اگر زیر سنگ زندگی نمی‌کنید، احتمالاً می‌دانید که انتخابات ریاست‌جمهوری 2024 در نوسان کامل است. عدم قطعیت پیرامون نتیجه احتمالاً برای بسیاری از آمریکایی ها اضطراب ایجاد می کند. صرف نظر از جنبه سیاسی شما، احتمالاً متوجه خواهید شد که به مرورگر یا تلویزیون خود چسبیده اید و نتایج را مشاهده می کنید. مهم است که به یاد داشته باشید بین داشتن اطلاعات خوب و اشباع بیش از حد از اطلاعات مرز ظریفی وجود دارد.

هیچکس بیشتر از من به این یادآوری نیاز ندارد. من یک روانشناس فعال هستم که استراتژی هایی را برای مبارزه با اضطراب در کارآزمایی های بالینی ایجاد و آزمایش می کنم و من نیز متوجه می شوم که در گفتمان غرق شده ام. من این پست را به عنوان یادآوری به خودم نوشتم تا آنچه را که موعظه می‌کنم تمرین کنم- به‌ویژه، برای استفاده از راهبردهای اثبات‌شده مقابله با اضطراب که به بیمارانم یاد می‌دهم در مواقع اضطراب از آنها استفاده کنند.

امیدوارم شما هم آنها را امتحان کنید!

نزدیک شدن به احساسات با ذهن آگاهی

هوشیار بودن به کیفیت آگاهی ای اشاره دارد که ما به تجارب خود می آوریم – به ویژه توجه غیر قضاوتی و متمرکز بر حال. بیشتر مردم تمرکز حواس را با مدیتیشن مرتبط می‌دانند (مثلاً اپلیکیشن‌هایی مانند Headspace یا Calm)، اما حقیقت این است که شما هنوز هم می‌توانید اصول تمرکز حواس را در اضطراب انتخابات خود اعمال کنید، حتی اگر مدیتیشن کار شما نباشد.

• حضور داشتن وقتی مضطرب هستم، مانند یک مارپیچ ناراحت کننده از “چه می شود-اگر” در مورد آینده احساس می کنم. حضور به این معنی است که نکته ای را برای توجه به آنچه که در واقع اتفاق می افتد مشخص کنید همین الان به جای اجازه دادن به ترس های فرضی. اگرچه ممکن است شما در مورد سرنوشت ملت ما نگرانی جدی داشته باشید (من می دانم که دارم)، این نتایج هنوز رخ نداده است. دوست دارم به خودم بگویم، “اگر به آن پل برسم، از آن پل رد خواهم شد.” اگر متوجه شدید که افکار مربوط به آینده خود را فریب می‌دهند، می‌توانید با آگاهی دادن به احساسات ساده مانند احساس پاهایتان روی زمین، ریتم نفس یا صداهای اطرافتان، خود را به زمان حال بکشید و به خود یادآوری کنید که در لحظه فعلی در امان هستید.
• توجه غیر قضاوتی بسیاری از مردم برای احساس احساسات قوی به خودشان سخت می‌گیرند. این ممکن است شبیه این باشد که به خود بگویید بیش از حد واکنش نشان می دهید، یا اینکه اجازه دهید دیگران ببینند که شما ناراحت هستید ضعیف است. در مورد من، من به این احساس ناخوشایند در گودال شکمم به عنوان شواهدی بر این موضوع که نتایج منفی (انتخاب نامزد غیرمرجح من) در گوشه و کنار است، می‌نگرم. قضاوت در مورد احساساتمان فقط باعث بدتر شدن احساس ما می شود. در واقع، بسیاری از مطالعات تحقیقاتی نشان می‌دهند که دور کردن احساسات یا کتک زدن خود به خاطر داشتن آنها منجر به اضطراب مکرر و قوی‌تر می‌شود. در عوض، سعی کنید به خود استراحت دهید—به خود بگویید: «این انتخابات خطرات بالایی دارد، بنابراین منطقی است که من مضطرب هستم.» سپس، توجه کنید که آیا اضطراب شما ناشی از ترس از آینده است یا خیر و خود را به زمان حال برگردانید.

