زندگی با ADHD اغلب احساس می کند در حالی که یک چتر نجات را پشت سر خود می کشید ، سعی می کنید رویاهای خود را تعقیب کنید. شما می دانید که می خواهید چه کاری را انجام دهید-در صورت خرابکاری خود ، اعتماد به نفس کم و چرخه برنامه های ناتمام ادامه می یابد. اما شما تنها نیستید و مهمتر از همه ، شکسته نیستید.

خودخوش سازی و ADHD

خود خرابکاری با موضوعاتی که اغلب مربوط به زندگی با ADHD و چالش های عملکردی اجرایی است مرتبط است: عزت نفس پایین ، احساس کمبود ، ناراحتی از تغییر و نیاز به کنترل. خود خرابکاری نیز در ادبیات روانشناختی “خود دستکاری” نامیده می شود. تحقیقات در مورد افرادی که مشغول “خود دستکاری” هستند ، نشان می دهد که آنها گاهی اوقات به رفتارهایی می پردازند که به شانس موفقیت خود آسیب می رساند تا از پاسخگویی در قبال آنچه که فکر می کنند می تواند شکست های بعدی باشد ، جلوگیری کنند. خود خرابکاری نشان دهنده عدم تعادل در نحوه درک مردم و درک پاداش است. این یک روش ناسالم برای محافظت از خود در برابر فشارها و ناامیدی های احتمالی آینده با متوقف کردن آنچه می خواهید قبل از شخص دیگری انجام دهید ، محافظت می کند.

افراد مبتلا به ADHD که به طور طبیعی با خود تنظیم ، سازگاری ، پیگیری و فراشناخت می جنگند ، به ویژه در برابر خودآزمایی آسیب پذیر هستند. به عنوان مثال ، بیایید بگوییم که شما در این هفته یک جلسه مهم در محل کار دارید در مورد پروژه ای که سه هفته برای تدوین آن طول می کشد. شما می دانید که باید شب قبل در خواب بمانید و به رختخواب بروید. اما یک دوست کالج وارد شهر می شود و شما را ترغیب می کند تا به چند میله ضربه بزنید که به نظر سرگرم کننده است. شما ساعت 1 صبح به خانه می گیرید و دیر به کار می روید و تقریباً جلسه را از دست می دهید. ارائه شما ضعیف پیش می رود و همکاران شما نمی خواهند از مدل شما استفاده کنند. شما به جای قضاوت ضعیف و کنترل انگیزه خود ، الکل و دوست خود را به دلیل عملکرد ناامیدکننده خود سرزنش می کنید. آن را به تحریک پذیری ADHD تبدیل کنید؟ شاید. اما ، از آنجا که قبلاً اتفاق افتاده است ، چیز دیگری وجود دارد.

خود سقط جنین ، گفتگوی منفی و شرم

خود خرابکاری از دو طریق به عنوان گفتگوی منفی تجلی می یابد. آگاهانه ، ممکن است به خود بگویید که نمی توانید کاری انجام دهید زیرا در گذشته کار نکرده است و این بار فرقی نمی کند. شاید شما شرایط بیرونی دیگران را مقصر بدانید اما به صورت خصوصی فکر کنید ، “شما احمق ، بی کفایت و غیرقابل تصور هستید.” به طور ناخودآگاه ، شما برای جلوگیری از ناامیدی از چالش ها خودداری می کنید یا تصمیمات ناسالم را تکرار می کنید که در نهایت منجر به یک فیاسکو می شود. باز هم ، شما به خود و دیگران تأیید می کنید که غیرقابل اعتماد و غیرقابل اعتماد هستید. شما به خود می گویید که “واقعاً بازنده هستید”.

این که آیا خود خرابکاری شما آگاهانه است یا ناخودآگاه ، خود گفتگوی منفی شما را از تعیین و تحقق اهداف خود باز می دارد. عزت نفس و اعتقادات پایین در مورد کمبود یا ناتوان بودن به این الگوهای کمک می کند. این اعتقادات اصلی عمیق و محدود کننده باعث افزایش ارزش خود می شود. در صورت عدم بررسی ، این می تواند منجر به اضطراب عمومی ، اضطراب اجتماعی و افسردگی شود.

احساس شرم و شک و تردید اغلب برای کسانی که مبتلا به ADHD هستند ، در اوایل قرار می گیرند. شرم در مورد عدم توانایی در مدرسه یا انجام وظایف و همچنین دیگران ممکن است در کودکی شروع شود و به بزرگسالی ادامه یابد. کودکان مبتلا به ADHD از همسالان خود احساس “متفاوت” می کنند و نگران آشفتگی و اندازه گیری نیستند. طبیعی است که بخواهیم از این ناامنی و شک و تردید خودداری کنیم.

نشانه های خرابکاری خود

تعدادی از رفتارها و افکار وجود دارد که منعکس کننده خود خرابکاری است. آیا شما در هر یک از این موارد شرکت می کنید؟ چه موقع و چگونه؟

• اجتناب
• تعلل
• طرز فکر ثابت
• اعمال کنترل بر دیگران.
• دیگران را با هزینه خودتان خوشحال کنید.
• درگیر شدن در رفتارهای پرخطر.
• با استفاده از تفکر “مقایسه و ناامیدی”.
• کمال گرایی

ابزارهایی برای پرداختن به خود خرابکاری

1. گزینه های سالم تری برای محدود کردن باورها ، گفتگوی منفی و رفتارهای جستجوی ایمنی ایجاد کنید

تفکر خود را از کمال دور کنید. کمال مهم نیست و به اندازه کافی خوب واقع بینانه تر است. به جای نگرانی در مورد خشنود کردن دیگران یا به دست آوردن تأیید آنها ، محوری از این حواس پرتی ها و تمرکز بر حضور است. اگر می بینید که خود را به چرخه منفی یا قضاوت شدید کشیده اید ، با کند کردن و تمرکز روی آنچه در اطراف شما اتفاق می افتد ، مسیر معکوس است. بزرگنمایی کنید و از آگاهی آگاهانه برای یادآوری نتایج مثبت از گذشته استفاده کنید. در نظر بگیرید که چگونه می توانید این موفقیت ها را در زمان حال به کار بگیرید.

