غذاهای رژیمی با گوشت تکه ای؛ ۵ دستور خوشمزه و کم کالری برای کاهش وزن
چند دستور غذای رژیمی با گوشت تکه ای را یاد بگیرید؛ از خوراک گوشت و سبزیجات تا گوشت و قارچ، بادمجان و کباب تابه ای کم روغن، همراه با نکات کاهش کالری.
چند دستور غذای رژیمی با گوشت تکه ای را یاد بگیرید؛ از خوراک گوشت و سبزیجات تا گوشت و قارچ، بادمجان و کباب تابه ای کم روغن، همراه با نکات کاهش کالری.
به گزارش پایگاه خبری تحلیلی اندیشه قرن؛ غذاهای رژیمی با گوشت تکه ای یکی از گزینه های مناسب برای افرادی است که می خواهند در کنار کاهش وزن، پروتئین کافی دریافت کنند و مجبور نباشند غذاهای ساده و تکراری بخورند. گوشت قرمز کم چرب را می توان با سبزیجات، قارچ، بادمجان، گوجه و مقدار کنترل شده برنج یا سیب زمینی ترکیب کرد و غذاهایی درست کرد که هم خوشمزه باشند و هم با برنامه غذایی کاهش وزن سازگار باشند.
برخلاف تصور برخی افراد، رژیمی بودن غذا به معنای حذف کامل گوشت یا کربوهیدرات نیست. مهم ترین موضوع، انتخاب قسمت کم چرب گوشت، کنترل مقدار روغن و اندازه سهم غذا است. روش پخت نیز اهمیت زیادی دارد؛ پختن، بخارپز کردن، گریل کردن و استفاده از فر معمولا امکان کنترل روغن را بهتر از سرخ کردن فراهم می کند.
در ادامه ۵ دستور غذای خوشمزه با گوشت تکه ای را معرفی می کنیم که می توانند برای ناهار یا شام مورد استفاده قرار گیرند.
یکی از ساده ترین غذاهای رژیمی با گوشت تکه ای، ترکیب گوشت گوساله کم چرب با انواع سبزیجات است.
| ماده غذایی | مقدار |
|---|---|
| گوشت گوساله کم چرب | ۲۵۰ گرم |
| پیاز | ۱ عدد متوسط |
| قارچ | ۲۰۰ گرم |
| کدو سبز | ۱ عدد |
| فلفل دلمه ای | ۱ عدد |
| گوجه فرنگی | ۲ عدد |
| رب گوجه | ۱ قاشق چای خوری |
| روغن زیتون | ۱ قاشق چای خوری |
| زردچوبه | به مقدار لازم |
| فلفل سیاه و پاپریکا | به مقدار لازم |
ابتدا پیاز را خرد کنید و با مقدار بسیار کمی روغن زیتون تفت دهید. گوشت تکه ای را اضافه کنید و همراه با زردچوبه و فلفل سیاه چند دقیقه تفت دهید.
یک لیوان آب اضافه کنید و اجازه دهید گوشت با حرارت ملایم بپزد. زمانی که گوشت تقریبا نرم شد، قارچ، کدو سبز، فلفل دلمه ای و گوجه خردشده را اضافه کنید.
در مرحله آخر یک قاشق چای خوری رب گوجه اضافه کنید و اجازه دهید آب غذا کم شود و مواد کاملا به خورد یکدیگر بروند.
اندیشه!!معاصر نوشت: برای اینکه این غذا همچنان رژیمی باقی بماند، مقدار روغن را افزایش ندهید و برای ایجاد طعم بیشتر از ادویه، آبلیمو و سبزیجات معطر استفاده کنید.
اگر به غذاهای تنوری علاقه دارید، ترکیب گوشت و سبزیجات در فر می تواند گزینه مناسبی باشد.
ابتدا گوشت را با پیاز، زردچوبه و فلفل در مقدار مناسبی آب بپزید تا نیم پز شود.
سیب زمینی و هویج را به قطعات متوسط خرد کنید. گوشت نیم پز را همراه سبزیجات داخل ظرف مناسب فر بریزید و یک قاشق چای خوری روغن زیتون و آبلیمو به آن اضافه کنید.
