اسناد روی میز در انتظار مدیریت هستند.

منبع: WeStudio/Shutterstock

آیا تا به حال تعلل کرده اید؟ نگران نباشید – همه ما داریم. به تعویق انداختن تنبلی نیست – استرس است! مدتهاست که به تعویق انداختن انجام یک پروژه به عنوان عامل استرس شناخته شده است، اما مطالعات جدیدتر نشان می دهد که استرس خود عامل به تعویق انداختن کار است (بازبینی در Sirois 2023).

اغلب وقتی پروژه‌ای را شروع می‌کنم، به نظر می‌رسد همه چیز در اطرافم می‌چرخد، و خودم را در میان نوعی هرج و مرج می‌بینم که مرا در مسیرم متوقف می‌کند. هرج و مرج استرس زا است و در حالی که استرس و پاسخ استرس شما می تواند انرژی زا باشد، می تواند شما را از حرکت به جلو نیز باز دارد. این اینرسی ناشی از استرس می تواند شما را به تعویق بیندازد و به چرخه معیوب وارد می شود که باعث می شود بیشتر احساس استرس و اضطراب کنید و حتی بیشتر شما را متوقف می کند.

روز پر استرس در دفتر

منبع: G-Stock Studio/Shutterstock

بنابراین، اگر چنین احساسی دارید، چه کاری می توانید انجام دهید؟ اول، با خودتان مهربان باشید – بدانید که شما آدم بدی نیستید و عمداً تنبل هستید – این پاسخ استرس شماست که شما را عقب نگه می دارد.

حالا یک قدم به عقب بردارید و به دلایل استرس خود فکر کنید. اینها ممکن است واضح باشند، مانند مراقبت از یکی از عزیزان مبتلا به بیماری مزمن، خود بیمار بودن، طلاق گرفتن یا قرار گرفتن در یک محیط کاری سمی که در آن قلدری شایع است. یا ممکن است منابع استرس کمتر آشکار باشند.

مطالعات اخیر با استفاده از COVID-19 به عنوان یک مدل، نشان می‌دهد که زمینه در خطر به تعویق انداختن کار مهم است (Sirois). عوامل استرس‌زای فراگیر در دوران کووید-19 ناشی از ناامنی مالی، انزوای اجتماعی، کار از راه دور و تهدیدات سلامت، همگی زمینه‌ای را برای افزایش آسیب‌پذیری در برابر تعویق ایجاد کردند. چنین عوامل استرس‌زای مداوم، مکانیسم‌های مقابله‌ای افراد را تحلیل می‌برند و آنها را بیشتر به تعویق می‌اندازند، زیرا اجتناب کارآمدترین راه مغز برای کاهش استرس زمانی است که منابع تمام می‌شوند.

مسیر جنگلی

منبع: استر استرنبرگ MD

در مواجهه با چنین عوامل استرس زا، ممکن است سخت باشد که با خودتان مهربان باشید. اینجاست که برنامه های خوددلسوزی می تواند کمک کند (گرمر). راه دیگری برای کاهش استرس و کاهش اهمال کاری از طریق مراقبه ذهن آگاهی است (اکرت و همکاران؛ راد و همکاران؛ کابات زین). هر دوی این رویکردها شامل استراحت کردن، آفلاین شدن، بیرون رفتن به طبیعت و لذت بردن از لحظه است.

اگر محیط کار شما را تحت فشار قرار می دهد، به راه هایی برای بهبود آن فکر کنید (استرنبرگ). آیا به فضای باز و طبیعت دسترسی دارید؟ اگر چنین کردید، بیرون قدم بزنید. آیا فضاهایی وجود دارد که بتوانید استراحتی آرام داشته باشید و مدیتیشن یا تفکر کنید؟ اگر چنین است، وقتی گیر کردید، چند دقیقه به آنها سر بزنید. نشان داده شده است که حتی ۱۵ دقیقه در روز در فضای واقعیت غوطه ور در طبیعت، استرس و اضطراب را کاهش می دهد (پوترینو و همکاران). آیا فضاهایی برای کمک به بلند شدن و حرکت بیشتر در طول روز وجود دارد؟ اگر چنین است، این کار را انجام دهید – در غیر این صورت، پشت میز خود بایستید و با موسیقی مورد علاقه خود کمی جست و خیز کنید، یا به جای رفتن از آسانسور، چند بار از پله ها بالا بروید. تحقیقات ما نشان می دهد که هر چه در طول روز در محل کار بیشتر حرکت کنید، در عصر استرس کمتری خواهید داشت (لیندبرگ و همکاران). آیا فضاهای تجمعی برای به اشتراک گذاشتن استراحت با چند همکار وجود دارد؟ از یک همکار بخواهید زمانی که در پروژه خود گرفتار شده اید در یک فنجان چای و یک میان وعده به شما ملحق شود.

