تغذیه معمولاً بخشی از کارنامه پزشک بهداشت روان نیست ، اما لازم است. مراقبت از مغز و بدن مکمل لازم برای کار روان درمانی از بهبود روانی و معنوی است. بدون آن ، اهداف بهبودی محدود است. در جایی که پریشانی ذهنی وجود دارد ، همیشه هضم پریشانی وجود دارد. هضم را بهبود بخشید و سلامت روانی را بهبود بخشید.

ارتباط بین غذا و سلامت روان عمیق تر از آن چیزی است که فکر می کنیم. یک روده سالم نه تنها با بهبود جذب مواد مغذی ، بلکه با تولید انتقال دهنده های عصبی کلیدی مانند سروتونین ، از یک مغز سالم پشتیبانی می کند. اگرچه اغلب با مغز همراه است ، بیشتر سروتونین بدن در واقع در روده ساخته می شود. این نشان می دهد که چگونه هضم مناسب و سلامت روده بخش های اساسی تغذیه مغز و حمایت از خلق و خو ، حافظه و تعادل عاطفی است.

میتوکندری را تغذیه کنید

میتوکندری مانند اندامهای گوارشی در سلول های ما است ، مواد مغذی را مصرف می کند و آنها را به انرژی به نام آدنوزین تری فسفات (ATP) تبدیل می کند. ATP ارز اصلی انرژی سلول است و انرژی را برای طیف گسترده ای از فرآیندهای سلولی فراهم می کند. میتوکندری ما وظیفه تولید انرژی ما را برای ایجاد تیز ، متمرکز و از نظر عاطفی متعادل می کند.

در جایی که فرسودگی ، خستگی و عملکرد ایمنی ضعیف وجود دارد ، میتوکندری به سوخت بیشتری و نوع مناسب نیاز دارد. نورونهای مغز تقاضای زیادی برای ATP دارند (جاردیم و همکاران ، 2018). میزان مصرف بالای اکسیژن آنها منجر به رادیکال های آزاد و التهاب می شود که برای خاموش کردن آتش نیاز به آنتی اکسیدان های زیادی دارند. به عنوان مثال ، رسوراترول یک آنتی اکسیدان قدرتمند است که به محافظت از سلول های مغزی و کاهش التهاب کمک می کند. این پروتئین ها به نام سیرتین ها را که از سلامت میتوکندری پشتیبانی می کنند فعال می کند و حتی ممکن است به تأخیر در تغییرات عصبی کمک کند. می توان آن را در انگور قرمز ، شراب قرمز (در اعتدال) ، زغال اخته ، بادام زمینی و گره های ژاپنی یافت.

میتوکندری از جمله عوامل دیگر ، آسیب های بین نسلی آسیب دیده است ، که در طی آن عوامل استرس زا در رحم احساس می کنند بر عملکرد میتوکندری آینده تأثیر می گذارد. پس از تولد ، آنها در طول عمر به دلیل کمبود خواب ، سموم دفع آفات ، آلاینده ها ، آنتی بیوتیک ها و بسیاری از داروهای روانگردان از جمله SSRI آسیب پذیر هستند. داروهای مختلف با عملکرد میتوکندری ، از جمله استاتین ، بتا مسدود کننده ، نورولپتیک و کورتیکواستروئیدها تداخل دارند. میتوکندری به عنوان بخشی از روند پیری ، از تخریب رنج می برد.

نکته خوب این است که ما می توانیم این روند را با رژیم های غذایی غنی از مواد مغذی ، روزه گرفتن ، ورزش ، گیاهان مانند جینسنگ و قارچهای دارویی از جمله کوردیس ، چاگا ، ریشی و دم بوقلمون که میتوکندری را تغذیه می کنیم ، معکوس کنیم.

استرس ، محور HPA و آنچه می توانید با غذا انجام دهید

چه کسی حتی در این دنیای مدرن پر از محرک کمی استرس ندارد؟ این که آیا این مهلت های کاری ، اعلان های بی پایان یا چالش های عاطفی است ، سیستم استرس بدن شما ، معروف به محور HPA ، دائماً فعال می شود. فسفولیپیدها کلید تنظیم این سیستم هستند. این ترکیبات از اسیدهای آمینه و چربی هایی ساخته شده اند که برای عملکرد مغز ضروری هستند. این مولکول ها در غشای سلول مغز شما متمرکز شده و به پشتیبانی از حافظه ، تنظیم عاطفی و تمرکز کمک می کنند.

• فسفاتیدیلسرین (PS) به کاهش کورتیزول (هورمون استرس شما) کمک می کند و از انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین و استیل کولین پشتیبانی می کند. حتی می تواند کاهش شناختی مرتبط با سن را کند کند.
• کولین، یکی دیگر از مواد مغذی کلیدی ، یک ساختمان ساختمانی برای فسفاتیدیل کولین و استیل کولین است که از حافظه پشتیبانی می کند.

