قبلاً همه می خواستند برای بازی بروند بیرون. بدون ما. امروزه به طور متوسط ​​یک نوجوان روزانه بیش از 9 ساعت را با تلفن خود می گذراند. بزرگسالان خیلی از آنها عقب نیستند. بسیاری از این به دلیل ماهیت دیجیتالی وجود ما است، اما این استفاده از صفحه نمایش همزمان با افزایش اضطراب، افسردگی و احساس قطع ارتباط است.

پزشکان ژاپنی در دهه 1980 تصمیم گرفتند با خستگی شهری با طبیعت مبارزه کنند. این مداخله که shinrin-yoku یا حمام کردن در جنگل نامیده می شود، امروزه می تواند برای سم زدایی دیجیتال استفاده شود. اگر درختان و گیاهان زیادی وجود داشته باشد، می توان آن را در جنگل یا پارک شهری انجام داد و ثابت شده است که سلامت روان را بهبود می بخشد. تمرین‌کنندگان به آرامی راه می‌روند و مناظر، صداها و بوهای محیط را می‌بینند. برخی از تمرین‌ها شامل یوگا، مدیتیشن و جستجوی غذا هستند که برای تمرکز حواس بر طبیعت طراحی شده‌اند. به این ترتیب، shinrin-yoku بسیار یک تمرین ذهن آگاهی است. در اینجا ایده ها و نکاتی برای اتصال به طبیعت آورده شده است.

غوطه وری کامل در طبیعت: بیش از 30 دقیقه

می‌توانید یک مسیر منزوی را از طریق AllTrails پیدا کنید، برنامه‌ای که به شما امکان می‌دهد در صورت آفلاین بودن، نقشه را دانلود کنید. با این حال، اگر می‌خواهید به طور کامل آنالوگ بروید (بسیار تشویق می‌شود)، می‌توانید یک نقشه مسیر واقعی را نیز پیدا کنید (بله، هنوز هم وجود دارند). اگر می‌خواهید از تلفن خود استفاده کنید، می‌خواهید تلفن خود را روی «مزاحم نشوید» یا «فوکوس» تنظیم کنید، زیرا هدف اصلی دور شدن این است که بدون مزاحمت‌های مدرنیته به طبیعت بیفتید. در اینجا کاری است که وقتی بیرون آمدید انجام دهید:

• مسیر را تا حد امکان آهسته راه بروید.
• در حواس خود فرو برید.
• به احساس زمین فکر کنید: نرم، سخت، ریشه دار؟ توصیفی دریافت کنید.
• تمام آگاهی خود را به سمت احساسات لامسه، بویایی، بینایی و شنوایی بکشید.
• اگر افرادی در این نزدیکی هستند، نگران نباشید. بگذارید صداهای آنها مانند صداهای طبیعت بپیچد. مغز شما به طور خودکار احساسات را دسته بندی می کند. به سادگی بدون قضاوت مشاهده کنید
• وقتی همه اینها را در نظر می گیرید، روی احساس خود تمرکز کنید.
• اگر میدانی وجود دارد، سعی کنید حرکات کششی یوگا انجام دهید.
• مکانی دلپذیر برای نشستن و تماشای طبیعت پیدا کنید و افکارتان را رها کنید.
• طبیعتاً افکار به وجود می آیند. به سادگی آنها را بدون قضاوت مشاهده کنید، همانطور که مناظر، صداها و بوهای طبیعت را مشاهده می کنید.
• همراه داشتن آب فراوان، تنقلات و ضد آفتاب را فراموش نکنید.

