از آنجایی که میوه شیرین است و حاوی قند طبیعی است، بسیاری از مردم تصور می کنند که با افزایش وزن مرتبط است. با این حال، تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که خوردن میوه از مدیریت وزن سالم پشتیبانی می کند. چندین مطالعه منتشر شده نشان داده اند ...
از آنجایی که میوه شیرین است و حاوی قند طبیعی است، بسیاری از مردم تصور می کنند که با افزایش وزن مرتبط است. با این حال، تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که خوردن میوه از مدیریت وزن سالم پشتیبانی می کند.
چندین مطالعه منتشر شده نشان داده اند که افزایش مصرف روزانه میوه های کامل به طور معکوس با افزایش وزن مرتبط است، به این معنی که هر چه میوه بیشتر مصرف شود، پوند کمتری اضافه می شود. تحقیقات همچنین نشان داده است که خوردن میوه کامل با محدود کردن کل کالری دریافتی، احتمال افزایش وزن طولانی مدت را در بزرگسالان کاهش می دهد.
محققان بر این باورند که اثرات محافظتی میوه ممکن است تا حدی به دلیل آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی ضد التهابی، چگونگی تغییر مصرف میوه در میکروبیوم روده و توانایی میوه در تقویت سیری باشد. از آنجایی که میوه های کامل نیاز به جویدن دارند و فیبر و آب را تامین می کنند، به آرامی از معده خارج می شوند که باعث افزایش سیری و تاخیر در بازگشت گرسنگی می شود. همچنین، خوردن میوه به جای میان وعده یا دسر با کالری بیشتر، کل کالری دریافتی را کاهش می دهد.
کاهش وزن سریع با 15 میوه خوشمزه + زمان مصرف و فواید میوه در لاغری
برخی از مواد مغذی موجود در میوه ها از جمله ویتامین های A، E و C با کاهش افزایش چربی و کاهش چربی شکمی مرتبط هستند. آنتی اکسیدان های موجود در میوه به نام پلی فنول نیز با کاهش افزایش چربی مرتبط هستند
در نهایت، نشان داده شده است که فیبر و آنتی اکسیدان های موجود در میوه، ترکیب میکروب های روده را به گونه ای تغییر می دهد که ممکن است در برابر چاقی محافظت کند.
در حالی که مصرف کامل میوه به طور کلی برای مدیریت وزن سالم مفید است، برخی از میوه ها برجسته هستند. در اینجا 15 میوه وجود دارد که مواد مغذی کلیدی مرتبط با تنظیم وزن را فراهم می کنند یا به طور مستقیم به دلیل توانایی آنها در کمک به مدیریت وزن یا چربی بدن مورد مطالعه قرار گرفته اند.
سیب سرشار از پلی فنول ها، آنتی اکسیدان های ضد التهابی است. آنها همچنین دارای فیبر پرکننده بالایی هستند. یک سیب متوسط با پوست بیش از 4 گرم (گرم) فیبر، 14 درصد از ارزش روزانه را فراهم می کند.
تحقیقات انجام شده در ایالت پن حاکی از آن است که وقتی بزرگسالان 15 دقیقه قبل از ناهار یک سیب خرد شده با 128 کالری می خورند، حدود 190 کالری کمتری برای ناهار مصرف می کنند. این اثر برای همان تعداد کالری سس سیب یا آب سیب صادق نبود. دانشمندان می گویند این به احتمال زیاد به این دلیل است که میوه جامد بیشتر از میوه یا آبمیوه پوره شده بر سیری اثر می گذارد
در حالی که آووکادو از نظر تغذیه ای به عنوان یک چربی خوب طبقه بندی می شود، عضوی از خانواده میوه ها است. آووکادو علیرغم سطح چربی و کالری بالاتری که نسبت به سایر میوه ها دارد، یک انتخاب عالی برای کنترل وزن است.
