در اوایل ، جنبش ذاتی بودن انسان بود – اجداد ما در طول روز علوفه ، دویدن ، راه رفتن ، کشش ، بلند کردن و خم شدن داشتند. با این حال ، در دنیای مدرن ما ، بسیاری از ما زندگی بی تحرک را پشت سر می گذارند و باید عمداً وقت خود را برای حرکت و ورزش انجام دهیم. ما حتی ممکن است یک تشک ویژه بخریم ، به یک کلاس بصورت آنلاین بپیوندید یا به ورزشگاه برویم. برای رسیدن به حالت تعادل و سلامتی ، بسیار مهم است که بدن خود را حرکت دهیم.

مزایای مغز ورزش

همه ما می دانیم که ورزش مزایای بی شماری برای سلامت جسمی و روحی دارد ، اما من می خواهم عمیق تر به این موضوع بپردازم که شواهد در حال ظهور نشان می دهد که یکی از مزایای مورد توجه ورزش ، تغییر در عملکرد میتوکندری و فاکتور عصبی مشتق از مغز (BDNF) است. میتوکندری دستگاه های انرژی کمی ما در هر سلول هستند. عملکرد اصلی آنها تولید انرژی به گونه ای است که سلول ها به درستی کار می کنند. با این حال ، آنها بسیار حساس هستند و عوامل مختلفی می توانند به آنها آسیب برساند ، مانند داروهای خاص ، عفونت ها ، پیری ، استرس حاد و مزمن (از جمله PTSD) و قرار گرفتن در معرض سمی. از طرف دیگر ، BDNF پروتئینی است که رشد و یکپارچگی نورونها را تضمین می کند و به نورونها کمک می کند تا اتصالات جدیدی ایجاد کنند. برای یادگیری ، حافظه و تنظیم عاطفی ضروری است.

بسیاری از چالش های مزمن ذهن و بدن شامل اختلال عملکرد میتوکندری و BDNF است. این اندامک های حساس تحت تأثیر طیف وسیعی از بیماری ها ، از جمله فیبرومیالژیا ، اپشتین-بار ، افسردگی ، PTSD و COVID طولانی قرار دارند. کاهش در BDNF با PTSD و استرس مزمن بسیار همراه است. ورزش هر دو عملکرد میتوکندری را تقویت می کند و BDNF را افزایش می دهد ، که ممکن است به اثرات ضد افسردگی و ضد اضطراب ورزش کمک کند.

به طور خاص ، ورزش هوازی با شدت بالا ، مانند آموزش بازه زمانی با شدت بالا (HIIT) ، یکی از بهترین روش ها برای تقویت شناخت و کاهش افسردگی و اضطراب است.

انواع ورزش

ورزش هوازی

من اغلب اظهار می کنم که اگر مشتریان ما یک ساعت در روز ورزش هوازی انجام دهند ، ما ارائه دهندگان مراقبت های بهداشت روان احتمالاً از کار خارج می شوند! تحقیقات علمی تأیید می کند که پیاده روی ، دویدن ، شنا یا استفاده از تردمیل ، بیضوی یا دستگاه قایقرانی باعث افزایش مواد شیمیایی که از مغز محافظت می کنند ، اکسیژن بیشتری را در بدن و مغز گردش می کنند و به گردش خون لنفاوی کمک می کنند. بیشتر افراد بین 55 تا 80 درصد از حداکثر ضربان قلب خود به خوبی کار خواهند کرد. با این حال ، تفاوت در تحرک ، سن و بهزیستی ممکن است نیاز به پایین آمدن و کار تا 55 درصد داشته باشد.

ورزش بی هوازی

بی هوازی به معنای “بدون اکسیژن” است. ورزش بی هوازی بدون استفاده از اکسیژن گلوکز را تجزیه می کند. به طور معمول سریع و شدید است. مانند ورزش هوازی ، ورزش بی هوازی باعث افزایش روحیه می شود. همچنین عملکرد میتوکندری ، توده عضلانی و قدرت عضلانی را افزایش می دهد که به نوبه خود همه انرژی را افزایش می دهد. مثالها شامل وزنه برداری ، تمرینات مقاومت و تمرینات قدرتی به همراه تمرینات بازه ای با شدت بالا است. تمرینات هسته ویژه مانند پیلاتس و آموزش مدار نیز بی هوازی است.

کشش

کشش عضلات را انعطاف پذیر و قوی نگه می دارد. همچنین سروتونین را افزایش می دهد و بنابراین باعث افزایش خلق و خوی می شود. ترکیبی از کشش و کار اصلی می تواند به تعادل و وضعیت در هنگام کشش همراه با تمرینات تعادل و هماهنگی کمک کند ، می تواند برای افرادی که برای بهبود عملکرد شناختی کار می کنند ، مانند آسیب دیدگی مغزی ، مزایای ویژه ای داشته باشند. یوگا به دلیل تأثیرات مثبت آن بر ساختار و شناخت مغز مورد مطالعه قرار گرفته است. انواع بی شماری از یوگا-از جمله یوگا آگاه از تروما ، صندلی یوگا و یوگا همراه با مراقبه و تنفس-می توان برای رفع نیازهای هر مشتری شناسایی کرد.

