منبع: Maximillanovich/pixabay

شما همیشه در هر شرایطی از قبل به اتفاقات احتمالی فکر می کنید. یا، اضطراب شما کمتر مربوط به افکار است و بیشتر مربوط به سفت شدن شکم یا احساس لرزش است. یا، حملات پانیک دارید که به نظر می رسد کاملاً از بین رفته است. شاید با الکل یا مواد مخدر خود درمانی کنید تا به سادگی سرعت بیکاری را کاهش دهید و احساس آرامش بیشتری کنید.

اضطراب به احساسات و افکار مربوط می شود، بلکه مغز شما را نیز شامل می شود: آمیگدال، مرکز عاطفی شما، شعله ور می شود، و لوب های جلوی مغز، مغز منطقی شما، آفلاین می شوند. در اینجا یک رویکرد 3 مرحله ای برای مدیریت اضطراب وجود دارد:

کمک های اولیه

مانند خشم، اضطراب نیز یکی از آن احساساتی است که اگر خیلی زیاد شود، مهار آن بسیار دشوار می شود. اگر اضطراب شما در حال افزایش است، این 3 سوال را از خود بپرسید:

1: آیا واقعاً مشکلی وجود دارد که باید آن را برطرف کنم؟ اضطراب منطقی و غیرمنطقی وجود دارد. اضطراب منطقی مربوط به یک مشکل واقعی است: شما از رئیس خود در مورد برنامه کاری یا پزشک در مورد نتایج آزمایش پزشکی چیزی نشنیده اید. نمی‌دانی دوستت بعد از دعوای شنبه هنوز با تو قهر است یا نه.

اگر مشکل واقعی وجود دارد، اقدام واقعی انجام دهید: با رئیس، پزشک یا دوست خود تماس بگیرید. نکته کلیدی این است که قاطع باشید، نه مضطرب، و موضوع را کنار بگذارید.

اگر مشکل واقعی وجود ندارد، اما در عوض فقط احساس اضطراب، لرزش یا تحریک پذیری می کنید، وقت آن است که از ابزارهایی برای کاهش اضطراب خود استفاده کنید: حمام آب گرم بگیرید، ورزش کنید، تمرکز ذهنی داشته باشید یا فعالیت های حواس پرتی – سرگرمی سوزن دوزی شما، یک فیلم یا آشپزی آگاهانه. هدف این است که از ذهن مضطرب خود خارج شوید و وارد ذهن عقلانی خود شوید.

2: ایمن هستم؟ اگر سابقه تروما دارید، می توانید به راحتی در زمان حال بدون اینکه کاملا متوجه شوید تحریک شوید. تروما احساس ناامن بودن را ایجاد می کند، به عنوان مثال، اضطراب، و پرسیدن اینکه آیا شما ایمن هستید، می تواند شما را از آن احساسات تحریک شده گذشته بازگرداند.

3: چه احساس دیگری دارم؟ مانند کسانی که با خشم دست و پنجه نرم می کنند، کسانی که با اضطراب دست و پنجه نرم می کنند، اغلب در تشخیص سایر احساسات – آسیب، غم، عصبانیت، حسادت – که ممکن است در زیر اضطراب نهفته است، مشکل داشته باشند. هدف این است که از نظر احساسی متنوع تر شویم و از این احساسات به عنوان اطلاعات استفاده کنیم. با این اوصاف، 100 بار اول که سوال را می‌پرسید، ممکن است بگویید من فقط احساس اضطراب می‌کنم. اما اگر متوجه چیزی شدید – از اظهار نظر همسرتان هنگام بیرون رفتن از در در صبح عصبانی هستید – با آن کاری انجام دهید. یک پیامک برای شریک زندگی خود بفرستید و بگویید چه احساسی دارید. این در مورد صبح یا شریک زندگی شما نیست، بلکه در مورد سیم کشی مجدد مغز و افزایش دامنه احساسی شماست.

تعمیر و نگهداری

اگر مستعد اضطراب هستید، می خواهید عادات و ابزارهای خوبی در زندگی روزمره خود داشته باشید که به پایین نگه داشتن آستانه اضطراب شما کمک می کند، بنابراین حتی اگر روز بدی را سپری می کنید، تا 7 بالا نروید. یک مقیاس 10 درجه ای اما تا 3 یا 4.