همکارانی که یک فنجان چای می نوشند و گپ می زنند.

منبع: fizkes/Shutterstock

ارتباط با دوستان حمایت اجتماعی را افزایش می دهد و استرس را از بین می برد (کوهن و مک کی). همه این فعالیت‌ها به کاهش بلوک استرس کمک می‌کنند و به شما انرژی می‌دهند تا کار دلهره‌آور خود را شروع کنید.

فقط شروع یک کار، مهم نیست که چقدر لقمه کوچک باشد، شما را از قوز اینرسی عبور می دهد و شما را به پیش می برد. آن ذره کوچک به شما کمک می‌کند کنترل خود را به دست آورید و استرس فلج‌کننده‌ای را که شما را از حرکت به جلو باز می‌دارد، کاهش می‌دهد.

بنابراین، وضعیت را به کوچکترین بخش های قابل کنترل تقسیم کنید. یک هدف قابل انجام برای خود تعیین کنید. نوار را تا جایی که می توانید پایین بگذارید. اگر این فایل‌های شما هستند که شما را نگران می‌کنند، با انتخاب یک کشو یا حتی نیمی از کشو برای سازماندهی مجدد شروع کنید. هنگامی که به هدف خود برای آن روز رسیدید، دست از کار بکشید – فقط به این دلیل که شروع کرده اید، احساس انرژی خواهید کرد!

کمد مسست.

منبع: marekuliasz/Shutterstock

اگر این کمدهای شماست، یک عنصر نوع دوستی و شفقت به خود را به ترکیب اضافه کنید. همانطور که هر اجناس را بیرون می آورید، تصور کنید که توسط فردی کمتر خوش شانس تر از شما پوشیده شده است. ترکیبی از دانستن این که به کسی کمک می‌کنید، در همان زمان که آن هرج و مرج را رام می‌کنید، احساس خوبی در مورد خودتان ایجاد می‌کند. این امر باعث کاهش پاسخ استرس شما از طریق شفقت به خود و نوع دوستی می شود که مسیرهای پاداش مثبت مغز را تحریک می کند.

آیا شروع یک پروژه نوشتن یا گزارش مشکل شماست؟ یک مربی دانا یک بار به من گفت که با ایجاد صفحه عنوان یک مقاله شروع کنم. این به تنهایی مانند یک دستاورد است که استرس شما را کاهش می دهد و به از بین بردن بلوک نویسنده کمک می کند.

بنابراین، نام بازی این است که گام های کودک را به سمت هر هدفی بردارید. همین امر در مورد ورزش نیز صدق می کند. اگر ماه‌ها است که به دلیل کار بیش از حد یا مریض بودن، در یک ماراتن شرکت کرده‌اید، سعی نکنید یک ماراتن بدوید – از کوچک شروع کنید. در حین تماشای یک فیلم قدیمی چند قدم پیاده روی کنید یا با آهنگ مورد علاقه برقصید. در حالی که روی صندلی نشسته اید، لگدهایی را انجام دهید. شما از ورزش و از این واقعیت که در واقع از آن مبل بلند شده اید، انرژی خواهید داشت!

در نهایت اجازه دهید آن را ماریناد کند – کاری کاملا متفاوت انجام دهید و پس از استراحت به پروژه بازگردید. ترجیحاً در طبیعت پیاده روی کنید و همه چیزهایی را که می بینید، می شنوید و بو می کنید، با دقت بچشید. برو شنا مدیتیشن میکرو را امتحان کنید. از پنجره به بیرون خیره شوید. برای خود یا عزیزانتان چیزی بپزید (دوباره و خود شفقت دوباره وجود دارد). همه این کارها را با یک دوست یا دوست یا در برنامه ای که برای کمک طراحی شده است انجام دهید – تقسیم بار، برداشتن اولین قدم را آسان تر می کند.