در یک مطالعه در سال 2021، 105 بزرگسال مبتلا به اضافه وزن یا چاقی به طور تصادفی برای دریافت یک وعده غذایی روزانه با یک آووکادو کامل یا یک وعده غذایی شاهد با سطح کالری مشابه و مواد تشکیل دهنده بدون آووکادو به مدت 12 هفته تقسیم شدند. هدف این مطالعه کاهش وزن نبود، اما محققان دریافتند که شرکت کنندگان زن در گروه آووکادو (اما نه مردان) کاهش چربی احشایی (چربی داخلی شکم) داشتند. زنان همچنین کاهش نسبت چربی احشایی به چربی زیر جلدی را تجربه کردند، نوعی که دقیقاً زیر پوست است. این تغییر نشان دهنده توزیع مجدد چربی به دور از اندام ها بود که با کاهش خطرات سلامتی همراه است
مطالعه دیگری سیری را در 26 فرد بزرگسال سالم با اضافه وزن که یک صبحانه استاندارد و سپس وعده های ناهار را با یا بدون آووکادو مصرف کردند، ارزیابی کرد. محققان دریافتند که اضافه کردن نیمی از یک آووکادو (چه در وعدههای غذایی یا اضافه شده به ناهار) میزان رضایت را 23 تا 26 درصد افزایش داد و منجر به کاهش 28 تا 40 درصدی میل به خوردن در پنج ساعت آینده در مقایسه با وعدههای غذایی بدون آووکادو شد. که نشان دهنده نقش آووکادو در مدیریت سالم وزن است
زغال اخته با حدود 85 کالری در هر فنجان یکی از میوه های کم کالری است. 9 همچنین یکی از میوه های غنی از آنتی اکسیدان است و تحقیقات نشان می دهد که خوردن 150 گرم زغال اخته در روز (حدود یک فنجان) خطر بیماری قلبی را تا حدودی کاهش می دهد. 15 درصد.10
در مورد مدیریت وزن، یک مطالعه که مصرف 16 میوه رایج را در بیش از 133000 مرد و زن ارزیابی کرد، نشان داد که افرادی که بیشترین مصرف زغال اخته را داشتند، کمترین افزایش وزن را در یک دوره 24 ساله تجربه کردند.
آنتی اکسیدان های آنتوسیانین موجود در زغال اخته نیز از مدیریت وزن کمک می کند. مصرف بیشتر آنتوسیانین با 3 تا 9 درصد توده چربی کمتر و چربی وسط قسمت کمتر در دوقلوهای ماده سالم مرتبط است. به عبارت دیگر، دوقلوهایی که زغال اخته بیشتری مصرف کرده بودند، در مقایسه با دوقلوهایی که زغال اخته کمتری خوردند، درصد چربی بدنشان کمتر بود.
گیلاس ویتامین C، فیبر و آنتی اکسیدان های ضد التهابی را فراهم می کند، اما نقش آنها در مدیریت وزن ممکن است به پتانسیل آنها برای حمایت از خواب سالم مرتبط باشد.
تحقیقات نشان داده است افرادی که به طور منظم کمتر از هفت ساعت در شب میخوابند، در مقایسه با افرادی که بیشتر میخوابند، احتمال بیشتری دارد که BMI (شاخص توده بدنی) بالاتری داشته باشند و دچار چاقی شوند.
ثابت شده است که مصرف گیلاس شیرین و ترش کیفیت و کمیت خواب را بهبود می بخشد. اثرات آن در عرض سه روز از مصرف 25 گیلاس شیرین در روز، بخشی که 110 کالری و نزدیک به 4 گرم فیبر را فراهم می کند، دیده شده است.
ممکن است خرما را میوهای فاسد بدانید، اما برای کاهش وزن نباید آن را محدود کنید. در یک مطالعه در سال 2020، 100 مرد و زن مبتلا به دیابت نوع 2 به طور تصادفی یا بدون خرما مصرف کردند یا روزانه سه عدد خرما به آن اضافه کردند. در مطالعه 16 هفته ای، مصرف کنندگان خرما وزن اضافه نکردند و کاهش کلسترول تام و کلسترول بد LDL را تجربه کردند. علاوه بر این، سطح HbA1c، معیاری برای کنترل قند خون در دوره دو تا سه ماهه قبلی، تغییری نکرد و گروه تاریخ بهبود در سلامت روان و معیارهای کیفیت کلی زندگی را گزارش کردند.