ظرف را در فر از قبل گرم شده با دمای حدود ۱۸۰ تا ۱۹۰ درجه قرار دهید و اجازه دهید مواد کاملا بپزند و سطح غذا کمی برشته شود.
اگر هدف کاهش وزن است، مقدار سیب زمینی را افزایش ندهید. بهتر است حجم بیشتری از غذا را با هویج، فلفل دلمه ای، قارچ، کدو یا سایر سبزیجات کم کالری تکمیل کنید.
ترکیب گوشت و قارچ یکی از غذاهای محبوب است، اما استفاده از خامه و کره می تواند میزان انرژی غذا را بالا ببرد. می توان همین غذا را با یک جایگزین سبک تر آماده کرد.
گوشت را همراه پیاز و ادویه در مقدار کمی آب بپزید.
قارچ ها را ورقه ای خرد کنید و همراه فلفل دلمه ای در تابه نچسب قرار دهید. در صورت نیاز مقدار بسیار کمی روغن اضافه کنید.
بعد از پخت گوشت، آن را به قارچ اضافه کنید و چند دقیقه مواد را با یکدیگر حرارت دهید.
در پایان شعله را خاموش کنید و پس از کمی کاهش حرارت، ماست یونانی و آبلیمو را اضافه کنید و مواد را به آرامی هم بزنید.
به این ترتیب می توان غذایی با بافتی خامه ای و طعمی دلچسب تهیه کرد، بدون اینکه مقدار زیادی خامه و کره وارد غذا شود.
سه ا/ن/د/ی/ش/ه/م/ع/ا/ص/ر توصیه می کند اگر از ماست در غذا استفاده می کنید، آن را پس از خاموش کردن شعله اضافه کنید تا احتمال بریدن ماست کمتر شود.
برای کسانی که غذاهای سنتی را دوست دارند، خوراک گوشت و بادمجان می تواند انتخاب جذابی باشد.
بادمجان ها را پوست بگیرید و به شکل حلقه یا قطعات طولی خرد کنید. به جای سرخ کردن در روغن زیاد، آنها را در فر یا ایرفر قرار دهید تا نرم و طلایی شوند.
گوشت را همراه پیاز، سیر، زردچوبه و فلفل بپزید. سپس گوجه خردشده را اضافه کنید و اجازه دهید آب گوجه کم شود.
در مرحله آخر بادمجان های پخته شده را به غذا اضافه کنید و حدود ۱۰ دقیقه اجازه دهید همه مواد با یکدیگر بپزند.
اگر غذا را با برنج مصرف می کنید، برای یک وعده رژیمی می توان مقدار برنج را کنترل کرد و در کنار آن سالاد یا سبزیجات تازه قرار داد.
اگر گوشت تکه ای دارید، می توانید آن را در خانه چرخ کنید و کباب تابه ای کم چرب درست کنید.
گوشت و پیاز را چرخ کنید و با ادویه ها خوب ورز دهید. مخلوط گوشت را در یک تابه نچسب پهن کنید.
در صورت استفاده از گوشت کم چرب، نیازی به اضافه کردن مقدار زیادی روغن نیست. اجازه دهید گوشت با حرارت ملایم بپزد.
پس از اینکه یک طرف گوشت خودش را گرفت، آن را به قطعات مناسب تقسیم کنید و برگردانید. گوجه و فلفل دلمه ای را نیز کنار گوشت قرار دهید تا همراه آن پخته شوند.
در پایان مقداری سماق روی کباب بریزید.
برای غذاهای رژیمی معمولا بهتر است قسمت های کم چرب گوشت انتخاب شود. چربی قابل مشاهده گوشت را نیز می توان پیش از پخت جدا کرد.
گوشت گوساله کم چرب برای خوراک، آبگوشت های سبک، غذاهای تنوری و انواع خوراک سبزیجات گزینه مناسبی است.
