هر سال جدید، بسیاری از مردم تصمیماتی را برای آنچه که امیدوارند در 12 ماه آینده انجام دهند، ایجاد می کنند. برای برخی، “ژانویه خشک” است؛ برای برخی دیگر، تصمیمی برای کاهش وزن است. مرکز فدرال کنترل بیماری تخمین می زند که بیش از 30 درصد از جمعیت ایالات متحده دارای اضافه وزن هستند. آمار موسسه ملی بهداشت نشان می دهد که 42 درصد از بزرگسالان دارای اضافه وزن هستند. چاق تر، 10 درصد به شدت چاق هستند.

مانند تمام نیت های خوب، موفقیت همیشه دست یافتنی نیست: 95 درصد رژیم ها با شکست مواجه می شوند. بیشتر رژیم‌ها بر آنچه باید بخورید یا نباید بخورید تمرکز می‌کنند، اما روزه‌داری متناوب (IF) غذاهای خاصی را محدود نمی‌کند. در عوض، روی زمانی که غذا می خورید تمرکز می کند. اجداد ما قبل از تاریخ برای شکار شکار می کردند یا برای زنده ماندن به دنبال غذا می گشتند. اینها تلاش های وقت گیر هستند. به گفته مارک ماتسون، عصب‌شناس جانز هاپکینز، بدن ما از این تکامل یافته است، بنابراین می‌توانیم برای دوره‌های طولانی بدون غذا سپری کنیم.

قبل از محبوب شدن اینترنت، بسیاری از مردم بعد از اخبار عصر که معمولاً حدود ساعت 11 شب تمام می‌شد به رختخواب می‌رفتند. کودکان و بزرگسالان نیز زمان بیشتری را در خارج از منزل صرف فعالیت بدنی می کنند. از زمان ظهور گوشی‌های هوشمند، کودکان زمان کمتری را در بیرون از خانه صرف بازی با دوستان خود می‌کنند و همزمان چاقی در دوران کودکی شیوع پیدا می‌کند.

روزه متناوب چگونه عمل می کند؟

گزینه های زیادی برای روزه داری متناوب وجود دارد. رویکرد روزانه به معنای محدود کردن کالری دریافتی خود به هشت ساعت و ناشتا بودن 16 ساعت دیگر است. این کاملا منطقی است – کسانی که صبحانه دوست دارند می توانند صبحانه را از ساعت 8 یا 9 صبح شروع کنند و تا ساعت 4 یا 5 بعد از ظهر به پایان برسانند. یک وعده غذایی اوایل عصر، صبحانه را می توان طوری تنظیم کرد که از ساعت 10 صبح شروع شود و شام تا ساعت 6 بعد از ظهر تمام شود.

یک طرح متفاوت، رویکرد 5:2 نامیده می شود. این بدان معنی است که شما به مدت پنج روز در هفته به طور منظم غذا می خورید و دو روز دیگر به یک وعده غذایی 500 تا 600 کالری محدود می شود. برخی انتخاب می‌کنند که به مدت 24 ساعت چندین روز در هفته ناشتا باشند، اما اکثر متخصصان تغذیه و پزشکانی که داروهای کاهش وزن را انجام می‌دهند از این گزینه پشتیبانی نمی‌کنند. انجام این کار ممکن است باعث شود متابولیسم شما خاموش شود زیرا بدن شما معتقد است که در حال گرسنگی هستید و سعی می کند ذخایر چربی خود را حفظ کند.

مانند هر عادت جدید، مدتی طول می کشد تا سازگار شوید. ممکن است در چند هفته اول احساس گرسنگی، بدخلقی یا خستگی داشته باشید، اما بیشتر افراد می‌توانند پس از آن به آسانی خود را با خود وفق دهند. با گذشت زمان، بسیاری دریافتند که روزه داری متناوب فواید سلامتی متعددی از جمله کاهش وزن دارد. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که روزه متناوب می‌کنند فشار خون را بهبود می‌بخشند، کاهش چربی را افزایش می‌دهند، سطح گلوکز ناشتا را کاهش می‌دهند و حافظه را بهبود می‌بخشند.

روزه متناوب برای مغز شما چه می کند؟

یک مطالعه نشان داد که افراد مسن با اختلال شناختی خفیف که در برنامه IF قرار گرفتند، آسیب اکسیداتیو کمتری به اندام‌های خود، از جمله مغزشان، وارد کردند. آسیب اکسیداتیو ناشی از مولکول های تولید شده به عنوان محصولات جانبی متابولیسم سلولی طبیعی است و با افزایش سن افزایش می یابد. این می تواند منجر به جهش و شکستن رشته های DNA شود که ما را در معرض خطر ابتلا به سرطان و سایر اختلالات ژنتیکی قرار می دهد. این یکی از دلایلی است که خطر ابتلا به سرطان با افزایش سن افزایش می یابد.