خرما به دلیل شیرینی طبیعی خود، جایگزینی عالی برای شکر اضافه شده در اسموتی ها، بلغور جو دوسر و خوراکی های شیرین است. خرما بدون هسته پر شده با کره آجیل و آغشته به شکلات تلخ ذوب شده، جایگزین مغذی برای آب نبات یا دسر است. هر خرمای مدجول بدون هسته 66.5 کالری و 18 گرم کربوهیدرات، با 16 گرم شکر و بیشتر مابقی به عنوان فیبر فراهم می کند.
گریپ فروت سرشار از ویتامین C و آب است و کالری و قند کمی دارد. نصف یک گریپ فروت صورتی یا قرمز حدود 52 کالری، 8.5 گرم شکر و 2 گرم فیبر دارد.
مانند سیب، خوردن گریپ فروت قبل از غذا با کاهش وزن در تحقیقات منتشر شده مرتبط است.19 علاوه بر این، تجزیه و تحلیل داده های پنج ساله نشان داد که مصرف کنندگان معمولی گریپ فروت، ویتامین C، منیزیم، پتاسیم و فیبر غذایی بیشتری دریافت می کنند. در میان زنان، مصرف گریپ فروت همچنین با سطوح بالاتر کلسترول HDL “خوب”، کاهش سطح تری گلیسیرید (چربی خون) و پروتئین واکنشی C (نشانگر التهاب)، و وزن بدن و اندازه گیری دور کمر کمتر همراه بود.
کیوی را شیرین و تند با طعمی شبیه میوه ها و توت های استوایی توصیف کرده اند. یک کیوی حدود 50 کالری و کمتر از 7 گرم قند دارد. نشان داده شده است که کیوی مانند گیلاس از خواب سالم پشتیبانی میکند، از جمله سریعتر به خواب رفتن و خواب طولانیتر.2122
آنها همچنین ممکن است به طور مستقیم از مدیریت وزن پشتیبانی کنند. در یک مطالعه در سال 2020، محققان از 22 جوان مبتلا به اضافه وزن و چاقی خواستند تا به مدت شش هفته هر روز دو عدد کیوی طلایی مصرف کنند. در پایان مطالعه، مصرف کنندگان کیوی کاهش قابل توجهی در نشانگرهای التهابی، فشار خون و چربی بدن داشتند.
لیموی غنی از ویتامین C کالری و قند کمی دارد. یک لیموترش کامل کمتر از 20 کالری و کمتر از 2 گرم شکر با 38 درصد از ارزش روزانه ویتامین C را فراهم می کند. و سس ها
یک مطالعه قدیمی در سال 2010 به تأثیر آب لیمو بر تنظیم وزن در 100 زن مبتلا به چاقی در هند پرداخت. پس از دو ماه، افرادی که با آب لیمو مکمل مصرف کردند، از نظر آماری کاهش قابل توجهی در وزن و BMI، اندازه گیری میانی بازوها، کمر، و باسن و نسبت دور کمر به باسن داشتند.
فقط توجه داشته باشید که نشان داده شده است که آب لیمو مینای دندان ها را از بین می برد، بنابراین قبل از مصرف منظم آن با دندانپزشک خود صحبت کنید.
انبه های شیرین و آبدار ممکن است لذت بخش به نظر برسند، اما آنها دارای مزایای کاهش وزن برای مردان و مزایای کلی تغذیه هستند. تجزیه و تحلیل داده های هفت ساله منتشر شده در سال 2022 نشان داد که در بزرگسالان، نمرات BMI، وزن بدن و اندازه گیری دور کمر در مردان انبه خوار در مقایسه با افراد غیر مصرف کننده انبه به طور قابل توجهی کمتر بود. علاوه بر این، مصرف کنندگان انبه در مقایسه با افراد غیر مصرف کننده به طور قابل توجهی دریافت روزانه فیبر، منیزیم، پتاسیم، فولات، ویتامین های A، C و E و قند اضافه شده و کلسترول کمتری داشتند. مطالعه مشاهدهای، بنابراین محدودیتهایی برای این مطالعه وجود دارد، مانند گزارش خود بیمار از میزان مصرف انبه.
یک فنجان انبه حدود 100 کالری و 25 گرم کربوهیدرات دارد که نزدیک به 23 گرم آن قند طبیعی است.