نکته مهم این است که مقدار مصرف گوشت نیز باید با نیاز انرژی و پروتئین فرد هماهنگ باشد. رژیمی بودن یک غذا تنها به کم بودن روغن آن بستگی ندارد.
یکی از سوالات رایج افرادی که رژیم دارند این است که آیا همراه غذای گوشتی می توانند برنج بخورند یا خیر.
پاسخ این است که در بسیاری از برنامه های غذایی، حذف کامل برنج ضرورت ندارد و می توان مقدار آن را کنترل کرد.
به جای حذف کامل برنج، می توان سهم آن را متناسب با برنامه غذایی تنظیم کرد. برای مثال، یک وعده می تواند شامل گوشت کم چرب، مقدار مشخصی برنج پخته و حجم مناسبی سبزیجات یا سالاد باشد.
نکته مهم: مقدار دقیق برنج مناسب برای هر فرد به مجموع کالری روزانه، میزان فعالیت بدنی و هدف کاهش وزن بستگی دارد.
چند تغییر ساده می تواند غذای معمولی گوشت را به یک غذای سبک تر تبدیل کند:
برای اینکه یک وعده غذایی سیرکننده و متعادل داشته باشید، می توان بشقاب را به سه بخش اصلی تقسیم کرد:
| بخش بشقاب | پیشنهاد |
|---|---|
| حدود نصف بشقاب | سبزیجات و سالاد |
| حدود یک چهارم | گوشت کم چرب |
| حدود یک چهارم | برنج، نان یا سیب زمینی |
البته این تقسیم بندی یک الگوی عمومی است و نیاز غذایی افراد با توجه به سن، وزن، میزان فعالیت و شرایط سلامت متفاوت خواهد بود.
خیر. کاهش وزن به معنای ممنوعیت کامل گوشت قرمز نیست.
مهم تر از حذف یک ماده غذایی، میزان کل کالری دریافتی، کیفیت رژیم غذایی، اندازه وعده ها و میزان فعالیت بدنی است.
گوشت نیز منبع پروتئین و برخی مواد مغذی است، اما انتخاب نوع کم چرب و رعایت مقدار مصرف اهمیت دارد.
اندیشه!!معاصر نوشت: اگر هدف کاهش وزن است، بهتر است به جای حذف کامل غذاهای مورد علاقه، نسخه کم روغن و متعادل آنها را تهیه کنید. این روش می تواند پایبندی به برنامه غذایی را آسان تر کند.
روش پخت تاثیر زیادی بر میزان چربی و انرژی نهایی غذا دارد.
پختن، گریل کردن، بخارپز کردن و پخت در فر از روش هایی هستند که امکان استفاده از روغن کمتر را فراهم می کنند.
در مقابل، سرخ کردن گوشت در مقدار زیاد روغن می تواند میزان انرژی غذا را به شکل قابل توجهی افزایش دهد.
همچنین سوختن یا بیش از حد برشته شدن گوشت توصیه نمی شود؛ بهتر است گوشت با حرارت مناسب و تا حد پخت ایمن آماده شود.
غذاهای رژیمی با گوشت تکه ای می توانند بسیار متنوع باشند و لازم نیست برای کاهش وزن، گوشت و غذاهای خوشمزه را از برنامه غذایی حذف کرد.
خوراک گوشت و سبزیجات، گوشت و قارچ، گوشت و بادمجان، گوشت تنوری با هویج و سیب زمینی و کباب تابه ای کم روغن از جمله گزینه هایی هستند که می توان با کنترل مقدار روغن و اندازه وعده، در برنامه غذایی قرار داد.
برای رژیمی تر شدن غذا بهتر است از گوشت کم چرب استفاده شود، روغن اندازه گیری شود و بخش قابل توجهی از بشقاب به سبزیجات اختصاص پیدا کند. همچنین برنج و سیب زمینی را می توان به جای حذف کامل، در مقدار مناسب مصرف کرد.
در نهایت، رژیمی بودن غذا بیشتر به مجموع مواد اولیه، روش پخت و اندازه وعده بستگی دارد، نه صرفا حذف یک ماده غذایی.
.
