نویسنده مشترک Aarushi Atri و Kelly-Ann Allen

آیا یک تمرین ساده روزانه واقعاً می تواند آرامش ما را در میان استرس و هرج و مرج زندگی مدرن بازگرداند؟ یکی از این شیوه ها قدردانی است، یک اصل اصلی روانشناسی مثبت گرا که اخیرا توجه قابل توجهی را به خود جلب کرده است. اما چرا قدردانی اینقدر قدرتمند است و چگونه می توانیم از آن برای بهبود سلامت ذهنی و عاطفی خود استفاده کنیم؟

قدردانی در کانون توجه: یک ضروری سلامت روان پس از همه گیری

همه‌گیری کووید-19 با افزایش سطح اضطراب، افسردگی و تنهایی، یک بحران سلامت روانی بی‌سابقه را به همراه داشت. در میان این آشفتگی، بسیاری به قدردانی به عنوان ابزاری برای عبور از چالش های عاطفی خود روی آوردند. قدردانی، به دور از اینکه صرفاً یک کلمه رایج مرسوم باشد، توسط تحقیقات علمی به عنوان رویکردی دگرگون کننده برای بهزیستی ذهنی پشتیبانی می شود.

مطالعات اخیر اثربخشی شیوه های مختلف قدردانی را در کاهش استرس و افزایش خلق و خوی برجسته کرده است. در یک مطالعه قابل توجه، شرکت کنندگان به سه گروه تقسیم شدند: یک گروه قدردانی خاص حوزه را تمرین می کردند (تمرکز بر جنبه های گسترده ای مانند کار یا روابط)، دیگری درگیر قدردانی ویژه عوامل استرس زا (تمرکز بر چالش های فردی) بودند، و گروه سوم تمرین نمی کردند. سپاسگزاری

یافته ها روشنگر بود. شرکت کنندگانی که قدردانی مخصوص حوزه را تمرین کردند، کاهش قابل توجهی در استرس و احساسات منفی، همراه با افزایش احساسات مثبت گزارش کردند. این نشان می دهد که تمرکز بر جنبه های گسترده زندگی می تواند عمیقاً بر رفاه کلی تأثیر بگذارد. برعکس، قدردانی ویژه عوامل استرس زا در قالب بندی مجدد چالش های خاص کمک کرد، اما بر استرس کلی یا خلق و خوی آن به طور قابل توجهی تأثیری نداشت.

با این حال، مطالعه محدودیت هایی داشت. نمونه عمدتا سفیدپوست و اقدامات خود گزارش شده ممکن است بر تعمیم پذیری و دقت یافته ها تأثیر بگذارد. علاوه بر این، حوزه های قدردانی انتخابی ممکن است به یک اندازه برای همه شرکت کنندگان مرتبط نباشد.

دیدگاه های فرهنگی در مورد شکرگزاری

شیوه ها و درک قدردانی در فرهنگ ها بسیار متفاوت است. دیدگاه‌های غربی اغلب بر منافع شخصی و روان‌شناسی مثبت تأکید دارند، در حالی که فرهنگ‌های غیر غربی بینش‌های متفاوتی را ارائه می‌دهند.

در بسیاری از فرهنگ های شرقی، قدردانی با وظیفه، ارتباط متقابل و احترام به سنت مرتبط است. به عنوان مثال، در برخی از فرهنگ‌های آسیایی، قدردانی از طریق اعمال و روابط به جای تصدیق شفاهی بیان می‌شود که منعکس‌کننده رویکردی گسترده‌تر و جامعه‌محور است. با قدردانی از این دیدگاه‌های فرهنگی متنوع، درک غنی‌تری از ارتباط جهانی قدرشناسی به دست می‌آوریم (شین و همکاران، 2020).

علم پشت قدردانی: چرا کار می کند

در هسته خود، قدردانی شامل تمرکز بر جنبه های مثبت زندگی، حتی در میان چالش ها است. این تغییر دیدگاه با روانشناسی مثبت همسو می شود، که بر ایجاد نقاط قوت و پرورش احساسات مثبت برای یک زندگی رضایت بخش تاکید دارد. تمرین قدردانی ما را تشویق می‌کند تا تمرکز خود را از کمبودها به چیزهایی که داریم منتقل کنیم، به جای کمبود، ذهنیت فراوانی را تقویت کنیم و رفاه کلی خود را بهبود بخشیم (Cunha et al., 2019).

