این پست با کریستن رومن ، دکتری ، بنیانگذار و کارگردان همکاری شده است بالا بردن CBTبشر

آیا تا به حال متوجه شده اید که نسبت به چیزی احساس اضطراب می کنید ، و سپس از این واقعیت که خیلی مضطرب هستید احساس اضطراب می کنید؟ اگر نگران کننده مزمن هستید ، این سطح “متا” نگرانی در مورد اضطراب بسیار رایج است. شاید شما از ترسیدن مارپیچ و نتوانید آن شب بخوابید ، یا اینکه به حدی برسد که احساس غیرقابل تحمل کند و شما قادر به تحمل آن نخواهید بود. اگر این شما هستید ، می دانید که وقتی با ترس بیشتر به ترس پاسخ می دهیم ، فقط تقویت می شود.

برای من ، شبکه سازی چیزی است که باعث اضطراب من می شود. این که آیا این یک رویداد را نشان می دهد ، یا با کسی که هرگز به صورت حضوری ملاقات نکرده ام ، به یک فراخوان بزرگنمایی می پردازم ، به ناچار در انتظار اضطراب جسمی احساس می کنم. در اوایل کار من احساس می کردم بسیار از این اضطراب مضطرب است. چه می شود اگر کسی متوجه شود یا من چیزی ناخوشایند گفتم زیرا من آنقدر مضطرب بودم که نتوانستم تمرکز کنم؟ من سعی می کنم آن را مسدود کنم یا آن را دور کنم ، که همیشه به نظر می رسید آتش سوزی می شود. علاوه بر این ، من گاهی اوقات از تجربه در کل جلوگیری می کنم ، که در نهایت در برابر اهداف من برای خودم و آنچه در زندگی ارزش قائل هستم ، پیش رفت.

ترس از تجربه اضطراب (“ترس از ترس”) اغلب ما را به تلاش برای سرکوب یا دور کردن احساسات سوق می دهد. متأسفانه ، این امر به دلیل چیزی که “اثر سرکوب” نامیده می شود ، کاملاً بی اثر است. در علوم روانشناختی ، آزمایش کلاسیک “خرس سفید” اثر سرکوب را نشان می دهد: هرچه بیشتر به شما گفته می شود نه برای فکر کردن در مورد یک خرس سفید (یا یک شیرینی ژله ای) ، به پایان می رسد که همه شما می توانید در مورد آن فکر کنید !! همین اتفاق می تواند با افکار یا احساسات ما اتفاق بیفتد: هرچه بیشتر سعی کنیم آنها را نداشته باشیم ، بیشتر می توانند شدت بگیرند و تمام توجه ما را به خود جلب کنند.

اگر از اضطراب خود می ترسید ، ممکن است شروع به جلوگیری از چیزهایی که باعث می شود کوچکترین احساس اضطراب داشته باشید ، جلوگیری کنید. به همان روشی که شخصی با هراس سگ می تواند از قرار گرفتن در معرض تدریجی و مداوم سگها برای رسیدن به ترس خود بهره ببرد ، شخصی با ترس از اضطراب می تواند از قرار گرفتن در معرض اضطراب بهره مند شود. عمداً خود را در شرایط اضطراب تحریک آمیز قرار داده و به خودتان اجازه دهید اضطراب را تجربه کنید ممکن است مانند یک پیشنهاد غیر متعارف به نظر برسد. با این حال ، هرچه بیشتر یاد بگیرید که اضطراب خود را به جای رد کامل آن بپذیرید ، به طور متناقض ، احتمال ابتلا به مارپیچ اضطراب را تجربه می کنید.

دفعه بعد که احساس اضطراب می کنید ، به پیامهایی که در مورد احساسات خود می گویید توجه کنید ، مانند “اوه نه” ، “من نمی توانم این را تحمل کنم” ، “من قصد حمله وحشت دارم ، “یا” این نمی تواند اتفاق بیفتد. ” درعوض ، فقط متوجه اضطراب خود بدون قضاوت می شود؟ شاید سعی کنید از آن استقبال کنید مانند یک دوست قدیمی – “سلام! ما دوباره ملاقات می کنیم! “

به نظر می رسد که اضطراب در چه چیزی قرار دارد؟ این بدان معنی است که به قلب اجازه می دهد تا به مسابقه برسد ، کف دستها عرق کنند ، بدون اینکه سعی کنند احساسات را متوقف کنند یا با آنها مبارزه کنند. نفس می کشد و خود را تا احساس باز می کند. این نامگذاری شده است: “من احساس اضطراب می کنم.” قبول اینکه این اتفاق می افتد. و تصدیق وجود اضطراب بدون قضاوت آن را خوب یا بد. این فقط است

