منبع: Liz Roemer / با اجازه استفاده شد

توسط لیزابت رومر، دکترا، و جاش بارتوک

طبیعی و انسانی است که وقتی شاهد بی‌تفاوتی، آسیب، یا غیرانسانی‌سازی هستیم، یا در مورد آن مطلع می‌شویم، پاسخ منفی می‌دهیم. اغلب، هنگامی که این تجربیات را داریم، ممکن است تمایل شدیدی داشته باشیم که با خشم پاسخ دهیم یا دیگران را غیرانسانی کنیم. به طور مشابه، هنگامی که به دلیل نمونه‌های مکرر آسیب، بی‌تفاوتی، یا لفاظی‌های خشونت‌آمیز عمومی احساس ناامیدی می‌کنیم، ممکن است به طور کاملاً طبیعی تمایل به کناره‌گیری یا منزوی شدن را احساس کنیم.

احترام گذاشتن به پاسخ‌ها و اصرارهای عاطفی ما ضروری است، و ما این کار را با توجه کردن و تصدیق آن‌ها در زمان ظهور انجام می‌دهیم، و به سمت آن‌ها چرخش می‌کنیم که گویی می‌خواهیم به آرامی آنها را لمس کنیم. ممکن است در باطن بگوییم: «خشم تو را می بینم و همراهی تو را ارج می نهم». همراهی چنین احساساتی ممکن است انگیزه اعمال مهمی باشد که به ما کمک می کند تا نیازها و حقوق خود یا دیگران را احقاق کنیم.

و با این حال، هنگامی که ما به‌جای انتخاب اعمال عمدی، به‌طور غریزی واکنش نشان می‌دهیم، این انگیزه‌ها می‌توانند ما را به سمت اعمالی سوق دهند که ما را در یک چرخه تاریک به دام می‌اندازند، حتی بیشتر از درون و بیرون بریده می‌شوند. یکی از راه‌های کاهش این تأثیر منفی، درگیر شدن در چیزی است که در رفتار درمانی دیالکتیکی به عنوان عمل متضاد از آن یاد می‌شود. وقتی متوجه اعمال یا بی‌عملی دردناک دیگران می‌شویم و انگیزه‌هایی در خودمان برای خاموش شدن یا سرزنش می‌کنیم، می‌توانیم به انجام اعمال محبت آمیز عمدی بپردازیم تا حس مراقبت و ارتباط را تقویت کنیم تا دیگر احساسات طبیعی خود را تحت تأثیر قرار دهیم.

پیشنهاد در اینجا این نیست که پاسخ‌های احساسی طبیعی خود را جایگزین کنیم، بلکه با اعمال مهربانانه‌ای که انتخاب می‌کنیم و برایمان معنادار هستند، به آنها بیفزاییم، به آنها پاسخ دهیم. این می تواند به ما اجازه دهد تا حس گسترده تری از انسانیت مشترک را تجربه کنیم و از این مکان گسترده تر عمل کنیم، نه از یک مکان باریک تر و واکنشی. در واقع، یک مطالعه تجربی نشان داد که اعمال محبت آمیز عمدی به طور قابل توجهی گزارش های ارتباط اجتماعی را افزایش می دهد و در عین حال علائم اضطراب و افسردگی را نیز کاهش می دهد (کرگ و چیونز، 2022).

پاسخ های مستقیم مهربانی

یکی از راهبردهای مهربانی که باید در نظر بگیرید زمانی که متوجه می شوید به اعمال ظالمانه، آسیب یا بی تفاوتی واکنش نشان می دهید این است که اقدامی را انتخاب کنید که می توانید مستقیماً در پاسخ به موقعیتی که به آن واکنش نشان می دهید انجام دهید. ممکن است به گروهی کمک مالی کنید یا برای آن داوطلب شوید که به نفع افرادی است که می بینید آسیب دیده اند، در فعالیت هایی برای ترویج عدالت و حقوق بشر شرکت کنید، یا کاری مهربانانه یا سخاوتمندانه برای یکی از اعضای گروه یا فردی که شاهد آسیب دیده اید انجام دهید. (از جمله زمانی که آن شخص شما هستید). همچنین، این پیشنهادها را برای شفای رادیکال در نظر بگیرید که راهنمایی عاقلانه ای برای پاسخ های جمعی به آسیب های نژادی ارائه می دهد.

