به من بگو آشنا به نظر می رسد:

شما در آستانه ورود به قلمروی ناآشنا هستید که آینده شما در آن نامشخص است. شاید ترک یک شغل راحت با درآمد پایدار برای شغل جدیدی باشد که بسیار هیجان‌انگیزتر است و با علایق شما همسو است، اما برای درآمد به کمیسیون متکی است. یا شاید شما در حال نقل مکان به شهر جدیدی هستید که در آن دوستانی دارید، اما هیچ ریشه ای مانند شما در مکانی که در حال ترک آن هستید، ندارید.

سناریو مهم نیست، عدم قطعیت یکسان است. و همراه با عدم قطعیت، اتفاقات منفی هم می آیند. شما در حال تلاش برای به خواب رفتن هستید و تنها چیزی که می توانید به آن فکر کنید، صورتحساب های آینده یا افرادی است که پشت سر می گذارید. بدن شما احساس تنش می کند، و آنقدر وزن سنگین روی سینه شما وجود دارد که به سختی می توانید نفس بکشید. و سپس چرخش مارپیچی شروع می شود و قبل از اینکه متوجه شوید، بدترین آینده ممکن را برای خود تصور کرده اید که در گوشه و کنار به نظر می رسد.

اسپیرالینگ چیست و چرا اتفاق می افتد؟

اصطلاح روانشناسی مارپیچ نشخوار فکری است و شامل تفکر مکرر در مورد احساسات منفی، رویدادهای گذشته یا موقعیت های ناراحت کننده است. یک فرد نشخوارکننده ممکن است روی اشتباهات گذشته، احساسات یا شکست‌های درک شده تمرکز کند، که بعداً احساس بدتری در او ایجاد می‌کند. نشخوار فکری بدون خودتنظیمی منجر به افزایش اضطراب و/یا افسردگی می شود (کونی و همکاران 2010).

برخی از افراد بیشتر از دیگران احتمال نشخوار فکری دارند. ممکن است متوجه شده باشید که شریک زندگی شما می تواند اشتباهات خود را به راحتی کنار بگذارد که به او حسادت می کنید. ای کاش به همین راحتی بود و تعجب می کنید که چگونه می توانند بدون گفتگوهای بی پایان در مورد آنچه اتفاق افتاده به خواب بروند. افرادی که احتمال نشخوار فکری دارند ممکن است سابقه آسیب های دوران کودکی مانند سوء استفاده یا بی توجهی داشته باشند (کیم و همکاران 2017). اگر در گذشته افسردگی را تجربه کرده باشید، ممکن است نشخوار فکری نیز رخ دهد (Bessette et al 2020).

بیشتر مردم هر از گاهی نشخوار فکری می کنند، و وقتی این کار را انجام می دهید، لزوماً به این معنا نیست که گذشته آسیب زا دارید یا زمانی افسرده شده اید. اما اگر متوجه شدید که به راحتی نشخوار فکری می کنید – به این معنی که برای پرتاب کردن شما به یک مارپیچ نیازی نیست – ممکن است بخواهید دلیل این کار را در نظر بگیرید. صحبت با یک متخصص سلامت روان می تواند به شما کمک کند تا به علت اصلی مارپیچ خود برسید.

تشخیص مارپیچ به محض شروع

بسیاری از مردم تا زمانی که کسی به آن اشاره نکند، متوجه نمی شوند که در حال نشخوار فکری هستند، و حتی در آن زمان، ممکن است هنوز آن را نبینند. اما هر چه علائم مارپیچ را بهتر تشخیص دهید، بهتر می توانید آن را زودتر قطع کنید.

نشخوار فکری مفید نیست در واقع، فقط اوضاع را بدتر می کند. اضطراب و افسردگی را همراه با سایر احساسات منفی مانند شرم و خجالت افزایش می دهد و باعث می شود افراد کمتر به فعالیت بپردازند. نشخوارکنندگان در نهایت در احساسات منفی خود می نشینند و احساس وحشتناکی می کنند در حالی که مطلقاً هیچ کاری برای تغییر شرایط خود انجام نمی دهند.

