اگر هر روز یک بودجه توجه داشته باشید چه؟ آیا آن را با بی دقتی خرج می کنید یا با هدف استفاده می کنید؟

وقتی افراد برای اولین بار تمرین ذهن آگاهی را شروع می کنند، اغلب متوجه می شوند که توجه چقدر می تواند حواس پرت، تصادفی، پراکنده و حتی آشفته باشد. ذهن ما پر از هر چیزی است که بسیار جذاب است. یا اگر به سرگردانی رها شود، عادت می‌گیرد و ما از شیارهای فرسوده پیروی می‌کنیم.

شما هرگز با پول خود به همان صورت رفتار نمی کنید، آن را بی احتیاطی رها می کنید یا به دیگران اجازه می دهید آن را بگیرند و هر طور که می خواهند از آن استفاده کنند. و با این حال، این دقیقاً همان کاری است که ما اغلب با توجه خود انجام می دهیم: اجازه دهید دیگران تصمیم بگیرند که توجه ما در کجا متمرکز شود. و این برای ما هزینه دارد.

برای مثال، اگر توجه شما به طور مداوم به هر اعلان روی تلفن شما جلب شود، احتمالاً در نهایت حواس‌تان پرت و خسته خواهید شد. اعلان‌ها، طبیعتاً برای جلب توجه شما طراحی شده‌اند. اگر رسانه‌های اجتماعی هستند، ممکن است در گردابی غرق شوید و هر چیزی را که جریان‌های رسانه‌ای شما به شما تغذیه می‌کنند جذب کنید، که توسط الگوریتم‌هایی هدایت می‌شود که ابتدا برای جذب و سپس حفظ توجه شما طراحی شده‌اند.

شاید این یک ایده رادیکال به نظر برسد، اما شما می توانید انتخاب کنید که کجا توجه خود را جلب کنید. می توانید انتخاب کنید که بر روی تجربیات خوشایند یا ناخوشایند تمرکز کنید. شما می توانید به تجربیات درونی خود یا دنیای خارج توجه کنید. شما حتی می توانید انتخاب کنید که از کدام حس استفاده کنید – دیدن، شنیدن، لمس کردن، چشیدن، حس های بدنی.

آمیشی جا، استاد روانشناسی در دانشگاه میامی، کار خود را صرف مطالعه توجه کرده است. طبقه بندی او از توجه به سه نوع مختلف، یکی از راه های مفید برای درک اهمیت این ظرفیت برای عملکرد ما است.

1. توجه هشدار: سیستم هشدار ما

ذهن و بدن ما دارای یک سیستم هشدار دقیق و با سیم سخت است که به طور مداوم چیزهایی را که به توجه ما نیاز دارند نظارت می کند. بیشتر چیزهایی که نیاز به قضاوت سریع و اغلب خودکار دارند: درد، تهدید، تغییر غیرمنتظره. این سیستم هشدار احتمالاً قابل آموزش نیست.

2. جهت گیری توجه: چراغ قوه ما

هنگامی که توجه هشدار دهنده تمرکز ما را جلب کرد، جهت گیری توجه کمی شبیه به یک چراغ قوه عمل می کند و یک پرتو نور را روی هر چیزی که به آن توجه می کنیم حرکت می دهد تا بتوانیم آن را با جزئیات بیشتر ببینیم. هنگامی که سیستم هشدار خاموش می شود، چراغ قوه به سمت درد جسمی، ماشینی که در بزرگراه راه ما را قطع کرد یا کسی که نام ما را صدا می کند، تغییر جهت می دهد.

اما همچنین می‌توانیم چراغ قوه را به سمت چیزی بچرخانیم که دوست داریم یا می‌خواهیم: مثلاً پیامی از یک دوست در تلفنمان (که ممکن است توجه ما را از خواندن کلمات در این صفحه دور کند). در نهایت، می‌توانیم توجه را به بیرون به چیز مهمی که گفته می‌شود یا به درون احساسی که هنگام شنیدن آن داریم، معطوف کنیم.

3. توجه اجرایی: شعبده بازی

توجه اجرایی این است که چگونه با اطلاعات کار می کنیم، زمانی را برای فکر کردن قبل از اقدام، مقاومت در برابر وسوسه ها، برنامه ریزی، استدلال، انتخاب اطلاعات مورد نیاز و حل ذهنی مشکلات اختصاص می دهیم. اطلاعات زیادی برای شعبده بازی وجود دارد، و به همین دلیل است که آمیشی جاها از قیاس شعبده بازی استفاده می کند – ما همه این توپ ها را در هوا نگه می داریم، و همیشه بر اساس اینکه کدام توپ ها بالا هستند و کدام ها پایین می آیند، تصمیم می گیریم.

روانشناسی بینش های مهمی در مورد توجه اجرایی به دست آورده است. ما فقط می‌توانیم در یک زمان با تعداد زیادی توپ دستکاری کنیم. توجه اجرایی منابع شناختی را به خود اختصاص می دهد که محدود است.

به طور خاص، توجه به حافظه فعال متکی است که فقط ظرفیت زیادی دارد. فقط اطلاعات زیادی وجود دارد که ما می توانیم در هر زمان پردازش کنیم. اگر استرس داشته باشیم، سیستم هشدار فعال شود، خسته باشیم یا افکار مزاحم توجه ما را به خود جلب کنند، توانایی ما در شعبده بازی بسیار بدتر می شود.