توجه خود را به دیگران گسترش دهیم

به همین ترتیب، وقتی متوجه می شویم که ذهن، قلب و روح ما با مشاهده درد و رنج غلبه می کند، می توانیم عمداً توجه خود را به هر انسانی در زندگی خود معطوف کنیم (آنهایی که به آنها نزدیک هستیم یا کسانی که اتفاقاً در روزهای خود با آنها روبرو می شویم). و به اعمال کوچک و عمدی مهربانانه بپردازید. نگه داشتن عمدی در (و همچنین باز نگه داشتن قلبتان!) برای کسی که برای قرار بعدی خود مسابقه می دهد، واقعاً به فردی که خواربار ما را چک می کند لبخند می زند، یا با آوردن محصولات پخته شده برای به اشتراک گذاشتن در یک جلسه یا کلاس، نه تنها این تجربه را بهبود می بخشد. از اطرافیانمان، اما بر تجربه و حس ارتباط ما نیز تأثیر مثبتی دارد.

اخیراً، وقتی متوجه شدم ذهنم درگیر افکار و سخنان مضر دیگران است، تصمیم گرفتم به چند دوستی که در مواقع پرمشغله به اندازه کافی نمی بینم پیامک ارسال کنم تا قدردانی خود را از خرد و سخاوت و تأثیرات آنها با آنها به اشتراک بگذارم. آنها به من فشار آورده اند. همانطور که انجام دادم، لحظه ای وقت گذاشتم تا امیدوار باشم که این انعکاس سپاسگزاری برای آنها مفید یا آرامش باشد. همچنین می‌دانستم که به من کمک کرد تا دیدگاه خود را گسترش دهم تا مهربانی و سخاوت فوق‌العاده‌ای را که در زندگی‌ام شاهد و دریافت می‌کنم و همچنین رویدادهای دردناکی را در بر بگیرم. توصیه ای که اغلب از آقای راجرز نقل می شود مبنی بر “به دنبال کمک کنندگان” در هنگام یک فاجعه راه دیگری برای گسترش آگاهی ما در مواقع دشوار است به طوری که شامل قدردانی از (و در صورت انتخاب، اعمال مهربانانه نسبت به) کسانی است که کمک می کنند. وقتی دیگران در حال تقلا هستند

ایجاد عادات منظم مهربانی

اگر اعمال محبت آمیز را مفید می دانید، ممکن است بخواهید آنها را به بخشی منظم از تمرین روزانه یا هفتگی خود تبدیل کنید تا به طور مداوم تعاملات مراقبتی داشته باشید که می تواند به شما کمک کند تا به طور مؤثر از تعاملات سخت تری که به طور اجتناب ناپذیری با انتخاب راه های معنادار پاسخ به وجود می آیند، کنار بیایید. . می‌توانید فهرستی از کارهای کوچک مهربانی را جمع‌آوری کنید، یکی در روز یا سه بار در هفته را انتخاب کنید و مرتباً در آن‌ها شرکت کنید. یک میم خنده دار برای دوستی که مرتباً نمی بینید بفرستید، کسی را که می شناسید در حال تلاش است بررسی کنید، به یک غریبه لبخند بزنید، در مراسم تشییع یا تجمع شرکت کنید، برای هدفی که به آن اهمیت می دهید یک نامه حمایتی بنویسید، یا به اشتراک بگذارید با یک همکار رفتار کنید راه های کوچک بی شماری برای مهربانی وجود دارد که می تواند حس انسانیت و ارتباط مشترک را ایجاد کند.

اعمال محبت آمیز تصادفی نسبت به خودتان نیز می تواند کمک کند!

مهمتر از همه، سعی کنید پستی یا انتقاد از خود را به آسیب‌های دیگری که متحمل می‌شوید اضافه نکنید. تا آنجا که ممکن است، مهربانی با خودتان را بارها و بارها به‌عنوان عمل مخالف دیگری با بی‌تفاوتی و آسیبی که تجربه می‌کنید، تمرین کنید. در نظر بگیرید که هر روز یا چند مورد در هفته نسبت به خودتان یک عمل مهربانی انجام دهید و ببینید آیا می توانید این عادت را نیز در خود ایجاد کنید!

به یاد داشته باشید که همه این پیشنهادات علاوه بر احساس آنچه احساس می کنید و انتخاب اقداماتی است که حقوق و نیازهای شما و دیگران را تأیید می کند. تلاش خود را برای مهربانی و سخاوت با دیگران در زندگی تان به شما کمک می کند تا بتوانید این کار را به طور موثر و با هدف روشن انجام دهید.

جاش بارتوک یک عکاس متفکر و مربی زندگی است. او نویسنده دو کتاب برای کودکان و چندین مجموعه از نقل قول های الهام بخش است.