یکی از ابزارهای موثر چیزی است که من آن را چک کردن می‌نامم، یا از خود می‌پرسم “چه احساسی دارم؟” شما می توانید هر ساعت به عقب برگردید و نبض عاطفی خود را بگیرید. اگر به 3 یا 4 رسیدید، وقت آن است که به سمت برنامه کمک های اولیه خود حرکت کنید. این در مورد پیشگیری است – تشخیص زودهنگام چیزها قبل از اینکه مهار آنها خیلی سخت شود – اما همچنین به خودتان آموزش دهید که نسبت به وضعیت عاطفی خود آگاه تر و حساس تر باشید.

عادات سبک زندگی ممکن است شامل ورزش منظم، مدیتیشن، دارو یا برخی سرگرمی‌های آگاهانه مانند انجام هنر، صنایع دستی یا نواختن موسیقی باشد. همه اینها به کاهش آستانه شما کمک می کند و شما را از مغز اضطراب خود دور می کند.

ارتقاء شخصیت

کمک های اولیه و نگهداری در امور روزمره کمک می کند. اما برای مدیریت بهتر اضطراب، می‌خواهید به محرک‌های شخصیتی زیربنایی بپردازید. آنهایی که مستعد اضطراب هستند تمایل دارند مردم را خشنود کنند، از رویارویی اجتناب کنند، احساسات خود را درونی کنند یا از خود انتقاد کنند. اینها همه نتایج روش های دوران کودکی برای کنار آمدن با محیط خانواده شماست. اما مانند بسیاری از مقابله‌های دوران کودکی، چیزی که در دوران کودکی مؤثر بود، به اندازه بزرگسالان کار نمی‌کند. وقت آن رسیده است که مهارت های مقابله ای خود را ارتقا دهید.

این شاید یک پروژه بلندمدت باشد، اما با این وجود مهم است. نکته کلیدی در اینجا یادگیری نزدیک شدن به اضطراب به جای اجتناب یا فرونشاندن آن از طریق مواد مخدر یا الکل است. در اینجا، شما ریسک نه گفتن، قاطعیت بودن و تعیین حد و مرزها را به جای مسئولیت پذیری بیش از حد یا ادامه دادن، می پذیرید. در اینجا به جای آنچه که «باید» انجام دهید، بر آنچه می خواهید تمرکز می کنید و یاد می گیرید که درگیری و احساسات قوی دیگران را تحمل کنید. در اینجا، شما از احساسات به عنوان اطلاعاتی استفاده می کنید تا به شما و دیگران بگویید که به چه چیزی نیاز دارید، نه اینکه آنها را در خود نگه دارید یا خودتان را سرزنش کنید.

شما در حال تلاش برای ارتقاء نرم افزار احساسی خود با انجام کاری هستید که در کودکی نمی توانستید انجام دهید. با انجام این کار، حتی با قدم های کودکی، می توانید کمتر تحریک شده و کمتر شبیه یک بچه کوچک و بیشتر شبیه یک بزرگسال باشید.

کلید مدیریت و کاهش اضطراب، به طور متناقض، دویدن به سمت آن است – پا را از منطقه راحتی خود خارج کنید، بر خلاف غلات خود عمل کنید و خودتان را به چالش بکشید تا هر چقدر هم که کوچک باشد ریسک کنید. باز هم، وضعیت مهم نیست. شما تغییر کاری که انجام می دهید مهم است. با نزدیک شدن به اضطراب خود، اعتماد به نفس خود را افزایش می دهید و مهمتر از آن، دیدگاه خود را نسبت به جهان تغییر می دهید – که آنقدرها هم که مغز مضطرب شما به شما می گوید خطرناک نیست – و نسبت به خودتان.

پشتیبانی دریافت کنید

امیدواریم که این به شما یک نقشه راه برای دنبال کردن بدهد، اما برخی از عناصر ممکن است آسان تر از بقیه باشند. اگر برای توسعه مهارت ها، کار بر روی مسائل شخصیتی به کمک نیاز دارید، یا برای پیشرفت به حمایت نیاز دارید، آن را دریافت کنید. گروه های پشتیبانی آنلاین، کتاب ها و درمان وجود دارد. نگرشی که می‌خواهید اتخاذ کنید این نیست که باید در یک کمپین اصلاحی شرکت کنید. در عوض، نگرش کنجکاوی و آزمایش را به خود بگیرید. هدف انجام کارها «درست» نیست، بلکه انجام کارها به گونه ای متفاوت است. و با اضطراب، انجام کارها به گونه ای متفاوت و ریسک کردن، هر چقدر هم که کوچک باشد، مکان های خوبی برای شروع هستند.

آماده برای شروع؟

برای یافتن یک درمانگر، از راهنمای درمان روانشناسی امروز دیدن کنید.