برای افرادی که با بیماری مزمن زندگی می کنند ، پیدا کردن تعادل می تواند چالش برانگیز باشد. درد و خستگی باعث می شود که ما به بدن خود اعتماد کنیم. امنیت رابطه ای و اقتصادی نیز می تواند در اثر بیماری مزمن سلب مالکیت یا قطع شود. من می خواهم این واقعیت ها را با استفاده از لنز مدل “پنجره تحمل” دکتر دن سیگل بررسی کنم. برای بسیاری از افراد ، این مدل می تواند در نامگذاری و مدیریت احساسات ما مفید باشد.

پنجره تحمل

به طور خلاصه ، سیگل اظهار می دارد که “(الف) دامنه های برانگیختگی بهینه وجود دارد که در آن می توان احساسات را به عنوان قابل تحمل تجربه کرد و تجربه می تواند یکپارچه شود” (کوریگان ، فیشر ، و نات ، 2010). ما این ایده را با استفاده از استعاره بصری کشف خواهیم کرد.

پنجره ای را که مشرف به صحنه دلپذیر است ، تصویر کنید. شاید پنجره شما مشرف به یک باغ ، ساحل یا کوه باشد. آن را به خود اختصاص دهید – هرچه به شما لذت می برد.

کمی وقت خود را صرف تصور کردن از این پنجره کنید. تمام احساسات مرتبط با این تجربه را احساس کنید. اگر آفتابی است ، گرمای صورت خود را احساس کنید. اگر در بیرون برف است ، دستان خود را به سمت پنجره فشار دهید و سرماخوردگی را احساس کنید. وقتی آماده هستید ، به صفحه برگردید و به خواندن ادامه دهید.

وقتی از پنجره خود نگاه کردید چه احساسی داشتید؟ من نمی دانم که آیا شما احساس زنده و درگیر بودن ، به صحنه زیبایی که تجربه کرده اید علاقه مند هستید. شاید شما احساس نگرانی کمتری نسبت به حد معمول داشته باشید. شاید شما آرامش را احساس کرده اید که به سختی می توان به وجود آورد.

از طرف دیگر ، شاید شما احساس غرق شدن کرده اید و نمی توانید صحنه ای را که به ذهن شما اجازه می دهد لذت را تجربه کند. یا شاید شما از نگرانی ها یا درد خود حواس پرت شده باشید. یا شاید الان آنقدر خسته شده باشید که همه چیز بیش از حد احساس می شود. مشکلی نیست! پنجره تحمل مدل را نیز نامگذاری کرده و این احساسات را نیز توضیح می دهد.

در ، بالا ، و زیر پنجره تحمل

همانطور که شما شگفت زده شده اید ، پنجره تحمل راهی برای تجسم مکانی برای تنظیم عاطفی است. وقتی در پنجره تحمل خود هستیم ، به آنچه تجربه می کنیم مشغول هستیم. بدن ما نه خیلی پرتنش و نه بیش از حد جدا شده است. ذهن ما نه به سختی به دنبال کنترل است و نه به طور کامل بررسی می کند. احساس خوبی داریم

مواقعی وجود دارد که ما در پنجره تحمل خود قرار نداریم که احساس می کنیم لرزان ، مضطرب ، غرق و وحشتناک هستیم. شاید وقتی سعی کردید پنجره درونی خود را در تمرین بالا ایجاد کنید ، به جای ایجاد احساس بهزیستی ، شما را تأکید کرد. شاید شما مضطرب یا ناامید شده اید. آنچه شما تجربه کرده اید “Hyperarousal” نامیده می شود. شما بالای پنجره تحمل خود کار می کردید.

همچنین مواقعی وجود دارد که ما خارج از پنجره تحمل خود هستیم که احساس بی حسی ، خالی و لاغر می کنیم. شاید وقتی سعی کردید پنجره داخلی خود را تجربه کنید ، نمی توانید به همه آن متصل شوید. شاید شما حتی با دیدن نقطه تلاش سخت کار سختی داشته باشید. آنچه شما تجربه کرده اید “hypoarousal” خوانده می شود. شما در زیر پنجره تحمل خود فعالیت می کردید.

