فرزندپروری سخت است. نه فقط در نوع “من دیشب به اندازه کافی خوابیدم” ، بلکه در فرسودگی عمیق ، مداوم مداوم و از دست دادن نوع خود. اگر احساس می کنید سر خود را بالای آب نگه دارید ، تنها نیستید. بسیاری از والدین – به ویژه مادران – تلاش می کنند ، نه به این دلیل که آنها شکست می خورند ، بلکه به این دلیل که انتظارات بر ما بسیار زیاد است.

من اخیراً تحقیقات مربوط به فرسودگی والدین و همچنین برخی از ابزارهایی را که می توانیم برای مقابله با آن استفاده کنیم ، مرور کردم.

فرسودگی والدین: وقتی والدین بیش از حد احساس می کنند

بسیاری از والدین تصور می کنند که احساس خسته شدن همیشه بخشی از بزرگ کردن کودکان است. اما وقتی این فرسودگی از بین نمی رود – حتی بعد از خواب خوب شبانه یا یک استراحت کوتاه – واقعاً ممکن است تجربه کنید فرسودگی والدینبشر فرسودگی فقط خستگی نیست. این استرس مزمن است که منجر به فرسودگی عاطفی ، جدا شدن فرزندان شما و از دست دادن شادی در فرزندپروری می شود.

یکی از بزرگترین مشارکت کنندگان در فرسودگی شغلی ، اعتقاد به شما است باید بتوانید همه چیز را به تنهایی اداره کنید. اما والدین هرگز به معنای تلاش انفرادی نبودند – ما قرار بود فرزندان خود را در یک جامعه پرورش دهیم. به دنبال راه هایی برای سبک کردن بار باشید ، خواه از طریق پایین آمدن استانداردهای مربوط به خانه داری برای مدتی ، تعویض مراقبت از کودک با یک دوست ، یا به سادگی درخواست کمک کنید.

یکی دیگر از عوامل اصلی فرسودگی شغلی کمال گرایی است. بسیاری از والدین احساس فشار می کنند تا فرزندان خود را در اختیار فرزندان خود قرار دهند بهترین– بهترین آموزش ، بهترین وعده های غذایی ، بهترین تجربه ها. اما تلاش برای کمال می تواند خسته کننده و در نهایت غیرممکن باشد. به جای تمرکز روی انجام همه کارها “درست” ، هدف از آن به اندازه کافی خوببشر رها کردن انتظارات زیاد و خود تحمیل شده-چه این امکان را برای شما فراهم می کند که به جای پخت و پز از ابتدا به استراحت یا وعده های غذایی یخ زده نیاز داشته باشید-می تواند استرس زیادی را تسکین دهد.

سرانجام ، به خودتان اجازه استراحت دهید – بدون گناه. استراحت چیزی نیست که شما باید کسب کنید. این یک نیاز اساسی است. اگر وقتی برای خودتان وقت می گیرید احساس گناه می کنید ، به خود یادآوری کنید که نمی توانید از یک فنجان خالی بریزید. یکی از والدین ، ​​لیان ، آن استراحت را به اشتراک گذاشت پیش از انجام کارهای کارها به او کمک کرد تا بیش از هر چیز دیگری را که سعی کرده بود احساس کند ، باعث کاهش نارضایتی شود.

ذهن آگاهی: ایجاد فضایی بین احساسات و پاسخ

ذهن آگاهی اغلب به عنوان چیزی که نیاز به جلسات مراقبه طولانی دارد ، سوء تفاهم می شود. در واقعیت ، این به سادگی است توجه به لحظه حاضر با کنجکاوی و بدون قضاوتبشر این می تواند به والدین کمک کند تا فضای بین رفتار فرزند خود و واکنش خود را ایجاد کند و منجر به پاسخ های متفکرانه تر و عمدی شود.

به عنوان مثال ، هنگامی که فرزند شما در حال پرتاب تانتروم است ، و احساس می کنید ناامیدی شما در حال افزایش است ، ذهن آگاهی به شما امکان می دهد مکث کنید ، چه احساسی را تشخیص می دهید و به جای واکنش خودکار ، نحوه پاسخگویی را انتخاب کنید. با گذشت زمان ، این عمل می تواند به کاهش استرس و افزایش صبر کمک کند.

لحظه های کوچک ذهن آگاهی را امتحان کنید – قبل از پاسخ دادن به فرزند خود ، نفس عمیق بکشید ، متوجه احساسات خود شوید بدون اینکه آنها را قضاوت کنید ، یا روی احساسات جسمی مانند گرمای آب هنگام شستن ظرف ها تمرکز کنید. ذهن آگاهی به وقت اضافی احتیاج ندارد. این در مورد جلب توجه کامل به کارهایی است که قبلاً انجام می دهید.

تکنیک های زمینی همچنین می توانند مانند نفس کشیدن آهسته ، عمیق یا احساس بافت یک شی در دست شما کمک کنند. این استراتژی ها به این دلیل کار می کنند که توجه را از افکار قریب به اتفاق دور می کنند و به چیزی پایدار باز می گردند و به شکستن چرخه استرس کمک می کنند.

دلسوزی خود: صحبت با خودت مثل اینکه با یک دوست صحبت می کنی

بسیاری از والدین خود را مطابق با استانداردهای غیرقابل تحمل نگه می دارند. هنگامی که آنها کم می شوند ، صدای درونی آنها غالباً پر از انتقاد است: من باید این کار را بهتر انجام می دادم. من فرزندم را ناکام می کنم. چرا نمی توانم فقط صبور تر باشم؟ اما تحقیقات نشان می دهد که خود دلسوزی-نه انتقاد از خود-چیزی است که در واقع به والدین کمک می کند تا از لحظه های دشوار بهبود یابند و در آینده بهتر پاسخ دهند.

