یک مشتری، به نام بلیک، به دنبال درمان افسردگی و اضطراب با من بود. بلیک می‌گوید که اغلب در نیمه‌شب با وحشت عرق‌ریزان و با ضربان قلب از خواب بیدار می‌شود. او تحت درمان سرطان پروستات با رشد آهسته بود. از دیگر عوامل استرس زا اخیر در زندگی او پرسیدم. «پدرم سال گذشته فوت کرد و همسرم به تازگی یک ضربان ساز برای تیکش خود دریافت کرد. بلیک در حالی که اشک روی گونه‌های ریش‌دارش جاری بود، گفت: ما فکر می‌کردیم که او نمی‌تواند موفق شود. بلیک گفت: “من نمی دانم در حال حاضر چگونه با این موضوع کنار بیایم.”

منبع: Anne Nygard/Unsplash

من چند ابزار مبتنی بر تمرکز حواس را پیشنهاد کردم تا به او کمک کند تا پاسخ خود را به استرس های بسیار دردناکی که با آن مواجه می شود، نرم کند. ذهن آگاهی، توجه دقیق به لحظه حال عمدی و بدون قضاوت است.

وقتی تحت استرس قرار می‌گیرید، معمولاً ذهن پر از افکار قضاوت‌کننده‌ای می‌شود، مانند: «این خسته‌کننده است، من خیلی احمقی هستم، از این ترافیک متنفرم، چه اتلاف وقت.» وقتی قضاوت ها توجه ما را جلب می کند، دیگر به لحظه توجه نمی کنیم. ما به جای اینکه در آن ساکن شویم، تجربه خود را تفسیر می کنیم.

ذهن بلیک مملو از افکاری مانند “من نمی توانم این را تحمل کنم. همه چیز در زندگی من اشتباه پیش می رود. من بدون همسرم نمی توانم اداره کنم.» من یک ترفند ساده ذهن آگاهی را به او یاد دادم. به بلیک گفتم:

“روی آنچه در حال حاضر اتفاق می افتد تمرکز کنید. الان کجایی؟»

او پاسخ داد: در دفتر شما.

پرسیدم: «به من بگو در حال حاضر در مورد بدنت چه چیزی را متوجه می‌شوی».

“من نشسته ام. احساس گرما میکنم حالت من بد است باعث می شود گردنم درد بگیرد.»

«آیا می‌توانید بدون قضاوت در مورد خوب یا بد، مشاهده کنید؟ با خیال راحت بدن خود را تنظیم کنید تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید. بلیک شروع به ماساژ دادن گردنش کرد.

«گردنم سفت شده است. مالیدن آن احساس بهتری دارد.

“چه صداهایی را می شنوید؟” من پرسیدم.

من صدای تیک تاک ساعت را می شنوم – شاید صدای ترافیک کمی. صدای زمزمه تهویه مطبوع،” او متوجه شد.

من بلیک را تشویق کردم که با تمام حواسش مشاهده کند: بینایی، صدا، لامسه، چشایی و بویایی. با هر مشاهده، او باید هر قضاوتی را که به ذهنش می‌آمد نادیده می‌گرفت. بعد از چند لحظه پرسیدم:

“آیا این لحظه برای شما قابل مدیریت است؟”

“بله، در حال حاضر احساس بهتری دارم. من می بینم که چگونه آرام گرفتن و توجه به آنچه درست در مقابل من است می تواند مرا آرام تر کند.»

مدیتیشن و مغز شما

ما می توانیم ذهن آگاهی را در زندگی روزمره و در حین مدیتیشن تمرین کنیم. وقتی مدیتیشن می کنیم، الگوهای مغزی متمایز ظاهر می شوند. این الگوهای مغزی با سایر حالات ذهنی از جمله آرامش متفاوت است (Kaur and Singh, 2015). در طول مراقبه ذهن آگاهی، ترکیبی از امواج تتا و آلفا حالتی از آرامش و هوشیاری بیدار ایجاد می کند (آهانی و همکاران، 2014).

مراقبه های باتجربه می توانند به سرعت وارد این حالت شوند. محققان با استفاده از تصویربرداری رزونانس مغناطیسی، مغز مراقبه‌گران طولانی‌مدت را با غیر مراقبه‌گران مقایسه کردند. آنها چگالی ماده خاکستری بالاتری را در نواحی ساقه مغز تحتانی مدیتیشن کنندگان دریافتند. در نتیجه، مراقبه‌گران از کنترل قلبی تنفسی، سلامت سیستم ایمنی و کنترل احساسات بهتر نسبت به افراد غیر مدیتیشن لذت می‌برند (Vestergaard-Poulsen et al. 2009).

ذهن آگاهی و سلامت روان

محققان کشف کردند که رویکردهای مبتنی بر ذهن آگاهی در درمان اضطراب، افسردگی و سایر شرایط سلامت روان موثر است. تغییرات در حجم و ساختار مغز به بهبود توانایی‌های خودآگاهی و خودآرام‌بخشی در مراقبه‌گران کمک می‌کند (Shapero, BG et. Al. 2018). مراقبه ها همچنین از حافظه و عملکرد اجرایی بهتر مغز لذت می برند (Whitfield, T. et al. 2022).