تعیین و تنظیم پایه خود

توجه به این نکته حائز اهمیت است که سیستم های عصبی ما برای نوسان طراحی شده اند. منظور ما این است که به محیط های خود پاسخ دهیم ، به این معنی که مواقعی وجود دارد که بالاتر از آن باشد (بیش از حد) و زیر پنجره تحمل ما (کمبود). با این حال ، برای افرادی که دارای استرس زا زیادی هستند (از جمله افرادی که با بیماری مزمن زندگی می کنند) ، سیستم عصبی آنها می تواند به جای اینکه به پنجره تحمل (پایه ایده آل ما) برگردد ، در بیش از حد یا فشار خون گیر بیفتد.

سیستم عصبی شما معمولاً در پیوستار شرح داده شده در پنجره چارچوب تحمل قرار دارد؟ آیا تمایل دارید که بیشتر در آن زندگی کنید ، در بالا یا زیر پنجره خود؟ اگر پایه شما در داخل پنجره تحمل قرار نگرفته است ، زمان آن رسیده است که برای تنظیم پایه خود قدم بردارید.

اگر در بالای پنجره تحمل خود (به صورت بیش از حد) کار می کنید ، می خواهید راه هایی برای حرکت به پایین خود پیدا کنید. چند نفس آهسته و عمیق بکشید. شانه های خود را آرام کنید. افکار خود را آهسته کنید. بگذارید انرژی شما حل و فصل شود.

اگر در زیر پنجره تحمل خود کار می کنید ، می خواهید اقداماتی را انجام دهید تا پایه خود را به سمت بالا حرکت دهید. فعالیت بدنی – حتی حرکت بدن در صندلی شما – مفید است. توجه به محیط اطراف خود ، گرفتن در جهان از طریق حواس ، می تواند شما را به بدن خود بازگرداند و شما را تحریک کند. وظیفه شما این است که انرژی خود را بالا ببرید.

این را سرنگون نکنید و دلسرد نشوید. من از مشتریانم می خواهم که یک ترموستات را تصور کنند. اگر می توانید برای جابجایی شماره یک یا دو درجه ، اقدام کنید ، فوق العاده است. به تدریج ، همانطور که این روند را تکرار می کنید ، سیستم عصبی شما در پاسخ به نشانه های شما ماهر خواهد شد و آسانتر شماره گیری را حرکت می دهد. سرانجام ، تلاشهای شما پایه شما را تغییر می دهد.

با استفاده از پنجره مدل تحمل

عادت کرده اید که روزانه چندین بار با خودتان بررسی کنید و می پرسید ، “من در این لحظه در پنجره Continuum تحمل کجا هستم؟ آیا می توانم ترموستات عاطفی خود را تنظیم کنم تا خودم را به پنجره تحمل نزدیک کنم؟ آیا نیاز دارم که تنظیم کنم یا تنظیم کنم؟ “

سابقه ای از فعالیت هایی را که به شما کمک می کند تا به پنجره تحمل نزدیک شوید ، نگه دارید. با فعالیت هایی مانند ورزش ، حلق آویز با دوستان ، تماشای تلویزیون ، ساختن هنر ، دراز کشیدن روی تشک یوگا و آرامش بدن و نشستن در حیاط خود که به پرندگان می نشینید ، آزمایش کنید. کدام فعالیت ها به ویژه برای شما مفید هستند؟

این یک سفر مادام العمر است و با گذشت زمان نتایج را مشاهده خواهید کرد. در ابتدا ، ممکن است احساس دست و پا گیر شود ، اما همچنان که به تمرین خود ادامه می دهید احساس راحتی می کند. به یاد داشته باشید – حتی یک حرکت کوچک از ترموستات عاطفی برنده ای است که ارزش جشن گرفتن دارد.