در قسمت 1 از این سریال دو قسمتی ، ما در جایی که کمال گرایی غالباً از آن ناشی می شود ، باز نکردیم. چگونه آن را تحت تأثیر مغز ، بدن و روابط ما قرار می دهد. و چرا در بین زنان پرشور بسیار رایج است. حال ، بیایید به راه حل ها شیرجه بزنیم – ابزارها و تغییر ذهنیت که می تواند به شما در شروع تغییر روابط خود با کمال گرایی امروز کمک کند.

خلاص شدن از کمال گرایی: آنچه در واقع کمک می کند

بگذارید شما را از طریق آنچه من دیده ام ، بیشترین تفاوت را در تمرین و تحقیق داشته باشم.

درک آنچه واقعاً اتفاق می افتد

اولین پیشرفت معمولاً با این درک که کمال گرایی نقص شخصیتی نیست – این در واقع یک استراتژی بقا بسیار درخشان است که مغز شما به وجود آمده است. تجربیات اولیه به معنای واقعی کلمه سیستم تشخیص تهدید مغز ما را بازگرداند. وقتی این موضوع را درک می کنیم ، می توانیم به جای قضاوت ، با کنجکاوی به الگوهای خود نزدیک شویم.

من این کلیک را برای راشل در یکی از جلسات ما تماشا کردم. او گفت: “صبر کنید …” ، در جلسه سلامت ما ، در صندلی خود محکم تر نشسته است ، “بنابراین شما به من می گویید مغز من در واقع سعی داشت از من محافظت کند؟ من فقط شکسته ام؟ ” تسکین روی صورتش فوری بود. از آنجا که در اینجا چیز است – پرش از خود خسته کننده است. اما درک اینکه چرا کاری را که انجام می دهید انجام می دهید؟ اینجاست که تغییر واقعی می تواند آغاز شود.

گرفتن بدن در هیئت مدیره

یکی از جالب ترین چیزهایی که تحقیقات تروما اخیر به ما نشان داده است این است که بدن ما آنچه را که ذهن ما سعی می کند از بین برود ، نگه می دارد. برای راشل ، کمال گرایی فقط ذهنی نبود – از نظر جسمی نیز نشان داد: سفت شدن قفسه سینه در جلسات تیمی ، معده در گره ها قبل از سرمایه گذار. این علائم استرس تصادفی نبودند – سیستم هشدار بدن وی در حال افزایش بود.

الگوهای تنفس خاص در واقع می تواند به بازگرداندن این سیستم کمک کند. برای راشل ، روش تنفس 4-7-8 به همان چیزی تبدیل شد که او را “ترمز اضطراری” نامید-راهی برای قطع جسمی در هنگام شروع کار ، گرفتگی کمال گرایی. ما همچنین شامل آنچه Levine's (2010) تحقیق آرامش عضلانی مترقی را فراخوانی می کند – در اصل به بدن خود آموزش می دهد که به جای ماندن در حالت بحران ثابت ، آرامش راحت است.

بالابرهای سنگین بالینی

بعضی اوقات ما برای مقابله با ریشه های کمال گرایی به ابزارهای قدرت ضرب المثل بزرگتر احتیاج داریم. در عمل ، من دو رویکرد به ویژه قدرتمند پیدا کردم:

1. EMDR (حساسیت زدایی و پردازش حرکات چشم): شاپیرو (2018) تحقیق نشان می دهد که می تواند به تجدید نظر در تجربیات اولیه که باعث کمال گرایی می شود ، کمک کند. بله ، به نظر می رسد کمی در آنجا (حرکت چشمان خود را به جلو و عقب در هنگام پردازش خاطرات؟) ، اما پشتوانه تحقیق از آن جامد است. این به مغز شما کمک می کند تا تجربیات دردناک قدیمی را به گونه ای متفاوت دور کند ، بنابراین آنها مانع از ایجاد کمال گرایی امروزی شما می شوند.

2. IFS (سیستم های داخلی خانواده) درمانی: این به شما کمک می کند تا درک کنید “قسمت کمال گرا” در واقع دشمن نبود. به جای تلاش برای از بین بردن کمال گرایی (که هرگز کار نمی کند) ، یاد می گیرید که چرا نشان داده شده و روشهای جدیدی را برای ایمن نگه داشتن شما آموزش می دهد ، مانند کار با یک نگهبان امنیتی واقعاً بیش از حد – شما آنها را آتش نمی زنید ، کمک می کنید. آنها راه های بهتری برای انجام کار خود پیدا می کنند.

تعریف مجدد به معنای موفقیت در واقع

اینجاست که همه چیز واقعی می شود. فلت و همکاران (2023) تحقیق آنچه را که من بارها و بارها در تمرین خود دیده ام تأیید می کند: جادو وقتی اتفاق می افتد که مردم به جای انتظارات هر کس دیگری ، موفقیت خود را با استانداردهای خود شروع کنند.

برای راشل ، این به معنای پرسیدن سؤالات ناراحت کننده از خودش بود: اگر موفقیت فقط در مورد تأثیرگذاری سرمایه گذاران یا ضربه زدن به معیارهای غیرممکن نبود؟ چه می شود اگر این در مورد فناوری ساخت و ساز بود که در واقع ضمن حفظ رفاه خود به مردم کمک می کرد؟ این در مورد پایین آمدن استانداردهای او نبود – این در مورد انتخاب استانداردها برای او بود.

در ابتدا تغییر ظریف بود. او شروع به اتصال مجدد با دیدگاه اصلی خود در ساخت فناوری در دسترس کرد – مأموریتی که تحت معیارها و انتظارات بازار دفن شده بود. او به اشتراک گذاشت: “برای اولین بار در سالها ،” من احساس می کنم چیزی را می سازم که برای من مهم است ، نه فقط چیزی که روی کاغذ خوب به نظر می رسد. “

این تحول کمال گرایی در واقع به نظر می رسد

بعد از ماهها کار ، رابطه راشل با کمال گرایی شروع به تغییر کرد. تیم وی متوجه شد که او می تواند بدون مارپیچ بازخورد را کنترل کند. او شروع به تفویض بیشتر کرد و به جای ریزگردها به توانایی های تیمش اعتماد کرد. مهمتر از همه ، او گزارش داد که به جای آماده شدن مداوم برای بلایای تخیل ، احساس حضور بیشتر در زندگی واقعی خود را داشته است.

آیا کمال گرایی کاملاً ناپدید شد؟ نه. اما این از یک وظیفه بی امان به بیشتر یک مشاور گاه به گاه تبدیل شد – هنوز هم در آنجا ، اما دیگر نمایش را اجرا نمی کند. این در مورد پایین آمدن استانداردهای شما یا کاهش تأثیر شما نیست. این در مورد ایجاد موفقیت است که احساس معنی دار و پایدار می کند ، بر اساس پایه و اساس اعتماد به نفس و نه خود انتقاد است.

سفر شما به سمت بهبود کمال گرایی لازم نیست کامل باشد – فقط باید شروع شود.