کبد ، حبوبات و آجیل سرشار از کولین است ، اما تخم مرغ بیشترین تحویل را تحویل می دهد. خوردن روزانه دو تخم مرغ ایده آل است. شیر مادر انسان نیز از نظر کولین ، یکی از فواید سلامتی نوزادان پرستار نیز است.

چرا مغز شما چربی واقعی را هوس می کند

چربی ها ، برخلاف تصور عامه ، برای مغز ضروری هستند. در حقیقت ، 60 ٪ از مغز از چربی ساخته شده است و چربی های سالم برای وضوح ذهنی ، حافظه و خلق و خوی ضروری است. آنچه مهم است کیفیت چربی است.

همه فرهنگ ها در سراسر جهان منابع سنتی چربی های با کیفیت خوب دارند. به عنوان مثال ، افراد سنتی اینویت آلاسکا و گرینلند از چربی و پروتئین حیوانات تا 70 ٪ از رژیم غذایی خود به عنوان منبع اصلی غذایی استفاده می کنند. قبل از استعمار و توسعه ، آنها رژیم غذایی متشکل از چربی های اشباع شده را خوردند ، اما هیچ مدرکی از بیماری قلبی عروقی نشان ندادند. اینویت قبل از معرفی غذاهای غیر محلی به رژیم های غذایی خود ، مانند آرد ، شکر ، مارگارین و سویا ، علائم کمی از بیماری روانی را نشان داد. حتی خوک ناگوار ، که توسط هرناندو DeSoto در زمان استعمار نیمکره غربی آورده شده است و چربی آن به هیچ دلیل علمی شهرت وحشتناکی ایجاد کرده است ، در صورت استفاده از بدن ، لرد برگ ضد التهابی را فراهم می کند. از طرف دیگر ، به عنوان مثال ، کریسکو ، یک روغن گیاهی هیدروژنه – یعنی چربی بسیار صنعتی – یکی از بدترین نوع چربی هایی است که می توان آن را مصرف کرد. این التهاب را ترویج می کند ، بر قلب و مغز تأثیر می گذارد و هیچ ارزش غذایی ندارد.

تغییر رژیم های غذایی برای شامل چربی های سالم برای عملکرد مغز ضروری است ، و ما باید سعی کنیم استفاده از چربی های ناسالم مانند چربی های هیدروژنه یا روغن های گیاهی تصفیه شده از ذرت ، سویا یا آفتابگردان را از بین ببریم. اینها فقط انرژی را تأمین نمی کنند-آنها همچنین با فعال کردن مسیرهایی مانند عصب واگ و مسیرهای ضد التهابی کولینرژیک از طریق گیرنده های کولسیستوکینین و اسید نیکوتین ، دارای یک اثر ضد التهابی قوی هستند.

تعادل مجدد چربی های امگا برای وضوح ذهنی

اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 دو نوع اساسی هستند که بدن شما به آن احتیاج دارد اما به تنهایی نمی تواند تولید کند. هر دو مهم هستند ، اما نسبت امگا 3 به امگا 6 در رژیم غذایی به همان اندازه کمیت مهم است. این نسبت در 100 سال گذشته در ایالات متحده به میزان قابل توجهی تغییر کرده است و به افزایش شرایط التهابی مزمن کمک می کند. نسبت ایده آل 1: 1 است. با این حال ، بیشتر افراد نسبت 20: 1 یا بالاتر دارند ، که امگا 6 غالب است. این تغییرات در حالی رخ داده است که الگوهای رژیم غذایی و منابع غذایی از غذاهای سنتی و پر مواد مغذی به غذاهای مصنوعی ، بسته بندی شده و کمبود مواد مغذی ساخته شده با روغنهای گیاهی تصفیه شده منتقل شده اند. اثرات کلی این افزایش بیش از حد در امگا 6 باعث ایجاد التهاب ناشی از شرایطی مانند بیماری قلبی ، افسردگی ، اضطراب و اضافه شدن در کودکان و بزرگسالان می شود.

یک روش ساده برای بازگرداندن تعادل ، شامل چربی های با کیفیت بالا در رژیم غذایی از حیوانات ، تخم مرغ ، دانه ، آجیل و روغنهای تحت فشار سرد و همچنین مصرف ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا ، ساردین ، ​​ماهی خال مخالی ، ماهی تن یا کریل حداقل سه بار در هفته است. علاوه بر این ، بررسی الگوهای غذا خوردن اجداد ما می تواند سرنخ هایی را ارائه دهد که انواع چربی ها بر اساس ژنتیک ما ممکن است مفیدتر باشند.

افکار نهایی

ما نمی توانیم بدون پرداختن به نیازهای جسمی مغز ، به سلامت روان بپردازیم. خوردن غذاهای واقعی ، کامل و مواد مغذی-در عین حال چربی های با کیفیت ضعیف ، غذاهای تصفیه شده و قندها-روان درمانی ، مقاومت عاطفی و وضوح ذهنی طولانی مدت را پشتیبانی می کند. برای پرورش یک ذهن روشن و فعال ، ابتدا باید مغز را تغذیه کنیم.