من به عنوان یک روانشناس که با افراد ، زوج ها ، نوجوانان و خانواده ها کار می کند ، آموخته ام که کیفیت روابط ما اغلب به یک چیز کاهش می یابد: چگونه ما در حال حاضر اضطراب را مدیریت می کنیم.

وقتی اضطراب زیاد است ، چگونه گوش می دهیم ، چگونه صحبت می کنیم و چگونه دیگران را تفسیر می کنیم. این سؤالات ساده به حملات درک شده تبدیل می شود. این خاموشی ، استدلال و فاصله را سوخت می کند. اما چیزی شگفت آور ساده می تواند کل پویا را تغییر دهد.

من آن را صدا می کنم 30 ثانیه تنظیم مجددبشر

بازنشانی 30 ثانیه ای: مکث که همه چیز را تغییر می دهد

این استراتژی مبتنی بر بدنه ای از تحقیقات است که نشان می دهد حتی لحظات مختصر از خود تنظیم می تواند الگوهای واکنشی را قطع کرده و قسمت های متفکر تر و دلسوزانه مغز ما را فعال کند. یک مکث کوتاه – فقط 30 ثانیه – زمان سیستم عصبی ما را برای آرام کردن و به ما می دهد تا انتخاب کنیم که چگونه می خواهیم در لحظه حضور پیدا کنیم.

این ممکن است به معنای گرفتن نفس آهسته و آگاهانه باشد. شانه های خود را آرام کنید. بی سر و صدا عواطفی را که احساس می کنید نامگذاری می کنید – “من مضطرب هستم” یا “من اذیت شده ام”. یا خود را با سوالی مانند ، “هدف من اینجا چیست؟”

این ممکن است برای اهمیت بسیار ساده به نظر برسد ، اما من دیده ام که این تفاوت قدرتمندی در زندگی مشتری های من ایجاد می کند.

از جنگ به اتصال: تغییر یک نوجوان

یک مشتری 15 ساله من ، الکس (نام تغییر یافته) ، دائماً با پدر و مادرش مغایرت داشت. کوچکترین سؤال-“آیا تکالیف خود را تمام کردید؟”-منجر به چشمان چشم ، فریاد زدن یا خاموش شدن کامل می شود. پس از معرفی تنظیم مجدد 30 ثانیه ، الکس قبل از واکنش ، شروع به تمرین مکث کرد. بعضی اوقات ، فقط یک نفس به او کمک کرد به جای فوران پاسخ دهد. والدینش متوجه شدند. استدلال ها ناپدید نشدند ، اما آنها به مراتب کمتر اتفاق افتادند و هنگام انجام این کار احساس انفجار کمتری داشتند.

بزرگسالان نیز به آن احتیاج دارند

یکی از مشتری های بزرگسال من ، یک مدیر اجرایی سطح بالا و پدر دو فرزند ، قبل از پاسخ دادن به متون با بار عاطفی از همدستان خود ، شروع به استفاده از تنظیم مجدد کرد. او به من گفت: “این مکث همه چیز است.” “این مثل این است که من وقت خود را داشته باشم که می خواهم باشم ، نه فقط کسی که من در هنگام شروع کار می کنم.”

علم مغز در پشت مکث

تحقیقات نشان می دهد که مکث حتی به طور خلاصه می تواند واکنش پذیری آمیگدال (مرکز ترس مغز) را کاهش داده و باعث افزایش فعال شدن در قشر جلوی مغز شود-منطقه مسئول همدلی ، منطق و خودکنترلی. به عبارت دیگر ، مکث کوتاه مغز شما را از بقا به اتصال سوق می دهد.

امروز آن را امتحان کنید

دفعه بعد که قصد آتش سوزی یا خاموش شدن را دارید ، این را امتحان کنید:

1. مکث به مدت 30 ثانیه.
2. نفس آرام بکشید. بدن خود را آرام کنید.
3. احساس را نامگذاری کنید. از خود بپرسید ، “من اینجا چه می خواهم؟”

این یک استراتژی – کوچک اما قدرتمند – می تواند تنش را به درک تبدیل کند. مکالمه بعد از مکالمه ارتباط بیشتری ، پشیمانی کمتر و آرامش بیشتری ایجاد می کند.