به گزارش پایگاه خبری تحلیلی اندیشه قرن،در ماه رمضان مردم به مهمانی خدا میروند و برای همین به سلامت معده خود توجه میکنند و گویی با یک تیر چند نشان میزنند و به دنبال لاغری هم هستند که این لاغری برای بدن فوق العاده مناسب است. برای با خبر شدن...
به گزارش پایگاه خبری تحلیلی اندیشه قرن،در ماه رمضان مردم به مهمانی خدا میروند و برای همین به سلامت معده خود توجه میکنند و گویی با یک تیر چند نشان میزنند و به دنبال لاغری هم هستند که این لاغری برای بدن فوق العاده مناسب است. برای با خبر شدن از جزئیات بیشتر اندیشه معاصر را دنبال کنید و نظرات خود را با ما درمیان بگذارید.
مصرف قند زیاد خود میتواند برای سلامتی آسیبرسان باشد. همچنین زمینه ایجاد بیماریهایی همچون دیابت، چاقی، سکته قلبی و… را افزایش دهد. یکی از دلایلی که بهتر است مصرف قند و رژیم غذایی کنترل شود، تاثیر آن در افزایش اشتها است که به پرخوری منجر میگردد. چنانچه افراد در زمان افطار قند بیشتری مصرف کنند، به خصوص زمانی که نوشیدنیهای قندی میل میکنند؛ تمایل آنها به مصرف غذا و بهخصوص غذاهای شیرین دیگر که حاوی میزان زیادی کربوهیدرات است، افزایش مییابد.کربوهیدرات میتواند سبب افزایش تولید انسولین در بدن شود. عملکرد انسولین این است که به سلولهای کبدی متصل شده و سبب میشود قند زیادی که در خون وجود دارد، در کبد بهصورت چربی ذخیره گردد. به همین دلیل نهتنها افراد مستعد ابتلا به بیماری کبد چرب میشوند و کل سلامت آنها تحت تاثیر قرار میگیرد؛ بلکه میزان ذخیره چربی، بهخصوص چربی اطراف شکم در آنها افزایش مییابد. همانطور که گفته شد به دلیل آزاد شدن انسولین زیاد و بهطور ناگهانی که نتیجه آن کاهش قند خون است، افراد تمایل بیشتری برای خوردن غذاهای قندی دارند تا سطح قند خون خود را به همان صورت نگه دارند.
شاید شما نیز همواره اولین گام برای پیگیری رژیم در ماه رمضان را حذف چربیها از سبد غذایی خود بدانید. با این حال در تحقیقات نشان داده شده است که چربیهای سالم، یعنی انواع چربیهایی که در تخم مرغ و میوههایی همچون نارگیل، آووکادو و مغزها وجود دارند؛ چربیهای سالمی هستند که نهتنها وجود آنها برای بدن ضروری است و سبب دفع چربیهای ناسالم و کلسترول بد میشوند، بلکه در جذب ویتامینهای محلول در چربی نیز موثر هستند که به صورت کلی میتواند سبب ارتقای سلامت شود.
یکی از نکات مثبت در ارتباط با چربیها، سوخت و ساز آهستهتر آنها نسبت به قندها است؛ به همین دلیل در صورتی که چربیهای سالم را جایگزین قندها و کربوهیدراتهای ساده کنید، مدت زمان بیشتری احساس سیری کرده و در نتیجه میل شما به غذا کاهش پیدا میکند.
بنابرین برای در ماه رمضان به شما پیشنهاد میکنیم تا حد امکان قندها و کربوهیدراتهای ساده را از وعدههای افطار و زمانی که اجازه خوردن دارید، حذف نمایید و چربیهای سالم را در این مدت زمان مصرف کنید. کربوهیدراتهای پیچیده نیز به قند تبدیل میشوند، با این حال به دلیل دشوارتر بودن سوخت و ساز آنها، برای مدت طولانیتری احساس سیری خواهید داشت. با اینکه لازم است مصرف کربوهیدرات را به حداقل برسانید؛ اما چنانچه میخواهید غذاهای حاوی کربوهیدرات مصرف کنید، تلاش نمایید از کربوهیدراتهای پیچیده باشد.
لاغری کاهش وزن رژیم غذایی
چنانچه شما نیز با قواعد رژیم کتوژنیک آشنا باشید، متوجه میشوید شرایطی که در بخش قبل گفته شد، تا حدود زیادی همان شرایط رژیم کتوژنیک در ماه رمضان است. به همین دلیل چنانچه به دنبال رژیم در ماه رمضان هستید و پیش از این تحت نظر مشاور تغذیه، رژیم لاغری کتوژنیک را انجام داده و از آن نتیجه گرفتهاید؛ رژیم لاغری کتوژنیک در ماه رمضان را ادامه دهید و تاثیر آن را بر تناسب اندام خود ببینید.
