به گزارش پایگاه خبری تحلیلی اندیشه قرن، فیبر می تواند به کاهش کلسترول، جلوگیری از یبوست و بهبود هضم کمک کند. و بسیاری از آمریکایی ها به اندازه کافی از آن نمی خورند.به طور متوسط، ما کمتر از نیمی از نیاز خود را دریافت می کنیم. بیشتر غلات کامل منابع عالی فیبر هستند.برای اطلاعات بیشتر با اندیشه قرن همراه باشید.

میوه تازه

هر میوه تازه یک میان وعده سالم است. اما وقتی صحبت از فیبر به میان می‌آید، برخی از میوه‌ها بیشتر از سایرین غلات هستند. یک گلابی بزرگ آسیایی ۹.۹ گرم از آن دارد. سایر میوه های پر فیبر عبارتند از: تمشک (۴ گرم در ۱/۲ فنجان)، توت سیاه (۳.۸ گرم در ۱/۲ فنجان)، موز (۳.۱ برای یک عدد متوسط) و زغال اخته (۲ گرم در ۱/۲ فنجان). گلابی و سیب – با پوست – نیز انتخاب های خوبی هستند.

نان سبوس دار و کراکر

غلات را نگه دارید. برای ناهار یک ساندویچ روی نان سبوس دار بخورید. یا کراکرهای غلات کامل را در اسپری سالم مورد علاقه خود فرو کنید. “غلات کامل” به این معنی است که تمام قسمت های غلات را شامل می شود و تمام مواد مغذی را به شما می دهد. مطالعات نشان می دهد که افزودن غلات کامل و سایر غذاهای پر فیبر به رژیم غذایی شما ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.

سبزیجات خود را بخورید

قلب کنگر فرنگی، نخود سبز، اسفناج، ذرت، کلم بروکلی و سیب زمینی از سبزیجات پرفیبر هستند. اما همه سبزیجات مقداری دارند. بنابراین سبزیجات را به املت، ساندویچ، پاستا، پیتزا و سوپ اضافه کنید. غذاهای جالب – مانند چغندر، جیکاما، کنگر فرنگی اورشلیم و کرفس – را در سالاد یا سایر وعده های غذایی بگنجانید.

میوه خشک شده

آلو برای کمک به هضم غذا به خوبی شناخته شده است. این تا حدی به دلیل محتوای فیبر بالای آنها است. علوفه می تواند به تحریک حرکات روده و رفع یبوست کمک کند. اکثر میوه های خشک سرشار از فیبر هستند. چند عدد انجیر خشک یا خرما به عنوان میان وعده میل کنید. یا آنها را خرد کنید و روی غذاهای غلات یا غلات کامل بپاشید. اما آنها سرشار از قند طبیعی هستند، بنابراین زیاده روی نکنید.

از غلات کامل همراه با شام لذت ببرید

برنج قهوه ای را به جای سفید انتخاب کنید. یا رشته فرنگی سبوس دار سرو کنید. برای چیزهای متفاوت، یک غذا با ارزن، کینوآ یا بلغور درست کنید – غلات کامل که پر از فیبر هستند. افزودن فیبر به رژیم غذایی شما همچنین می تواند به شما در مدیریت وزن کمک کند و باعث می شود مدت طولانی تری احساس سیری کنید. این غذاها همچنین به جویدن بیشتری نیاز دارند که به بدن شما زمان بیشتری برای احساس سیری می دهد.

دانه کتان را اضافه کنید

دانه گیاه کتان می تواند منبع عالی فیبر باشد و به ازای هر قاشق غذاخوری ۲.۸ گرم فیبر به شما می دهد. دانه کتان اغلب به عنوان یک ملین استفاده می شود، اما مطالعات نشان می دهد که ممکن است به کاهش کلسترول، فشار خون و سطح قند خون نیز کمک کند. دانه کتان کامل یا آسیاب شده را به نان یا سایر محصولات پخته شده اضافه کنید. یا دانه کتان آسیاب شده را در اسموتی یا روی سبزیجات پخته شده بپاشید.

پایان/*

اندیشه قرن را در ایتا دنبال کنید

اندیشه قرن را در تلگرام دنبال کنید