منبع: عکس دیوید بوکا در Unsplash

توسط جاستین ساودرا، MS و Tchiki Davis، MA، Ph.D.

روش ویم هوف از نام شخصی که آن را توسعه داده است – مردی به نام ویم هوف از هلند – نامگذاری شده است. او روش خود را پس از سالها فشار دادن به محدودیت های فیزیولوژیکی بدن و محدودیت های درک شده ذهن خود از طریق قرار گرفتن در معرض سرما و تکنیک های تنفس توسعه داد. ویم دارای چندین رکورد جهانی برای فعالیت های مختلف در هوای سرد مانند طولانی ترین حمام یخ و دویدن ماراتن در اطراف دایره قطبی است (هوف، 2015). این دستاوردهای فیزیکی منجر به مطالعه موردی علمی درباره او توسط یک موسسه تحقیقاتی دانشگاهی شد.

این مطالعه موردی پیشگامانه بود زیرا محققان توانستند نشان دهند که از طریق تمرکز و مراقبه، ویم توانست عمداً سیستم عصبی خودمختار خود را فعال کند. این شاهکاری است که قبلاً تصور می شد غیرممکن باشد، زیرا سیستم عصبی خودمختار عملکردهای غیرارادی بدن مانند تعریق و فشار خون را کنترل می کند. این مقاله به این نتیجه رسید که ویم توانست از طریق تمرین خود به یک پاسخ استرس کنترل شده آگاهانه دست یابد، که به نظر می رسید پاسخ های ایمنی ذاتی او را نیز فعال کند (کوکس و همکاران، 2012).

سه جزء از روش ویم هاف

1. تمرینات تنفسی
2. سرما درمانی
3. آموزش ذهنیت / تمرکز

دانشگاه RMIT استرالیا یک نظرسنجی از بیش از 3200 تمرین‌کننده ویم هاف انجام داد تا مشخص کند که این تمرین چه مزایای ذهنی دارد. پاسخ ها در دسته های زیر جمع آوری شدند (روش ویم هوف، nd). به یاد داشته باشید که این نتایج از نظر علمی ارزیابی نشده اند و ممکن است فقط به صورت موردی رخ دهند.

مزایای فیزیکی احتمالی روش ویم هوف

• انرژی بیشتر
• اثر ضد التهابی طبیعی
• خواب بهتر
• افزایش عملکرد ورزشی
• ریکاوری سریعتر تمرین
• تسکین بیماری خود ایمنی
• تسکین آرتریت
• تسکین فیبرومیالژیا
• مدیریت بیماری انسدادی مزمن ریه
• مدیریت آسم
• کاهش فشار خون
• بهبود متابولیسم

مزایای ذهنی احتمالی روش ویم هوف

• بهبود سلامت روان
• تسکین استرس
• بازیابی فرسودگی شغلی
• افزایش اراده
• افزایش تمرکز
• بهبود ارتباط ذهن و بدن
• افزایش شادی
• خلاقیت بهبود یافته است

نفس کشیدن

تنفس اولین رکن از سه رکن روش ویم هوف است. تنفس یک عملکرد ضروری برای بقای شما است که معمولاً توسط سیستم عصبی خودمختار کنترل می شود. این بدان معناست که شما معمولاً بدون اینکه فکر دیگری به آن بکنید نفس می کشید. با این حال، کنترل بسیار زیادی بر تنفس خود دارید و اعمال این کنترل می تواند با افزایش مقدار کلی اکسیژن در خون، به فعال شدن پاسخ های ایمنی شما کمک کند، که این امر باعث افزایش میزان انرژی موجود برای سلول های شما می شود.

سرما درمانی

سرما درمانی دومین رکن روش ویم هوف است. یک مطالعه نشان داد که ترکیبی از تمرینات تنفسی و قرار گرفتن در معرض سرما در مقایسه با تنفس یا سرما درمانی به تنهایی پاسخ ضد التهابی قوی‌تری در شرکت‌کنندگان ایجاد می‌کند (Zwaag et al., 2022). این بدان معنی است که ترکیبی از تمرینات تنفسی و سرما درمانی چیزی است که باعث فعال شدن پاسخ ایمنی شما می شود. از سرما درمانی صرف نظر کنید، ممکن است مزایای کامل این روش را نبینید.

مراحل تنفس ویم هوف

1. خود را در حالت نشسته به یک موقعیت راحت قرار دهید. اگر هنگام نشستن احساس می‌کنید باسنتان سفت می‌شود، زیر پاهایتان بالش بگذارید.
2. 30-40 نفس عمیق بکشید. چشمان خود را ببندید و بر روی دم به شکم و قفسه سینه خود تمرکز کنید و سپس بدون زور بازدم کنید. این چرخه را به صورت انفجاری قوی تکرار کنید. (این نوع تمرینات تنفسی ممکن است باعث سبکی سر شود، بنابراین احتیاط کنید.)
3. نفس خود را نگه دارید. پس از 30 تا 40 چرخه تنفس، یک بار دیگر تا جایی که می توانید عمیق نفس بکشید و سپس کاملاً بازدم کنید. نفس خود را نگه دارید تا زمانی که احساس کنید دوباره نیاز به نفس کشیدن دارید.
4. یک نفس بهبودی بکشید. هنگامی که میل به نفس کشیدن پیدا شد، تا جایی که می توانید به شکم و قفسه سینه خود نفس عمیق بکشید و این نفس را به مدت 15 ثانیه نگه دارید. به طور کامل بازدم کنید و یک چرخه دیگر را در مرحله یک شروع کنید. می توانید این چرخه را 3-4 بار تکرار کنید.

مراحل درمان سرماخوردگی ویم هوف

توجه: شما می توانید فقط برای این منظور دوش آب سرد بگیرید یا این تمرین را در پایان دوش معمولی خود انجام دهید. همچنین ممکن است بخواهید مدیتیشن یا تمرینات تنفسی فوق را قبل از این انجام دهید تا از نظر ذهنی خود را برای قرار گرفتن در معرض سرما آماده کنید.

1. دوش را روشن کنید و درجه حرارت را به حداکثر سرمایی که می توانید حداقل برای 10 ثانیه تحمل کنید تنظیم کنید.
2. با دقت و سریع وارد دوش شوید. رفتن سریع به جای آسان کردن، اغلب آسان‌تر و کارآمدتر است.
3. سعی کنید تا حد امکان سرما را تحمل کنید. از 10 ثانیه شروع کنید قبل از اینکه تا 1 دقیقه کار کنید. تحمل شما در برابر سرما به مرور زمان افزایش می یابد.

مراحل طرز فکر ویم هاف

ستون پایانی روش ویم هاف را اغلب می توان نادیده گرفت. با این حال، به عنوان پایه ای برای دو روش دیگر عمل می کند که آن را به بخشی جدایی ناپذیر از این روش تبدیل می کند. افزایش اراده و خودکنترلی به شما کمک می کند تا در برابر قرار گرفتن در معرض سرما مقاومت کنید و تمرینات تنفسی را تحمل کنید. نشان دادن و تکمیل تمرینات – حتی فقط یک چرخه تنفس و 10 ثانیه قرار گرفتن در معرض سرما – به شما کمک می کند تا به خودتان نشان دهید که توانایی نشان دادن و انجام کارها را دارید. این اثر می تواند باعث افزایش اراده و اعتماد به نفس شود و حتی نتایج بهتری را به دنبال داشته باشد.

نسخه ای از این پست نیز در وب سایت موسسه رفاه برکلی ظاهر می شود.