با توجه به اینکه خود بحرانی هستید ، با توجه به توجه شروع کنید. مکث کنید و از خود بپرسید ، آیا این را به یک دوست می گویم؟ اگر جواب خیر ، سعی کنید با همان مهربانی که به شخص دیگری در کفش خود پیشنهاد می دهید با خود صحبت کنید.

هنگامی که احساس غرق شدن می کنید ، لحظه ای را تصدیق کنید (مبارزات خود را تصدیق کنید (“این در حال حاضر واقعاً سخت است”) ، به خود یادآوری کنید که تنها نیستید (“همه والدین گاهی اوقات می جنگند”) ، و به خود مهربانی پیشنهاد دهید (“من تمام تلاش خود را می کنم ، و همین کافی است”). حتی قرار دادن دستی بر روی قلب و نفس کشیدن عمیق می تواند به تنظیم مجدد سیستم عصبی شما کمک کند.

درک نیازهای خود: شما هم اهمیت دارید

بسیاری از والدین – به ویژه مادران – مشروط بر این بودند که اعتقاد داشته باشند که نیازهای آنها همیشه باید دوام بیاورد. اما نادیده گرفتن نیازهای شما باعث نمی شود والدین بهتری داشته باشید – این باعث می شود شما خسته شوید. با بررسی منظم با خود شروع کنید. یک سوال ساده مانند “من الان به چه چیزی احتیاج دارم؟” می تواند به شما در ارتباط مجدد با خود کمک کند. پاسخ ممکن است در ابتدا مشخص نباشد ، اما همچنان بپرسید.

اگر برای توجیه برآورده کردن نیازهای خود تلاش می کنید ، سعی کنید آن را از نظر نحوه بهره مندی از خانواده خود تغییر دهید: مراقبت از خودم به من کمک می کند تا از فرزندانم مراقبت کنم. درست مثل اینکه ما اطمینان حاصل می کنیم که بچه های ما غذا می خورند ، می خوابند و وقت خود را برای شارژ دارند ، ما به آن چیزها نیز احتیاج داریم.

کوچک را شروع کنید – شاید به جای اینکه باقیمانده فرزندتان را تمام کنید یا برای لحظه ای ساکت به بیرون بروید ، یک وعده غذایی کامل می خورید. با گذشت زمان ، فقط به این دلیل که نیازهای خود را برآورده کنید شما مهم است– نه فقط به این دلیل که به بچه های شما کمک می کند.

همچنین ، تمرین کنید درخواست کمکبشر اگر به شما آموخته شده است که استقلال نشانه قدرت است ، ممکن است با تکیه بر دیگران احساس ناراحتی کند. اما والدین هرگز به معنای کار انفرادی نبودند. تعویض مراقبت از کودک با یک دوست یا حتی پایین آمدن انتظارات در مورد مسئولیت های خانگی می تواند فضای بیشتری را برای شما ایجاد کند تا نیازهای خود را برآورده سازد – بدون اینکه بیشتر به صفحه خود اضافه کنید.

مرزها: محافظت از انرژی و رفاه شما

بسیاری از والدین اجرا می کنند محدودیت برای فرزندانشان – در مورد خواب ، زمان صفحه نمایش و رفتار. اما مرزها متفاوت هستند مرزها در مورد آنچه است شما اراده و تحمل نخواهد کرد ، چگونه به خودتان اجازه می دهید که تحت درمان قرار بگیرید ، و چقدر مایل به برقراری رابطه هستید.

بدون مرز ، والدین اغلب احساس می کنند بیش از حد نازک هستند و می گویند بله به همه چیز و احساس غرق شدن. اما مرزها به معنای سفت و سخت بودن یا ناعادلانه بودن نیستند – آنها در مورد ایجاد یک تعادل پایدار هستند تا بتوانید بدون احساس نابودی برای خانواده خود ظاهر شوید.

با مشخص کردن جایی که در زندگی خود احساس تخلیه می کنید ، شروع کنید. مناطقی هستند که به مرز مورد نیاز است. اولین قدم خوب تمرین مرزهای کوچک و روزمره است. به جای اینکه همه چیز را در لحظه ای که کودک شما چیزی درخواست می کند ، رها کنید ، سعی کنید بگویید ، “من در پنج دقیقه به شما کمک می کنم”و سپس در واقع پنج دقیقه منتظر است.

مرزها نیز فراتر از والدین گسترش می یابد. اگر برنامه شما مملو از تعهداتی است که واقعاً نمی خواهید انجام دهید ، تمرین کنید نه. لازم نیست سخت باشد – چیزی ساده ، “من دوست دارم ، اما اکنون پهنای باند ندارم” کافی است هرچه مرزهای خود را بیشتر تقویت کنید ، دیگران بیشتر یاد می گیرند که به آنها احترام بگذارند – و انرژی بیشتری برای آنچه در واقع مهم است ، خواهید داشت.

با تمرین حتی تغییرات کوچک در محرک های خود ، می توانید شروع به تغییر از بیش از حد به سمت یک روش پایدار والدین کنید – یکی که به نیازهای فرزندان شما احترام می گذارد و خودتبشر