علم انرژی

سنت های پرانرژی شامل چی گونگ ، تای چی و تمرینات ترکیبی مانند قطبیت ، یوگا و بیوژنتیک است. این تمرینات باعث افزایش آگاهی از بدن پرانرژی و میدان انرژی می شود. آنها ممکن است شامل استفاده از صداها و تعادل باشند. بسیاری ، هرچند که همه نیستند ، از سنت های شرقی مشتق شده اند.

تمرینات ویژه

هنرهای رزمی ، از جمله شمشیربازی ، ترکیبی از تمرینات ورزشی را نشان می دهد که ممکن است هوازی ، بی هوازی و انرژی را با هم ترکیب کند. این اشکال ورزش به ویژه برای مشکلات تمرکز و توجه مناسب است.

نحوه انتخاب

قبل از ورزش – یا کمک به یک بیمار برای شروع روال ورزش – مهم است که به تصویر بزرگتر نگاه کنید. آیا شرایط مهمی در نظر گرفته شده است ، مانند تحرک محدود ، ناتوانی ، بیماری مزمن یا شاید شرایط روحی یا عاطفی مانند دیسمورفیا بدن ، درد مزمن ، اضطراب یا افسردگی؟ این جنبه ها می توانند عمیقاً در رابطه با ورزش تأثیر بگذارند ، بنابراین شناسایی موانع پیروی از انطباق و پایبندی مهم است. کاوش در تاریخ (یا مشتری) ، آمادگی ، انگیزه ، توانایی و اهداف برای حرکت برای موفقیت ضروری است.

به عنوان مثال ، در تجربه من ، هنگام کار با مشتریانی که تفکیک را تجربه می کنند و وقت خود را “در خارج از بدن خود می گذرانند” ، بر روی شناسایی چه نوع حرکتی می تواند به آنها کمک کند تا به راحتی و حتی لذت بخش در بدن خود زندگی کنند. این روند عمیقاً شخصی و توانمند می شود.

شما (یا مشتری خود) ممکن است در مورد برخی از سؤالات زیر تأمل کنید:

• آیا صدمات جسمی ، بیماری یا محدودیتی برای در نظر گرفتن وجود دارد؟ این امر چگونه بر انواع ورزش یا حرکتی که شما راحت می توانید از آن استفاده کنید ، تأثیر می گذارد؟
• احساسات شما در مورد ورزش چیست؟
• بیشترین تأثیرات در دیدگاههای شما نسبت به ورزش چیست؟ (در نظر گرفتن تأثیرات مراقبان مشتری بر نگرش و قرار گرفتن در معرض دو و میدانی آنها مفید است ؛ تجربیات آنها در مدرسه ، مانند کلاسهای تربیت بدنی ؛ گنجاندن یا محرومیت آنها از ورزش تیمی در رقابت ؛ هرگونه صدمات ناشی از ورزش و غیره).

ما تمایل داریم به سمت تمریناتی که به طور طبیعی در آن خوب هستیم ، گرایش پیدا کنیم و از دیگران که ما را به چالش می کشند ، جلوگیری کنیم. به عنوان مثال ، کسی که به طور طبیعی انعطاف پذیر است ممکن است یوگا را دوست داشته باشد و از ایروبیک خودداری کند. تصمیمات ما در مورد ورزش تا حدودی توسط ژنتیک و تأثیرات آنها بر شیمی مغز ما هدایت می شود. دقیقاً مانند غذای بصری که در آن به “روده” خود اعتماد داریم تا در مورد غذاهایی که می خواهیم بخوریم انتخاب کنیم ، ورزش بصری وجود دارد که در آن ما به خودی خود از روال پیروی نمی کنیم بلکه به آنچه روزانه برای حرکت نیاز داریم ، تنظیم می کنیم. درک پیچیدگی حرکت و ورزش برای هر شخص گزینه های بی شماری را برای حمایت از گنجاندن حرکت در زندگی روزمره به ما می دهد.

افکار نهایی

به یاد داشته باشید که در پایان ، مهمترین چیز حرکت است. شما می توانید با چیزی به سادگی پیاده روی در خارج از منزل ، انجام برخی از کشش ها و ورزش هوازی ، که من به شدت توصیه می کنم شروع کنید. من می دانم که می تواند بسیار ارعاب کننده به نظر برسد ، اما فقط آن را امتحان کنید! فرقی نمی کند که هنگام دویدن مجبور شوید زیاد قدم بزنید یا اگر نیاز به متوقف کردن نفس خود دارید تا هنگام شنا نفس بکشید – می بینید که چگونه ، کم کم ، به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید. خلاق باشید ، آنچه را که بدن خود به آن نیاز دارد پیدا کنید و به یاد داشته باشید که این مزایا فقط فیزیکی نیست بلکه برای ذهن شما نیز هست. در طول راه ، شما ممکن است ، مانند من با رقص ، نه تنها راهی برای حرکت بلکه یک مسیر غیر منتظره برای ارتباط با دیگران ، و حتی به چالش کشیدن سلسله مراتب سنتی مراقبت ، که اغلب به نظر می رسد از ارتباط قلب به قلب یک انسان کمک می کند ، کشف کنید.