من دهه ها را صرف مطالعه علم زندگی اجتماعی کرده ام و حتی کتابی در مورد علم ارتباط اجتماعی نوشته ام. اما این بدان معنا نیست که ارتباط همیشه به راحتی به من دست می دهد، یا اینکه من از تنهایی مصون هستم. در واقع من از نزدیک با آن آشنا هستم. تنهایی پس از تولد اولین فرزندم به وجود آمد – و مانند مهمان خانه ای که بیش از حد از استقبال خود استقبال می کند، بسیار بیشتر از آنچه که باید درنگ کرد.

با یک نوزاد تازه به دنیا آمدم، به سرعت فهمیدم که چرا می گویند: “برای بزرگ کردن یک کودک یک روستا لازم است.” و من روستای زیادی نداشتم. من و شوهرم اخیراً به یک شهر جدید نقل مکان کرده بودیم و خانواده و نزدیکترین دوستانمان چندین ساعت با ما فاصله داشتند. ما یک گروه بزرگ از دوستان محلی داشتیم، اما اکثر آنها یا مجرد بودند یا متاهل بدون فرزند، و سبک زندگی ما به طور طبیعی شروع به متفاوت کرد.

بدتر از آن، من به یک بیماری مزمن مبتلا شدم که به شدت انرژی ام را تحلیل برد. پس از انجام وظایف شغلی و خانوادگی، دیگر انرژی برای معاشرت نداشتم. این کار ساخت دهکده من را بسیار دشوار کرد.

با گذشت زمان، به طور فزاینده ای احساس تنهایی کردم. در ابتدا، این فقط یک اشتیاق ساده برای ارتباطات عمیق تر بود. اما به زودی، آن را به یک دردی عمیق و دردناک روده تبدیل شد. همچنین باعث ایجاد اضطراب شد. این احساسات ثابت نبودند، اما هر چند روز یا چند هفته دوباره ظاهر می‌شدند و این چرخه سال‌ها ادامه داشت.

وقتی علم نوظهور تنهایی را کشف کردم همه چیز شروع به تغییر کرد. من در هر مقاله علمی که می توانستم پیدا کنم غرق می شوم. از این طریق، بینش های ارزشمندی به دست آوردم و راهبردهای جدیدی یاد گرفتم که به من کمک کرد بر احساس تنهایی خود غلبه کنم و در نهایت، دهکده ای را که آرزویش را داشتم بسازم. در اینجا بینش ها و استراتژی هایی هستند که بیشترین کمک را به من کردند.

غلبه بر تنهایی مزمن یک کار درونی است

تنهايي كوتاه مدت – نوعي كه ممكن است هنگام رفتن به دانشگاه يا منزوي كردن خود در طي يك پاندمي جهاني تجربه كنيد – نسبتاً به راحتي قابل غلبه بر آن است. ممکن است با پیدا کردن دوستان جدید یا یافتن راه های جدید برای برقراری ارتباط کمتر احساس تنهایی کنید. با این حال، غلبه بر تنهایی مزمن – نوعی که هفته ها، ماه ها یا حتی سال ها ادامه دارد – بسیار دشوارتر است. وقتی تنهایی ریشه می‌گیرد، افکار و رفتارهای شما را به شکلی نامحسوس تغییر می‌دهد که حتی ممکن است متوجه آن نباشید، و چرخه‌ای ایجاد می‌کند که به طور متناقضی برقراری ارتباط با دیگران را سخت‌تر می‌کند.

در نتیجه، راه خروج از تنهایی مزمن اغلب یک مسیر انفرادی است. نیازی نیست منتظر بمانید تا افراد دیگر ظاهر شوند. این فرآیند می‌تواند همین الان آغاز شود – با تأمل در مورد اینکه چگونه تنهایی شما را تغییر داده است. اینجاست که درک نظریه تکاملی تنهایی بسیار مفید می شود.

تنهایی به عنوان یک سیستم هشدار بیولوژیکی تکامل یافته است – و گاهی اوقات ممکن است خراب شود

در بیشتر تاریخ بشر، تنها بودن خطرناک بود. احتمال اینکه به تنهایی توسط یکی از اعضای قبیله رقیب کشته شویم، توسط یک کفتار غول پیکر خورده شویم یا قربانی بدبختی دیگری شویم، بسیار بیشتر بود. برای محافظت از ما، طبیعت یک سیستم هشدار بیولوژیکی – تنهایی – ایجاد کرد تا اطمینان حاصل کند که ما به قبیله نزدیک می شویم. این احساس ناخوشایند تنهایی برای برانگیختن ما برای احیای ارتباطات اجتماعی طراحی شده است، درست مانند گرسنگی که ما را به جستجوی غذا برمی انگیزد.