پرتقال نماد ویتامین C است، یک ماده مغذی که از عملکرد سیستم ایمنی و همچنین تولید کلاژن، استخوان و سلامت پوست حمایت می کند.2930
ویتامین C همچنین باعث افزایش چربی سوزی می شود. یک مطالعه قدیمی در سال 2005 نشان داد که افرادی که وضعیت ویتامین C کافی داشتند، در مقایسه با افرادی که سطح ویتامین C خونشان پایین بود، 30 درصد چربی بیشتری در طول یک دوره ورزش متوسط می سوزاندند.
تحقیقات اخیر همچنین نشان می دهد که افراد دارای اضافه وزن یا چاقی ممکن است برای رسیدن به وضعیت کافی نیاز به مصرف ویتامین C بیشتری داشته باشند و وضعیت ضعیف با افزایش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن از جمله بیماری قلبی مرتبط است.
یک پرتقال 77 کالری و 86.5 میلی گرم ویتامین C دارد که 96 درصد ارزش روزانه این ماده مغذی کلیدی است.
نشان داده شده است که ترکیبات طبیعی موجود در گلابی باعث کاهش سطح قند خون، مهار التهاب و حمایت از سلامت ریه و قلب می شود. آنها همچنین انتخاب خوبی برای مدیریت وزن هستند.34
یک مطالعه روی 40 مرد و زن 45 تا 65 ساله مبتلا به سندرم متابولیک که بهطور تصادفی دو گلابی تازه متوسط یا یک نوشیدنی کنترلی متناسب با کالری روزانه به مدت 12 هفته دریافت کردند، مورد بررسی قرار گرفت. اندازه گیری دور کمر و نسبت دور کمر به باسن در میان گلابی خواران نسبت به گروه کنترل به طور قابل توجهی کاهش یافت.
یک گلابی 106 کالری دارد و حدود 30 درصد از تقریباً 6 گرم فیبر موجود در گلابی فیبر محلول است. آمریکایی های آمریکایی و اسپانیایی تبار افراد 18-81 ساله را مطالعه می کنند.38
انار سرشار از فیبر است. یک فنجان 145 کالری و 7 گرم فیبر یا 25 درصد از ارزش روزانه را تامین می کند.39 همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی به نام پلی فنول است که نشان داده شده است که التهاب را کاهش می دهد و در برابر سرطان، بیماری های عصبی (مانند بیماری پارکینسون و آلزایمر) محافظت می کند. ، بیماری قلبی و دیابت نوع 2.4041
مطالعات همچنین نشان می دهد که پلی فنول دارای اثرات ضد چاقی است. 4243 این ممکن است به دلیل خواص ضد التهابی آنها، ترویج تجزیه چربی در بدن، و تاثیر مثبت بر ساختار میکروب ها در روده باشد.
تمشک نسبت به بسیاری از میوه ها کالری و قند کمتر و فیبر بیشتری دارد و سرشار از پلی فنول است. یک فنجان تمشک تازه 78 کالری و حدود 18 گرم کربوهیدرات دارد. نزدیک به 10 گرم از این کربوهیدرات ها به شکل فیبر و کمتر از 7 گرم از شکر هستند.
همچنین نشان داده شده است که تمشک به تنظیم سطح قند خون بعد از غذا در بزرگسالانی که دارای اضافه وزن یا چاقی با پیش دیابت و مقاومت به انسولین هستند، کمک می کند.
کاهش شاخص های متابولیک پس از غذا با تمشک قرمز در افراد در معرض خطر ابتلا به دیابت: یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده. چاقی (بهار نقره ای).
تحقیقات نشان می دهد که غذاهایی که باعث کاهش گلوکز (قند خون) پس از غذا می شوند، ممکن است به عنوان بخشی از یک استراتژی کلی برای مبارزه با چاقی مفید باشند.
توت فرنگی مانند سایر انواع توت ها جزو میوه هایی است که کالری و قند کمتری دارد و فیبر و آنتی اکسیدان بیشتری دارد. یک فنجان خام 52.5 کالری و 11 گرم کربوهیدرات با حدود 3 گرم فیبر و 8 گرم به عنوان شکر فراهم می کند.
توت فرنگی به دلیل توانایی آن در مبارزه با سرطان، سندرم متابولیک، بیماری قلبی، دیابت، تخریب عصبی و چاقی مورد تحقیق قرار گرفته است.