مثال‌های واقعی تأثیر سپاسگزاری را نشان می‌دهند. مارک را در نظر بگیرید، یک دانشجوی کالج که با فشارهای درس و امتحانات دست و پنجه نرم می کند. برای کنار آمدن، شروع به یادداشت یک چیز کرد که بابت آن هر روز سپاسگزار بود. علیرغم برنامه شلوغش، این تمرین کوچک به او کمک کرد تا احساس مثبت تری داشته باشد و استرس کمتری داشته باشد. تجربه مارک نشان می‌دهد که چگونه یک تمرین ساده قدردانی می‌تواند سلامت روانی و عاطفی را تقویت کند، و حتی در طول زندگی دانشگاهی تفاوت چشمگیری ایجاد کند.

مثال دیگر سارا، مادری شاغل است که در طول همه‌گیری با استرس زیادی مواجه شد. او یک روزنامه شکرگزاری روزانه راه اندازی کرد و به سه چیز اشاره کرد که هر روز بابت آنها سپاسگزار بود. با وجود بدبینی اولیه، سارا خیلی زود احساس مثبت تری کرد و با خانواده اش ارتباط برقرار کرد. تمرین ساده قدردانی او در زمان های چالش برانگیز منبعی از قدرت شد.

قدردانی منبع خوشبختی است

منبع: عکس تیم هربرت. با اجازه استفاده شده

جنبه هشدار دهنده قدردانی: چه زمانی باید احتیاط کرد

در حالی که قدردانی فواید بسیاری را ارائه می دهد، اما درمان همه چیز نیست. قدردانی بیش از حد یا نابجا می تواند عواقب ناخواسته ای داشته باشد.

برای کسانی که استرس مزمن یا مشکلات سلامت روانی را تجربه می کنند، اعمال قدردانی اجباری ممکن است منجر به احساس گناه یا بی کفایتی شود. علاوه بر این، تمرکز صرفاً بر قدردانی در موقعیت‌هایی که با آسیب‌های جدی یا بی‌عدالتی همراه است، ممکن است نیاز به پرداختن به این تجربیات و اعتبار بخشیدن به آنها را تحت الشعاع قرار دهد. قدردانی باید با حساسیت برخورد شود و آن را با سایر اشکال حمایت عاطفی و مراقبت از خود متعادل کرد تا اطمینان حاصل شود که به عنوان یک ابزار سازنده به جای یک درمان سطحی عمل می کند (وود و همکاران، 2016).

استراتژی های عملی: چگونه قدردانی را در زندگی خود بگنجانید

گنجاندن قدردانی در برنامه روزانه شما می تواند ساده و مفید باشد. در اینجا چند استراتژی عملی وجود دارد:

1. یک مجله سپاسگزاری راه اندازی کنید: هر روز چند دقیقه را به نوشتن سه موردی که بابت آنها سپاسگزار هستید اختصاص دهید. آنها نیازی به بزرگ بودن ندارند. حتی چیزهای کوچک مانند یک فنجان قهوه گرم می تواند تفاوت ایجاد کند.
2. ابراز قدردانی از دیگران: به طور مرتب از افراد زندگی خود تشکر کنید. خواه از طریق یک «متشکرم» ساده یا یک یادداشت صمیمانه، ابراز قدردانی روابط را تقویت می کند و خلق و خوی شما را افزایش می دهد.
3. ذهن آگاهی را تمرین کنید: در لحظات استرس، یک قدم به عقب بردارید و روی زمان حال تمرکز کنید. در حال حاضر چه نکات مثبتی را می توانید قدر بدانید؟ این تغییر توجه می تواند اضطراب را کاهش دهد و نگرش آرام را حفظ کند.
4. قدردانی را در زندگی خانوادگی بگنجانید: خانواده خود را تشویق کنید تا در طول وعده های غذایی چیزهایی را که برای آنها سپاسگزار هستند به اشتراک بگذارند. این عمل می تواند پیوندهای خانوادگی را تقویت کند و محیط خانه مثبت تری ایجاد کند. شما همچنین می توانید آن را به تنهایی قبل از غذا تمرین کنید.

گنجاندن قدردانی در زندگی شما نباید پیچیده باشد. با شروع با تمرین های کوچک و عمدی، می توانید تغییرات عمیقی را در بهزیستی ذهنی و عاطفی خود تجربه کنید. قدردانی را به عنوان ابزاری قدرتمند برای یک زندگی رضایت بخش تر و انعطاف پذیرتر در آغوش بگیرید.

این پست به عنوان بخشی از موضوع روانشناسی رفاه و شکوفایی انسان، برای دیپلم روانشناسی حرفه ای، دانشگاه موناش، توسط Aarushi Atri با ویرایش اضافی ارائه شده توسط Kelly-Ann Allen ایجاد شده است.