• ژورنال نویسی راهی عالی برای توجه به زمانی است که در چرخه نشخوار فکری گیر کرده اید، زیرا می بینید که درباره همان افکار، احساسات و موقعیت ها به نوشتن ادامه می دهید. اگر از قبل عادت به یادداشت روزانه ندارید، همین الان شروع کنید.
• صحبت کردن با شخص دیگری بسیار کمک می کند، زیرا برخی از چیزهای مسخره ای را که با صدای بلند فکر می کنید می شنوید. من اخیراً در جلسه ای با مشتری بودم که تا زانو در مارپیچ بود و همانطور که او افکار خود را به اشتراک می گذاشت، شروع به خندیدن کرد. فقط گفتن افکارش به شخص دیگری چشم انداز بسیار مورد نیاز را در مورد اینکه چقدر غیرواقعی بود می زد.
• توجه به احساس بدن شما می تواند برخی از علائم هشدار دهنده اولیه نشخوار فکری را به شما بیاموزد. من گاهی اوقات قبل از اینکه از افکاری که در واقع آنها را ایجاد می کنند آگاه شوم، متوجه احساسات فیزیکی می شوم. آیا وقتی در نشخوار فکری گیر کرده اید تمایل دارید شانه های خود را منقبض کنید؟ یا آن را در شکم خود احساس می کنید؟ آیا احساس ترس در قفسه سینه شما وجود دارد یا دچار سردرد می شوید؟ دفعه بعد که در حال حرکت مارپیچی هستید، ببینید کجا آن را در بدن خود احساس می کنید.

بیرون کشیدن خود از مارپیچ

اکنون که از زمان شروع آن بیشتر آگاه هستید، باید بدانید که برای خاموش کردن آن چه کاری باید انجام دهید. زیرا، به یاد داشته باشید، نشخوار فکری منجر به اضطراب و افسردگی می شود. نشخوار فکری منجر به حل مشکل یا تصمیم گیری سالم نمی شود.

• یاد بگیرید چگونه خود تنظیم کنید. دانستن اینکه چگونه افکار، احساسات و رفتارهای خود را کنترل کنید، به خصوص هنگام مواجهه با موقعیت های چالش برانگیز، مانند این است که بتوانید دکمه “مکث” را فشار دهید. این به شما کمک می کند توقف کنید و فکر کنید تا بتوانید بهترین اقدام را انتخاب کنید، نه اینکه واکنش تکانشی نشان دهید. ابزارهای خودتنظیمی شامل تمرینات تنفسی، مدیتیشن، استراحت، صحبت با خود، ورزش و یادداشت روزانه است. استفاده از ابزارهای مختلف را برای شرایط مختلف تمرین کنید و ببینید کدام یک برای شما مناسب تر است.
• از خود بپرسید، “پس این چه معنایی در مورد من دارد؟” برای رسیدن به علت اصلی مشکل. این تکنیک پیکان رو به پایین نامیده می شود و در درمان شناختی-رفتاری استفاده می شود. هنگام حرکت مارپیچی، ترس‌های خود را بنویسید و برای هر یک، سؤال جادویی را از خود بپرسید. از آنچه از این تمرین ساده بیرون می آید شگفت زده خواهید شد.
• با یک فرد قابل اعتماد صحبت کنید. هیچ چیز رهایی بخش تر از به اشتراک گذاشتن بزرگترین ترس های خود با کسی نیست که می دانید شما را قضاوت نمی کند یا شرمنده نمی کند. به علاوه، گفتن با صدای بلند به ما کمک می‌کند تا مضحک بودن برخی از افکار مارپیچ خود را ببینیم.

اگر متوجه شدید که اغلب در حال نشخوار فکری هستید یا کنترل افکاری که در حین نشخوار فکری دارید دشوار است، ممکن است از صحبت کردن با یک متخصص سود ببرید. یک درمانگر یا مربی می تواند به شما در ایجاد ابزارهای خودتنظیمی کمک کند و به شما یاد دهد که چگونه تشخیص دهید که چه زمانی وارد منطقه مارپیچی می شوید. شما مجبور نیستید به تنهایی از این طریق عبور کنید.