منبع: Clay Banks/Unsplash

با تفکر خود انعطاف پذیر شوید

انعطاف پذیری شناختی توانایی دور شدن از تفکر سفت و سخت و همه یا هیچ در مورد آینده است. وقتی افراد مضطرب هستند، تمایل دارند روی بدترین سناریو تمرکز کنند. برای مثال، شما (خوب، من) ممکن است به خودتان بگویید: “اگر این نامزد پیروز شود، وحشتناک خواهد بود و من نمی توانم با آن کنار بیایم.” وقتی ما در حال تمرین انعطاف‌پذیری شناختی هستیم، من بیمارانم را تشویق می‌کنم که از فکر اولیه «چقدر وحشتناک» است عبور کنند و دقیقاً در نظر بگیرند که وقتی نتیجه انتخابات اعلام می‌شود، روز بعد، هفته، ماه و غیره چه واکنشی نشان خواهند داد. انعطاف‌پذیری شناختی به ما امکان می‌دهد حتی در مواجهه با یک پیامد منفی، چگونگی کنار آمدن خود را کشف کنیم، و به ما کمک می‌کند کمی کمتر از کنترل خارج شویم. اگر اضطراب زیادی در مورد انتخابات دارید، سعی کنید در صورت پیروزی کاندیدای نامطلوب چه کاری انجام دهید (به عنوان مثال، “من به اهدافی که برای من مهم هستند، شرکت در اعتراضات کمک مالی خواهم کرد). از آنجایی که اکثر ما تجربه پیروزی نامزد غیرمجاز خود در هشت سال گذشته را داریم، شواهدی داریم که نشان می‌دهد می‌توانیم با آن کنار بیاییم، و می‌دانیم که چگونه این کار را انجام دادیم.

اقدامات خود را با نیت انتخاب کنید

ابزار دیگری برای مدیریت اضطراب شما در رابطه با انتخابات این است که در نظر بگیرید آیا رفتارهای شما بر احساس شما تأثیر می گذارد یا خیر. برای مثال، بسیاری از ما به اخبار چسبیده‌ایم و نتایج را مشاهده می‌کنیم. افشای کامل – در سال 2020، مصاحبه‌ای درباره مدیریت اضطراب انتخابات انجام دادم که کمتر از 10 برگه نقشه کالج انتخاباتی در مرورگرم باز شد.

باید به خودم یادآوری کنم که هدف شبکه های خبری 24 ساعته افزایش رتبه است. بنابراین، این به نفع آنهاست که ما را با این که به نظر می رسد اعلامیه های مهم قریب الوقوع است، درگیر نگه دارند. در نتیجه، ممکن است برای شرکت در رفتار معمولی خودمراقبتی خود، قطع ارتباط احساس مشکل شود. سعی کنید به خودتان بگویید: «اگر اتفاقی بیفتد، کسی به من پیام می‌دهد» و سپس برای دویدن یا بهتر از آن، به رختخواب بروید. رعایت عادات سالم می تواند به کاهش آسیب پذیری شما در برابر تجربه اضطراب کمک کند.

در عواقب پس از انتخابات، ممکن است به دلایل مختلفی که فکر می‌کنید نتایج انتخابات تحت تأثیر قرار می‌گیرند، همچنان به اخبار علاقه داشته باشید و در ظاهر (مثلاً کمک مالی، داوطلبانه، اعتراض) ظاهر شوید. در سال 2020، به یاد می‌آورم که از «نه» گفتن یا جدا شدن از رسانه احساس گناه می‌کردم، که باعث شد بیش از حد متعهد شوم و احساس غرق شدن کنم. اگر به نظر شما شبیه است، سعی کنید به خود یادآوری کنید که از سیاست برای آشپزی، تعامل با بچه هایتان، انجام برخی کارها، رفتن به باشگاه و غیره استراحت کنید. به این معنی نیست که شما اهمیتی نمی دهید در واقع، همگام شدن با فعالیت‌هایی که به شما انرژی می‌دهند، به شما انرژی می‌دهد تا به طور معناداری در اهداف مهم مشارکت کنید.

مراقب باشید

این بار قصد دارم با خودم صادق باشم که چه چیزهایی را می توانم کنترل کنم و چه چیزهایی را نمی توانم. به عنوان مثال، من می توانم رای بدهم – و می توانم دوستان و بستگانم را تشویق کنم که همین کار را انجام دهند. من می‌توانم مطلع بمانم و در عین حال مرزهایی را تعیین کنم که به من امکان می‌دهد وقتی برای دلایلی که برایم مهم هستند ظاهر شوم بهترین خود را به دست بیاورم. این بدان معناست که من قصد دارم ساعت 9:30 شب خود را حفظ کنم و در حالی که منتظر نتیجه انتخابات هستیم، روزانه پیاده روی کنم. من قصد دارم به جای سفارش غذای بیرون بر، طبق معمول برای خانواده ام شام بپزم تا بتوانم بدون وقفه به صفحه نمایش خیره شوم. من قصد دارم با دوستان ارتباط برقرار کنم و در مورد انتخابات صحبت کنم، اما در مورد چیزهای دیگر نیز. آنجا سخت است – مواظب خودتان باشید.