قهوه بعد از ظهر را فراموش کنید و یک استراحت کوچک شینرین یوکو را امتحان کنید: 10 تا 20 دقیقه

روزهای ما ممکن است بسیار شلوغ و پر از حواس‌پرتی باشد. فوکوس پایدار، زمان نمایش صفحه و رگباری از حواس‌پرتی‌ها از طریق اعلان‌ها، ناگزیر ما را خسته می‌کند. برای شارژ مجدد، 10 تا 20 دقیقه استراحت شینرین یوکو داشته باشید. خیلی ساده است. شاید یک پارک یا فضای سبز در نزدیکی دفتر شما وجود داشته باشد. به آنجا بروید و این کار را انجام دهید:

• ابتدا روی تنفس خود تمرکز کنید، دم را به مدت چهار ثانیه، نگه داشتن در بالا برای چهار ثانیه، بازدم برای چهار ثانیه و نگه داشتن در پایین برای چهار ثانیه. بشویید و چند دقیقه تکرار کنید.
• توجه خود را به پنج گیاهی که می توانید ببینید معطوف کنید. زیاد تمرکز نکنید فقط ذهنت را رها کن؛ به طور طبیعی دسته بندی می کند.
• توجه خود را به چهار صدایی که می توانید بشنوید معطوف کنید (امیدوارم برخی از پرندگان و حشرات). زیاد تمرکز نکنید فقط ذهنت را رها کن؛ به طور طبیعی دسته بندی می کند.
• توجه خود را به سه چیز معطوف کنید که می توانید با دست و پوست خود احساس کنید. شاید این هوا روی پوست شما، دما و احساس چمن یا شن باشد.
• توجه خود را به حس بویایی خود معطوف کنید. به دو چیز توجه کنید
• توجه خود را به حس چشایی خود معطوف کنید. به یک چیز توجه کنید
• توجه خود را به درون بدن خود معطوف کنید. چه حسی دارد؟ بدون قضاوت مشاهده کنید.
• توجه خود را به فعالیت های ذهنی خود معطوف کنید. بدون قضاوت محتوای افکار یا احساسات خود را مشاهده کنید. فقط آنها را به عنوان افکار ببینید، توجه داشته باشید که شما افکار خود نیستید، فقط به آنها فکر می کنید.
• با مشاهده اینکه بیرون نشسته اید و به زمین و در این لحظه از زمان متصل هستید، توجه خود را به حس به هم پیوستگی خود معطوف کنید.
• اگر به تایمر نیاز دارید، می توانید از تلفن یا ساعت خود استفاده کنید، اما حواستان باشد که آن را روی Do Not Disturb تنظیم کنید. شما شایسته 10 تا 20 دقیقه زمان بدون وقفه هستید. و نگران نباشید، جهان می تواند چرخش خود را انجام دهد.

شاید در طول روز به فضای سبز دسترسی نداشته باشید. جای نگرانی نیست. می‌توانید با تصاویر، گیاهان، میله‌های تزریق یا شمع (در صورت امکان) یکی را در فضای کاری خود بازسازی کنید. در واقع، دانشگاه میشیگان مطالعه‌ای انجام داد که نشان داد تمرکز افراد صرفاً با دیدن تصاویر طبیعت بهبود می‌یابد و ناسا نیز از این مطالعه حمایت کرده و اضافه کرده است که صداهای طبیعت نیز استرس را کاهش می‌دهند.

• برخی از صداهای طبیعت را بیاورید. (سایت OneSquareInch (https://onesquareinch.org/) گزینه خوبی است.)
• یک پنجره یا یک عکس پیدا کنید.
• گیاهان داخلی مانند ساکولنت ها، سرخس ها یا تکه های چوب هینوکی را روی میز خود نشان دهید.
• از پخش کننده استفاده کنید، زیرا بوی هینوکی، مریم گلی، کاج و اسطوخودوس همگی به تسکین حواس شما کمک می کنند.
• نکات micro-break ذکر شده در بالا را در فضای کاری خود تمرین کنید.

اطراف خانه

خانه های ما، چه در داخل و چه در خارج، می توانند پناهگاهی برای صلح باشند. شاید شما حیاطی داشته باشید که بتوانید فضایی برای شینرین یوکو ایجاد کنید. شما می توانید مراحل ذکر شده در بالا را در محیط خانه خود دنبال کنید، اما در خانه نیز می توانید کفش های خود را بردارید و اجازه دهید پاهای برهنه شما زمین را احساس کنند. در داخل خانه، از گیاهان آپارتمانی استفاده کنید – تنها محدودیت ها فضا و بودجه است – و همانطور که در بالا پیشنهاد شد، تصاویری از طبیعت و پخش کننده های آرامش بخش اضافه کنید.