کابوس های مزمن خسته کننده هستند. برای بیشتر ، کابوس ها یک اتفاق نادر است. اما برای کسانی که سابقه تروما دارند ، کابوس ها می توانند یک نبرد مداوم باشند.

این باعث می شود خواب دشوار باشد ، که به نوبه خود انرژی و غلظت مورد نیاز برای روز پیش رو را کاهش می دهد. سرانجام ، ترکیب کابوس ها و عدم خواب ترمیمی می تواند منجر به اضطراب و افسردگی شود.¹

چندین روش برای کاهش کابوس ها مورد مطالعه قرار گرفته و قول نشان داده شده است. یک نشریه اخیر به دنبال ترکیب دو مورد از این مداخلات بود. رویکرد ترکیبی به عنوان تمرین تصاویر تقویت شده روایت (N-ST) نامیده می شود. نتایج دلگرم کننده است.²

بیایید با نگاهی به عناصر اصلی این رویکرد شروع کنیم. این به شما کمک می کند تا منطقی را که زیربنای این روش درمانی است ، بهتر درک کنید.

ما با نگاهی به این پایان خواهیم داد که چگونه می توانید همین اصول را در خانه اعمال کنید.

روایت پیشرفته تصویربرداری (N-STR)

روایت پیشرفته تصاویر درمانی (N-ST) یک رویکرد جدید برای درمان کابوسهای مزمن ، به ویژه در جانبازان مبتلا به PTSD است. اگرچه تمرکز این روش درمانی روی جانبازان بوده است ، اما برای هر کسی که از کابوس ها رنج می برد ، به ویژه موارد مرتبط با PTSD ، به همان اندازه کاربرد دارد.

N-STR ترکیب عناصر دو روش درمانی است: درمان تمرین تصاویر (IRT) و روایت درمانی (NT). بیماران یک یا دو بار با یک درمانگر ملاقات می کنند تا جزئیات موضوعی کابوس های تکرار شونده را به وضوح بنویسند.

مرحله بعدی شامل بازنویسی “فیلمنامه کابوس” با هدف تزریق مضامین جدید است. این شامل بیرونی جنبه های خاصی از مشکل است. به عنوان مثال ، به جای بحث در مورد “کابوس من” ، بیمار تشویق می شود که آن را به عنوان “کابوس” فکر کند (آن را به یک برنامه شخصی از خود تبدیل نکند).

استعاره ها همچنین می توانند برای دستیابی به این نوع فاصله ها مفید باشند. به جای مراجعه به “کابوس های تکرار شونده من” ، بیمار تشویق می شود که از آن به عنوان “میهمان مکرر ناخواسته” فکر کند یا حتی نامی به کابوس بدهد. باز هم ، ایده این است که فاصله روانی را بین کابوس و هویت اصلی بیمار قرار دهیم.

برای کمک به بیماران ، درمانگر آنها را راهنمایی می کند تا چه کابوس هایی را که می خواهند روی آن کار کنند انتخاب کنند و سپس برنامه ای برای تمرین ذهنی کابوس مثبت تغییر یافته را ارائه می دهند.

سپس به بیماران گفته می شود که هر شب چه کابوس را در طول خواب خود انتخاب می کنند. اگرچه این هیچ تضمینی را ارائه نمی دهد ، اما چارچوب مرجع بیمار را از قربانی منفعل که توسط یک کابوس بی رحمانه خالی از سکنه است ، به شکارچی که به دنبال عذاب خود است ، تغییر می دهد.

این رویکرد مؤثر است زیرا مستقیماً نحوه پردازش مغز کابوس را باز می کند. شما به جای اینکه فقط امیدوار باشید کابوس ها از بین بروند ، شما به طور فعال آنها را تغییر شکل می دهید و در عین حال حس آژانس شخصی یا کنترل را نیز ایجاد می کنید.

راهنمای گام به گام برای استفاده از N-ST برای خودتان

اکنون که دلیل عمومی N-ST را می دانید ، وقت آن است که ببینیم چگونه می توانید این رویکرد را برای خودتان اعمال کنید.

مرحله 1: کابوس مکرر خود را مشخص کنید

به کابوس هایی که بیشتر از همه شما را آزار می دهد فکر کنید. جزئیات را بنویسید ، از جمله آنچه اتفاق می افتد ، چه کسی درگیر است و چگونه باعث می شود احساس شما شود.

مرحله 2: کابوس را بازنویسی کنید

اکنون ، داستان را تغییر دهید. آن را به روشی بازنویسی کنید که باعث می شود احساس قدرت ، کنترل و ایمن کنید. این ممکن است شامل:

• پایان را تغییر دهید تا بر این تهدید غلبه کنید.
• یک محافظ اضافه کنید – کسی یا چیزی که به شما در احساس امنیت کمک می کند.
• اگر یک عذاب دهنده خاص وجود دارد ، آنها را به یک شخصیت حساس یا طنز تغییر دهید.
• تنظیمات را روشن تر ، آرام تر یا آرام تر کنید.
• به کابوس نامی بدهید ، این ایده را تقویت می کند که نه بخشی از هویت شما است و نه بیش از حد قدرت.

مرحله 3: هر روز رویای جدید خود را تمرین کنید

تجسم نسخه جدید و بهبود یافته رویای خود را تمرین کنید. 5 تا 10 دقیقه در روز صرف تصور رویای بازنویسی شده با جزئیات واضح کنید. هرچه این کار را بیشتر انجام دهید ، مغز شما بیشتر پذیرش این نسخه جدید را به عنوان نسخه اصلی شروع می کند.

مرحله 4: آن را بنویسید و قبل از خواب آن را بخوانید

یک نوت بوک را در نزدیکی تخت خود نگه دارید و قبل از خواب رویای جدید خود را بخوانید. این به تقویت تغییرات کمک می کند و ذهن شما را برای یک تجربه رویایی مثبت تر آماده می کند.

مرحله 5: بعد از چند هفته با خودتان تماس بگیرید

همانطور که قبلاً بارها در مورد تغییر روانشناختی مثبت نوشتم ، به ندرت همه در یک فلاش اتفاق می افتد. دیدن نتایج حاصل از تلاش های شما احتمالاً چند هفته طول می کشد.

برای استفاده بیشتر از تلاش های خود ، باید یک رکورد ساده از شبها را که کابوس داشته اید نگه دارید و شدت آنها را ارزیابی کنید (یک مقیاس 0 تا 10 خوب کار می کند).

سپس تاریخ را برای بررسی پیشرفت خود تنظیم کنید. سه یا چهار هفته از شروع تلاش های شما باید خوب کار کند. این بررسی باید در پاسخ به سوالات زیر باشد:

• آیا کابوسهای من کمتر مکرر هستند؟
• آیا آنها کمتر شدید هستند؟
• وقتی کابوس ها اتفاق می افتد ، آیا احساس کنترل بیشتری می کنم و کمتر وحشت می کنم؟
• در کل ، آیا خواب من بهبود یافته است؟

خلاصه کردن

کابوس ها برای همه اتفاق می افتد. اما وقتی مزمن می شوند (همانطور که اغلب بعد از تروما اتفاق می افتد) ، آنها سزاوار توجه هستند. شما باید به عقب مبارزه کنید.

رویکرد شرح داده شده در این پست ساده است و به زمان کمی برای انجام آن نیاز دارد. با این حال ، تحقیقات اولیه نشان می دهد که می تواند بسیار مؤثر باشد.

توسط کابوس ها اسیر نشوید. وقت بگذارید و تلاش کنید تا به عقب برگردید تا آرامش خاطر و خواب شبانه بهتری داشته باشید.