منبع: Austin Perlmutter/DALL-E

تقریباً مطمئناً انواع مختلفی از این ایده را شنیده اید که شکر سمی، کشنده یا بدترین چیز ممکن برای سلامت کلی و بالقوه مغز شما است. در حقیقت، قند کلید عملکرد سالم مغز است، اما نکته مهمی وجود دارد که ارزش درک ما را دارد.

اولین چیزی که باید درک کرد، تمایز بین قند خون و قند رژیم غذایی است. اگرچه همپوشانی دارند، اما یکسان نیستند. قند رژیمی شامل مولکول هایی مانند ساکارز، فروکتوز و لاکتوز است که به طور طبیعی در غذاها وجود دارد و همچنین قندهای افزوده شده که در موادی مانند شربت، آب نیشیر، کنسانتره آب میوه و غیره متمرکز شده اند. قند خون اندازه گیری سطح گلوکز خون است که می تواند به طور قابل توجهی تحت تأثیر قند رژیم غذایی و رژیم غذایی عمومی و همچنین متغیرهایی مانند ورزش، کیفیت خواب، استرس، سطح هورمون ها و مواد دارویی قرار گیرد.

قند غذایی چگونه بر سلامت مغز تأثیر می گذارد؟

هنگامی که ما یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات های سریع هضم یا قندهای افزوده شده می خوریم، سطح قند خون بیشتر از زمانی است که یک سبزی غنی از فیبر یا یک تکه گوشت مصرف کنیم. این مفهوم شاخص گلیسمی است و یکی از راه هایی است که قند رژیم غذایی با قند خون مرتبط می شود. با این حال، برای اکثر افراد، هر وعده غذایی فردی (حتی اگر مملو از قند اضافه شده باشد) بعید است که تأثیر زیادی بر سلامت یا عملکرد مغز داشته باشد. در عوض، الگوهای رژیم غذایی مصرف شده در دوره های طولانی تری که سرشار از قندهای افزوده هستند ممکن است برای سلامت مغز خطرناک باشد. به ویژه، قندهای اضافه شده به شکل نوشیدنی های شیرین شده با شکر با سکته مغزی، افسردگی و زوال عقل مرتبط است. غذاهای حاوی قند افزوده نیز جزء کلیدی “رژیم غذایی غربی” فوق فرآوری شده هستند که با خطر بالاتر زوال عقل مرتبط است و اخیراً مشخص شده است که چندین جنبه از عملکرد مغز را در حیوانات مختل می کند.

قند خون چگونه بر سلامت مغز تأثیر می گذارد؟

به غیر از کسانی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات/کتوژنیک بسیار محدود استفاده می کنند یا کسانی که روزه می گیرند، مغز اکثر افراد عمدتاً از گلوکز کار می کند. تحقیقات نشان می دهد که با افزایش سن، مغز ما ممکن است در دسترسی به این سوخت با مشکل بیشتری مواجه شود. این امر حتی در بیماری آلزایمر که گاهی اوقات به این دلیل “دیابت نوع 3” نامیده می شود، آشکارتر است. شرایط مرتبط با تنظیم ضعیف قند خون با خطر بالاتر بیماری های مغزی مرتبط است. به عنوان مثال، دیابت نوع 2 ممکن است خطر ابتلا به زوال عقل را تا 60 درصد افزایش دهد و حتی مقاومت به انسولین در حال حاضر با بدتر شناختی مرتبط است. شرایط قند خون بسیار بالا و بسیار پایین برای مغز ما خطرناک است و ما می آموزیم که تنوع بیش از حد بین بالا و پایین نیز ممکن است یک مشکل باشد.

برخی از مکانیسم های اتصال چیست؟

هم قند افزوده زیاد در رژیم غذایی و هم قند خون بالا یا متغیر از طریق فرآیندهایی مانند مقاومت به انسولین (که ممکن است دسترسی مغز ما به گلوکز را دشوارتر کند) و همچنین التهاب که در طول زمان با نتایج بدتر مغز مرتبط است مرتبط است. خطر ابتلا به بیماری هایی مانند افسردگی و همچنین زوال عقل بیشتر است. از نظر مکانیکی، سطوح بالای قند خون ممکن است منجر به ایجاد محصولات نهایی گلیکوزیشن پیشرفته (AGEs) شود که استرس اکسیداتیو را ایجاد می کند که باعث افزایش التهاب می شود.

شکر اضافه شده در رژیم غذایی نیز به توسعه سلول های چربی بیش از حد متورم کمک می کند، که همچنین اعتقاد بر این است که التهاب بیشتری در بدن ایجاد می کند که ممکن است به مغز آسیب برساند. یکی از نکات مهم در اینجا این است که فروکتوز، که یک قند رژیمی است که به طور طبیعی در میوه‌ها یافت می‌شود و جزء رایج قندهای افزوده شده در غذاها و نوشیدنی‌ها است، مانند گلوکز قند خون را افزایش نمی‌دهد، اما همچنان ممکن است اثرات مضر طولانی‌مدتی بر مغز داشته باشد. از طریق التهاب نیز عمل می کند.

با این اطلاعات چه کنیم؟

چگونه این اطلاعات را در درک بهتر قند و مغز ادغام کنیم؟ در سطح پایه، برای اکثر مردم، تحقیقات نشان می‌دهد که حفظ قند خون نسبتاً ثابت یک استراتژی عالی برای محافظت از سلامت مغز است. در مورد مکانیسم‌ها، زیرمجموعه‌ای از جمعیت‌های منحصربه‌فرد (مثلاً دیابت نوع 1) می‌توان چیزهای زیادی گفت، اما برای بیشتر افراد، ورزش منظم، رژیم غذایی غنی از غذاهای فرآوری‌شده با مقدار زیادی فیبر، کاهش استرس و خواب خوب کلیدی است. وقتی صحبت از شکر رژیمی به میان می آید، تقریباً همه از پرهیز از شکر اضافه شده در رژیم غذایی خود و از حداقل رساندن مصرف غذاهایی که به سرعت به قند قابل هضم تبدیل می شوند (نان سفید، کلوچه ها، آب نبات ها و غیره) سود می برند.