برخی از مطالعات نشان می دهد که IF ممکن است باعث رشد سلول های عصبی جدید در ناحیه ای از مغز به نام هیپوکامپ شود که در یادگیری و حافظه نقش دارد. علاوه بر این، هنگامی که روزه می گیرید، می توانید سطح فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) را افزایش دهید، پروتئینی که از رشد سلول های عصبی جدید پشتیبانی می کند. این ممکن است عملکرد شناختی و توانایی یادگیری چیزهای جدید و تقویت حافظه را بهبود بخشد.

هنگامی که بدن مهاجم یا تهدیدی را درک کند، التهاب در بدن ایجاد می شود. علل شایع عبارتند از عفونت، آسیب، یا بیماری مزمن، مانند اختلالات خود ایمنی. روزه داری متناوب می تواند التهاب را کاهش دهد. این امر به ویژه برای سلامت مغز مهم است زیرا التهاب مزمن مغز با چندین اختلال عصبی از جمله پارکینسون، آلزایمر و ام اس مرتبط است.

در طول روزه داری، سلول های شما تحت اتوفاژی قرار می گیرند، فرآیندی که اجزای سلولی آسیب دیده را حذف و بازیافت می کند. این را به عنوان بیرون آوردن زباله ها در نظر بگیرید. از انباشته شدن مواد زائد سلولی که می تواند باعث انحطاط و بیماری مرتبط با افزایش سن شود، جلوگیری می کند.

مطالعات حیوانی نشان می دهد که روزه داری متناوب می تواند تعداد پلاک های آمیلوئید را در مغز کاهش دهد. این مناطق با ایجاد بیماری آلزایمر در انسان مرتبط است. در مدل‌های حیوانی بیماری پارکینسون، به نظر می‌رسد IF از سلول‌های مغز در برابر انحطاط محافظت می‌کند و عملکرد را بهبود می‌بخشد.

نتایج تحقیقات در مورد روزه و خلق و خوی متفاوت است. یک مطالعه کوچک در سال 2018 تغییرات خلق و خوی پس از یک روزه 72 ساعته را در 15 زن سالم در مقایسه با زنان همسن که روزه نگرفته بودند بررسی کرد. محققان دریافتند کسانی که روزه می گیرند، غمگینی، مشکل در تصمیم گیری و سرزنش خود را تجربه می کنند. با این حال، یک مطالعه گسترده تر در سال 2022 با تمرکز بر افراد مبتلا به افسردگی موجود، استفاده از روزه را به عنوان یک گزینه درمانی مورد بررسی قرار داد. محققان دریافتند که روزه داری منجر به کاهش علائم در افرادی می شود که افسردگی متوسط ​​تا شدید را تجربه کرده اند.

آیا روزه متناوب برای شماست؟

اگر محدودیت‌های بهداشتی مانند دیابت وابسته به انسولین یا اختلالات تغذیه‌ای فعال ندارید، باردار یا شیرده نیستید، و داروهایی را مصرف نمی‌کنید که باید با دوز خود غذا بخورید، احتمالاً می‌توانید روزه‌داری با محدودیت زمانی را امتحان کنید. به یاد داشته باشید که حتی اگر در مدت زمان کمتری غذا می خورید، نمی توانید با مصرف کالری خود رفتاری عجیب داشته باشید. برخی از پزشکان از دست دادن عضلات بدون چربی در بیمارانی که این نوع غذا خوردن را انتخاب می کنند، گزارش می دهند. توده عضلانی بدون چربی برای حفظ سرعت متابولیسم (عضله کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند)، تنظیم قند خون و حفظ سلامت کلی (توده عضلانی بهبود یافته از مغز شما محافظت می کند) ضروری است. بنابراین، علاوه بر تلاش برای غذا خوردن با زمان محدود، در فعالیت هایی شرکت کنید که از توده عضلانی حمایت می کنند. این می تواند شامل هر نوع تمرین مقاومتی، مانند وزنه های آزاد، ماشین های وزنه یا نوارهای مقاومتی باشد. قایقرانی یک تمرین عالی است که باعث افزایش آمادگی در بسیاری از گروه های عضلانی می شود. نکته آخر: اگر تصمیم به محدودیت زمانی برای غذا خوردن دارید، حتما پروتئین کافی مصرف کنید تا ماهیچه های خود را سالم نگه دارید.