می‌شود، تاب‌آوری در برابر استرس نیز با تلاش‌های کوچک و منظم شکل می‌گیرد.
پنج راهکار علمی برای مدیریت استرس مزمن / ۵ راه کار طلایی و ساده برای کنترل و کاهش استرس مزمن و کنتزل بر ذهن و بدن با شواهد علمی بر اساس روانشناسی رفتاری
گفتن «می‌خواهم استرسم کمتر شود» نیت خوبی است، اما خیلی کلی است. چطور می‌خواهید بدانید موفق شده‌اید یا نه؟
به‌جای آن، اهداف مشخص تعیین کنید. مثلاً:
«دوشنبه، چهارشنبه و جمعه بعد از شام ۲۰ دقیقه پیاده‌روی می‌کنم» یا
«این هفته، یک ساعت قبل از خواب همه صفحه‌نمایش‌ها را خاموش می‌کنم.»
اهداف دقیق، تمرکز مغز را بالا می‌برند، پیگیری پیشرفت را آسان‌تر می‌کنند و اعتمادبه‌نفس می‌سازند — و اعتماد به نفس، سیستم عصبی را آرام می‌کند.
استرس همیشه در یک سطح نمی‌ماند؛ بنابراین روش‌های مقابله‌ای هم باید با آن تنظیم شوند. چیزی که هنگام امتحانات یا بحران‌های عاطفی کارآمد بود، ممکن است امروز دیگر جواب ندهد.
هر از گاهی از خود بپرسید:
«چه چیزی اخیراً به من کمک کرده؟ چه چیزی برایم سخت و خسته‌کننده شده؟»
لازم نیست دفتر خاطرات داشته باشید — فقط چند دقیقه تأمل صادقانه کافی است تا بدانید کجا نیاز به اصلاح دارید. این را مثل «تعویض روغن ذهن» در نظر بگیرید.
عادت‌هایی مثل خواب خوب، تغذیه سالم، تحرک بدنی و ارتباط با افراد مورد اعتماد، پایه‌های سلامت روان هستند — و بیش از آنچه فکر می‌کنید، در کاهش استرس مؤثرند.
اما قرار نیست همه‌چیز ایده‌آل باشد. حتی پیاده‌روی کوتاه، یک صبحانه بهتر یا فرستادن پیام به دوستی صمیمی به‌جای گشت‌وگذار در اینستاگرام می‌تواند تغییری مثبت ایجاد کند.
پیشرفت‌های کوچک در پایه‌های زندگی، در بلندمدت تحولات بزرگی رقم می‌زنند.
همه استرس‌ها از بیرون نمی‌آیند. گاهی منشأ آن درون ذهن خودمان است — همان صدایی که مدام می‌گوید: «عقب افتادی» یا «نمی‌تونی از پسش بربیای.»
این افکار، هرچند واقعی به نظر می‌رسند، اغلب بر پایه باورهای تحریف‌شده‌اند.
در روش درمان شناختی-رفتاری (CBT)، ابزارهایی برای شناسایی و مقابله با این افکار ارائه می‌شود. مثلاً وقتی فکری مثل «من همیشه خرابکاری می‌کنم» به ذهنتان می‌آید، مکث کنید و بپرسید:
«آیا واقعاً همیشه این‌طور بوده؟ چه شواهدی دارم؟»
تغییر این افکار لزوماً استرس را از بین نمی‌برد، اما نحوه مواجهه با آن را بهتر می‌کند.
سخن پایانی اینکه: استرس بخشی طبیعی از زندگی است، اما نحوه مواجهه ما با آن تفاوت زیادی ایجاد می‌کند. با درک علمی از استرس و ایجاد تغییرات کوچک و عملی، می‌توانیم بدن‌مان را از وضعیت بقا خارج کرده و به تعادل برسانیم.
لازم نیست برنامه‌ای کامل یا وقت آزاد فراوان داشته باشید. فقط کافی‌ست هر روز چند دقیقه برای خودتان وقت بگذارید و به تغییرات کوچک اما مداوم پایبند بمانید. چون در دنیایی که همیشه در حرکت است، مراقبت از سیستم عصبی‌تان، نه فقط خودمراقبتی، بلکه نشانه‌ای از تاب‌آوری واقعی است.
پایان/*
.
اردیبهشت ۲۲, ۱۴۰۴