2. عبارات خود خرابکاری را شناسایی کرده و باعث ایجاد تکذیب می شود

لیست خود را از عبارات دلگرم کننده ایجاد کنید تا وقتی می خواهید حجم خود را در گفتگوی منفی کاهش دهید ، استفاده کنید. شما افکار خود نیستید بلکه کسی هستید که از آنها آگاه هستید. شما می توانید انتخاب کنید که آنها را باور نکنید یا با گفتگوی مثبت با آنها صحبت کنید. این کار و تمرین را انجام می دهد ، بنابراین انتظار دارید که خود را گیر بیفتید و دچار نقصان شوید. به یاد داشته باشید ، قبلاً کارهای سختی انجام داده اید و دوباره می توانید.

3. اهداف رفتاری کوچکی را که آزمایش های کم خطر برای ایجاد اعتماد به نفس دارند تنظیم کنید

مشارکت در “مقایسه و ناامیدی” و نگاه کردن به سمت آنچه دیگران انجام می دهند در ایجاد اعتماد به نفس و شجاعت مورد نیاز برای کاهش الگوهای خود خرابکاری دخالت می کند. درعوض ، نگاه کنید که از کجا آمده اید و می خواهید به کجا بروید. سپس وظایف کوچک و قابل انجام را برای آزمایش/سرپیچی از آن باورهای اصلی منفی تنظیم کنید. به عنوان مثال ، اگر از حضور در یک اجتماع اجتماعی مضطرب هستید ، تصمیم بگیرید که سعی خواهید کرد به افراد جدید لبخند بزنید. وقتی از آن مرحله راحت هستید ، با گفتن “سلام” به یک یا دو نفر ، آن را به یک شکاف بالا ببرید. پس از آن ، ارزیابی کنید که چگونه اوضاع پیش رفت ، هرگونه ناخوشایندی را که احساس کردید بپذیرید و برخی از یادداشت ها را برای خودتان بنویسید تا در آینده از آن استفاده کنید.

4. انتظارات را تنظیم کنید تا شامل نزول های طبیعی انسان بودن باشد

انسانها متلاشی می شوند ، اشتباه می کنند ، دوباره گروه می شوند و به جلو حرکت می کنند. این سفر برای همه است. مغز ADHD شما ممکن است باعث چالش های ناامید کننده شود اما استعدادهای منحصر به فردی را به همراه دارد. بر اساس نقاط قوت و علایق خود انتظارات واقع بینانه ایجاد کنید. با شکستن آنها به قسمت های قابل انجام و ایجاد مشوق ها/پاداش ها ، کارهای ناخوشایند را تغییر دهید. تشخیص ADHD خود را از کسی که به عنوان یک شخص هستید جدا کنید: شما خیلی بیشتر از این هستید. وقتی از چیزی که گفتید یا گفته اید پشیمان می شوید ، به خود یادآوری کنید که همه مردم لحظات خود را دارند. شما هنوز فردی شایسته و توانمند هستید که چیزهای زیادی برای ارائه دارد.

5. از یک رویکرد ذهنیت رشد استفاده کنید

یک ذهنیت رشد بیان می کند که مردم قرار است خطا کنند و از آنها رشد کنند. از تلاش برای اثبات ارزش خود به دیگران با استفاده از مقایسه های دروغین فاصله بگیرید ، انتظار کمال یا قضاوت خود را کمتر از. به جای دیدن خود در یک نور منفی ، دلسوزی و مهربانی نسبت به خود تمرین کنید. همه ما در حال پیشرفت ، یادگیری و توسعه با سرعت خودمان هستیم. به قدرت “هنوز” ایمان داشته باشید. شما ممکن است نتوانید این کار را انجام دهید تا کنون، اما شما در حال یادگیری هستید.

6. این مراقبه درمانی را برای بهبود دلسوزی ذهن آگاه امتحان کنید

تمرین صبر و بخشش نسبت به خود ، خود خرابکاری مربوط به ADHD را خنثی می کند و از خود پذیرش می شود که به سیم منحصر به فرد می شوند. در یک مکان آرام بنشینید و سه نفس عمیق بکشید. سپس خود را در یک مکان زیبا در بیرون در یک روز دوست داشتنی تصویر کنید. آسمان آبی را ببینید و صداهای اطراف آن را بشنوید. اکنون ، چهره شخصی را که واقعاً دوستش دارید تجسم کنید. این شخص چه سخنان دلگرم کننده ای به شما می گوید؟ چگونه این کلمات شما را راحت و تشویق می کنند؟ دوست دارید به آنها چه بگویید؟ چند نفس عمیق دیگر بکشید و به اتاق برگردید. چند کلمه را در مورد این تجربه بنویسید یا دیکته کنید تا در آینده هنگام احساس کم بودن در آینده استفاده کنید.

زندگی با ADHD به معنای تجربه لحظاتی است که می دانید در حال تلاش هستید اما لزوماً نمی دانید چرا یا چگونه آن را برطرف کنید. خود خرابکاری یک نقص شخصیتی نیست-این الگویی است که می توانید با گذشت زمان با این استراتژی های مؤثر تغییر دهید. از جایی که هستید شروع کنید و به یاد داشته باشید ، این را بدست آورده اید.