[ad_1] اگر تلاش می کنید مغز خود را در شب خاموش کنید ، تنها نیستید. بسیاری از افراد مبتلا به ADHD دریافتند که افتادن و خوابیدن واقعاً سخت است و بیشتر اوقات احساس بی احترامی می کند. اما خواب یک زمان کلیدی برای ادغام اطلاعات از روز و پردازش ...
[ad_1]
اگر تلاش می کنید مغز خود را در شب خاموش کنید ، تنها نیستید. بسیاری از افراد مبتلا به ADHD دریافتند که افتادن و خوابیدن واقعاً سخت است و بیشتر اوقات احساس بی احترامی می کند. اما خواب یک زمان کلیدی برای ادغام اطلاعات از روز و پردازش آنچه مهم است و آنچه نیازی به یادآوری ندارید ، است. خبر خوب؟ با وجود استراتژی های مناسب ، می توانید از خواب بیدار شوید و احساس کنند که احساس طراوت و شارژ مجدد می کنند ، حتی وقتی ذهن شما از ساکت کردن امتناع می ورزد.
تخمین زده می شود 25-50 ٪ از افراد مبتلا به ADHD در مقطعی از زندگی خود مشکلات خواب را تجربه کنند. چرا؟ زیست شناسی و الگوهای رفتاری نقش بزرگی دارند. ADHD بر توانایی مغز در تنظیم توجه ، کنترل ضربه و عملکرد اجرایی تأثیر می گذارد. متأسفانه ، همین مناطق نقش مهمی در تنظیم خواب دارند. افکار مسابقه ، افزایش انرژی شبانه و یک ساعت داخلی نامنظم باعث خوابیدن و خوابیدن می شود و خیلی سخت تر می شود. مبارزه با حفظ یک برنامه خواب مداوم یا بیدار شدن مکرر در طول شب معمول است. کسانی که مبتلا به ADHD و اضطراب هستند نیز بیشتر مستعد ابتلا به اختلالات خواب مانند اختلال ریتم شبانه روزی یا تأخیر در اختلال فاز خواب هستند.
بیایید در مورد روش های عملی برای شکستن چرخه شب های بی خوابی و صبح های خسته صحبت کنیم.
با ADHD ، چسباندن به یک برنامه خواب می تواند غیرممکن باشد. اما قوام مهم است! سعی کنید هر روز به رختخواب بروید و همزمان از خواب بیدار شوید ، حتی وقتی زندگی شلوغ شود. چگونه می توانید این کار را انجام دهید؟ با تنظیم چندین هشدار به عنوان یادآوری شروع کنید تا سیم پیچ کنید. حس شوخ طبعی خود را حفظ کنید. در نظر بگیرید که هشدارهای خود را با پیام هایی که باعث می شود لبخند بزنید مانند “زمان خواب ، نه وقت مهمانی!” یا “همه پستانداران به خواب از جمله شما نیاز دارند!” در آخر ، اگر هر روز به طور طبیعی به طور همزمان از خواب بیدار می شوید ، خواب خود را تنظیم کنید تا از خواب کافی اطمینان حاصل شود.
چرا کار می کند: نگه داشتن بدن در یک برنامه خواب منظم به تنظیم ساعت داخلی شما کمک می کند و باعث می شود خوابیدن راحت تر و بیدار شدن از خواب بیدار شود.
اتاق خواب شما باید یک عقب نشینی آرام از همه سر و صدا و حواس پرتی روز باشد. اغلب اوقات ، اتاق خواب می تواند یک زمین زباله از لباس های کثیف ، روزنامه ها یا مجلات خوانده نشده ، بسته بندی مواد غذایی دور ریخته شده ، غذاهای کثیف و غیره باشد. تصمیم بگیرید که فقط برای خواب از اتاق خواب خود استفاده کنید. شروع به جمع آوری درهم و برهمی از کف ، از دفاتر و کتابفروشی کنید و تصمیم بگیرید که می خواهید این چیزها زندگی کند. سپس آن را از دید به خانه جدید خود منتقل کنید. اگر غرق شدید و در این زمینه به کمک نیاز دارید ، از یک دوست مهربان یا نسبت به آن بخواهید که به عنوان بدن دو برابر در تلفن یا حضوری عمل کنید. آنها می توانند شما را شرکت کنند و ایده هایی را نیز ارائه دهند. حداقل 30 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب ، از روشنایی کم نور استفاده کنید و تمام صفحه ها را خاموش کنید. اگر به راحتی از صدا ناراحت می شوید ، از گوشواره یا دستگاه های سر و صدای سفید استفاده کنید. بسیاری از افراد مبتلا به ADHD دریافتند که پتوهای وزنی یک اثر تسکین دهنده و زمینی را فراهم می کنند که به آنها کمک می کند تا سریعتر بخوابند و عمیق تر بخوابند. وقتی زمان بیدار شدن از خواب است ، اگر در تلاش برای جابجایی از لجن هستید ، یک ساعت زنگ دار طلوع آفتاب را در نظر بگیرید.