با اینحال، کمی دشوار است بدون برنامه پزشک ویا مشاور تغذیه و برای اولین بار رژیم کتوژنیک در ماه رمضان را شروع کنید. بنابراین بهتر است تنها طبق شرایطی که در بخش قبل گفته شد، رژیم غذایی خود را اصلاح نمایید و غذای افطار خود را با قند کمتر و چربی سالم میل نمایید
ابتدا شما باید با توجه به اندامتان، برای خود هدف گذاری کنید و برنامه غذایی ماه رمضان داشته باشید. سپس لازم است که کالری روزانه خود را بر اساس هدفتان، محاسبه کنید. به جدول زیر نگاه کنید و کالری مورد نیازتان را به دست آورید. مجموع مواد غذایی که روزانه میخورید باید برابر با عددی باشد که از فرمولهای زیر به دست میآید. این جدول به شما در طراحی برنامه غذایی ماه رمضان یا به عبارتی همان رژیم غذایی ماه رمضان کمک زیادی خواهد کرد.
اکنون ما رژیمی برای لاغری بر پایه ۱۲۰۰ کالری به شما ارائه میدهیم. چنانچه عددی که به دست آوردید با کالری این رژیم برابر است، میتوانید از این رژیم ماه رمضان، استفاده کنید. اگر هم کالری مورد نیاز شما بیشتر یا کمتر از این مقدار هست، باید کالری رژیم خود را کم یا زیاد کنید.
همانطور که میبینید بهتر است که در وعده افطار غذای چندان سنگینی نخورید. نباید به معده خود بعد از تحمل گرسنگی، فشار زیادی وارد کنید. در این وعده میتوانید موارد زیر را با همین میزانی که آوردیم، میل کنید.
دو کف دست نان سنگک +یک قوطی کبریت پنیر + یک عدد خرما + یک عدد گردو
دو کف دست نان سنگک + یک عدد تخم مرغ + یک عدد خرما + یک واحد میوه
یک لیوان عدسی + یک عدد سیب + ده عدد مغزیجات
یک کف دست نان + یک عدد نیمرو کم چرب + یک واحد میوه
یک کف دست نان سنگک + چهار قاشق املت + یک عدد بیسکوییت
بله؛ بهتر است که در رژیم ماه رمضان وعدهها را تقسیم کنید و در زمان افطار، شام را سر سفره نیاورید و چند ساعت پس از وعده افطار، شام بخورید. این وعده میتواند سنگینتر باشد. در این وعده میتوانید شام رژیمی مصرف کنید که چند مورد از آنها را در زیر نام میبریم.
۱۰ قاشق برنج + ۴ قاشق خورشت به دلخواه + یک فنجان سالاد
یکونیم کف دست کباب تابه ای + ۶ قاشق برنج + ۳ عدد زیتون
یک لیوان و نیم دیزی + ۲ کف دست نان + سبزی
دو کف دست کوکو + ۲ کف دست نان + خیارشور گوجه
دو لیوان ماکارونی با سس گوشت چرخکرده + کاهو بدون سس
خوشبختانه برنامه غذایی ماه رمضان که ما پیشنهاد میدهیم، سختگیرانه نیست و شما میان وعده هم دارید و میتوانید یکی از گزینههای زیر را به عنوان میان وعده میل کنید و از آن لذت ببرید.
یک نصفه زولبیا یا یک عدد بامیه کوچک یا یک نصفه قطاب با چای
یک لیوان شیر
یک عدد میوه
۱۰ عدد مغزیجات
دو لیوان پفیلا
سحری یک وعده مهم و حیاتی است و شما باید در این وعده، غذایی بخورید که انرژی لازم برای طول روز را به شما بدهد. از طرفی هم نباید کربوهیدرات آن زیاد باشد تا لطمهای به رژیم شما وارد نشود. پیشنهاد رژیم ما این است که برای وعدهی سحری یکی از موارد زیر را انتخاب و مصرف کنید.
۱۲۰ گرم سینه مرغ + ۷ قاشق برنح+ ۱ کاسه ماست
۱۰ قاشق عدس پلو + سبزی
یک عدد نان باگت کوچک + ۱۰۰ گرم مرغ + کاهو بدون سس
دو عدد تخم مرغ + یک عدد سیب زمینی + دو کف دست نان
۶ قاشق برنج + ۱۲۰ گرم ماهی قزل + ۳ عدد زیتون
غذاهای دیرهضم و فیبر دار تا مدت زمان طولانیتری سیر بمانید؛
غذاهای کم چرب، کم نمک و کم شکر تا تشنه نشوید؛
غذای کامل که شامل چربی های مفید، کربوهیدرات دیرهضم و پروتئین فراوان باشد.
چند مثال خوب برای وعده سحر عبارتند از: سینه مرغ، تخم مرغ، سبزیجات، گوشت کم چرب و لبنیات
غذاهای زودهضم (شامل کربوهیدرات و پروتئین زود هضم)
غذای کم چرب تا زودتر هضم شود.
چند مثال و نمونه غذای مناسب برای وعده افطار عبارت است از: خرما، تخم مرغ، عدسی و سوپ
پایان/*