توتها، از جمله توتفرنگی، حتی بهعنوان درمانی برای التهاب مرتبط با چاقی پیشنهاد شدهاند، وضعیتی که سایر خطرات سلامتی، از جمله دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سرطان را افزایش میدهد.
هندوانه بسیار شیرین است، اما نشان داده شده است که آب، آنتی اکسیدان ها، مواد مغذی و فیبر آن از کاهش وزن سالم حمایت می کند. در یک مطالعه، 33 فرد دارای اضافه وزن یا چاقی روزانه 2 فنجان هندوانه یا همان تعداد کالری از کلوچه های کم چرب به مدت چهار هفته مصرف کردند. هندوانه خواران تا 90 دقیقه احساس سیری بیشتری داشتند، به این معنی که احساس گرسنگی کمتر، سیری بیشتر و کاهش میل به خوردن بیشتر داشتند. گروه هندوانه همچنین کاهش قابل توجهی در وزن بدن، BMI، نسبت دور کمر به باسن، فشار خون سیستولیک (عدد بالا)، و استرس اکسیداتیو، عدم تعادل در بدن که منجر به آسیب سلولی میشود، تجربه کردند.
هندوانه همچنین کالری کمتری از آنچه بسیاری از مردم انتظار دارند دارد. یک فنجان 46.5 کالری و حدود 12 گرم کربوهیدرات کل با حدود 10 گرم شکر و مابقی فیبر دارد.
میوه هایی که برای کاهش وزن باید از آنها اجتناب کنید
تحقیقات نشان می دهد که به طور کلی، میوه های کامل از مدیریت وزن پشتیبانی می کنند. در کودکان، برخی تحقیقات نشان می دهد که آب میوه، که فیبر کمی دارد و کالری آن بیشتر است، ممکن است با افزایش وزن مرتبط باشد.
همانطور که برای بزرگسالان، یک بررسی تحقیقاتی اخیر به این نتیجه رسید که تا زمانی که مطالعات بیشتر در دسترس نباشد، دستورالعملهای فعلی در مورد آب میوه از دستورالعملهای رژیم غذایی برای آمریکاییها (DGA) باید دنبال شود زیرا مصرف روزانه مقادیر کم آب میوه 100٪ ممکن است بخشی از یک سلامتی سالم باشد. رژیم غذایی.53
این دستورالعملها میگوید: «اگر ۱۰۰٪ آب میوه تهیه شود، حداکثر ۴ اونس در روز میتواند در یک الگوی غذایی سالم قرار گیرد. از آبمیوه هایی که حاوی قندهای اضافه شده هستند باید اجتناب شود.
در حالی که میوه سالم است، باید به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف شود. طبق DGA، مصرف توصیه شده برای میوه دو فنجان در روز به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی 2000 کالری است.
با این حال، با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، تنها 12.3 درصد از بزرگسالان مورد بررسی میزان مصرف روزانه توصیه شده برای میوه را برآورده کردند.
برای افزایش مصرف میوه بدون اینکه بیشتر از کالری مورد نیازتان باشد، میوه ها را به روش های زیر اضافه کنید:
میوه های تازه یا یخ زده را به همراه سبزیجات برگ دار، پروتئین بدون چربی (مانند توفو یا ماست یونانی) و آجیل در یک اسموتی ترکیب کنید.
میوه را به غذاهای سبزیجات، مانند سالاد، سیب زمینی سرخ کرده و سالاد اضافه کنید.
میان وعده میوه همراه با پروتئین و چربی سالم از آجیل، دانه ها، آجیل/کره دانه یا هوموس مصرف کنید.
میوه را به عنوان جایگزینی برای آب نبات یا محصولات پخته انتخاب کنید.
میوه های کامل بخشی از یک رژیم غذایی سالم و غنی از مواد مغذی هستند و در تحقیقات نشان داده شده است که از مدیریت وزن و بهبود سلامت کلی حمایت می کند. در حالی که برخی از میوهها بهطور مستقل برای نتایج کاهش وزن مورد مطالعه قرار گرفتهاند، مصرف طیف گستردهای از میوهها در رنگ و نوع برای افزایش مصرف کلی مواد مغذی و آنتیاکسیدانی مهم است.
پایان/*