در مثال قبلی من در مورد اضطراب شبکه ، امروزه ، سعی می کنم فقط آنچه را که در مغز و بدن اتفاق می افتد مشاهده کنم و تجربه را برچسب گذاری کنم (“من در این لحظه احساس اضطراب می کنم ، این حس می کند.”) به عنوان احساسات اضطراب من در این نوع وضعیت بسیار قابل پیش بینی است ، من می دانم که می توانم از آنها استقبال کنم. استعاره ای که من اغلب از آنها استفاده می کنم ایده استقبال در آن اعضای خانواده است که شما را ناامید می کند اما به ناچار باید سالانه چند بار به خانه خود دعوت کنید … در با انجام این کار ، متوجه می شوم که قلبم کمی فشار می دهد و تنفس من را کمی سریع می کند. وقتی این اتفاق بیفتد ، من سعی می کنم فقط به این صورت که وارد این رویداد می شوم اجازه دهم و به خودم یادآوری می کنم که احساسات خطرناک نیستند.

چه می شود اگر ما آن را یک قدم جلوتر برداریم تا نه تنها اضطراب خود را بپذیریم ، بلکه دوست می شویم یا حتی یاد می گیریم که (گازدار) آن را دوست داشته باشیم. توجه کنید که من کلمه “مانند” را نگفتم. ممکن است آن را دوست نداریم ، اما می توانیم یاد بگیریم که آن را دوست داشته باشیم. یکی از اعضای خانواده که شما را ناامید می کند ممکن است دوباره یک مرجع خوب باشد ، در اینجا!

ایده دوست داشتن احساسات (های) شخص از رویکرد درمانی به نام رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT) ناشی می شود. DBT شامل مهارت های مختلف مقابله ای نوآورانه (و مؤثر) است که باعث تنظیم تنظیم احساسات می شود ، از جمله انجام “برعکس” آنچه که یک احساسات دردناک به شما می گوید انجام دهید. به عنوان مثال ، اگر اضطراب به شما می گوید فرار کنید ، در عوض ، به سمت آن حرکت کنید! اضطراب خود را در آغوش بگیرید و قدم رادیکال دوست داشتن آن را بردارید. با انجام این کار ، شما به بدن خود یاد می دهید که اضطراب “دشمن” نیست و از آن چیزی نمی ترسید. در حقیقت ، اضطراب می تواند بسیار جذاب باشد زیرا این امر به شما کمک می کند تا اطلاعاتی را در مورد احساس شما به شما ارائه دهد ، و به شما امکان می دهد تا بدانید که انجام اقدامات ماهرانه برای احساس تنظیم بیشتر ، مانند مهربانی بودن با خود و گرفتن نفس کشیدن

یکی از راه هایی که ممکن است دوست داشتن اضطراب خود را انجام دهید ، تشخیص عملکرد بسیار جالبی است که برای شما خدمت می کند. اضطراب تکاملی است. این یک احساس ضروری است که بدن ما برای پیش بینی و آماده سازی برای تهدیدات و حل مشکلات به آن نیاز دارد. احساس عصبی در مورد امتحان ، به شما انگیزه می دهد تا به جای اینکه از بین بروند ، آماده شوید. احساس اضطراب در تاریخ اول شما را به ایجاد بهترین پای خود تبدیل می کند. بدون اضطراب ، ما نمی توانیم خطر واقعی را پیش بینی کنیم یا در صورت وجود تهدیدها آماده شویم. گاهی اوقات اضطراب یک زنگ خطر است (یعنی نوشتن ایمیل منجر به مرگ ناگهانی نمی شود) اما با این وجود ، اضطراب به ما این امکان را می دهد که چیزی برای ما چالش برانگیز باشد و ممکن است ما به کمک کمی نیاز داشته باشیم. به دنبال پشتیبانی (یعنی از یک دوست خوب یا درمانگر) یک اقدام بسیار ماهرانه است ، و همچنین استفاده از مهارت های مقابله ای مانند تنفس عمیق یا تسکین دهنده صحبت کردن (“هیچ کس اهمیتی نمی دهد که این ایمیل چگونه به نظر می رسد. خوب خواهد بود!” )

بسیاری از افراد به امید خلاص شدن از اضطراب خود ، به اضطراب درمانی می آیند – این فوق العاده شایع است. با این حال ، مشکل این امر این است که ما برای عملکرد به اضطراب نیاز داریم. اگر احساس اضطراب را نداشتم ، ممکن است در مورد چگونگی ارائه خودم در یک شبکه حرفه ای حرفه ای ، عمدی نباشم ، یا ممکن است در گفتگوهای من تلاش نکنم. بنابراین به همان اندازه که از احساس متنفرم ، سعی می کنم آنچه را که برای من انجام می دهد را در آغوش بگیرم و چرا در این زمینه منطقی است … و و ببین ، حتی اضطراب را دوست من می دانم … یکی با مزایای زیادی!

بخش هایی از این پست از کتاب من گزیده شده است ، خداحافظ ، اضطراب: یک مجله هدایت شده برای غلبه بر نگرانیبشر