طیف وسیعی از عوامل بر توانایی ما در فریبکاری تأثیر می‌گذارند، از جمله اینکه چه تعداد از چیزها در هر زمان برای جلب توجه ما رقابت می‌کنند و سابقه شخصی ما. توجه اجرایی چیزی است که ما می‌توانیم با آن خیلی بیشتر آشنا شویم، و من می‌توانیم استدلال کنم که می‌توانیم آن را تا حد قابل توجهی از طریق آموزش ذهن‌آگاهی شکل دهیم، اگرچه تحقیقات در این مورد هنوز ادامه دارد.

بنابراین، توجه می تواند یک سیستم هشدار، یک محافظ، یک چراغ قوه و یک لنگر باشد که ما را در اینجا و اکنون زمین گیر کند. همچنین می‌تواند راهی برای باز کردن درهای جدید باشد و به ما کمک کند تا چیزها را دوباره ببینیم.

مهارت های ذهن آگاهی و توجه

در اینجا سوفیا، زنی است که از پیاده روی در کنار رودخانه تعریف می کند که بارها انجام داده اما اکنون با شریک زندگی خود می رود.

من با شریکم که کلکسیونر آثار هنری است در امتداد رودخانه تیمز قدم می زدم. ما تازه به یک نمایشگاه هنری رفته بودیم. در یک نقطه، او ایستاد و ما به رودخانه نگاه کردیم – حدس می‌زنم به همان شکلی که به برخی از نقاشی‌ها نگاه کرده بودیم.

اواخر زمستان یا اوایل بهار بود و باران زیادی باریده بود، بنابراین رودخانه پر و تند جاری بود. رنگ ها و سایه های زیادی در رودخانه وجود داشت – قهوه ای، سبز، حتی زرد. سطح آب در حال حرکت بود و از بسیاری جهات با گرداب های ریز و درشت و به سمت ساحل، گرداب های پشتی وجود داشت. خورشید زمستانی که در پایین آسمان قرار داشت، سایه هایی را روی آب می انداخت که برای دیدن آن باید یک لحظه انجام داد.

خلاصه، چیزهای زیادی برای دیدن وجود داشت، که تا او متوقف شد، من به سختی متوجه آنها شده بودم. درست همانجا، در کنار یدک کش، مثل نگاه کردن به یک نقاشی امپرسیونیستی بود، اما به زندگی کاملاً متحرک رسیده بود. زیبا، جالب، بافت بود و لحظه به لحظه تغییر می کرد.

دستم را در دستش فرو بردم و دست در دست هم با حس صمیمیت واقعی نه تنها با دنیای اطرافمان بلکه با یکدیگر نیز راه رفتیم. او با کنجکاویی که در حال جذب بود به کل پیاده روی نزدیک شد. من بارها آن پیاده روی را انجام داده بودم، اما او انرژی و نشاطی را به لحظاتی می بخشید که می توانستم بدون توجه از آن عبور کنم.

در آن پیاده روی در کنار رودخانه، شریک سوفیا نشان داد که چگونه مکث و تمرکز، چیزی را به یک تجربه به یاد ماندنی تبدیل می کند. ذهن آگاهی شامل اجازه دادن به توجه برای آشکار کردن غنای هر لحظه است. اگر توجه شما مانند پول دارایی بود، از آن مراقبت می‌کردید، از آن محافظت می‌کردید و به خوبی از آن استفاده می‌کردید. اگر با توجه خود مانند پول خود رفتار کنید، چه شکلی خواهید داشت؟ شاید زندگی شما غنی شود – بله، غنی شده است.

اگر به نظر می رسد برخی از این موارد با جایی که هستید فاصله زیادی دارد، نگران نباشید. فصل 2 کتاب جدید من، ذهن آگاهی برای زندگی، طیف وسیعی از راه‌ها را برای تربیت توجه، هم از طریق تمرین‌های ذهن آگاهی و هم در زندگی روزمره ارائه می‌دهد. می توانید از این مهارت ها برای جمع آوری “ذهن پراکنده” خود، تثبیت و انتخاب نحوه استفاده از توجه خود استفاده کنید. توجه یک مهارت اساسی برای زندگی است، مهارتی که می تواند تجربه شما را هر روز متحول کند و برای برنامه ریزی آینده شما ضروری است – دقیقه، ساعت، ماه، سال یا مرحله بعدی زندگی. این مهارت‌سازی باید با سرعت خودتان باشد، یک قدم در یک زمان، یادگیری ذهن‌آگاهی برای زندگی، برای زندگی

با یادگیری مهارت‌های توجه، می‌توانیم چیزها را از نو ببینیم و به خودمان قدرت دهیم تا معنادارتر زندگی کنیم – قادر به برنامه‌ریزی و ارتباط عمیق با دیگران و جهان گسترده‌تر هستیم.

از کوچک شروع کنید. دفعه بعد که توجه شما ربوده شد، شاید تلفن خود را خاموش کنید، مکث کنید، آنچه را که در حال رخ دادن است هماهنگ کنید، و سپس با مهربانی و تشخیص، توجه خود را عاقلانه سرمایه گذاری کنید. ممکن است خود را برای آن ثروتمندتر بیابید.

این پست برگرفته از کتاب من بود ذهن آگاهی برای زندگی (مطبوعات گیلفورد، 2024).