روی آن بخواب

صبح همه چیز بهتر به نظر می رسد.

این تروپ ها در حال آزمایش زمان هستند زیرا همه ما احساس بیدار شدن از صبح را می دانیم و چیزهایی که نسبت به شب قبل سخت تر به نظر می رسند. چه چیزی می دهد؟ چگونه خواب چگونه فکر می کنیم و در مورد خود و زندگی خود احساس می کنیم؟ و چگونه می توانیم خواب بهتری داشته باشیم تا بتوانیم احساس بهتری داشته باشیم؟

محققان با نام مستعار “سیستم دفع زباله مغز” به دلیل اینکه زباله های سلولی را که از یک روز استفاده جمع می شود ، پاک می کند. در حین خواب ، مایعی که مغز شما را حمام می کند 60 ٪ افزایش می یابد. این محصول جانبی تمام شلیک هایی را که در روز انجام داده اید ، پاک می کند ، سطح انتقال دهنده عصبی را بین سیناپس ها تغییر می دهد و مایعات قدیمی را بیرون می آورد. در حقیقت ، یکی از فرآورده های جانبی که پاک می شود ، متابولیت بتا آمیلوئید ، محرک اصلی بیماریهای عصبی مانند آلزایمر و زوال عقل است. وقتی از خواب خوب شب بیدار می شوید و به نظر نمی رسد که همه چیز بد باشد ، یا ایده های جدید بلافاصله در ذهن شما ظاهر می شوند ، این به دلیل این تمیز کردن گسترده باعث می شود مغز شما به طور مؤثر اجرا شود.

وقتی خواب کافی ندارید ، این روند را مختل می کنید. مغز شما در اصل کثیف است و بر کارآیی فرآیندهای تفکر شما تأثیر می گذارد.

هنگامی که ما محروم از خواب هستیم ، یک شبکه فکری به نام شبکه اجرایی مرکزی (CEN) نیز کار نمی کند. تمرکز آن سخت تر می شود ، و همچنین خاموش کردن تفکر داوری و فاجعه بار شبکه دیگر فکر شما – شبکه حالت پیش فرض (DMN) سخت تر می شود. به همین دلیل است که افکار ما هنگام محرومیت از خواب ، ناخوشایند تر و مزاحم تر می شوند. ما نمی توانیم جلوی آنها را بگیریم. با این حال ، یکی از محرک های اصلی بی خوابی شبانه؟ افکار مزاحم تحقیقات نشان می دهد که هرچه شبکه DMN “قوی تر” باشد ، افراد احتمال بیشتری دارند که از بی خوابی و بیدار شدن در شب رنج ببرند.

بنابراین چگونه می توانیم این چرخه شستشوی شستشوی شستشوی منفی را متوقف کنیم؟ این هک ها را امتحان کنید:

1. حمام گرم کنید. بدن ما به طور طبیعی در طی یک چرخه 24 ساعته در دمای بدن تغییر می کند. در ساعات منتهی به خواب ، برای شروع خواب با کیفیت بین 2 تا 3 درجه فارنهایت کاهش می یابد. هنگامی که یک حمام یا حمام گرم می گیریم ، با آوردن آن به سطح پوست خود ، گرما را از هسته بدن بیرون می کشیم. هنگامی که دست و پای ما این گرمای اضافی را بیرون می کشد ، هسته را خنک می کند و ما را مطابق با دوچرخه سواری دمای طبیعی بدن باز می گرداند. مطالعات نشان می دهد افرادی که 10 دقیقه یا بیشتر حمام یا دوش می گیرند می توانند مدت زمان خواب و کیفیت بهبود یافته را تجربه کنند. در حقیقت ، یک حمام یا حمام گرم به افراد کمک می کند تا تقریباً به همان سرعتی که به خواب دارویی مشترک Ambien کمک می کند ، بخوابند. در حالی که کاربران Ambien 16 دقیقه سریعتر از گروه کنترل به خواب رفتند ، افرادی که یک حمام گرم یا دوش گرفتند 7 دقیقه سریعتر از خواب رفتند. اگر این تلاش بیش از حد است یا نگران این هستید که همه افراد دیگر را بیدار کنید ، سعی کنید از یک پد گرم کننده استفاده کنید تا دست و پاهای خود را گرم کنید. به احتمال زیاد به اندازه حمام یا حمام گرم قدرتمند نیست ، اما می تواند نسخه ضعیف از همان فرآیند خنک کننده را ایجاد کند.
2. وارد بدن خود شوید. هنگامی که محرومیت از خواب ، تمرکز روی یک ارائه کار یا پروژه مدرسه را غیرممکن می کند ، باید به دنبال راه های ساده تر و ساده تر برای جلب توجه خود باشیم. با تمرکز توجه خود به قلب خود شروع کنید. چه احساسی دارد؟ آیا احساس تنگ می کند؟ آیا به سرعت ضرب و شتم می شود؟ آیا با انجام این کار احساس می کنید احساساتی به وجود می آید؟ به آنها نیز احساس کنید. بدون تلاش برای تغییر آنها با احساسات بنشینید. چند نفس عمیق بکشید. اگر احساس خوبی داشته باشید می توانید روی قلب متمرکز شوید یا به قسمت های دیگر بدن خود بروید. با خود فکر کنید ، “من عشق به قلبم (یا پشت ، یا اسلحه) می فرستم” و به احساس آن توجه می کنم.
3. چرخ دنده ها را تغییر دهید. بعضی اوقات سیستم های عصبی ما برای خوابیدن بیش از حد سیم کشی می شوند و ما به یک فعالیت نیاز داریم تا در حالی که بدن ما باد می کند ، ما را اشغال کند. در این حالت ، خواندن را امتحان کنید. به مراتب بهتر است ذهن خود را با یک داستان درگیر کنید تا افکار خود ، اتوماتیک و انتقادی. اگر نور آبی نگران کننده است ، سعی کنید تلفن خود را به حالت شب برگردانید ، یا از یک خواننده الکترونیکی استفاده کنید که نور آبی ندارد. ناامید کننده است که وقتی می خواهید بخوابید ، بلند شوید ، اما حداقل می توانید افکار خود را از خود گفتگوی منفی به سمت چیز دیگری هدایت کنید.

تلاش برای به دست آوردن خواب با کیفیت می تواند باعث شود هر کسی احساس ناامیدی و ناامیدی کند. مهمترین کاری که می توانید انجام دهید این است که خود را با مهربانی و دلسوزی درمان کنید. ممکن است روز بعد به همان اندازه انجام نشود. ممکن است بخواهید زود به رختخواب برسید. مراقبت از خود می تواند به شما کمک کند کمی سخت تر احساس شود.