این سیستم روشی درخشان برای تضمین بقای اجداد ما بود و امروزه هنوز نیاز اساسی ما به ارتباط را یادآوری می کند. از این نظر، تنهایی در کوتاه مدت مفید است. با این حال، زمانی که تنهایی مزمن می‌شود، مشکلی پیش می‌آید – زمانی که نمی‌توانیم راه خود را به «قبیله» پیدا کنیم یا برای ایجاد ارتباطات معنادار تلاش می‌کنیم، چیزی که در دنیای امروز به طور فزاینده‌ای رایج است. در این موارد، زنگ خطر همچنان به صدا در می آید و درک ما از دنیای اجتماعی را مخدوش می کند و باعث می شود که افراد دیگر را به عنوان یک تهدید بالقوه ببینیم. ما مضطرب می شویم و از اطرافیان محافظت می کنیم – اغلب بدون اینکه متوجه شویم – و این حالت تدافعی می تواند ارتباط را حتی گریزان تر کند.

خبر خوب این است که راهی برای خروج وجود دارد: ما می توانیم سیستم هشدار را غیرفعال کنید. با متقاعد کردن مغز خود مبنی بر اینکه در معرض خطر مرگبار نیستیم، می‌توانیم دفاع خود را کاهش دهیم و فرصت‌های ارتباط را بازتر کنیم.

بنابراین، چگونه می توان سیستم هشدار را خلع سلاح کرد؟ یکی از رویکردهای موثر، درمان شناختی رفتاری است که به اصلاح تحریف های شناختی ایجاد شده توسط تنهایی کمک می کند. ابزار قدرتمند دیگر – و مورد علاقه شخصی من – این است ذهن آگاهی.

تمرین ذهن آگاهی می تواند کمک کند

ذهن آگاهی شامل توجه به افکار، احساسات و احساساتی است که در لحظه حال تجربه می کنید و از این تجربیات با نگرش پذیرش استقبال می کنید. زمانی که تنها هستید، تمرکز حواس ممکن است شامل توجه و استقبال از افکار و احساسات ناشی از تنهایی باشد. شما نیازی به تغییر افکار و احساسات ندارید. فقط به آنها توجه کنید. و برای خود داستان نگویید که چرا تنها هستید. این فقط لایه هایی از شرم، شک و ترس را اضافه می کند.

همچنین ممکن است از احساسات فیزیکی همراه با تنهایی آگاه شوید. چه حسی در بدن شما دارد؟ آیا سفتی در سینه شما وجود دارد؟ انقباض در گلو؟ با این احساسات مبارزه نکنید – فقط آرام باشید و به خودتان اجازه دهید تا آنها را به طور کامل تجربه کنید.

تمرین روزانه، ذهن آگاهی می تواند احساس تنهایی را در کمتر از دو هفته کاهش دهد. محققان بر این باورند که با کاهش درک ما از تهدید کار می کند و ما را برای اتصال واقعی در دسترس تر می کند. اگر می خواهید آن را امتحان کنید، می توانید مدیتیشن ذهن آگاهی را در یک برنامه جستجو کنید. یا ممکن است این مراقبه در مورد احساسات دشوار توسط معلم مشهور مراقبه شارون سالزبرگ را بررسی کنید.

ما نیازی به افراد دیگر نداریم تا احساس ارتباط کنیم

یکی از مهمترین چیزهایی که من از کاوش در علم تنهایی و ارتباط یاد گرفتم این است: ما در زندگی خود به افراد دیگر کاملاً نیاز داریم، اما برای احساس ارتباط به آنها وابسته نیستیم. ما می‌توانیم با درگیر شدن در شیوه‌هایی که حس درونی و ذهنی ما از ارتباط را تقویت می‌کنند، در صورت تقاضا، ارتباط ایجاد کنیم. این حس درونی ارتباط می تواند ما را از تنهایی محافظت کند و پایه ای قوی برای ایجاد روابط سالم فراهم می کند.

راهبردهای مورد علاقه من برای تقویت حس ارتباط درونی ام مدیتیشن، یوگا، نفس کشیدن و غوطه ور شدن در طبیعت است. تحقیقات نشان می‌دهد که تمرین‌هایی مانند این می‌تواند به افراد کمک کند بیشتر احساس ارتباط کنند و کمتر احساس تنهایی کنند – و برای درون‌گراها و برون‌گراها به طور یکسان مؤثر هستند.

بینش ها و استراتژی هایی که در بالا بحث کردم به من کمک کرد تا از فصل بسیار دردناک تنهایی بیرون بیایم. اگر با تنهایی دست و پنجه نرم می کنید، امیدوارم به شما هم کمک کنند. فقط به یاد داشته باشید: شما کلید غلبه بر تنهایی را در دست دارید. می‌توانید گام‌های عملی برای احساس ارتباط بیشتر بردارید—از همین الان شروع کنید. ابتدا سیستم هشدار را خلع سلاح کنید و حس ارتباط درونی خود را تقویت کنید. هنگامی که این کار را انجام دادید، در مکان بهتری خواهید بود تا با دیگران ارتباط برقرار کنید و دهکده خود را بسازید.