چرا کار می کند: یک فضای آرام و بدون حواس پرتی به شما کمک می کند تا مغز ADHD را از حالت فعال به حالت استراحت سوئیچ کند و خوابیدن را آسان تر می کند.
تکیه بر کافئین ، شکر یا نوشیدنی های انرژی زا برای تأمین انرژی در روزهای طولانی وسوسه انگیز است ، اما این رفتارهای اواخر شب می تواند خواب شما را خراب کند. در شب قهوه را برای چای گیاهی مبادله کنید. نوشیدنی ها و دسرها را با شکر و همچنین الکل ، ماری جوانا و مصرف نیکوتین برای چند ساعت قبل از خواب مورد نظر خود محدود کنید. اینها نه تنها می توانند کیفیت خواب شما را مختل کنند بلکه می توانند از خواب آلودگی جلوگیری کنند. نور از رایانه ها یا دستگاه های دیگر نیز می تواند مغز شما را فعال کند. اگر نمی توانید 30 دقیقه قبل از خواب فناوری خود را خاموش کنید ، حتماً شب ها از فیلترهای آبی آبی روی دستگاه های خود استفاده کنید. اگر داروهای ADHD یا هر چیز دیگری مصرف می کنید ، در مورد اختلال در خواب احتمالی با پزشک خود صحبت کنید.
چرا کار می کند: محرک ها مغز شما را سیمی نگه می دارند و باعث می شود که باد کردن آن حتی سخت تر شود. قطع عقب می تواند به جلوگیری از آن کمک کند “چرا من هنوز بیدار هستم؟” ناامیدی اگر نیاز به بررسی تلفن خود دارید ، این کار را به طور خلاصه و با فیلترهای شبانه انجام دهید.
در حالی که استرس و تحریک بیش از حد می تواند خواب را دشوار کند ، تکنیک های آرامش می توانند به کند شدن ذهن مسابقه کمک کنند. اگر مضطرب است ، افکار مسابقه شما را بیدار می کند ، سعی کنید قبل از خواب آنها را در یک ژورنال بنویسید. انجام یک زباله مغزی از این ایده ها به شما امکان می دهد تا بتوانید قدرت خود را پایین بیاورید. سپس ، می توانید هر روز را با وضوح بیشتر انتخاب ، یادآوری و پردازش کنید. این می تواند به پاک کردن ذهن شما و کاهش اضطراب کمک کند. مراقبه های هدایت شده برای کاهش سرعت شما به حالت مستقر قبل از خواب مفید هستند. برنامه های زیادی برای این کار وجود دارد ، بنابراین در ساعات بیدار شدن شما چند مورد را پیدا کنید و آنها را امتحان کنید. ممکن است مدتی طول بکشد تا بفهمیم کدام یک برای شما بهتر است: آرامش عضلانی مترقی ، تجسم یا تمرینات تنفسی عمیق تمایل به مفید دارد.
چرا کار می کند: این تکنیک ها سیستم عصبی پاراسمپاتیک را درگیر می کنند ، که به بدن شما نشان می دهد که زمان استراحت و شارژ مجدد است.
زندگی می تواند بسیار زیاد باشد-اجتماعی سازی ، کار ، مدیریت مسئولیت ها و مقابله با لیست های بی پایان. اگر استراحت نکنید ، استرس و فرسودگی با شما روبرو خواهد شد. پیاده روی های کوتاه ، گوش دادن به موسیقی یا پادکست ، انجام یوگا یا مراقبه های کوتاه در طول روز به شما در پر کردن و حفظ انرژی کمک می کند. مغز شما برای پردازش تمام کارهایی که انجام می دهید به مدتی نیاز دارد و حرکت بدن شما برای ادغام استراحت می کند. فعالیت بدنی در طول روز می تواند به سوزاندن انرژی اضافی ، بهبود تناسب اندام و ایجاد خستگی جسمی در شب کمک کند. به علاوه ، اندورفین ها باعث افزایش خلق و خوی و تمرکز می شوند. تمرینات شدید قبل از خواب می تواند تحریک کننده باشد ، بنابراین این موارد را برای ساعات روز نگه دارید.
چرا کار می کند: استراحت های ذهنی کوتاه از فرسودگی و کمک به مدیریت بیش از حد ناشی از ADHD جلوگیری می کند. به علاوه ، ماندن متعادل در طول روز باعث می شود که در شب باد کردن را آسان تر کنید.
شبهای بی خوابی با ADHD لازم نیست یک هنجار باشد. با تنظیمات متفکرانه – مانند چسبیدن به یک روال ، محدود کردن محرک ها و ایجاد یک محیط خواب آرام – می توانید خود را برای استراحت بهتر تنظیم کنید. ممکن است برخی از آزمایشات و خطاها انجام شود تا پیدا کنید که چه چیزی برای شما مناسب است ، اما حتی تغییرات کوچک می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. اولویت بندی خواب فقط به معنای استراحت بیشتر نیست-همچنین می تواند به بهبود تمرکز ، خلق و خوی و بهزیستی کلی کمک کند.
[ad_2]