بیماران سرطانی پس از آموزش ذهن آگاهی کاهش قابل توجهی در علائم اضطراب و افسردگی نشان دادند. این مزایا شش ماه پس از پایان درمان باقی ماند (Oberoi, S. et al. 2020).

چندین مطالعه نشان داده اند که ذهن آگاهی به طور موثر استرس را کاهش می دهد (گروسمن، پی و همکاران 2004). محققین متاآنالیز دریافتند که آموزش کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی به طور قابل توجهی اضطراب را کاهش داده و عملکرد روانی ارائه دهندگان خدمات بهداشتی را بهبود می بخشد (Kriakous, SA و همکاران 2021).

ذهن آگاهی و سلامت جسمانی

فشار خون بالا یا فشار خون بالا وضعیتی است که در آن نیروی فشار خون از طریق شریان ها به طور مداوم بیش از حد بالا است. اگر درمان نشود و کنترل نشود، می تواند خطر حملات قلبی، سکته مغزی و سایر شرایط را افزایش دهد. انجمن قلب آمریکا ورزش بدنی، تغییرات رژیم غذایی و کاهش مصرف الکل را توصیه می کند.

در مطالعه ای بر روی بیماران مبتلا به فشار خون بالا که با دستورالعمل های توصیه شده مطابقت نداشتند، افرادی که در دوره آموزشی Mindfulness شرکت کردند به طور قابل توجهی در چندین معیار رفتاری و سلامتی بهبود یافتند. فشار خون آن‌ها کاهش یافت و احتمال اینکه حتی یک سال بعد به توصیه‌های پزشکی پایبند باشند، بیشتر بود (Loucks, EB et al., 2019).

مطالعه دیگری نشان داد که مدیتیشن ذهن آگاهی عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می بخشد، التهاب را کاهش می دهد و اقدامات بیولوژیکی پیری را کاهش می دهد (Black, DS et al. 2016).

ذهن آگاهی در تسکین درد، کاهش نیاز به مواد افیونی و کاهش التهابی که باعث درد می شود موثر است (زیدان و واگو، 2016).

چگونه ذهن آگاهی را یاد بگیریم

بلیک متوجه شد که با ابزارهای تمرکز حواس که در درمان ارائه دادم، احساس تنش و فشار کمتری می‌کند و کمی روشن‌تر است. به او پیشنهاد دادم که یک دوره مدیتیشن بگذراند و او را به یک دانشگاه محلی ارجاع دادم که کلاس‌های کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی را ارائه می‌دهد. اگرچه در ابتدا مردد بود، اما توانست کلاسی سازگار با برنامه کاری خود پیدا کند و ثبت نام کرد.

بسیاری از بیمارستان ها، دانشگاه ها، مراکز بهداشتی، کلینیک های مدیریت درد و گروه های روان درمانی برنامه های آموزشی مبتنی بر ذهن آگاهی را ارائه می دهند. اگر در حال حاضر به دنبال درمان پزشکی هستید و به کمک بیشتری نیاز دارید، از پزشک خود بخواهید که به شما ارجاع دهد. همچنین می توانید با یک جستجوی آنلاین ساده برنامه ها را پیدا کنید. ممکن است برنامه های موثری را در منطقه خود پیدا کنید به نام:

• کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR).
• آموزش پرورش شفقت (CCT).
• درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT).
• آموزش شفقت خود آگاهانه (MSC).

جان کابوت زین، پیشگام ذهن آگاهی گفت: «غنای تجربه لحظه حال، غنای خود زندگی است. خیلی اوقات ما اجازه می‌دهیم افکار و باورهایمان در مورد آنچه که «می‌دانیم» ما را از دیدن چیزها آنطور که واقعاً هستند باز دارد.» افکار ما محدود به چیزهایی است که از قبل می دانیم. ذهن آگاهی به ما کمک می کند تا با باز کردن چشمان خود به روی آشکار شدن تجربه در زمان وقوع، یاد بگیریم. با این آگاهی، می توانیم تنظیمات مفیدی برای کاهش درد و کاهش استرس و پریشانی انجام دهیم.

بلیک آنقدر از این تمرین لذت برد که آن را به همسرش توصیه کرد. او دوره را گذراند و با هم مدیتیشن را به تمرین روزانه تبدیل کردند. او از اینکه گزارش داد فشار خون همسرش بهبود یافته است، بسیار هیجان زده بود. Thich Nhat Hanh، راهب بودایی و مذاکره کننده صلح می گوید: “گذشته رفته است، آینده هنوز اینجا نیست و اگر در لحظه حال به خودمان برنگردیم، نمی توانیم با زندگی در ارتباط باشیم.” با نشاط تازه، شادی می تواند به طور خود به خود در درون شما ایجاد شود.

برای پیدا کردن یک درمانگر، لطفا به راهنمای درمان روانشناسی امروز.